Overload skrev:Suicide Squat

Det lyder som en træningsvideo med Tom Platz.

Lørdag d. 13/8

Dips T30X0
5
5
5
5
5

Lat pulldown RG lilla band T40X0
6 x 10 @ 10-20

Incline CS DB rows EO
20 x 14
18 x 14
18 x 14
18 x 14

Y-raise
12 x 2½
12 x 2½
12 x 2½
12 x 2½

Cuban press DB
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6

A1 DB curls
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14

A2 Fransk press NG
10 x 16½
10 x 16½
10 x 16½
10 x 16½
10 x 16½
10 x 16½
Med min nye triceps destroyer BB!!!! Fransk press og lignende variationer bliver kørt meget let i begyndelsen. Den har tidligere været meget hård ved albuer og håndled.

+ 10 sæt læg.(hold din kæft Nick9000).

Der var ikke meget energi idag, så lækkert at det var en omgang der ikke krævede noget voldsomt. 9 timer inden jeg gik igang stod jeg og twerkede i Gaden med en halhøj promille. Tror det har noget med den manglende energi at gøre, men er ikke sikker. NU ER PL STARTET!! Så der indhold i livet igen gutter!!!!

Nick9000 skrev:

Overload skrev:Suicide Squat

Det lyder som en træningsvideo med Tom Platz.

Havde det dog bare været tilfældet!

Mandag d. 15/8

Squat
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95

Dødløft trapbar LH
Op til 5 x 185

Millitary press
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Dips
16
8 x 7
8 x 7
8
8
8
Nogle mente kæderne vejede 6 kg og andre 7.

A1 Pull ups NG
5
5
5
5

A2 Chest press HS
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

B1 Leg curls
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

B2 Lateral raise
15 x 7
15 x 7
16 x 7
16 x 7

+ arme og læg.

Idag foregik hele herligheden i SPH. <3

Onsdag d. 17/8

Squat RB lilla
5 x 90
5 x 90

Good mornings RB lille
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Bænkpres
5 x 90
5 x 90
5 x 90

A1 Incline CS EZ rows OH
12 x 46
8 x 66
8 x 66
8 x 66
8 x 66
8 x 66

A2 Incline DB flyes
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14

B1 Skulderpres DB siddende uni lateral
10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 14

B2 Incline CS EZ rows UH
10 x 56
10 x 56
10 x 56
10 x 56

Sent hjemme idag, så nåede ikke det hele. Resten bliver lavet imorgen!
Igår blev der cyklet 55 km, knap 400 HM og lidt over 28 i snit.

Fredag d. 19/8

Squat RB lilla
Op til 5 x 110

Dødløft trapbar HH DE R60
8 x 2 @ 130

Split squat RB lilla
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 60

Rumænsk dødløft
8 x 70
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Millitary press siddende NBS
Op til 5 x 60

Bænkpres RB lilla
8 x 70
8 x 92½
8 x 92½
8 x 90
8 x 90

Igår trænede jeg ryg, arme og læg. Æ nå wil dær, så det gider jeg ikke logge.

Lørdag d. 20/8

A1 Dips T30X0
6
6
6
6
6
6

A2 Incline DB rows EO
20 x 14
20 x 14
20 x 14
18 x 14
18 x 14
18 x 14

B1 Y-raise
12 x 1½
12 x 1½
12 x 1½
12 x 1½

B2 Cuban DB press
12 x 6
10 x 6
10 x 2½
10 x 2½
6érne er liige til den tunge side.

+ 4 sæt bi- og triceps.

Inden træningen blev der cyklet knap 45 km. i et lorte vejr fra start til slut. Kæft vi var våde! Knap 300 HM og et snit der ikke er værd at skrive hjem om. 15-20 km. i by og 2 punkteringer undervejs ødelagde det en smule. Nu står den på bryllup! Igen.... Btw. så i United igår? Holy tit! Det skal nok blive ræætig godt.

