Fredag den 2. oktober 2009

RE/DE light band bænkpres:
3x8@20kg det tog lidt tid at komme igang i dag...
2x6@30kg
6@32.5kg
3x6@35kg
Føltes udmærket igen i dag. Farten kunne have været bedre på de 35 kg dog... Note to self: Hold ens med hænderne.

Triceps roll press:
5x10@10kg
Ikke så mange kg i dag af to årsager. For det første fordi, jeg mærkede lidt til min venstre albue på første sæt, og for det andet fordi, jeg stadig var lidt øm og træt i triceps efter tirsdagens tricepstræning.

ss:

Standing db hammercurls:
4x15@5kg
Let højrep for albuens skyld... Tror det hjalp. Det gjorde i hvert fald ikke det mindste ondt på de sidste fire sæt triceps.

Træk til bryst - V-greb:
12@40kg
8@50kg
5@60kg
3x8@50kg

ss (de sidste tre sæt):

Planken:
45sek@mig lige
35sek@mig pr. side skrå

Standing db laterals:
4x9@7.5kg
Føltes meget lettere end i tirsdags trods en rep mere.

ss:

Hyperextensions:
4x12@mig m. hold

+ 2 sæt rotator samt udstrækning


Synes, det går en smule fremad med ryggen. Er stadig lidt træt i min lænd pga. alle de minikramper og spændinger, jeg har haft, når jeg har fået og gået rundt med låsninger. Og toppen af mine glutes samt min venstre hoftebøjer er stadig meget spændte, så jeg skal passe ekstremt meget på, at de ikke trækker mit bækken skævt igen. :wacko: Lige nu føles det dog relativt bevægeligt, så jeg håber, jeg klarer at få spændingerne væk, uden at det sætter sig fast igen.

Lørdag den 3. oktober 2009

Overhead squat:
5x6@20kg
Bedre balance end i onsdags.

Legpress:
15@100kg
15@145kg
3x15@170kg
Turde ikke gå højere pga. ryggen. Den gjorde ikke ondt, men kunne godt mærke musklerne i lænden lidt.

ss:

Lying leg curls:
5x8@3pl
Føler mig svag!!!


Så fik jeg hevet Claus op af sofaen til en gang rygtræning:

Træk til bryst - bredt greb:
12@40kg
5x5@50kg
15@40kg back-off (ikke for kønne til sidst )

Seated cable row:
3x8@50kg

Planken:
40sek pr. side skrå@mig
60sek lige@mig

Mave på gulv:
10@mig pr. side skrå
20@mig lige

+ 1 sæt hofteløft (savner stadig Swissball'en ) samt udstrækning


Da jeg kom hjem, gik det op for mig, at jeg havde glemt at køre split squat. Har kun miniband herhjemme, så det måtte blive med sådan et. Fik kørt 3x15 pr. ben supersetted med 3x15 hofteløft+leg curl med Swissball.

http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/data/Congress/AGENDA_GA_2009.pdf <-- IMO både nogle fornuftige og nogle komplet åndssvage forslag. At fjerne udløftet i bænkpres = goddag skulderskader en masse! At fjerne bænkprestrøjen i trekamp men ikke i enkeltbænk = ??? Det giver bare slet ikke mening.

I morgen skal jeg holde min første rigtige forelæsning. Så kryds fingre for mig mellem 13 og 15. Det føles lidt nervepirrende, fordi man lige pludselig står med ansvaret for, om en hel masse mennesker lærer det, de skal.

Mandag den 5. oktober 2009

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
2@65kg nemme nok, men manglede lidt bestemthed og eksplosivitet
Trøje (F6 med "lange" ærmer):
2+1@80kg til 10/5 cm board
1@85kg godkendt
1@90kg godkendt
3@90kg til 5 cm board
2@110kg til 10 cm board
4@100kg til 10 cm board
Styrken var nogenlunde i dag, men teknikken kunne have været bedre. På de 110 kg dummede jeg mig. Allerede, da jeg fik stangen løftet ud, kunne jeg mærke, at jeg ikke var ordentligt spændt i kroppen. Skulle selvfølgelig have smidt stangen ind igen. Men kørte bare på. Fik presset to tunge på 110 kg (burde normalt ikke være noget som helst problem - har lavet 117.5 kg for en relativ nem 2'er til den klods), og fejlede på nr. tre, hvor jeg lå lidt for længe og pressede statisk på den, så fik ondt i venstre forskulder. Kunne sagtens køre de 100 kg uden smerte (og teknisk markant bedre!), men er stadig øm i forskulderen i dag, når jeg løfter armen lige op foran mig eller op i børste-hår stilling o.lign. Har iset et par gange, og det føles ikke som noget alvorligt, men stadig træls (og meget dumt!).

