Hej BB,

Jeg er en fyr på 19 år, som har styrketrænet efter nedenstående program i ca 1 ½ år. Jeg synes ikke rigtig, der sker de store fremskridt, men jeg har hørt, at man bør variere programmet lidt - både med hensyn til antal reps, men også med øvelser. Jeg ville høre, om I har nogle gode råd til, hvordan jeg kan køre nedenstående program mere varieret? Her tænker jeg, så jeg fx tager mindre vægt med flere gentagelser i en periode på x antal uger og så meget vægt jeg kan med 3*6 sæt i x antal uger, så jeg kan få mere markerede muskler og samtidig stimulere mine muskler, så det hele ikke bliver så ensartet?

Indtil videre har jeg kun kørt med 3*6 sæt ved alle øvelser, som involverer vægtskiver).

Håber, I kan hjælpe mig! :-)

Mit program:

- Squat
- Bænkpres
- Incline Dumbell Bænkpres
- Pull-ups
- Weighted Crunches
- Calf Raises
- Barbell Curls/biceps med håndvægte siddende på stol
- Front Laterals
- Triceps dips/triceps kabeltårn

Hvor mange dage kan du træne?

Hvordan kan det være du ikke har øvelser som dødløft og BOR med?

Har du prøvet et 2-split? Kan være fint at prøve at skifte over til et split program, hvis du da har tiden til det, hvis du er kørt lidt død i dit nuværende FB

Amandip1991 skrev:Mit program:

- Squat 5x5
- Bænkpres 5x5
- Incline Dumbell Bænkpres 3x8-10
- Pull-ups 3x8-10
- Weighted Crunches 3x8-10
- Calf Raises 3x8-10
- Barbell Curls/biceps med håndvægte siddende på stol 3x8-10
- Front Laterals 3x8-10
- Triceps dips/triceps kabeltårn 3x8-10

Det her kunne være et eksempel.. Men hvor er dødløft og military henne?`

Og få kosten på plads! Det er sikkert derfor du ikke ser nogen resultater..

bernild skrev:Hvor mange dage kan du træne?

Jeg træner 3 gange om ugen

Active skrev:

Amandip1991 skrev:Mit program:

- Squat 5x5
- Bænkpres 5x5
- Incline Dumbell Bænkpres 3x8-10
- Pull-ups 3x8-10
- Weighted Crunches 3x8-10
- Calf Raises 3x8-10
- Barbell Curls/biceps med håndvægte siddende på stol 3x8-10
- Front Laterals 3x8-10
- Triceps dips/triceps kabeltårn 3x8-10

Det her kunne være et eksempel.. Men hvor er dødløft og military henne?`

Og få kosten på plads! Det er sikkert derfor du ikke ser nogen resultater..

Okay, så det er et eksempel på det, jeg skulle træne, når jeg træner mere flere reps? Hvor længe skal jeg træne det ene fremfor det andet, jeg gør nu (6*3 sæt)

Kosten har jeg styr på :-)

Jok skrev:Hvordan kan det være du ikke har øvelser som dødløft og BOR med?

Har du prøvet et 2-split? Kan være fint at prøve at skifte over til et split program, hvis du da har tiden til det, hvis du er kørt lidt død i dit nuværende FB

Jeg har prøvet 2-split, men jeg er mere til fuldbody, da 2-split netop, som du selv siger det, stjæler det mere tid!

Amandip1991 skrev:

bernild skrev:Hvor mange dage kan du træne?

Jeg træner 3 gange om ugen

Jeg spurgte ikke om hvor mange gange om ugen du træner.

Jeg spurgte om hvor mange dage du kan træne. Og med det mener jeg selvfølgelig hvor mange dage du kan træne på en uge.

Har du styr på din kost? - hvis du ikke æder nok, eller generelt æder lort, så er det klart at du ikke har frengang. Vedr. programmer, så overvej det her hvis du foretrækker at køre fullbody tre gange om ugen:


Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
8: pas B
9: - off
10: pas A
11: kardio
12: pas B
13: kardio
14: - off

.. osv.

Sørg for at presse dig selv, sæt dig et mål progressionsmæssigt og stick to it. Vær disciplineret, pas dine sengetider og drik din mælk.