Mandag d. 22/8

Squat RB lilla
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Dødløft trapbar LH
Op til 5 x 190

Bænkpres
5 x 92½
5 x 92½
5 x 92½
5 x 92½
5 x 92½

A1 Dips
17
5 x 9½ kæde
7 x 9½ kæde
7 x 9½ kæde
7 x 9½ kæde

A2 Lat pulldown RG lilla band
14 x 20
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

B1 Rear lateral raise unilateral
12 x 5½
12 x 5½
12 x 5½
12 x 5½

B2 Lateral raise lean away
12 x 5½
12 x 5½
12 x 5½
12 x 5½

Så nåede jeg ikke mere idag! I weekenden fik jeg en kæde leveret der blev skåret i 4 stykker af ca. 160 cm og 9,5 kg.

Tirsdag d. 23/8

Cykeltur på 48 km. Hvor de 40 var med +30 i snit. I alt 220 HM.

Nu har jeg lige drukket en shake med skumfiduser, peanutbutter, en stor p-tærte og alt muligt andet godt!

Onsdag d. 24/8

Squat RB lilla
5 x 90
5 x 90

Millitary press
5 x 40
5 x 45
5 x 45
5 x 45

A1 Incline BB press CG m. kæder
12 x 20
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

A2 Incline CS BB EZ rows OH
12 x 46
12 x 56
12 x 56
14 x 56
12 x 56
12 x 56

B1 Incline CS BB EZ UH
10 x 56
10 x 56
10 x 56
10 x 56

B2 Skulderpres DB stående unilateral
10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 14

+ poliquin step ups, biceps og læg.

Fredag d. 26/8

Squat RB lilla
Op til 5 x 115

Split squat RB lilla
6 x 50
6 x 70
6 x 80
6 x 80

A1 Split squat RB lilla
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

A2 Rumænsk dødløft deficit kæder
8 x 60
8 x 80
8 x 80
8 x 80
Måååske et sæt mere.

Dødløft trapbar HH DE R60
8 x 2 @ 135

Bænkpres
Op til 5 x 107½

Bænkpres RB lilla
8 x 90
8 x 95
8 x 95
8 x 90
8 x 90

+ lidt triceps og læg.

Mandag d. 29/8

Squat
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Dødløft trapbar HH
Op til 5 x 195

A1 Millitary press
5 x 54
5 x 54
5 x 54
5 x 54
5 x 54

A2 Pull ups
5
5
5
5
5

B1 Cable flyes
12 x 20
12 x 20
12 x 25
12 x 30
12 x 30

B2 Lat pulldown CG
12 x 63
12 x 63
12 x 56
10 x 56
10 x 56

C1 Leg curls
10 x 40
10 x 45
10 x 45
10 x 40

C2 Leg ekstensions
12 x 42
12 x 42
12 x 42
12 x 42

+ hyperekstensions, læg og arme.

Igår blev der lavet en hurtig omgang i kælderen og idag foregik i SPH! Lørdag købte jeg DB´s.

Tirsdag d. 30/8

Cykeltur på 47 km. Der er løb på lørdag på 70 km og 500 HM. Det skal nok blive interessant!

Inden turen blev der lavet lidt support i kælderen.

Onsdag d. 31/8

Bænkpres
5 x 82½
5 x 82½
5 x 82½

A1 Dips kæder
17
6 x 9½
8 x 9½
6 x 9½
6 x 9½
6 x 9½
6 x 9½
8
8
8

A2 Lat pulldown m. band
14 x 15
14 x 20
14 x 25
14 x 25
14 x 25
14 x 20
14 x 20
14 x 20
14 x 20
14 x 20

Hurtig omgang. Der skal cykles løb lørdag, så ugens pas er justeret i forhold til bentræningen.

Torsdag d. 1/9

Squat RB lilla
Op til 5 x 120

Incline CS DB rows FG
11 x 12 @ 20

+ 3 sæt poliquin step ups og 6 sæt læg.

Fredag d. 2/9

Millitary press siddende NBS
Op til 5 x 62½

Bænkpres RB lilla
8 x 90
8 x 100
6 x 90 CG
6 x 90 CG
6 x 90 CG
Måske et sæt mere

A1 Incline DB flyes
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 16
10 x 16

A2 Band pull apart lilla
14
14
14
14
14

Skulder complex
Rear delt fly m. band uni lateral 5 x 12 reps
DB rear delt swing 5 x 20-30 reps
DB butterfly laterals 5 x 8-10
Incline supineret EZ BB front raise 5 x 8-10
Siddende skulderpres DB T50X0 5 x 8-10
Oooog så havde jeg trætte skuldre.

Sluttede af med lidt triceps.