Overhead squat:
2x6@20kg
4x6@25kg
De sølle 5 kg kunne tydeligt mærkes på den ekstra stabilitet, der krævedes.

Military press:
5x6@25kg
Nemt nok (burde nok have tage 1-2 reps mere pr. sæt, eller øget lidt i vægt), og kunne heldigvis godt lade sig gøre uden smerter i skulderen.

ss:

Dødløft:
4x5@55kg
Lol - fik sgu lidt ondt i ryggen igen på sidste sæt. Dog igen mindre slemt end de foregående gange. Det er bare irriterende, at jeg stort set intet kan lave, uden at den lænd kramper. Det positive er dog, at jeg nemt kunne aktivere både ben og baller, så der er nok ikke nogen låsning, eller også kun en meget mild en. Satser stadig på at nå at blive klar (som i ryggen i orden, ikke som i optimalt trænet op) til SM om halvanden uge.

Triceps roll press:
12@10kg
3x6@13.5kg
Gjorde lidt ondt i den venstre forskulder, når vægten skulle presses op i startposition, ellers føltes det helt fint.

Planken:
2x60 sek lige@mig

ss:

Hyperextensions:
2x10@mig m. hold i toppen

+ 4 sæt rotator og udstrækning


Trods en liter kakao undervejs, var jeg ved at gå sukkerkold på turen hjem. Fandt heldigvis en halv Bodylab Crispy kokos-chokoladebar, som vist havde ligget i min taske lidt for længe. Den var blevet noget hård, men den smagte stadig fint, og holdt blodsukkeret på ret køl indtil aftensmaden umiddelbart efter.

Onsdag den 7. oktober 2009

Bænkpres:
3x8@20kg
2x8@35kg
5@40kg
5@45kg
3x5@50kg
2x5@60kg til 10 cm board
Hang i venstre side på de fleste sæt pga. den ømme skulder. Sidste sæt til board blev dog rigtig godt, da jeg konstant blev mindet om fra min spotter at presse med venstre. Ville gerne have taget et par sæt med lidt flere kg på, men blev overbevist om, at det var mest fornuftigt at stoppe og give skulderen lidt ro.

Stående V-grip rows:
2x12@20kg
12@25kg
5x12@23kg

ss:

Squat:
En masse tekniktræning med 20-40 kg.
Vil ikke gå specielt højt i kg før SM for at sørge for, at ryggen kommer helt på toppen igen. Tror dog, jeg vil forsøge med nogle lidt tungere walk-outs en af dagene.

Split squat med grøn elastik:
3x10 pr. ben@mig

+ 4 sæt rotator samt udstrækning


Er stadig en smule øm i venstre skulder i dag (fredag), men det føles som om, at det går fremad (og ikke blev værre af bænktræningen). Så jeg regner med at prøve at bænke igen i morgen. Ryggen føles også god. Men jeg er dog nervøs for, at den stadig gerne vil krampe, hvis jeg træner særligt meget squat eller dødløft. Så jeg regner med, at det bliver lidt let træning og masser af is over hele linien frem til SM om halvanden uge. På det tidspunkt er kroppen forhåbentlig på toppen igen.

Fredag den 9. oktober 2009

Squat:
2x8@20kg
3x3@40kg
8x3@50kg bælte på de sidste 6 sæt - teknik teknik!
Walk-outs:
3x1+2 partial squats@130kg +bælte
Igen tekniktræning i squat. Ryggen brokkede sig heldigvis ikke på noget tidspunkt. De 130 kg føltes dog tunge som et ondt år at gå ud med.

Ét-bens benpres:
12@50kg
12@70kg
12@80kg
3x8@90kg
Giver sådan en dejlig følelse i ben og røv.

ss:

Lying leg curls:
5x9@3pl
Én rep mere pr. sæt end sidst, men betydeligt lettere.