Amandip1991 skrev:

Active skrev:

Amandip1991 skrev:Mit program:

- Squat 5x5
- Bænkpres 5x5
- Incline Dumbell Bænkpres 3x8-10
- Pull-ups 3x8-10
- Weighted Crunches 3x8-10
- Calf Raises 3x8-10
- Barbell Curls/biceps med håndvægte siddende på stol 3x8-10
- Front Laterals 3x8-10
- Triceps dips/triceps kabeltårn 3x8-10

Det her kunne være et eksempel.. Men hvor er dødløft og military henne?`

Og få kosten på plads! Det er sikkert derfor du ikke ser nogen resultater..

Okay, så det er et eksempel på det, jeg skulle træne, når jeg træner mere flere reps? Hvor længe skal jeg træne det ene fremfor det andet, jeg gør nu (6*3 sæt)

Kosten har jeg styr på :-)

Det som jeg har postet kunne du træne i 6-8 uger.. dog syntes jeg ikke at programmet er helt optimalt, da der mangler nogle rigtig gode flerledsøvelser!

Active skrev:

Amandip1991 skrev:

Active skrev:

Amandip1991 skrev:Mit program:

- Squat 5x5
- Bænkpres 5x5
- Incline Dumbell Bænkpres 3x8-10
- Pull-ups 3x8-10
- Weighted Crunches 3x8-10
- Calf Raises 3x8-10
- Barbell Curls/biceps med håndvægte siddende på stol 3x8-10
- Front Laterals 3x8-10
- Triceps dips/triceps kabeltårn 3x8-10

Det her kunne være et eksempel.. Men hvor er dødløft og military henne?`

Og få kosten på plads! Det er sikkert derfor du ikke ser nogen resultater..

Okay, så det er et eksempel på det, jeg skulle træne, når jeg træner mere flere reps? Hvor længe skal jeg træne det ene fremfor det andet, jeg gør nu (6*3 sæt)

Kosten har jeg styr på :-)

Det som jeg har postet kunne du træne i 6-8 uger.. dog syntes jeg ikke at programmet er helt optimalt, da der mangler nogle rigtig gode flerledsøvelser!

Okay. Hvilke øvelser ville du foreslå? Military og dødløft kan jeg ikke tage mht. teknik

Hvorfor kan du ikke tage dem pga. teknik?

Hvis teknikken halter så lær den hvis muligt? (kan ikke se hvorfor den ikke skulle kunne læres medmindre der er et handicap)

De 2 øvelser er VIRKELIG gode da de rammer flere forskellige muskler, og er derfor en del af de fleste ordentlige programmer.

Amandip1991 skrev:Okay. Hvilke øvelser ville du foreslå? Military og dødløft kan jeg ikke tage mht. teknik

Du lærer jo ikke ligefrem teknikken af ikke at tage dem - Det vil være en god idé at få begyndt på noget dødløft (og BOR, for den sags skyld) så du kan få øvet noget teknik, og i stedet for mili kan du sagtens køre DB shoulderpress

sund skrev:Hvorfor kan du ikke tage dem pga. teknik?

Hvis teknikken halter så lær den hvis muligt? (kan ikke se hvorfor den ikke skulle kunne læres medmindre der er et handicap)

De 2 øvelser er VIRKELIG gode da de rammer flere forskellige muskler, og er derfor en del af de fleste ordentlige programmer.

Det kunne være, jeg skulle tage og lære dem så. :-) Men det, jeg gerne ville have feed back til med dette indlæg, var egentlig, hvordan jeg mest muligt kan stimulere mine muskler til at vokse? Jeg har trænet efter ovenstående træningsprogram i 2½ år nu. Det første år var det fint. Men synes ikke rigtig der er sket så meget det sidste 1½ år. Kan det være fordi, der mangler variation til at stimulere musklerne? I så fald, hvordan kan jeg stimulere dem? Skal jeg træne samme øvelser bare med flere reps og mindre vægt? Skal jeg supplere med andre øvelser for de forskellige muskelgrupper? Skal jeg skifte fra fx den ene biceps øvelse til den anden hver gang jeg træner, eller skifte hver måned fx? :-)

A Menace To Chicken skrev:Har du styr på din kost? - hvis du ikke æder nok, eller generelt æder lort, så er det klart at du ikke har frengang. Vedr. programmer, så overvej det her hvis du foretrækker at køre fullbody tre gange om ugen:


Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
8: pas B
9: - off
10: pas A
11: kardio
12: pas B
13: kardio
14: - off

.. osv.

