Hejsa, da dette er min første post på bb.dk ville jeg lige introducere mig selv. Mit navn er Kasper og jeg er 19 år gammel. Jeg spiller amerikansk fodbold i Esbjerg og var for nylig til EM med U-19 landsholdet i Spanien. Jeg spillede positionerne kicker og punter, da det er det jeg ønsker at udvikle mig i. I Esbjerg spiller jeg cornerback og receiver, men mest fordi der er brug for det, samtidigt med at jeg er kicker og punter.
Jeg er 184 cm høj og vejer mellem 84-86 kg med en fedtprocent mellem 11-13% (iflg. Tanita).
Samtidigt med at jeg spiller amerikansk fodbold går jeg også på Tønder Gymnasium og er på mit sidste år.
Målet for efter gymnasiet er at komme til USA som kicker eller punter eller begge dele. Derfor vil jeg gerne i år udvikle mig så meget jeg kan styrkemæssigt efter sæsonen er slut (d. 13/09-08).
Træningen vil i vintermånederne foregå i mit vægtcenteret da det ikke er så sjovt at sparke til en amerikansk fodbold, som er frosset til is og i foråret vil jeg indlægge 2-3 sparke sessioner i ugen samtidig med min styrketræning. I sæsonen kører jeg et fullbody, men vil i offperioden køre en split rutine med 3 træningsdage om ugen.

Mit primære mål er eksplosiv træning, som jeg kan klare uden spotter.

Mandag - Ben og skulder
ca. 5 min. sjippen(?) - opvarmning
6x3 85% 1RM Frontsquat
6x3 85% 1RM Romanian deadlift
6x3 85% 1RM Standing calfraises
Standing military press
External rotation

Onsdag - Arme
ca. 5 min. sjippen(?) - opvarmning
DB curls
EZ-bar reversecurls
Overhead tricep extensions
6x3 weighted dips

Fredag - Ryg og bryst
ca. 5 min. sjippen(?) - opvarmning
6x3 85% 1RM deadlift with widegrip
6x3 Weighted chin-up/pull-up
Facepulls
Explosive push-ups to failure

Ved ikke om det er det rette valg af øvelser, men kunne være rart at høre om hvordan i vil mene jeg kommer til at træne mine sparkemuskler bedst vha. styrketræning sammen med belastningen. Samtidig med at jeg ønsker at øge min sparke styrke er det selvfølgelig at få en flot krop, men skal lige tage mig sammen med at få lagt en diæt(og følge den).

Hey Kasper, og velkommen til. Lyder rigtigt seriøst med sporten

Umiddelbart vil jeg anbefale dig at kigge denne artikel igennem:
artikler/traeningsprogrammer/superexplosivepower.php

Den giver et rigtigt godt indblik i hvordan man bør træne for at blive hurtigere. Nu siger du "Kicker og Punter", er det noget du kan uddybe? Den første er vel noget med at sparke, men den anden kan jeg ikke lige gennemskue.

Den her artikel forklarer også idt om forholdet mellem maksimal styrke og sprint, så læs også den

http://www.gomotion.dk/forskningsnyhede ... &title=for

Friche: Kickeren sparker en bold, der er placeret på jorden. Punterens spark minder mere om et udspark fra en målmand i fodbold, dog lidt modificeret.

Bernild:

Synes dit program er uoptimalt

Kig lidt på disse links, Defranco har rigtig god succes med bl.a. NFL-atleter

WS4SB - 1

WS4SB - 2

hvis du gerne vil kunne sparke en bold ind i den næste uge skal du fokusere på

rotationsstyrke
twist maskine, russian twist, full contact twist, windmills
hofte- og mavebøjer styrke, både med bilaterale og unilaterale øvelser
straight leg raises, weighted hip raises. diverse maveøvelser
mobilitet/stabilitet omkring hofte og nedre ryg
Tilstrækkeligt fleksibilitet af hoftebøjere, baglår og lænd. ventuel forskellige vippebræts- eller waffleboard (tror jeg nok det hedder - det er nærmest et surfboard ovenpå en stor rulle)-øvelser

samt almindelig styrketræning self.

Okay, tak for hjælpen, jeg vil nok køre DeFrancos træningsprogrammer, det lyder som om det virker ;)

hvis dit fokus er på sparkestyrke bør du stadig indbygge ovenstående elementer på den ene eller anden måde. Et stort squat eller dødløft vil ikke nødvendigvis gøre dig til en bedre sparker...

incognito skrev:hvis dit fokus er på sparkestyrke bør du stadig indbygge ovenstående elementer på den ene eller anden måde. Et stort squat eller dødløft vil ikke nødvendigvis gøre dig til en bedre sparker...

Enig.. Tilføj muligvis en fjerde dag til WS4SB programmet, hvor der er fokus på det incog foreslog lidt længere oppe

the-QB skrev:

incognito skrev:hvis dit fokus er på sparkestyrke bør du stadig indbygge ovenstående elementer på den ene eller anden måde. Et stort squat eller dødløft vil ikke nødvendigvis gøre dig til en bedre sparker...

Enig.. Tilføj muligvis en fjerde dag til WS4SB programmet, hvor der er fokus på det incog foreslog lidt længere oppe

Endnu hellere fordel det udover programmet... En træningsfrekvens på 1gang/uge er stort set aldrig optimalt og da slet ikke hvis styrke og bevægelighed er målet