Hejsa, jeg er forholdsvis nybegynder og er derfor lige startet på at sammensætte mit eget træningsprogram til brug i hjemmet. Herhjemme har jeg kun to håndvægte og en Sit-up Bench at gøre godt med, men mener dog alligevel at det er nok.

Jeg har indtil videre sammensat 7 forskellige styrkeøvelser og vil derfor høre jeres mening inden jeg går videre. Jeg er ikke den helt avanceret træner som går alle musklerne igennem. Går bare efter de mest "almindelige" muskler såsom ryg, mave, arm musklerne osv. Så ordner jeg resten i motionscenteret. Har ikke de store planer om at træne mine benmuskler med udstyr da jeg spiller fodbold 2-3 gange hver uge.

• Rygbøjning
3 sæt af 20 repetitioner

• Press-up
3 sæt af 5 repetitioner
(OBS! Tager kun 5 repetitioner i hvert sæt. Har nemlig "lige nu" ikke verdens stærkeste muskler i armene - gælder specielt triceps).

• Weighted Crunch: Sit-up Bench
3 sæt af 10 repetitioner

• Weighted Twisting Crunch: Sit-up Bench
3 sæt af 10 repetitioner

• Dumbbell One Arm Lateral Raise
3 sæt af 10 repetitioner – 2,5 kg.

• Dumbbell One Arm Front Raise
3 sæt af 10 repetitioner - 2,5 kg.

• Dumbell One Arm Curl
3 sæt af 10 repetitioner - 6 kg.

Har ikke så meget styr på hvor mange sæt og repetitioner jeg skal tage for at opnå det bedst mulige resultat. Derfor vil jeg meget gerne høre hvad I synes om mit antal sæt og repetitioner. Ser det fornuftigt ud eller skal jeg tage flere eller mindre? - Gælder både sæt og repetitioner.

Hvor er bentræning, ordentlig rygtræning og alt andet der hører til i et fornuftigt træningsprogram. Om igen. Søg evt. lidt på siden og se om ikke du kan finde et bedre, der er masser af fornuftige forslag rundt omkring.

Læs evt. hele mit indlæg igen? "Jeg har indtil videre sammensat 7 forskellige styrkeøvelser og vil derfor høre jeres mening inden jeg går videre." Det betyder at jeg bare først skal høre jeres mening om mit antal sæt og repetitioner i hver øvelse - ikke om forslag til flere øvelser (skal jeg nok selv ordne). Nu når jeg nævner ordet "mening" til mine sæt og repetitioner betyder det at I skal vurdere om jeg tager for mange eller for få sæt eller repetitioner.

Dine sæt og gentagelser er skam udemærket. Kører selv et klassisk program med 3 sæt og 8-10 gentagelser, og det fungerer top-finno.


Jeg har sagt det før og jeg siger det igen: Håndvægte kan man lave mange gode øvelser med.. men der er ingen fremtid i dem, hvis det ikke er håndvægte med skiver, der kan tages af og på. Invester på et tidspunkt i et vægtsæt fra Harald Nyborg for 700 kr. Der er en stang og to håndvægte + skiver..alt hvad du skal bruge for at komme godt igang. Men indtil da:

Find en rygsæk og fyld den med vægt - sand i poser, bøger, vandflasker, dit valg. Sådan en rygsæk vil hjælpe dig rigtig meget, og du kan finde en til ingen penge i genbrug.
Der er mange flere træningsredskaber i dit hjem, end man lige skulle tro.. du har vel to stole?

Jeg tillader lige mig selv, at komme med nogle øvelser du kan lave, Matias, og så kan du jo se, om det er noget for dig:


Push-ups (med eller uden rygsæk..kan du tage mere en 12 gentagelser - på med vægten)http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup.html

Dips (her kommer stolene i brug.. og måske rygsækken?) http://www.motion-online.dk/styrketraen ... iste/dips/

Crunch http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Bend-over row (hvis håndvægt er for let, så fastgør noget mere vægt med sejlgarn.. use your imagination)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Lateral Raise (jeg bruge to vandflasker fyldt med grus..)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html


Dine ben har også godt af vægttræning, men bevares.. Du siger du går til fodbold? Så længe du ikke synes, du ligner Kylling (tynde ben og stor krop), så er det begrænset, hvor megen ødelæggelse du vil forvolde ved at undgå benøvelser.


God fornøjelse.. og læs lige denne korte artikel: http://www.papayahealthandbody.com/otm/ ... essup.html

Total hardcore-testosteron side, jeg ved det godt.


-Nicky Cruz