Sørg for at presse dig selv, sæt dig et mål progressionsmæssigt og stick to it. Vær disciplineret, pas dine sengetider og drik din mælk.

Kosten har jeg styr på. Har haft fin i 1 år, men i det sidste 1½ år har det stået lidt stille - nok fordi, min krop mangler variation, så musklerne kan stimuleres mere? Hvordan kan jeg hele tiden stimulere dem? Er det ved at tage forskellige øvelser hver gang, men med samme antal sæt og gentagelser?

bernild skrev:Hvor mange dage kan du træne?

Jeg træner tre gange om ugen - og jeg kan træne tre gange om ugen! :-)

Du stimulerer musklerne til vækst, ved at presse dem til at yde mere end de kan. Ganske enkelt. Dine muskler kan ikke tælle, kan ikke blive forvirrede og heller ikke chokerede. Så den der med konstant at swappe rundt i forskellige øvelser og set/rep-ranges kan måske nok bryde kedsomheden og monotonien, men det er ikke en garant for hypertrofi.

Hvis du f.eks. kører et program som det jeg har beskrevet, så har du al den variation man kan have i et simpelt fullbody - men hvis ikke man progressere, og evt. periodiserer, sker der selvsagt ikke en dyt.


Lad os sige at du skal køre 5x5 i squat, og sigter på tre worksets. Du kører et opvarmningssæt, et rampingset med lidt højere vægt og derefter et sæt med en vægt som du ved at du lige akkurat kan banke op fem gange, uden at det bliver grimt eller går ud over formen. Derefter knalder du ti kilo mere på, kigger dig i spejlet og skiger DEATH BEFORE DISHONOR !!! - og banker så mange reps op du kan. Måske får du kun en 3'er hjem, måske kun en 2'er. Det vigtigste er at du pressede dig selv. Så piller du de ti kilo af igen, og skriger DRIVE YOUR ENEMYS BEFORE YOU !!! - og går efter en 5'er. Måske får du kun en 4'er, måske kun en 3'er, med den vægt du lidt før kunne tage fem gange. Men nu.. - dirrer dine quads, og dine glutes dunker og knæene ekser under dig, og du står og griner fjollet. Næste gang sigter du på de samme vægte, og får flere reps hjem. Pludselig en dag kan du banke 3x5 af med den vægt der før var dit all-out top-set, som du kun kunne magte at presse en 2'er op med, og så øger du ganske enkelt vægten igen, efter samme formel.

Det er en meget enkel, og effektiv, måde at progressere på.

Ikke for noget, men den eneste grund til der ikke er sket noget på dine sidste 1½ træning er i mine øjne 100% din kost's skyld.. hvis ikke du spiser vokser du ikke.

A Menace To Chicken skrev:Du stimulerer musklerne til vækst, ved at presse dem til at yde mere end de kan. Ganske enkelt. Dine muskler kan ikke tælle, kan ikke blive forvirrede og heller ikke chokerede. Så den der med konstant at swappe rundt i forskellige øvelser og set/rep-ranges kan måske nok bryde kedsomheden og monotonien, men det er ikke en garant for hypertrofi.

Hvis du f.eks. kører et program som det jeg har beskrevet, så har du al den variation man kan have i et simpelt fullbody - men hvis ikke man progressere, og evt. periodiserer, sker der selvsagt ikke en dyt.


