Torsdag d. 14/4

Dødløft SG deficit T40X0
8 x 80
8 x 90
8 x 100
8 x 100

Millitary press RPE8½
6 x 50
6 x 60
6 x 50
6 x 30 BTN
6 x 35 BTN
6 x 40 BTN
6 x 35 BTN

Bent over rows WG
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

+ lidt bagskulder

Lørdag d. 16/4

Bænkpres
2 x 110
2 x 120
2 x 125
2 x 125
2 x 125
Let og overkommeligt.

Front squat
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Dødløft trapbar HH
3 x 155
2 x 180
2 x 180
2 x 180
Pause ved knæ og kontrolleret excentrisk fase.

Bænkpres CG RPE9
2 x 90
2 x 100
2 x 110
2 x 115
2 x 110
Det kørte langt bedre end de sidste par gange.

A1 Incline DB rows
10 x 16½
10 x 26
10 x 26
10 x 26

A2 Incline DB press
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26

+ lidt arme.

Mandag d. 18/4

Bænkpres
5 x 112½
5 x 112½
5 x 112½

Squat
8 x 70
8 x 80
8 x 90
8 x 80
8 x 80
Ekstra hæl

Bænkpres CG RPE8
5 x 70
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Rumænsk dødløft
8 x 70
8 x 80
8 x 80
8 x 80

One arm DB rows
8 x 26
8 x 36
8 x 41
8 x 41
12 x 36
8 x 36
8 x 36

Siddende skulderpres DB unilateral
8 x 16
8 x 16
8 x 16

Lateral raise
8 x 8½
8 x 8½
8 x 8½

+ biceps, bagskulder og rotator.

Imorgen skal der cykles for første gang i over 1 uge. Har været sløj siden fredags, hvilket har været lort.
Mærkede ikke noget til knæet idag. Jeg har skånet det lidt de sidste par uger og kørt efter dagsformen, hvilket har hjulpet. Det har også betydet, at der ikke har været de store begrænsninger når vi cykler i forhold til doms osv. Generelt har den øgede frekvens og lavere volume i de forskellige løft været en fin tilgang og kroppen har generelt haft det bedre. IF kører ganske glimrende! Er startet på uge 3 og i hverdagene er det ufattelig nemt. Weekenderne er ikke noget problem, men kræver dog lidt mere planlægning. Vægten er ca. den samme som ved start og der er kommet lidt flere veins på arme, så det bliver interessant og se hvordan kroppen reagerer på det de næste par uger.

Tirsdag d. 19/4

Dødløft vs. rød band
3 x 90
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
45-60 sek. pause mellem alle sæt.

A1 Fransk press CG
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

A2 Pushdown
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band

B1 Straigth arm band pulldown
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band

B2 Band pull apart UH
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band

Lyn hurtig omgang inden der skal cykles. Ugen er lidt presset, så nogle af passene bliver delt op i mindre dele, så jeg når det hele.

Torsdag d. 21/4

Bulgarian split squat BB
8 x 20
8 x 30
8 x 40
8 x 50
6 x 60
8 x 50
8 x 40

Bænkpres
2 x 110
4 x 120
4 x 120
4 x 110
4 x 110
10 x 90
10 x 80

Bent over rows
8 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

One arm KB rows EO
8 x 12
12 x 12
12 x 12

+ lidt mere bagskulder og biceps

Tirsdag blev der cyklet 38 km. i et fandens blæsevejr. Turen bød på 2 punkteringer og en defekt kæde.....

Fredag d. 22/4

Z-press
6 x 30
6 x 40
6 x 50
8 x 40
8 x 40

BTN-press siddende
6 x 30
6 x 40
10 x 35
8 x 35
8 x 35

A1 Armstrækkere KB
8
8
8
8

A2 Band pull apart
8 x lilla band
8 x lilla band
10 x lilla band
10 x lilla band

Inden træningen cyklede jeg 31 km. Jeg skulle have lavet dødløft idag, men glutes og baglår er helt smadret efter igår og cykling hjalp ikke på det! Så det blev flyttet til imorgen.

