Hej, så begyndte jeg gået i gang med min BULK cyklus, mandag d. 4. Januar.
Cyklussen skal varer 8 uger.
Lidt om mig:
Min vægt er på 69 nu og jeg er 1.65 cm.
Mål: 90 kg.
Jeg starter til amerikansk fodbold til sommmer og begynder til Muay thai (thai boksning) til efteråret.
Tager min værnepligt til Januar og begynder at uddanne mig som brandmand efter.

Jeg træner mandag, onsdag og fredag.
Mit fullbody program ser sådan her ud:
A:
Squat
BOR
Bænkpres
Chin-ups
Military presses
Dips
Curls

B:
Dødsløft
Bænkpres
Pull-ups
Military presses
Shrug
Barbell push sit-up

Lænd trænes med 10 kg om Onsdagen
Hver onsdag kører jeg incline bænkpres istedet

Cyklus ser sådan her ud (start kg. til slut kg.):
Pr. g = per gang - Per u. = per uge

Dødsløft: 55 - 115+ = +5 pr.g.

Squat: 45 - 105+ = +5 pr.g.

Curl: 19.5 - 31.5 = +1 pr.g.

Military: 25 - 43 = 2.5 pr. u.

Shrug: 45 - 81+ = 3 pr. g.

BOR: 40 - 76 = 3 pr. g.

Push sit-up: 15 - 27+ = 1 pr. g.

Bænkpres: 35 - 70(+?) = 3+ pr. u.


Jeg laver mål i morgen.

Mål:
Arm: 32.5 cm.
Spændt 35 cm.

Bryst: 100 cm.

Lår: 58 cm.

Læg: 39 cm.

Jeg har taget nogle billeder, har tænkt mig at lave nogle før-efter billeder efter hver cyklus.

Så har jeg fået lavet kostplan og fået mit weight-gainer!

Dr. Tough skrev:Så har jeg fået lavet kostplan og fået mit weight-gainer!

Er du muligt at du kan linke din kostplan?

Apsalonz skrev:

Dr. Tough skrev:Så har jeg fået lavet kostplan og fået mit weight-gainer!

Er du muligt at du kan linke din kostplan?

Tryk på "vis kostplan" under hans navn?

Onsdag i 3 uge, har kun mistet et træningspas, 3. gang i første uge, pga. lukket center.

Jeg er efterhånden nede på omkring (hvorimod jeg startede med noget der hed 12x3) 10 reps x 3 i de fleste øvelser.

De første basisøvelser tager jeg ca. 3 sæt opvarmning.
Kørte program A i dag.
Squat: 65 kg 10x1 11x1 12x1
BOR: 52 kg 10x3
Incline bænkpres: 42 kg 10x1 7x1 9x1
Chin-ups: 5x5
Military press: 27.5 10x1 7x1 8x1
Dips: 5x5
Curls: 23.5 10x3
Lænd (bøj-over-platform): 11 kg løs vægt 12x3

Så alt i alt et fint træningspas.
Jeg overvejer stærkt at købe kreatin.

Jeg er over halv vejs med min første cyklus, jeg har min. taget 1.25 kg på, nok også en del mere, (har ikke helt styr på det) og træningen går perfekt.
Jeg bestille kreatin her en af dagene.
Har besluttet mig at kører min cyklus i en uge mere så 9 uger i alt og så bare kører step sidste uge og så se om jeg kan komme mere op i nogen af øvelserne, hvilket jeg nok højst sansynligt kan da min teknik ikke mange øvelser er markant bedre.
Køber kreatin i den her uge.

5 uge, fredag.
Kørte B programmet i dag.

De første øvelser køres med ca. 2 opvarmningsset.
DL
85kgx12 (det var simpelthen for let så der røg 5 kg mere på)
90kgx10
90kgx10

Bænk
50kgx11
50kgx10
50kgx10

Pull-ups
5x5

Military presses
32.5kgx12
32.5kgx12
32.5kgx8

Shrug
63kgx12
63kgx12
63kgx12 (skal sku nok boostes lidt næste gang)

Barbell push sit-up
20kgx12
20kgx12
20kgx11

Fint træningspas med god fart på, skal gøre godt med en lang weekend.

Mandag uge 6, program A.
Med 2-3 sæt opvarmning i de første øvelser.

Squat:
80kgx10
80kgx10
80kgx10

BOR:
58kgx10
58kgx10
58kgx10

Bænkpres:
55kgx8
55kgx8
55kgx6

Chin-ups:
5x5

Military presses:
35kgx11
35kgx10
35kgx10

Dips:
5x5

Curls:
27kgx12
27kgx11
27kgx10

Godt træningspas!

Jeg er nu i uge 8, har fået smidt 4 cm på brystet, 2 cm. på armene og lårene så det ser sku ud som jeg har fået nogle helt okay fremskridt

Det er helt sikkert gode fremskidt. Andet ville også være lidt underligt, træningen ser jo ud til at være, lige som den skal være

JKM skrev:Det er helt sikkert gode fremskidt. Andet ville også være lidt underligt, træningen ser jo ud til at være, lige som den skal være

Tak skal du have, er også meget tilfreds selv

Dr. Tough skrev:

JKM skrev:Det er helt sikkert gode fremskidt. Andet ville også være lidt underligt, træningen ser jo ud til at være, lige som den skal være

Tak skal du have, er også meget tilfreds selv

Hvordan har styrken været?