Lad os sige at du skal køre 5x5 i squat, og sigter på tre worksets. Du kører et opvarmningssæt, et rampingset med lidt højere vægt og derefter et sæt med en vægt som du ved at du lige akkurat kan banke op fem gange, uden at det bliver grimt eller går ud over formen. Derefter knalder du ti kilo mere på, kigger dig i spejlet og skiger DEATH BEFORE DISHONOR !!! - og banker så mange reps op du kan. Måske får du kun en 3'er hjem, måske kun en 2'er. Det vigtigste er at du pressede dig selv. Så piller du de ti kilo af igen, og skriger DRIVE YOUR ENEMYS BEFORE YOU !!! - og går efter en 5'er. Måske får du kun en 4'er, måske kun en 3'er, med den vægt du lidt før kunne tage fem gange. Men nu.. - dirrer dine quads, og dine glutes dunker og knæene ekser under dig, og du står og griner fjollet. Næste gang sigter du på de samme vægte, og får flere reps hjem. Pludselig en dag kan du banke 3x5 af med den vægt der før var dit all-out top-set, som du kun kunne magte at presse en 2'er op med, og så øger du ganske enkelt vægten igen, efter samme formel.

Det er en meget enkel, og effektiv, måde at progressere på.

Mange tak for svar. Jeg tror, jeg vil køre det program jeg har i forvejen og så efter den progressionsmodel, du foreslår og hertil supplere med military press og dødløft, som jeg lige skal lære teknikkerne for. Jeg vil nemlig ikke umiddelbart kunne træne efter det program, du fremsætter, da der er mange af øvelserne, hvis teknik jeg ikke kender.

A Menace To Chicken skrev:Du stimulerer musklerne til vækst, ved at presse dem til at yde mere end de kan. Ganske enkelt. Dine muskler kan ikke tælle, kan ikke blive forvirrede og heller ikke chokerede. Så den der med konstant at swappe rundt i forskellige øvelser og set/rep-ranges kan måske nok bryde kedsomheden og monotonien, men det er ikke en garant for hypertrofi.

Hvis du f.eks. kører et program som det jeg har beskrevet, så har du al den variation man kan have i et simpelt fullbody - men hvis ikke man progressere, og evt. periodiserer, sker der selvsagt ikke en dyt.


Lad os sige at du skal køre 5x5 i squat, og sigter på tre worksets. Du kører et opvarmningssæt, et rampingset med lidt højere vægt og derefter et sæt med en vægt som du ved at du lige akkurat kan banke op fem gange, uden at det bliver grimt eller går ud over formen. Derefter knalder du ti kilo mere på, kigger dig i spejlet og skiger DEATH BEFORE DISHONOR !!! - og banker så mange reps op du kan. Måske får du kun en 3'er hjem, måske kun en 2'er. Det vigtigste er at du pressede dig selv. Så piller du de ti kilo af igen, og skriger DRIVE YOUR ENEMYS BEFORE YOU !!! - og går efter en 5'er. Måske får du kun en 4'er, måske kun en 3'er, med den vægt du lidt før kunne tage fem gange. Men nu.. - dirrer dine quads, og dine glutes dunker og knæene ekser under dig, og du står og griner fjollet. Næste gang sigter du på de samme vægte, og får flere reps hjem. Pludselig en dag kan du banke 3x5 af med den vægt der før var dit all-out top-set, som du kun kunne magte at presse en 2'er op med, og så øger du ganske enkelt vægten igen, efter samme formel.

Det er en meget enkel, og effektiv, måde at progressere på.

Hvordan vil du anbefale, at jeg kører Calf Raises? Også 5*5 eller? Og jeg går ud fra, at de andre øvelser skal være efter det samme princip, som du har beskrevet med squat?

Amandip1991 skrev:

A Menace To Chicken skrev:Du stimulerer musklerne til vækst, ved at presse dem til at yde mere end de kan. Ganske enkelt. Dine muskler kan ikke tælle, kan ikke blive forvirrede og heller ikke chokerede. Så den der med konstant at swappe rundt i forskellige øvelser og set/rep-ranges kan måske nok bryde kedsomheden og monotonien, men det er ikke en garant for hypertrofi.

Hvis du f.eks. kører et program som det jeg har beskrevet, så har du al den variation man kan have i et simpelt fullbody - men hvis ikke man progressere, og evt. periodiserer, sker der selvsagt ikke en dyt.