Lørdag d. 23/4

Bænkpres
2 x 110
1 x 120
1 x 130 pis let
2 x 125
2 x 125

Dødløft trapbar HH
5 x 135
5 x 155
5 x 175
12 x 155
12 x 155
12 x 135

Lat pulldown
10 x 49
10 x 56
10 x 49
10 x 49
12 x 49
12 x 49
16 x 49
Måske et sæt eller to mere.

ooooooooog lidt triceps til sidst.

Lyn hurtig omgang inden den stod på lidt work! Hele badujlen varede ca. 45 min. Jeg har været ramt af dødsdoms siden jeg lavede split squat og dagens dødløft har ikke hjulpet på det.

Mandag d. 25/4

Bænkpres
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100

Dødløft vs. rød band
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 110
6 x 110
6 x 110

Poliquin step ups
10 x bw
10 x bw
10 x bw

One arm DB rows
8 x 26
8 x 36
8 x 46
10 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36

Siddende BTN press
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

Siddende millitary press FG
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

+ biceps.

Jeg squattede os lidt, men under opvarmning fik jeg en stærk smerte i det ene knæ. Fedt fedt fedt!

Tirsdag d. 26/4

Bænkpres CG FG T30X0
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

A1 Fransk press FG
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

A2 Calf raise KB unilateral
16 x 20
20 x 20
20 x 20
20 x 20

A3 Band pull apart lilla
12
20
20
20
Ingen pauser.

Planen var en cykeltur idag, men jeg gider fandme ikke cykle i regn og torden! Men for at få pulsen lidt op sluttede jeg af med følgende:
Rumænsk dødløft, yates rows, KB swing, reaktionsøvelse, lateral raise. 5 runder 10 reps!

Torsdag d. 28/4

Squat boks T3030
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Lunges stationær
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
Reps. pr. ben

Bulgarian split squat BB
8 x 40
8 x 30
8 x 30

Rumænsk dødløft KB unilateral
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
Ingen pauser.

+ 4 sæt læg.

Min personlige personlig træner og Oberst Mr. Harder har beordret rehab til mine knæ det næste stykke tid og jeg lytter altid på hvad han siger <3

Fredag d. 29/4

Dødløft SG deficit
8 x 90
8 x 100
8 x 110
8 x 100

Millitary press
6 x 40
6 x 45
6 x 45
6 x 45
6 x 45

A1 DB press
8 x 26
12 x 26
12 x 26
12 x 26
12 x 26
12 x 26
12 x 26

A2 Bent over rows
8 x 40
12 x 45
12 x 50
12 x 50
8 x 70
8 x 60
12 x 50

B1 BB curls
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

B2 Hammer curls KB
10 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8

B3 Band pullapart lilla
12
12
12
12

B4 Straigth arm band pulldown lilla
12
12
12
12

Meget korte pauser idag, så det hele var overstået på knap 45 min. Nu sidder jeg i sofaen og har spist dagens sidste måltid og har kramper i hele overkroppen.

Mandag d. 2/5

Bænkpres
2 x 110
2 x 120
2 x 120
4 x 110
4 x 100
4 x 100

Dødløft trapbar HH
6 x 135
6 x 155
6 x 165
6 x 175
6 x 165
6 x 155
6 x 155

Incline CS DB rows
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26

BTN press
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
Stående

Millitary press FG
10 x 40
10 x 40
8 x 40
8 x 40
Stående

+ en masse arme.

Undervejs kom der en og købte vores sofa, hvilket betød en længere pause. Det var lort!
Igår blev der cyklet 52 km/t og trænet lidt bænk + en masse support. Min trapbar kom idag og projekt homegym er snart done.
Pt. indeholder det et ER-rack, OL-stang, trapbar, justerbar bænk, justerbar DBs, bands og lidt KB. Næste projekt er en lidt bedre SL stang samt et andet gulv.

Tirsdag d. 3/5

Bænkpres CG FG
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Bulgarian split squat KB
8 x 12
12 x 12
8 x 20
8 x 20
8 x 20
Reps. pr. ben.