Planken:
30sek@mig+20kg
2x40sek@mig+20kg

ss:

Hypextensions:
3x12@mig m. hold i toppen

+udstrækning

Lørdag den 10. oktober 2009

RE/DE super-miniband smal bænkpres:
2x10@20kg uden band
8@20kg
6x6@30kg
Så længe jeg ikke holdt helt smalt, kunne den køres, stort set uden at kunne mærkes i skulderen. Nice.

ss:

Stående V-grip rows:
12@20kg
5x12@23kg

Dødløft:
2x8@55kg
2x5@75kg
3@85kg +bælte
2x5@55kg
På anden rep med de 85 kg, kom jeg til at kippe med bækkenet --> krampe/ondt i lænden igenigenigenigenigenigen. Positivt er dog, at det ikke føles som en låsning, samt at smerten bliver mindre og mindre for hver gang og varer i kortere og kortere tid.


--Pause i ca. tre kvarter med is på lænd og skulder, hvilket førte til en dejlig lur på sofaen.--



Stående db laterals:
4x10@7.5kg
Nemme i dag.

ss:

Side-Planken:
2x40sek pr. side@mig

Triceps pushdown m. reb:
12@20kg m. hold
3x10@25kg m. hold

ss:

Stående face-pulls:
4x12@35kg m. hold

Stående EZ-curls:
2x12@22.5kg
Tog et par sæt curls til gengæld for, at Q færdiggjorde sin bentræning. Dagens curls var ydermere ret gode for at være mig. Så nok er mine biceps begyndt at se mindre ud , men til gengæld har de vist aldrig været stærkere.

Split squat med grøn elastik:
10 pr. ben@mig
Helt forfærdelig balance i dag, så droppede det efter ét sæt.

+ 4 sæt rotator samt udstrækning

Mandag den 12. oktober 2009

DELOAD

Squat:
3x6@20kg overhead squat - fik ros for min stil :biggrin:
6@20kg
6@40kg
3@50kg
2x3@55kg en anelse ømhed i lænden, så smed bæltet på allerede fra hér
2x2@60kg +bælte
2x2@75kg +løse bind og bælte
Det gik ret fint med squatten. Da bæltet kom på, føltes ryggen også okay. Har kørt high bar den sidste uges tid for at kunne holde ryggen mere ret og dermed minimere risikoen for at kippe med bækkenet og komme ud at hænge, som er det, jeg får ondt i ryggen af for tiden. Regner også med at køre high bar til stævnet på lørdag. Det skal nok blive spændende... Har ikke været i dragt i næsten en måned, og har ikke løftet high bar til et stævne i to år. Tog lige to sæt med løse knæbind i dag, så mine knæhaser ikke får et totalt chok lørdag. Note to self: Husk at stå på hele foden med vægten på hælene.

Bænkpres:
12@20kg
2x5@40kg
3@50kg
2@55kg
2@57.5kg
Bred bænk gør desværre stadig ondt i venstre skulder.
Trøje:
2@70kg
Prøvede lige med min "kortærmede" F6'er, hvordan det var at bænke med trøje. Det føltes heldigvis meget bedre i forhold til skulderen. Lidt skræmmende dog at kunne komme ned med 70 kg i første hug. Jeg må se at blive lidt federe, så trøjen kan komme til at stramme lidt.

Dødløft:
5@60kg +bælte - minikrampe i lænden på sidste rep, så holdt mig til max tre reps herefter
3@60kg +bælte
3x3@70kg +bælte
2x1@80kg +bælte
Bortset fra den lille hilsen fra lænden, gik dødløften fint i dag. 80 kg var MEGET nemme (skulle de selvfølgelig også gerne være). Fik dog lidt skæld ud på de 70 kg for, at de var for nemme i toppen.

Stående V-grip rows:
3x12@20kg

ss:

Planken:
45sek@mig lige
30sek pr. side@mig skrå/side

Stående db laterals:
3x8@7.5kg

ss:

Triceps pushdown m. reb:
3x8@25kg m. hold

Lying leg curls:
2x8@3pl

ss:

Hyperextensions:
2x12@mig m. hold

+udstrækning


Skal til massage/zoneterapi her kl. 13. Det har jeg aldrig prøvet før. Men håber, det kan få styr på mine spændinger, så ryggen kan være nogenlunde fit for fight lørdag. Og forhåbentlig kan de fikse min skulder også. Den lader til fortsat at være i bedring, men det er bare træls hverken at kunne køre helt smal eller normal bred bænk. Må prøve med en mellemting onsdag.