Ikke specielt meget mere end nu, det her er som sagt første cyklus.
Regner med at køre noget som henvender sig lidt mere til styrke senere i år.
Men jeg bliver jo stærkere i takt med kroppen bliver større, kan godt mærke at jeg stille og roligt begyndte at få styr på teknikker og er jeg blevet meget stærkere.

Så jeg færdig med min 9 ugers cyklus 4 kg. tungere, med 4 cm mere bryst kasse og 2 cm arme og lår mere.
Jeg går i gang med et halvt fullbody, halvt split og halvt cut, halvt bulk program.
Dvs. jeg skifter hver uge med at køre fb og split og så køre jeg 4 ugers cut og så 4 ugers bulk.
Laver programmet i næste uge.

Træningen i går så sådan her ud:
(Med 2-3 sæt opvarmning med færre kilo i de første øvelser som sædvanlig)
Deadlift
1. 110kgx7
2. 113kgx5
3. 115kgx6

Bænkpres
1. 62kgx6
2. 62.5kgx5
3. 64kgx5

Chin-ups (underhånd)
1. 10
2. 9
3. 9

Military presses
1. 45kgx8
2. 45kgx7
3. 45kgx6

Shrug
1. 90kgx10
2. 90kgx10
3. 90kgx10

Push sit-up
1. 23kgx9
2. 23kgx8
3. 23kgx8

Indlæg slettet af admin.

Så har jeg lavet en cut kostplan, men får ikke helt nok protein.
Jeg skal have en 150 og det får jeg ca. også, problemet er at 36 af dem før jeg skal sove i min l. mælk så jeg bliver næsten nød til at købe protein pulver hvis jeg skal få nok i løbet af dagen.
Svært at få til at gå op når jeg skal ned på 2270 kcal.
Men som sagt så hedder næste cyklus halvt cut, halvt bulk og halvt split, halvt fullbody.
FB'en kommer til at ligne mit gamle program uden alle små øvelser de ryger over på splitten.
Har lavet split programmet i dag, det så sådan her ud (vil 100% blive ændret en del i det):

Mandag
Bryst + mave
Flyers (skal prøves)
Decline bænkpres
Close-grip bænkpres
Push sit-up

Tirsdag
Overarm + underarm
Chin-ups
Curls
Wrist curls

Onsdag
Fullbody dag + shrug

Torsdag
Ryg + lats + triceps
Dips
Goodmornings
Seated cable rows
Triceps curls

Fredag
Ben
Squat
Benpres
Calf raises
Military presses

Jeg smutter en uge til Berlin næste uge så kan først komme i gang i ugen efter.



I am outta here!

Så er jeg på igen!
Har lavet mig et FB program og overvejer bare at holde mig til det og så droppe splittet (men stadig ikke sikker).
Programmet ligner meget det gamle bortset fra det er blevet lidt kortere end sidste da det sidste program kom til at tage op imod min. 2 timer hver gang.


Program A:
Squat
BOR
Triceps dips
Bænk
Military presses
Shrugs (eller bytte den ud med goodmornings og så smide benpres på program b i stedet for)

Program B:
Dødløft
Pull
Bænk
Military presses
Curls
Goodmornings

Og så starter jeg på cut da der er ved at være god del som skal smides og så vil jeg nok løbe lidt på hviledagene.
Jeg vil dog bulke de sidste 2-3 uger af næste cyklus for at se om jeg kan få taget nogle flere kg.

Så er jeg på igen, har haft en måneds dovenskab, men har spist efter kostplan de sidste 2 uger og dyrket en masse cardio.
Sidste uge gik jeg i gang med vægtene igen så nu er jeg på igen.
Er så lige på dekon nu, men skal ned og træne fredag, ellers har jeg fået løbet en masse i den her uge.

Igår købte jeg en røvfuld fiskeolie piller, kreatin og andet grej.
Men nu har jeg fået job og snart fuldtids når jeg er færdig med uddannelsen her i næste måned så jeg skal ud og finde et center med bedre træningstider ellers kan det ikke passe sammen, selvom jeg nu er rigtig glad for SMV.

[quote="Dr. Tough"]Så er jeg på igen, har haft en måneds dovenskab, men har spist efter kostplan de sidste 2 uger og dyrket en masse cardio.
quote]

Hvorfor en måneds dovenskab, havde du bare lyst til at holde fri en måned fra træning?

Theiskn skrev:

Dr. Tough skrev:Så er jeg på igen, har haft en måneds dovenskab, men har spist efter kostplan de sidste 2 uger og dyrket en masse cardio.
quote]

Hvorfor en måneds dovenskab, havde du bare lyst til at holde fri en måned fra træning?

Ja, tror jeg har kørt alt for fast og ikke ondet mig nogen cheatmeals eller noget i den stil, så jeg er kørt død.
Og så har jeg fået fuldtids job, men jeg kører på igen her fra juli når kære Svendborg får et ordentligt træningscenter

Så er jeg i gang igen efter en alt for lang pause.
Jeg kører lige nu fullbody 3 gange om ugen og kører stram kostplan.
Kører en 2 månedes cyklus hvor jeg så fortsætter et par uger og ser hvor langt jeg kan komme op i RM.

Mine mål den sidste del af 2010:
Bulke til slutningen af året (og videre) - vægt = 70 kg. 1 jan.
Blive stærkere selvfølgelig og få mere teknik.

Stats:
60 kg.
167 cm.

Erfaring: 1 meget seriøs cyklus på 2 måneder og 3 måneder useriøst.

Mål (helt afslappet):
Bryst 96 cm.
Arme 29 cm.
Lår 53 cm.