Squat
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
Talte ikke men var pisse langsomt!

A1 Lunges stationær
8 x 30
8 x 40
8 x 40
8 x 40

A2 Rumænsk dødløft KB
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Ikke så meget at sige om det.....

Onsdag d. 4/5

Bent over rows
16 x 40
16 x 50
12 x 60
10 x 65
10 x 60
12 x 55

Pull ups
6
6
6
6

A1 Facepulls bands
12
12
12
12

A2 Lateral raise
12 x 6
10 x 8½
10 x 8½
10 x 8½

+ gunz!

Fredag d. 6/5

Dødløft trapbar LH T30X0
6 x 85
8 x 115
8 x 125
8 x 135
8 x 145

Millitary press siddende no back support T30X0
6 x 30
6 x 40
6 x 50
6 x 45
6 x 40

Incline DB press T30X0
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26

+ lidt flyes med bands. Fandt på et lækkert setup i ER-racket der gav årets pump. Alt var fandme langsomt og pænt idag. Hold kæft et pump det giver!

Lørdag d. 7/5

Igår blev der cyklet 34 km på en rute med 224 højdemeter og et snit på 26,4. Det var klart en af de bedste ture jeg har haft og stort set alle bakkerne blev lavet med PR tider. Der er bestilt ny kæde og kassette til Pinarelloen, som giver lidt flere gear og håber det kan give lidt mere på bakkerne.

Idag skal der cykles igen og efterfølgende trænes inden den står på City - Arsenal!

Søndag d. 8/5

Først blev der cyklet 35 km. 237 højdemeter med 25,4 i snit. Jeg havde en kammerat med, hvilket gik lidt udover snittet.
Derefter blev der lavet følgende:

Bænkpres pinky T30X0
5 x 85
5 x 85
5 x 85

A1 Squat til boks T3030
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

A2 Dødløft trapbar HH T20X0
8 x 85
8 x 85
8 x 85
8 x 85

B1 Poliquin step ups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

B2 Rumænsk dødløft DB
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26

Til sidst lidt læg og biceps.

Mandag d. 9/5

Bænkpres
4 x 110
4 x 110
4 x 110
4 x 110
10 x 90
10 x 80

Dødløft
2 x 120
2 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
30 sek. pause mellem hvert sæt.

BTN press
6 x 40
6 x 44
4 x 40 wtf
6 x 35
6 x 30

A1 Lateral raise lean away
14 x 6
14 x 6
14 x 6
16 x 6

A2 Pulldown machine NG
14 x 90
14 x 100
14 x 100
14 x 100

B1 Pulldown machine WG
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

B2 Leg curls
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

+ Gunz!

Tirsdag d. 10/5

Idag blev der cyklet 43 km. 264 højdemeter og 27,4 i snit. Jeg lå omkring 28 i snit inden jeg ramte Skalborg og samtlige lyskryds!

Onsdag d. 11/5

Bænkpres CG FG
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85

Bulgarian split squat
8 x bw
8 x 10
8 x 20
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Squat T30X0
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Walking lunges
8 x 11
8 x 11
8 x 11
8 x 11
Reps. pr. ben

Band pull aparts lilla
12
12
12
12

+ triceps.

Torsdag d. 12/5

Cykeltur på 45 km idag, 146 højdemeter og 27.9 i snit. Min kammerats GPS sagde 28,9 i snit og når jeg sammenligner min med andre på samme tur, så er min ofte 0,5-1 km/t under. Jeg var helt smadret i bentøjet idag, men siden lørdag har den stået på 4 ture og ca 160 km i alt, så det var forventet.

Fredag d. 13/5

A1 Millitary press siddende no back support T30X0
6 x 40
6 x 50
6 x 52½
6 x 50
6 x 50
6 x 50

A2 Dødløft trapbar HH
6 x 115
6 x 135
6 x 145
6 x 145
6 x 145
6 x 145
Knæ og hofte er godt trætte efter 4 gange cykling siden lørdag, så det blev holdt let idag.

