Hej Gutter


Jeg træner mandag, onsdag og fredag og vil til at køre et to split der ser sådan ud. Havde tænkt mig at starte med de første to uger ville hedde 3*10 Løft, 3 og 4 uge 3*8 løft og uge 5 og 6 3*6 løft (Benpres og bænk bliver 5*løft). Så en uge fri og forfra.

Program 1.

Benpres
Leg curl
calf-raises
Pulldowns
Dumbbell Bent-over Row
Dumbell shrugs
Rear laterals
Barbell curls
dragon flags

Program 2.

Bænkpres
Incline dumbell presses
Dips
Dumbell skulder
Side laterals
French presses
Crunches
Plus en anden maveøvelse


Jeg ved godt jeg mangler Dødløft, squat og bor. MEN min lænd er ikke glad for de øvelser, ved jeg kører dem korrekt men ligeså snart der kommer lidt belastning på brokker min lænd sig. Lige pt. mangler jeg noget masse på skuldre/nakke så håber jeg har fået det dækket det godt nok ind i programmet?

I må meget gerne give jeres mening til kende så jeg evt kan få udskiftet nogle øvelser ud med andre

Hvis du kun træner 3 gange om ugen vil jeg foreslå dig at strikke et fullbody program sammen. Jeg har udelukkende gode erfaringer med fullbody. På nogle punkter er det lidt hårdere, fx fordi du skal igennem alle 3 basisøvelser hver gang, men det skal du bare vænne dig til.

Hvis du kun skal træne 3 gange i ugen, vil jeg foreslå dig at lave et fullbody program i stedet for, som der er blevet sagt....
angående din lænd, kunne du jo poste en video, så vi kan vudere teknikken for dig, det er lidt nemmere end du selv gør det.... OG OG når du siger det gør ondt når der kommer belastning på kunne det da godt lyde som om du går for hurtigt frem og i stedet lige skal arbejde på at styrke din lænd, måske det ville hjælpe

Tak for svarene. Og ja, i har nok ret i det ville være bedre med et fullbody program når man kun træner 3 gange om ugen. Har tænkt mig at kører Bill Starr's fundament program. Syntes dog ikke lige jeg har kunne finde noget om programmet på forummet men syntes da selv det ser fornuftigt ud

Ang squat, dødlødt og bor så ved jeg med garanti min teknik er iorden, både fra fitnessinstruktøren og de andre gutter i centret. Tror måske min lænd bliver hårdt presset i forvejen på mit arbejde (trappevasker) og når jeg så også presser den hårdt til træning så begynder den med sådan en kilde agtig ondt måde dagen efter jeg har kørt en af de tre øvelser. De første 3-4 år jeg trænede kunne jeg sagtens kører de 3 øvelser uden problemer, det kan jeg bare ikke mere. Gider ikke gå og have små ondt i kroppen fordi man træner det skulle jo gerne være det modsatte træningen hjalp for

Hvad hvis jeg skiftede squat ud med benpres og bor med Dumbbell Bent-over Row? Og hvad med dødløft, den er vel svær at erstatte med noget?

Der er ingen der siger at du nødvendigvis behøver dødløft. Du kan sagtens træne din ryg uden, og ja benpres, DB rows og måske pullups/pulldown kan sagtens erstatte de andre øvelser.

artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

Her kan du læse om et Bill Starr program...
Har selv kørt det med gode resultater

Andars - Jamen så kører jeg noget pulldowns istedetfor dødløft. Tak for hjælpen

Det lige præcis det program Mark, lyder godt du har haft gode resultater med det