Hej alle

Jeg er en 20 årig pige, som er begyndt at træne i fitnesscenter. Jeg har spillet håndbold hele mit liv, og er ikke i synderlig dårlig form, men jeg mangler inspiration til hvilke øvelser jeg kan lave, når jeg gerne vil træne forskellige dele af kroppen.

Jeg vil gerne træne dagene således:

En dag med: Ryg, biceps, skuldre
En dag med :Bryst, triceps, mave
En dag med: Ben

De andre dage, har jeg forskellige hold, som jeg gerne vil være med på: kettlecross, puls/styrke og bodyfit. Derfor har jeg kun disse 3 dage hvor jeg træner alene med frivægte/maskintræning. Jeg har rimelig godt styr på mine benøvelser, hvor jeg gerne vil køre:
Benpres 4 sæt x10 reps
Squat på maskine 4 sæt x10 reps
Alm. squat 4 sæt x10 reps
Lunges 4 sæt x10reps
Evt. barbell side-lunge
Ser det helt forkert ud?

Jeg mangler inspiration til hvilke øvelser jeg kan lave når jeg vil træne ryg, biceps, skuldre og bryst, triceps, mave. Det skal også siges, at jeg laver cardio ved siden af. Målet er at tabe nogle kilo og blive mere markeret.

Håber nogle kan hjælpe lidt

julieranderis skrev:Hej alle

Jeg er en 20 årig pige, som er begyndt at træne i fitnesscenter. Jeg har spillet håndbold hele mit liv, og er ikke i synderlig dårlig form, men jeg mangler inspiration til hvilke øvelser jeg kan lave, når jeg gerne vil træne forskellige dele af kroppen.

Jeg vil gerne træne dagene således:

En dag med: Ryg, biceps, skuldre
En dag med :Bryst, triceps, mave
En dag med: Ben

De andre dage, har jeg forskellige hold, som jeg gerne vil være med på: kettlecross, puls/styrke og bodyfit. Derfor har jeg kun disse 3 dage hvor jeg træner alene med frivægte/maskintræning. Jeg har rimelig godt styr på mine benøvelser, hvor jeg gerne vil køre:
Benpres 4 sæt x10 reps
Squat på maskine 4 sæt x10 reps
Alm. squat 4 sæt x10 reps
Lunges 4 sæt x10reps
Evt. barbell side-lunge
Ser det helt forkert ud?

Jeg mangler inspiration til hvilke øvelser jeg kan lave når jeg vil træne ryg, biceps, skuldre og bryst, triceps, mave. Det skal også siges, at jeg laver cardio ved siden af. Målet er at tabe nogle kilo og blive mere markeret.

Håber nogle kan hjælpe lidt

Lige et spørgsmål. Hvorfor ikke sætte ben ind under en af de andre dage, også træne 2 dage istedet for 3?

Ja det ville jeg også sagtens kunne

Hvorfor vil du lave benpres og squat i maskine (hacksquat?) før du laver almindelig squat?

Synes ikke helt de rammer det samme, og kan godt lide begge øvelser men kan godt være det er forkert.

Jeg synes at du skal starte med at lave almindelig squat og så først bagefter lave øvelser med mere fokus på forlår eller baglår. Du ville også gøre klogt i at implementere noget mere bagkædespecifik træning på din ben-dag. Fx goodmornings eller rumænsk dødløft.

http://exrx.net/Lists/Directory.html du kan få inspiration til øvelser på dine andre dage her

Hvis du kun har 3 dage hvor du styrketræner, så vil jeg anbefale at du vælger et fullbody program, så alle musklerne rammes 3 gange om ugen, frem for et program hvor hver muskel kun rammes én gang om ugen.

Det er jo fordi jeg kører kettlecross en gang om ugen, bodyfit en gang og puls og styrke en gang.

julieranderis skrev:Det er jo fordi jeg kører kettlecross en gang om ugen, bodyfit en gang og puls og styrke en gang.

Stop med det.

Squats, dødløft, bænkpres, overhead press og pullups ELLER varianter af de øvelser, vil give dig en solid start.

Stronglifts5x5, Back to basics eller Starting strength er gode bud på programmer.

fedania skrev:Hvis du kun har 3 dage hvor du styrketræner, så vil jeg anbefale at du vælger et fullbody program, så alle musklerne rammes 3 gange om ugen, frem for et program hvor hver muskel kun rammes én gang om ugen.

+1, men skræddersy dit fullbody program til at være målrettet dine mål, og ikke de mål man almindeligvis ser ved en nyligt startende dreng/mand som de nævnte programmer i tråden er målrettet til. Herunder start med regressive varianter af de øvelser der bliver nævnt; det er væsentligt lettere at bygge fundament, fleksibilitet og styrke til et flot teknisk basisløft, ved at vælge lettere varianter af samme.