Lørdag d. 3/9

Cykelløb ved Brønderslev marked. Ruten var 70 km og knap 500 HM. Kom i mål med 29,4 i snit, så det var over al forventning. Knæene artede sig og mærkede kun en smule de sidste 10 km. Alt i alt en stor succes.

Mandag d. 5/9

Squat
5 x 100
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105

Bænkpres
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95

Dødløft trapbar HH
Op til 5 x 200

A1 Dips
10
10
10
10

A2 Pull ups
6
6
6
6

Cable flyes
12 x 20
12 x 25
12 x 30
12 x 35

+ leg curls, seated rows, lateral raise og hyperekstensions.

Efterfølgende var jeg ude og købe et powerrack med dertilhørende lat pulldown, seated rows og dips handles. Det har resulteret i bedre udstyr med flere muligheder og mere plads i garagen. Der er faktisk plads til en maskine af en eller anden art..... Jeg fik også trænet en masse arme, læg og andet support igår.

Tirsdag d. 6/9

Først blev der trænet ryg og arme i kælderen. Det blev en masse high reps (+15) i pulldown, seated rows osv. Det nye pulldown/row stativ er lækkert!
Efterfølgende blev der cyklet 45 km. med en masse bakker.

Onsdag d. 7/9

Squat
5 x 85
5 x 85

Millitary press
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Bænkpres SB MG m. kæder
6 x 36
6 x 46
6 x 46
10 x 46
10 x 46
Skuldre og patter var ved at falde af til sidst! Setup er blevet en del nemmere efter indkøb af powerrack.

Incline DB flyes
12 x 14
12 x 16
12 x 18
12 x 18
12 x 18

High incline DB press
8 x 22
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Fin, men noget uoplagt omgang. Jeg lavede også lidt dips i det nye stativ, men er ikke helt tilfreds med det ift. det gamle.

Fredag d. 9/9

Squat RB lilla
Op til 5 x 125
Kunne ikke rigtigt få den samme tension i det nye powerrack som i det gamle setup, så det fungerede ikke skide godt. Skal have mig et par andre bands.

Bænkpres RB lilla
8 x 80
8 x 90
8 x 105
8 x 105
Så kom jeg i tanke om, at jeg inden denne øvelse skulle have lavet en 5 x 110. Det var dumt for var godt ristet efter de to topsæt, men det fik et forsøg og endte med 3 x 110 uden bands. Sindssygt ringe.

Dødløft trapbar LH DE R60
2 x 135
7 x 2 @ 140
Det kørte tilgengælde sindssygt godt idag.

Lat pulldown
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 45
10 x 45

Skuldercomplex
A1 Rear delt cable flyes 5 x 12-15
A2 Rear delt DB swing 5 x 20-25
A3 DB butterfly laterals 5 x 8-10
A4 Incline WG prone BB front raise 5 x 8-10
A5 Siddende incline DB skulder pres T50X0 5 x 8

+ lidt fransk press med kæder og leg curls med en DB.

Mandag d. 12/9

Squat
5 x 100
5 x 110
5 x 110
5 x 100
5 x 100

Dødløft trapbar HH
Op til 5 x 205

Millitary press siddende NBS
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55

Dips m. kæde
5 x bw
5 x k
6 x k
6 x k
6 x k
A1 Incline BB press RB lilla
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
Stop på patterne og laaaangsomme flotte reps. Ingen tension i top og meget lidt i bund.

A2 Lateral raise
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

B1 Lat pulldown UH
14 x 25
12 x 35
12 x 35
12 x 35

B2 Upright cable rows
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Lørdag blev der cyklet 50 km. med en masse bakker og søndag blev der trænet ryg og arme. Jeg var slemt ramt af tømmermænd igår og idag, så det fandme ikke sjovt at træne.

Onsdag d. 14/9

Squat
5 x 95
5 x 100

Bænkpres
5 x 95
5 x 95
5 x 95

A1 Bænkpres SB m. kæder
8 x 47
8 x 57
8 x 57
8 x 47
8 x 47

A2 DB rows
12 x 24
12 x 28
12 x 32
8 x 32
8 x 32

B1 Incline DB flyes
10 x 14
10 x 14
10 x 16
10 x 18

B2 Incline BB EZ rows OH m. stop i top
10 x 46
10 x 46
10 x 46
10 x 46

+ 6 sæt arme.

