Hej.

Nu har jeg i længere tid trænet lidt useriøst og nu må det være på tide at jeg får mig et seriøst træningsprogram, så jeg kan nærme mig drømmekroppen. Målet er at komme af med "bulerne" på mave, balder og lår og få en mere fast og trænet krop.

Træner 3 gange om ugen (man, ons & fre)
Starter med 20-30 min. på løbebånd, crosstrainer og/eller cyklen.
Derefter styrketræner jeg ca. 45 min med 2x 12-15 gentagelser. Har læst mig lidt frem til at vi kvinder burde træne som jer mænd, med flere kg og færre gentagelser. Hvad ville være passende?
Hvilke maskiner jeg får brugt er vist mere tilfældigt end det er gennemtænkt.
Så har i forslag til hvordan et træningsprogram burde se ud, så ville jeg blive glad.

Alder 22
Højde 170
Vægt 67

Er ny herinde og mangler jeg at give nogle oplysninger må i endelig sige til.

Mvh Denise.

Kig lidt i forummet fordi der mange forskellige træningsprogrammer


Mvh Kinky_fætter

Gå ind og læs en masse artikler, det sparkede mig skide godt i gang!

Hej

Og velkommen til....
Du har ret i at piger burde træne som mænd.. (hvilket vil sige tung og med relativt få gentagelser)
Og du skal ikke blive bange for at du kommer til at over arme som jay cutler, eller kæmpe tyrenakke og brede lår så du ikke kan komme ned i et par jeans..Syntes tit at mange piger er bange for at tage fat i håndvægten af den grund "at de ikk vil se maskuline ud"... TRUST ME... det kommer ikke bare sådan..

Mit råd ville være slip maskinerne, og grib frivægtene og suppler op med div. cabeløvelser og maskiner.. men få en ordenlig vejledning, så du for lært at køre øvelserne ordenligt, det er så dumt at få skader fordi man ikk' ved hvad man laver..

Læs lidt her på forumet ang. progarmmer der står en masse..
Hvis du træner ca. 3 gange om ugen , så ville et fullbody program være at anbefalde...
Mht. cardio (det lyder til at du evt. gerne vil smide et par kilo oven i at få strammet op) så ville jeg vælge at slutte af med cardio efter du har kørt dit program.. Men sørg for at brug 10 min på at varme op..(igen SKADER... dem gider man jo ikk)

Også tilsidst kosten siger jo meget... har du styr på den?

Mange tak for svar
Jeg har netop tænkt tanken om at jeg ikke har lyst til at blive kæmpe stor pga. for hård træning.
-men hvor mange gentagelser ville være optimalt ved høj vægt?
Jeg vil prøve at læse artiklerne igennem herinde og se om jeg kan finde lidt svar der.
-og du har helt ret i at der også gerne må smides lidt kg

Jeg spiser forholdvist sundt, men der kunne sagtens tages fat der også.
Har læst lidt herinde og fundet frem til mit ligevægtsindtag som er 2657 kcal. Deraf skal jo så trækkes 500 kcal for at man taber sig. Her kommer mit spørgsmål så, hvordan skal protein, kulhydrater og fedt fordeles for at få det optimale ud af det?

Mvh Denise.

Denise skrev:Mange tak for svar
Jeg har netop tænkt tanken om at jeg ikke har lyst til at blive kæmpe stor pga. for hård træning.
-men hvor mange gentagelser ville være optimalt ved høj vægt?
Jeg vil prøve at læse artiklerne igennem herinde og se om jeg kan finde lidt svar der.
-og du har helt ret i at der også gerne må smides lidt kg

Jeg spiser forholdvist sundt, men der kunne sagtens tages fat der også.
Har læst lidt herinde og fundet frem til mit ligevægtsindtag som er 2657 kcal. Deraf skal jo så trækkes 500 kcal for at man taber sig. Her kommer mit spørgsmål så, hvordan skal protein, kulhydrater og fedt fordeles for at få det optimale ud af det?

Mvh Denise.

Hej Denise.

Først og fremmest vil jeg sige, smid 100% den take væk om at du kommer til at blive alt for "stor" af at træne tungt & hårdt... Det tager meget meget lang tid.. og mer end bare 3 gange ugenligt.. (kæmper selv med at få mer' masse på.. og det er sq ikker bare lige såen' for os piger..)

Dine reps skal ligge på en 8-12 med høj vægt - 3-4 sæt ,og sørg for at presse dig selv.. Hvis du kan tage mer' en 12reps = fler kilo på!
Kig evt. i min log der updatere jeg hverdag min træning, ikke at jeg vil anbefalde dig at træne det program jeg køre, men det kan evt. gi' dig lidt inspiration.

Ang. de kilo der skal smides, kan du også istedet for at tag cardio efter træning, gøre det om morgen på tom mave (HUSK dog masser af væske inden!!) hvis du har tid til det... det sætter gang i forbrændingen..

Mht. Kost:
Ja, det anbefaldes at spise ca. 500 kalorier mindre end ens ligevægts indtag. Men lad nu være med at tage de der udregner alt for bogstaveligt, da de ikke er 100% korrekte. Men da okay at tage undgangspunkt i... (hvis jeg skulle følge de udregner, så ville jeg kunne spise 3800 kcal om dagen uden at tage på... også ville jeg satmer komme til at ligen en hval.. )
Så prøv dig frem start med at sige at de ca. 2600 kacl passer noglelunde... og gå ned 500 kcal. Hvilket sammen med en aktiv livstil ville gi' et ca. vægt tab på 0,2-0,5 kilo i ugen.. hvis ikke der sker noget i løbet af 4 uger, ryk det ned med yderlige 100-150 kcal.
Min kost ligger følgene på 40- 45% protein, 35-40% kulhydrat, Og ca. 20 & protein... Jeg ligger som regl meget lavt i kulhydrater, da jeg seriøst bare skal kigge på en cruton, også får jeg væske i kroppen...
Jeg ville nok anbefalde dig med dit trænings niavau at du ligger på ca. 30% Protein, 50%kulhydrat & 20 % fedt...

Mange tak for de gode råd

Nu har jeg kigget lidt rundt og har fundet dette program herinde.

Benpres
Lunge
Side Lunge
Hyperextensions
Cable rows
Brystpres
Dumble side laterals
Cable crunch
Incline twisting

Alle øvelser 8-10 reps. af 3 sæt.

Hvordan ser det ud? øvelser der skal skiftes ud eller tilføjes?

Mvh Denise.

skift benpres ud med enten bulgarian split squat, zercher squat, overhead eller front squat, evt. normal back squat hvis du har teknik, core og fleksibilitet til det.
brystpres med enten helt normale armstrækkere eller f.eks. flad db pres.

ellers ser det som fornuftigt nok ud, med tiden kan du skifte hyperextensions ud med en form for dødløft/gm's.