Onsdag den 14. oktober 2009

DELOAD

Bænkpres:
8?@20kg pinky grip
5@40kg pinky grip
5@40kg smalt greb
3@60kg til 10 cm board
2x3@70kg til 10 cm board
At bænke til bryst gør stadig ondt i venstre skulder. Så tog lidt let boardtræning i stedet. Fik vist irriteret en nerve ved mit bænkstunt sidste mandag, hvilket har resulteret i en irritation i bicepssenen lige ved overgangen til supraspinatus. Nu skal den bare have is på en masse gange samt ro frem til lørdag. Og nupper også nogle ipren i et forsøg på at få dæmpet inflammationen så meget som muligt inden stævnet. Heldigvis hjælper det også at få en trøje på.

Squat:
3x6@20kg overhead squat
6@20kg
5@40kg
3@50kg
3x3@55kg +bælte
Synes ikke, squatten kørte specielt godt. Det var ligesom om, jeg slet ikke kunne finde den rytme, jeg ellers har haft de seneste gange. Gik og tænkte lidt over det efterfølgende, og kom frem til, at jeg vist ikke havde åbnet nok i hoften. Det husker jeg lørdag!

Dødløft:
8@50kg
3x3@70kg +bælte
2x1@80kg +bælte
2x1@85kg +bælte
Det må være den bedste omgang dødløft, jeg nogensinde har haft dagen efter en behandling. Jeg begynder at blive fortrøstningsfuld mht. et bare nogenlunde acceptabelt dødløft (dvs. minimum 160 kg) lørdag. Hvis ellers ikke topstyrken er fuldstændigt væk, nu hvor jeg i en måned max har haft 90 kg på stangen.

+ udstrækning


Ryggen føltes en smule øm under squatten, men mindre end sidst. Og det var meget positivt, at jeg kunne både squatte og dødløfte helt uden smerter, kramper eller noget som helst for en gangs skyld! Og det til trods for behandling dagen før. Der var dog heller ikke rigtig noget at komme efter mht. låsninger. Men har stadig en del spændinger, som jeg først var til zoneterapeut for at få løsnet lidt op. Det var en underlig oplevelse. Og jeg er åbenbart ikke særligt glad for nåle, hvis jeg kan se dem, fandt jeg ud af.
Mht. lørdag melder jeg nok 130-85-150 i startvægte. Men hvad jeg rent faktisk starter på, kommer til at afhænge af, hvordan ryg og skulder opfører sig på dagen. Derudover skal jeg jo squatte i en dragt, som jeg ikke har været i i omtrent to måneder. Plus det ender nok med, at vi kun bliver én gruppe til SM, således at seks TSK'ere skal løfte på én gang. Så Claus får nok kun tid til at lægge bind på Morten og Kim, som er de to, der har mulighed for at lave et godt resultat. Så med mindre, vi får støvet en ekstra knæbindskyndig op (vi har et par hjælpere ud over Claus, men ingen af dem kan lægge bind), skal jeg selv lægge bind, hvilket jeg er meget dårlig til. I så fald bliver startvægten nok nærmere 120 kg... Iflg. min kiropraktor bør jeg heller ikke løfte mig ud til SM. Men jeg ved, at hvis jeg på dagen føler, at ryggen er nogenlunde, kan jeg ikke lade være. Til gengæld er jeg 90 % sikker på, at jeg springer TSK Cup over ( ) for i stedet at tage en otte-ugers periode med raw/grundtræning, inden jeg starter på stævneprogram op mod DM A.

Nå ja, og jeg har også fået ondt i halsen. Hurra hurra!

Godt at der er lidt bedring at spore herinde.

Hvis jeg tager med over til TSK cup, hvilket jeg ikke helt ved om jeg gør, skal jeg nok lægge bind på dig.

Men hvis du kan lave reps på 100 i bænken, hvorfor så starte på 85?

Bnaz skrev:Godt at der er lidt bedring at spore herinde.

Hvis jeg tager med over til TSK cup, hvilket jeg ikke helt ved om jeg gør, skal jeg nok lægge bind på dig.