Igår blev der cyklet lige knap 60 km og 350 HM.

Torsdag d. 15/9

Complex
Overhead squat 6 x 10
KB swing 6 x 15
One arm push press KB 6 x 6-8
Armstrækkere 6 x 8
Facepulls band 6 x 10

+ lidt læg og rotator cuff.

Jeg havde lyst til at røre mig lidt da jeg kom hjem, så det blev til ovenstående. Det var dejligt.

Imorgen kommer Fancy, Alex, Harder, Fisker, Jonas og Masstronaut på besøg og hele weekenden står på mad, træning og mad. Det bliver skide godt! Jeg har brugt knap 9000 kr. på min bil den her måned <3 Det bare lækkert. Derudover er vi blevet lidt klogere på næste rejse mål og medmindre bilen bliver ved med at bruge alle vores penge, så bliver det en roadtrip i sydstaterne med start i DC og slut i New Orleans.

Søndag d. 18/9

Weekenden har stået på en masse træning og en masse god mad i godt selskab.

Den har stået på noget squat RB 5 x 130, millitary press siddende NBS 4 x 65, Dødløft og en masse andet. Der blev trænet fredag og lørdag og idag har den stået på wellness i Gigantium.

Gug´s Gym var fyldt og den stod på bar kas i det gode vejr.

Mandag d. 19/9

Squat RB
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 115
5 x 115

Dødløft trapbar HH
Op til 5 x 205
Efterfølgende gik det op for mig, at jeg havde 205 på og ikke 210. De var dog en del lettere end i sidste uge.

Bænkpres
5 x 90
5 x 95
5 x 100
5 x 100
5 x 100
Kørte rigtig fint idag.

A1 Lat pulldown
15 x 20
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

A2 High incline DB press
12 x 20
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 22
12 x 20

Seated high rows
10 x 30
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Dips
10
10
10
8

+ mave

Tirsdag d. 20/9

A1 Pull ups NG
6
6
6
6
6

A2 Cable curls
6 x 20
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

B1 Overhead DB ekstensions
10 x 18
10 x 20
10 x 22
12 x 24
12 x 26

B2 Pushdown
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

C1 Fransk press
10 x 16
8 x 26
8 x 26

C2 Reverse BB curls
10 x 16
10 x 26
10 x 26

+ læg.

Hurtig omgang gunZ inden den stod på en cykeltur på 45 km.

Onsdag d. 21/9

Squat
5 x 100
5 x 100

A1 Split squat
10 x 40
10 x 40
10 x 40

A2 Rumænsk dødløft BB uni lateral
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Millitary press
5 x 50
5 x 50
5 x 50

A1 Bænkpres SB m. kæder
8 x 47
8 x 47
8 x 47
8 x 47
Med stop i bund på alle reps.

A2 One arm DB rows
12 x 24
12 x 28
12 x 32
12 x 32

B1 Incline DB flyes
12 x 16
12 x 18
12 x 20
12 x 20

B2 Lat pulldown UH
12 x 20
12 x 30
12 x 40
12 x 40

Fin omgang. Idag fik jeg nye bands fra Rouge (orange og røde) og fik købt lidt ekstra kæder og karabinhager, så setup med kæderne er blevet nemmere.

Fredag d. 23/9

Bænkpres
Op til 5 x 110
Kørte meget bedre end sidste uge.

Squat RB orange
Op til 5 x 135
Med nye bands fra Rouge.

Dødløft trapbar LH DE R60
8 x 2 @ 135

Bænkpres RB orange
15 x 70
15 x 80
15 x 80
15 x 80
15 x 80
Måååske et sæt mere.

A1 Pendlay rows
8 x 50
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 60
8 x 60

A2 Lateral raise
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

+ pull ups og læg.

Lørdag d. 24/9

Først blev der cyklet 45 km. Efterfølgende stod den på:

Skuldercomplex
A1 Rear delt cable flyes 5 x 12-15
A2 Rear delt DB swing 5 x 20-25
A3 DB butterfly laterals 5 x 8-10
A4 Incline WG prone BB front raise 5 x 8-10
A5 Siddende incline DB skulder pres T50X0 5 x 8

+ 6 sæt tri- og biceps, samt 4 sæt læg.