Hej jeg prøver at få sat et træningsprogram sammen, jeg er 17år 180 høj og vejer ca. 75kg.
Jeg har taget udgangspunkt i artiklen Back to Basic fra BL, men jeg har lavet nogle få ændringer i det, og jeg vil gerne høre om der var noget jeg skulle fjerne igen, eller evt. tilføje.

Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
4 set * 8-10 rep. Bench Press
4 set * 8-10 rep. Inclince Dumbbell Press
4 set * 8-10 rep. Dumbbell Shoulder Press
4 set * 8-10 rep. Dumbbell Side Lateral Raise
4 set * 8-10 rep. Barbell Triceps Extension
4 set * 8-10 rep. Dips
4 set * 30 sec. Legg Raise
4 set * 30 sec. Crunches
4 set * 30 sec. Bicycle Kick
4 set * 30 sec. V-Up
Kun Mandag:
4 set * 8-10 rep. Dumbbell Flies
Kun Torsdag:
4 set * 8-10 rep. Incline Dumbbell Flies

Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps
4 set * 8-10 rep. Squat
4 set * 8-10 rep. Reverse Lunge
4 set * 8-10 rep. Dead Lift
4 set * 8-10 rep. Calf Raise
4 set * 8-10 rep. Bent Over Barbell Row
4 set * 8-10 rep. Pulldown
4 set * 8-10 rep. Cable Seated Row
4 set * 8-10 rep. Duymbbell Curls
4 set * 8-10 rep. Barbell Curls
Kun Tirsdag:
4 set * 8-10 rep. Wrist Curl
Kun Fredag:
4 set * 8-10 rep. Barbell Upright Row

Hvad er dit mål, og hvor mange dage har du til rådighed?

Jeg vil gerne blive større i muskler, og bliver mere markeret. Jeg har 5 dage til rådighed, mandag-fredag da jeg er på efterskole, og det kun er der vi har et styrketrænignsrum, i weekenden er jeg hjemme og har derfor ikke mulighed for at træne.

ChristianRestorff skrev:Hej jeg prøver at få sat et træningsprogram sammen, jeg er 17år 180 høj og vejer ca. 75kg.
Jeg har taget udgangspunkt i artiklen Back to Basic fra BL, men jeg har lavet nogle få ændringer i det, og jeg vil gerne høre om der var noget jeg skulle fjerne igen, eller evt. tilføje.

Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
4 set * 8-10 rep. Bench Press
4 set * 8-10 rep. Inclince Dumbbell Press
4 set * 8-10 rep. Dumbbell Shoulder Press
4 set * 8-10 rep. Dumbbell Side Lateral Raise
4 set * 8-10 rep. Barbell Triceps Extension
4 set * 8-10 rep. Dips
4 set * 30 sec. Legg Raise
4 set * 30 sec. Crunches
4 set * 30 sec. Bicycle Kick
4 set * 30 sec. V-Up
Kun Mandag:
4 set * 8-10 rep. Dumbbell Flies
Kun Torsdag:
4 set * 8-10 rep. Incline Dumbbell Flies

Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps
4 set * 8-10 rep. Squat
4 set * 8-10 rep. Reverse Lunge
4 set * 8-10 rep. Dead Lift
4 set * 8-10 rep. Calf Raise
4 set * 8-10 rep. Bent Over Barbell Row
4 set * 8-10 rep. Pulldown
4 set * 8-10 rep. Cable Seated Row
4 set * 8-10 rep. Duymbbell Curls
4 set * 8-10 rep. Barbell Curls
Kun Tirsdag:
4 set * 8-10 rep. Wrist Curl
Kun Fredag:
4 set * 8-10 rep. Barbell Upright Row

1. Mavetræningen er alt for omfattende og for dårlig.
2. Upright rows om fredagen hvorfor? Øvelsen sigter mod deltoids

Hvis du smider nogle maveøvelser væk(prøv med max 2 øvelser), og fjerner upright rows (det er en skulder øvelse, og meget hård for skulderen), så ser det egentlig fornuftigt ud.

Dog har du lidt mange sæt og øvelser, syntes jeg. Du behøves f.eks. ikke at lave både DB og BB curls, biceps har fået en del tæsk fra rows/pulldowns, 1 iso øvelse er nok, så kan du altid variere lidt i dem.

Damsgaard.

Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
4 set * 8-10 rep. Bench Press
4 set * 8-10 rep. Inclince Dumbbell Press
4 set * 8-10 rep. Dumbbell Shoulder Press
4 set * 8-10 rep. Dumbbell Side Lateral Raise
4 set * 8-10 rep. Barbell Triceps Extension
4 set * 8-10 rep. Dips
4 set * 30 sec. Crunches
4 set * 30 sec. V-Up
Kun Mandag:
4 set * 8-10 rep. Dumbbell Flies
Kun Torsdag:
4 set * 8-10 rep. Incline Dumbbell Flies

Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps
4 set * 8-10 rep. Squat
4 set * 8-10 rep. Reverse Lunge
4 set * 8-10 rep. Dead Lift
4 set * 8-10 rep. Calf Raise
4 set * 8-10 rep. Bent Over Barbell Row
4 set * 8-10 rep. Pulldown
4 set * 8-10 rep. Cable Seated Row
4 set * 8-10 rep. Duymbbell Curls
Kun Tirsdag:
4 set * 8-10 rep. Wrist Curl
Kun Fredag:
Shrug

så har jeg rettet lidt i den, og tilføjet shrugs i stedet for BB upright row, men ellers er resten godt?

Jo det ser godt ud, så kan du prøve dig frem med hvor mange sæt/reps du vil lave med de forskellige øvelser når du skal træne. Jeg ville køre med 3 sæt til hver øvelse, ellers tager det en hulens masse tid at gennemføre et pas, og 5 sæt X 5 reps til dødløft, da jeg ikke syntes den egner sig til high rep.

Damsgaard.

Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
4 set * 8-10 rep. Bench Press
3 set * 8-10 rep. Inclince Dumbbell Press
3 set * 8-10 rep. Dumbbell Shoulder Press
3 set * 8-10 rep. Dumbbell Side Lateral Raise
3 set * 8-10 rep. Barbell Triceps Extension
4 set * 8-10 rep. Dips
4 set * 30 sec. Crunches
4 set * 30 sec. V-Up
Kun Mandag:
3 set * 8-10 rep. Dumbbell Flies
Kun Torsdag:
3 set * 8-10 rep. Incline Dumbbell Flies

Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps
4 set * 8-10 rep. Squat
3 set * 8-10 rep. Reverse Lunge
5 set * 5-7 rep. Dead Lift
3 set * 8-10 rep. Calf Raise
3 set * 8-10 rep. Bent Over Barbell Row
3 set * 8-10 rep. Pulldown
3 set * 8-10 rep. Cable Seated Row
4 set * 8-10 rep. Duymbbell Curls
Kun Tirsdag:
3 set * 8-10 rep. Wrist Curl
Kun Fredag:
3 set * 8-10 rep. Shrug

Det ser fint ud

Damsgaard.