Hejsa

Jeg får ofte knæsmerter når jeg laver unilateralt benarbejde. Især lunges har været problematisk. Grundet ubalancer og asymmetri mellem højre og venstre sider laver jeg hovedsageligt unilateral træning.

Jeg har lagt mærke til at min hofte skyder udad under f.eks. lunges og gør at knæet får en uhensigtsmæssig bane. Umiddelbart tænker jeg at det er grundet svage gluteus muskler især medius.

Jeg vil gerne høre Jeres meninger om dette og om der er øvelser I vil anbefale.

Tak

Som du selv siger lyder du til at være på rette spor.
Gluteus Medius og Minimus, men evt. også Pisiformis som udafrotator.
Jeg ville træne udafrotation hvis jeg var dig seperat, via tøsemaskinerne (good girls & bad girls), og ellers så sænk vægten på unilateralt benarbejde og koncentrer dig om din teknik omkring hofteleddet. Walking lunges, DB split squat er gode til at køre med lav vægt og fokus på hofte stabilitet. Ved siden af kan nævnes Glute Bridge som generel Gluteus øvelse og super til at lære at aktivere disse muskler som du skal udnytte i Squat og Dødløft.

Min hypotese går på at hvis du får problemer omkring knæleddet pga. hofte instabilitet, så hvis du korrigerer i hoften burde knæet følge trit med så længe du får knæet i samme retning som fødderne.

I forhold til knæet seperat, kan du have stor fokus på VMO musklen som en af de vigtigste knæ stabilisatorer hvor øvelser som dybe Front squats/alm squat eller Leg Extension kan være nyttige. Sænk vægten og fokus på din teknik, og når den sidder i skabet igen og du ikke oplever smerter/problemer så øg langsomt.

Ellers er det vanskeligt at sige nærmere når man ikke har set dig udføre øvelserne, og kan vurdere din teknik, evt. gang teknik ved Lunges.

Der skal ikke trænes glutes i maskiner. der skal fokus på i situationer hvor det er nødvendigt.
Find en kompetent person, fys eller personlig træner, what ever...
arbejd med øvelser som indeholder et bens stand.
Tilføj evt elastikker for at tilføje et horisontal element i øvelserne.
husk, at med distal ende fikseret har det mediale hovede af gastrocnemius og biceps femoris noget og skulle have sagt i forhold til at abducere/varicere knæet.
ovenstående er selvføgelig min mening, og hvordan jeg ville gribe sagen an.