Men hvis du kan lave reps på 100 i bænken, hvorfor så starte på 85?

Som sagt regner jeg med at springe TSK Cup over for at give min krop ro til at komme sig 100 % samt få lidt raw/grundstyrke. Har ikke kørt reps med 100 men ved tre forskellige lejligheder en enkelt gentagelse. Ved dog ikke, om der var stop på nogen af dem. Derudover har jeg jo ret ondt i min venstre skulder, så ved ikke, hvad den kan. Endelig er min stævnepsyke ikke specielt god, så når jeg nu seks gange efterhånden har misset 92.5 kg til stævne, vil jeg helst ikke starte for tæt derpå. Før jeg fik ondt i min skulder var planen for bænken ellers 87.5-95-97.5. Men nu vil jeg hellere starte sikkert og så se, hvad skulderen kan holde til på dagen.

Hoosier skrev:

Bnaz skrev:Godt at der er lidt bedring at spore herinde.

Hvis jeg tager med over til TSK cup, hvilket jeg ikke helt ved om jeg gør, skal jeg nok lægge bind på dig.

Men hvis du kan lave reps på 100 i bænken, hvorfor så starte på 85?

Som sagt regner jeg med at springe TSK Cup over for at give min krop ro til at komme sig 100 % samt få lidt raw/grundstyrke. Har ikke kørt reps med 100 men ved tre forskellige lejligheder en enkelt gentagelse. Ved dog ikke, om der var stop på nogen af dem. Derudover har jeg jo ret ondt i min venstre skulder, så ved ikke, hvad den kan. Endelig er min stævnepsyke ikke specielt god, så når jeg nu seks gange efterhånden har misset 92.5 kg til stævne, vil jeg helst ikke starte for tæt derpå. Før jeg fik ondt i min skulder var planen for bænken ellers 87.5-95-97.5. Men nu vil jeg hellere starte sikkert og så se, hvad skulderen kan holde til på dagen.

Ah, hov, kan se nu, at alle reps på 100 er til board, ja.

Og så lyder det jo ganske fornuftigt, bare du kan få det ned.

Hvis dét er svagheden må du tage og give den psykiske del noget GAS, så er der jo ikke langt til de 100kg.

Status:
Ryggen lader stadig til at have det godt. Skulderen er også i fortsat bedring. Har heller ikke ondt i halsen længere, men til gengæld er jeg blevet forkølet. Og så har jeg af uforklarlige årsager fået noget med min venstre fod, således at ydersiden gør temmeligt ondt, når jeg støtter på den. Havde is på i går aftes samt her til morgen. Håber, det snart forsvinder igen, for det er temmeligt upraktisk ikke at kunne gå normalt. Det er jo også den sikre vej til alle mulige andre småskader.

Uanset hvad, så glæder jeg mig til SM i morgen. Håber selvfølgelig på et godt resultat, men har ikke for store forventninger til det...

Hoosier skrev:
Uanset hvad, så glæder jeg mig til SM i morgen. Håber selvfølgelig på et godt resultat, men har ikke for store forventninger til det...

Go fornøjelse og held og lykke!

Du får dælme rendt afsted til nogle konkurrencer hva?

Hvad med noget AF og BF?

Når forventningerne er små,bliver resultatet mange gange bedre... Så pøj pøj....og spark så r..

Træbenet skrev:

Hoosier skrev:
Uanset hvad, så glæder jeg mig til SM i morgen. Håber selvfølgelig på et godt resultat, men har ikke for store forventninger til det...

Go fornøjelse og held og lykke!

Du får dælme rendt afsted til nogle konkurrencer hva?

Hvad med noget AF og BF?

Hej Lisbeth

Ja, det bliver da til nogle stævner. Dette stævne vidste jeg godt, jeg nok ikke ville lave et super godt resultat pga. de mindre gode foreberedelser. Men trængte sådan til at løfte nogle ordentlige kg igen.

AF eller BF bliver det nok ikke til. Kan godt se det tiltalende i det. Men er for glad for styrkeløft til, at jeg ville være villig til at ofre så meget styrke og fremgang for at komme ned i fedtprocent.

regal skrev:Når forventningerne er små,bliver resultatet mange gange bedre... Så pøj pøj....og spark så r..