B1 Incline DB flyes
10 x 11
10 x 16
10 x 16
10 x 16

B2 Incline DB press
10 x 11
10 x 16
10 x 16
10 x 16

B3 Bent over rows
10 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 60

C1 Facepulls lilla band
12
12
12
12

C2 Armstrækkere KB
10
10
10
10

+ arme.

Mandag d. 16/5

Bænkpres
4 x 110
4 x 115
4 x 110
4 x 110
10 x 90
12 x 80

Bent over rows trapbar
10 x 55
10 x 65
10 x 65
10 x 65
Muligvis et sæt mere

A1 BTN press siddende no back support
6 x 40
8 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

A2 One arm DB rows EO
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26

B1 Lateral raise
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
Med en 5 kg skive i hver hånd

B2 Bent over lateral raise
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5

+ biceps.

Har været i sommerhus hele weekenden, hvilket var lækkert! Jeg fastede ikke, men åd tilgengæld som et svin. Det var os lækkert! Vægten er hoppet ned omkring 87,5.

Nåede en lille cykeltur på 32 km. efter dagens træning. Snit lidt over 26,8 og 179 højdemeter. På lørdag er der børnecancerløb og vi har tilmeldt os ruten på 77 km. Det bliver skide hyggeligt! Planen er en bentræning imorgen og en cykeltur onsdag også er jeg vidst rimelig frisk til lørdag. Overkrop bliver trænet som normalt.

Tirsdag d. 17/5

Bænkpres CG FG
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90

Squat
10 x 70
10 x 80
10 x 80

Walking lunges BB
10 x 40
10 x 40
10 x 40
15 x 40
Reps pr. ben.

Dødløft trapbar LH
8 x 105
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 145
5 x 135
8 x 135 HH
8 x 135 HH

A1 Poliquin step ups
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

A2 Facepulls rød band
12
12
12
12

+ læg og triceps.

Onsdag d. 18/5

Pull ups
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Pendlay rows
6 x 40
6 x 50
6 x 60
6 x 70
6 x 70
8 x 60
8 x 60
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Straigth arm pulldown unilateral
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band
12 x lilla band

A1 BB curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30

A2 DB curls siddende
8 x 11
8 x 11
12 x 11

Hurtig omgang efter en lang dag! Jeg skulle have cyklet, men så tænkte jeg..... Hvad ville Friche have gjort også trænede jeg ryg og biceps istedet.

Overload skrev:Hvad ville Friche have gjort også trænede jeg ryg og biceps istedet.

Hvad Friche havde gjort? Bænk. Bænke, bænke, bænke.

Nick9000 skrev:

Overload skrev:Hvad ville Friche have gjort også trænede jeg ryg og biceps istedet.

Hvad Friche havde gjort? Bænk. Bænke, bænke, bænke.

Du har ret..... Bænker imorgen.....

Fredag d. 20/5

Millitary press siddende NBS T30X0
6 x 40
6 x 50
6 x 55
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

Skulderpres KB unilateral NBS
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Incline DB press unilateral
8 x 23½
8 x 23½
8 x 23½
8 x 23½
8 x 23½

Armstrækkere
12
12
12
16

+ bagskulder og triceps.

Ingen dødløft idag, da der imorgen skal cykles børnecancerløb. 76 km i de nordjyske bjerge!!

Søndag d. 22/5

Bænkpres pinky T30X0
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Bulgarian split squat KB
8 x 12
8 x 20
8 x 20
12 x 20
12 x 20

Lunges stationær BB
8 x 30
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Dødløft trapbar LH
10 x 105
10 x 105
10 x 105
10 x 105
10 x 105

+ biceps og læg!

Lørdag blev der cyklet børnecancerløb. Det gik fremragende og ruten på 77 KM blev tilbagelagt på 2:45 timer med en gennemsnitsfart på 28 km/t(Min strava ligger i snit ca. 1 km/t under den flok jeg cykler med, så den var tættere på 29) og 500 højdemeter. Derudover ny PR i topfart der lød på 72,4 km/t. Jeg har en ny kassette og kæde der skal smides på, hvilket kommer til at give lidt bedre muligheder på bakkerne og komme +75 km/t.