Lad os sige at du skal køre 5x5 i squat, og sigter på tre worksets. Du kører et opvarmningssæt, et rampingset med lidt højere vægt og derefter et sæt med en vægt som du ved at du lige akkurat kan banke op fem gange, uden at det bliver grimt eller går ud over formen. Derefter knalder du ti kilo mere på, kigger dig i spejlet og skiger DEATH BEFORE DISHONOR !!! - og banker så mange reps op du kan. Måske får du kun en 3'er hjem, måske kun en 2'er. Det vigtigste er at du pressede dig selv. Så piller du de ti kilo af igen, og skriger DRIVE YOUR ENEMYS BEFORE YOU !!! - og går efter en 5'er. Måske får du kun en 4'er, måske kun en 3'er, med den vægt du lidt før kunne tage fem gange. Men nu.. - dirrer dine quads, og dine glutes dunker og knæene ekser under dig, og du står og griner fjollet. Næste gang sigter du på de samme vægte, og får flere reps hjem. Pludselig en dag kan du banke 3x5 af med den vægt der før var dit all-out top-set, som du kun kunne magte at presse en 2'er op med, og så øger du ganske enkelt vægten igen, efter samme formel.

Det er en meget enkel, og effektiv, måde at progressere på.

Hvordan vil du anbefale, at jeg kører Calf Raises? Også 5*5 eller? Og jeg går ud fra, at de andre øvelser skal være efter det samme princip, som du har beskrevet med squat?

Efter hvilket princip skal jeg køre de øvelser, hvor jeg ikke skal tage 5 sæt, men blot 3 sæt?

Amandip1991 skrev:

Amandip1991 skrev:

A Menace To Chicken skrev:Du stimulerer musklerne til vækst, ved at presse dem til at yde mere end de kan. Ganske enkelt. Dine muskler kan ikke tælle, kan ikke blive forvirrede og heller ikke chokerede. Så den der med konstant at swappe rundt i forskellige øvelser og set/rep-ranges kan måske nok bryde kedsomheden og monotonien, men det er ikke en garant for hypertrofi.

Hvis du f.eks. kører et program som det jeg har beskrevet, så har du al den variation man kan have i et simpelt fullbody - men hvis ikke man progressere, og evt. periodiserer, sker der selvsagt ikke en dyt.


Lad os sige at du skal køre 5x5 i squat, og sigter på tre worksets. Du kører et opvarmningssæt, et rampingset med lidt højere vægt og derefter et sæt med en vægt som du ved at du lige akkurat kan banke op fem gange, uden at det bliver grimt eller går ud over formen. Derefter knalder du ti kilo mere på, kigger dig i spejlet og skiger DEATH BEFORE DISHONOR !!! - og banker så mange reps op du kan. Måske får du kun en 3'er hjem, måske kun en 2'er. Det vigtigste er at du pressede dig selv. Så piller du de ti kilo af igen, og skriger DRIVE YOUR ENEMYS BEFORE YOU !!! - og går efter en 5'er. Måske får du kun en 4'er, måske kun en 3'er, med den vægt du lidt før kunne tage fem gange. Men nu.. - dirrer dine quads, og dine glutes dunker og knæene ekser under dig, og du står og griner fjollet. Næste gang sigter du på de samme vægte, og får flere reps hjem. Pludselig en dag kan du banke 3x5 af med den vægt der før var dit all-out top-set, som du kun kunne magte at presse en 2'er op med, og så øger du ganske enkelt vægten igen, efter samme formel.

Det er en meget enkel, og effektiv, måde at progressere på.

Hvordan vil du anbefale, at jeg kører Calf Raises? Også 5*5 eller? Og jeg går ud fra, at de andre øvelser skal være efter det samme princip, som du har beskrevet med squat?

Efter hvilket princip skal jeg køre de øvelser, hvor jeg ikke skal tage 5 sæt, men blot 3 sæt?

.. samme princip, varm musklen op og gå efter det givne antal workset. Har du f.eks. kørt bænk, og skal til at køre military ell. dips så er din pressekæde varmet godt op efter bænken og du behøver ikke samme antal opvarmningssæt og rampingsets som da du kørte bænk. See?

hvis der er øvelser du ikke kan teknikken til så lær den dog det er sq da ikke så svært. når så du har lært dem skal du træne efter det program a menace to chicken så flot har lavet til dig. hvis du skal bruge gode videoer til at lære teknikken så brug dem her.
http://www.youtube.com/user/maxerDK