Kode: Vælg alt

Mandag, ryg/biceps
BB Bent-over Rows 4x8
Chin-ups 4x8
T-Bar Rows 3x8
CB Rear Lateral Raise 2x12
EZ Curls 2x8
Calf Raises 2x8
Mavetræning 3x8

Tirsdag, bryst/triceps
DB Bænkpres 4x8
Armbøjninger, fødderne hævet 4x8
Military Press 3x8
CB Lateral Raise 2x12
CB Pushdown 3x8
Calf Raises 2x8

Onsdag, ben/lænd
Squat 3x8
Dødløft 3x8
Good Mornings 3x8
Calf Raises 3x8
Mavetræning 3x8

Fredag, ryg/biceps

Lørdag, bryst/triceps

Søndag, fri

sniper skrev:Går ud fra at du holder torsdag fri, og så starter med ben og lænd mandag..?!

Programmet er for så vidt fint nok hvis man absolut vil 3split.. Ville dog ikke lægge en hviledag ind om torsdagen da muskelopdelingen allerede sørger for dette. Det eneste problem for dette er din ryg/lænd opdeling.. Synes denne er langt ude, men det er bare min holdning..
Øvelsesvalget er fint, og progressionen lyder fornuftig og en god længde på cyklus. Er det 80% af 1RM eller 8-12RM..?

Kode: Vælg alt

Mandag, ryg/biceps

Tirsdag, bryst/triceps

Onsdag, ben/lænd

Torsdag, ryg/biceps

Fredag, bryst/triceps

Lørdag, fri

Og på søndag starter programmet så forfra.

Jokeren16 skrev:synes godt du kunne smide lidt ekstra sæt eller reps på den bb curls

sniper skrev:Okay bare pas på du ikke kommer for langt ned i forhold til din 1RM, men 80%RM er nok fint nok..

Der er det i vejen at du træner mere end lænden ved DL f.eks.. Du vil ramme ind i 2 sammenhængende dage hvor ryggen trænes, og det er ikke helt godt.. Samtidig vil du opnå flere ryg dage end front, faktisk dobbelt op.. Hvis du ser på hvilke muskler som bruges under DL, vil du hurtigt kunne se at der er overlap.. http://en.wikipedia.org/wiki/Deadlift#Muscles_involved

sniper skrev:Du glemmer Latissimus dorsi som jo også er en ret storrygmuskel.. Tror du overlapper en del, men det finder du nok ud af når du kører det, i alt fald når du nærmer dig 1RM..

Misterhamper skrev:

sniper skrev:Du glemmer Latissimus dorsi som jo også er en ret storrygmuskel.. Tror du overlapper en del, men det finder du nok ud af når du kører det, i alt fald når du nærmer dig 1RM..

Hvordan bliver Lattisimus brugt i dødløft?

Kinesiology of the Deadlift
The deadlift effectively involves the entire lower body musculature and some of the upper body musculature for stabilization. The erector spinae muscles that run from the back of the head along the entire spine contract isometrically to maintain a flat back throughout the movement in all variations. The lattisimus dorsi is also held in isometric contraction so the shoulder joint is held upright and the arms are tight next to the trunk.
The hamstrings and gluteus maximus contract eccentrically to slowly lower the upper body toward the floor. To raise the torso and barbell up, the quadriceps, hamstrings, and gluteal muscles contract concentrically. Wrist and hand muscles are involved in holding the barbell and the gastrocnemius/ soleus complex is involved for stabilization.

Misterhamper skrev:Jeg tvivler da stærkt på, at lidt stabilistaor-arbejde vil skade gennem overlapninger. Det er jo ikke der, der nedbrydt store mængder muskelfibrer. Og overlapninger kan jo under alle omstændigheder ikke undgåes hvis man kører split-programmer.