Heysa, jeg har lavet mit eget 3-split, hvor jeg står lidt og tænker over om fordelingen er okay.

Dag 1: Ryg, underarme, læg, hamstrings
Dødløft: 5x5, 5x8, 4x10.
Chin-ups (Underhand, close grip): 5x6
Rows (Vil blive skiftet mellem DB rows, T-bar rows og Bent over barbell rows) 5x8-10
Shrugs 4x10
Leg curls 4x10, 5x8
Standing calf raises 4x10, 5x8
Barbell reverse curl 4x10, 5x8

Dag 2: Bryst, skulder, abs, core
Bænkpres 5x5, 5x8, 4x10
DB low inline press: 5x8, 4x10
PL incline press: 4x10
Flyes: 5x10
Military press/DB shoulder press: 5x8, 5x10
Lateriel raise: 5x10
Hanging leg raise 4x10
Noget core træning, ved ikke helt hvad endnu

Dag 3: quads, Biceps, triceps
Squat: 5x5, 5x8, 5x10
Benpres (15 sec restpause) 4x10-15reps
Chin-ups (Underhand, close grip): 4x10
Dumbell high incline curl: 4x8, 4x10
Preacher curl: 4x8, 4x10
Dips: 5x5, 4x10
Fransk pres: 5x8, 4x10
One arm Underhand tricep cable extension: 4x10-12

måske bliver PL incline press fjernet, ved ikke helt endnu
men alt i alt, hvad syntes i om programmet? har gået meget efter at øge volumen i forhold til SDH som jeg lige har kørt, men samtidig havde en lidt høj frekvens (Mener vidst nok alle muskelgrupper bliver ramt 4 gange om ugen)

evt nogle der kan komme med nogle forslag til god core træning?
desuden, er der nogle der ved om det vil være overkill for maven og core at den faktisk bliver ramt alle 3 dage, den blvier jo ramt i dødløft og squat?

Du har vel ikke tænkt dig at køre dag to og tre efter hinanden? - I såfald er det nok ik' skidesmart at smadre trisserne to dage i træk

Hvorfor ikke bare et mere traditionelt 3-split? Bryst/ryg + ben + skulder/gunz eller bryst/triceps + ryg/biceps + ben/skulder..

Chef-tyren skrev:Du har vel ikke tænkt dig at køre dag to og tre efter hinanden? - I såfald er det nok ik' skidesmart at smadre trisserne to dage i træk

Hvorfor ikke bare et mere traditionelt 3-split? Bryst/ryg + ben + skulder/gunz eller bryst/triceps + ryg/biceps + ben/skulder..

Jo det har jeg skam ;) Jeg har allerede prøvet at køre bryst/triceps + ryg/biceps + ben/skulder, problemet er bare at triceps bliver ramt 4 gange om ugen og biceps 2, mine biceps er lidt bagud så det er ikke optimalt.

Og det andet 3-split bliver ryg/bryst dagen alt for lang i forhold til ben. mine ben er fint med så synes ikke jeg behøves at give dem "alt den opmærksomhed".

jeg har lige kørt SDH, hvor man smadre de samme muskelgrupper 3 dage i træk ;) nu ved jeg godt volumen er lidt anderledes her men eftersom mine triceps vil få 72 timers restitution efter dag 3 før de bliver ramt igen, vil de kunne nå at restituere nok ;) .

danielbech skrev:

Chef-tyren skrev:Du har vel ikke tænkt dig at køre dag to og tre efter hinanden? - I såfald er det nok ik' skidesmart at smadre trisserne to dage i træk

Hvorfor ikke bare et mere traditionelt 3-split? Bryst/ryg + ben + skulder/gunz eller bryst/triceps + ryg/biceps + ben/skulder..

Jo det har jeg skam ;) Jeg har allerede prøvet at køre bryst/triceps + ryg/biceps + ben/skulder, problemet er bare at triceps bliver ramt 4 gange om ugen og biceps 2, mine biceps er lidt bagud så det er ikke optimalt.

Og det andet 3-split bliver ryg/bryst dagen alt for lang i forhold til ben. mine ben er fint med så synes ikke jeg behøves at give dem "alt den opmærksomhed".

jeg har lige kørt SDH, hvor man smadre de samme muskelgrupper 3 dage i træk ;) nu ved jeg godt volumen er lidt anderledes her men eftersom mine triceps vil få 72 timers restitution efter dag 3 før de bliver ramt igen, vil de kunne nå at restituere nok ;) .

Do as you wish.. Men IMO et ret dårligt split. Hvis du søger restitutionstid nok (hvilket der ikke er i dit nuværende program. Basta.) og ikke ønsker at give benene så meget fokus, så kør dog et normalt 2-split?

Bendag kan forresten også hedde lænd+ben-dag. Altså også smide dødløft ind under bendagen.

Hvorfor ikke:
Dag 1: bryst ryg
Dag 2: ben læg
Dag 3: biceps triceps.

alwin skrev:Hvorfor ikke:
Dag 1: bryst ryg
Dag 2: ben læg
Dag 3: skuldre, triceps biceps.

fixed.

A Menace To Chicken skrev:

alwin skrev:Hvorfor ikke:
Dag 1: bryst ryg
Dag 2: ben læg
Dag 3: skuldre, triceps biceps.

fixed.

Jeg glemte at skrive skulder

Hvad med nakken? Skal den ikke under Bryst/Ryg?

Weezy skrev:Hvad med nakken? Skal den ikke under Bryst/Ryg?

Jeg gad ikke skrive de små muskler ind, jeg synes at den var lidt indlysende.

Weezy skrev:Hvad med nakken? Skal den ikke under Bryst/Ryg?

.. i det her split, jo. Der passer nakken udmærket sammen med ryg.

Jeg kører selv
1. bryst, ryg
2. ben, mave, læg
3. skuldre, arme
Hvilket er split som fungere ekstremt godt, mit valg af øvelser er sådan her:

1. dag - bryst, ryg
Bænk
Pull ups
Cable straight back rows
yates rows
Incline bench
Dumbell flies

2. dag - ben, mave, læg
Dødløft
Leg raise
Crunch
Haning leg raise

3. dag - skuldre, arme
Dips
Incline hammer curl
Upright rows
Rear Delt Raise
close grip bench
Barbell curl

jgnnn skrev:Jeg kører selv
1. bryst, ryg
2. ben, mave, læg
3. skuldre, arme
Hvilket er split som fungere ekstremt godt, mit valg af øvelser er sådan her:

1. dag - bryst, ryg
Bænk
Pull ups
Cable straight back rows
yates rows
Incline bench
Dumbell flies

2. dag - ben, mave, læg
Dødløft
Leg raise
Crunch
Haning leg raise

3. dag - skuldre, arme
Dips
Incline hammer curl
Upright rows
Rear Delt Raise
close grip bench
Barbell curl

Det var dog en sørgelig bendag?

Jeg glemte at sige jeg også kørte calf raise, men kører ikke squat mere.
Jah det er lidt en sørgelig ben dag, men den er tydeligvis mere effektiv end din med de løft der i dødog squat

jgnnn skrev:Jeg glemte at sige jeg også kørte calf raise, men kører ikke squat mere.
Jah det er lidt en sørgelig ben dag, men den er tydeligvis mere effektiv end din med de løft der i dødog squat

Eller også har du måske bare trænet i en smule længere tid end jeg?

Det eneste jeg påpeger er bare, at ben-volumen er utrolig lille.