Hej Finn

Jeg gjorde mit bedste, men resultatet blev desværre ikke noget at råbe hurra for. Dog acceptabelt, forudsætningerne taget i betragtning.

SM i Albertslund lørdag den 17. oktober 2009

Indvejning:
63.5 kg (efter morgenmad - som Stina har påpeget, så er det min højeste indvejningsvægt, siden jeg gik op i -67.5 igen midt i 2007)

Squat:
1. forsøg: 130 kg undkendt 2-1 (dybde) men let
2. forsøg: 130 kg godkendt 3-0 let
3. forsøg 145 kg underkendt 3-0 en my for tung - 142.5 kg havde været der
Ryggen holdt og stilen holdt. Det er vist det positive, der er at sige om dén omgang squat. Jeg foreslog selv 137.5 kg til sidste squat, men havde ingen indvendinger mod coachens forslag på de 145 kg.

Bænkpres:
1. forsøg: 80 kg godkendt 3-0 tungt
2. forsøg: 85 kg underkendt 3-0 for tung
3. forsøg 85 kg underkendt 3-0 prøvede at sænke aggressivt, så fik sænket til kravebenet
Opvarmningen uden trøje gik fint. (Selvom 55 kg blev til 57.5 kg, fordi der var blevet sat 2.5 kg for meget på i den ene side.) Var lidt øm i venstre skulder. Med trøjen på mærkede jeg dog ikke rigtig noget til skulderen. Til gengæld føltes alting vildt tungt i armene, og endnu tungere at presse. Var i hvert fald glad for, at jeg fik sænket startvægten fra 85 kg til 80 kg.

Dødløft:
1. forsøg 150 kg godkendt 3-0 en lille smule tung i bunden, ellers let
2. forsøg 165 kg godkendt 3-0 også lidt tung i bunden men ellers let
3. forsøg 175 kg underkendt 3-0 lettede en smule i venstre side, men det var vist lige i samme øjeblik, som jeg holdt op med at hive
Overraskende fin omgang dødløft. Er sikker på, at 170 kg havde været der på dagen. Men valgte 175 kg i et forsøg på at få en lille PR med hjem. Vi var kun seks tilbage i gruppen i bænk og dødløft, og de korte pauser rammer mig lidt i dødløft, må jeg tilstå. Det ene kg, jeg har taget på, har vist i øvrigt sat sig på benene, for både squat og dødløftdragten var noget sværere at få på og af end normalt, og i dødløft havde jeg ekstremt svært ved at komme ned til stangen i mit opvarmningsløft på 130 kg.

Total:
375 kg

1. plads i -67.5 og overall (vi var to i vægtklassen og i alt) med 400.35 Wilks. Lavede i det mindste 2.5 kg mere end til WEC for en måned siden, og 15 kg mere kunne jeg i hvert fald godt have skrabet sammen med mere konservative spring i squat og dødløft. Men bænken er jeg absolut ikke tilfreds med. Ved ikke, om det var skulderen, der drillede, eller hvad der gik galt, men intet fungerede i hvert fald med trøjen. Nu skal der bare spises og trænes op mod DM A til marts!

Jeg syntes nu der er fint klaret, når man tænker på hvor tit du er afsted, det sidste stævne er jo ikk sååå længe siden. Findes der ikk en længere periode uden stævner, hvor du kan få lidt ro...?

Kh. Lisbeth

Jeg synes du skulle overveje noget BB med de guns du render rundt med

MC skrev:Jeg synes du skulle overveje noget BB med de guns du render rundt med

Det vil hun jo ikk...

Udmærket omgang med sådan en skidt ryg. Håber du får styr på det hele nu

Træbenet skrev:Jeg syntes nu der er fint klaret, når man tænker på hvor tit du er afsted, det sidste stævne er jo ikk sååå længe siden. Findes der ikk en længere periode uden stævner, hvor du kan få lidt ro...?

Kh. Lisbeth

Jo, springer nok TSK Cup over ( ), så det kun bliver til to bænkpresstævner inden DM A til marts. Det var nu nærmere mine bækken/lændeproblemer, som havde indflydelse på dette stævne, end sidste stævne. Det var jo immervæk for en måned siden, så det var jeg restitueret fra. Har jo kun været i stand til at køre med meget små kg i mellemtiden. I dag havde jeg heldigvis en udmærket træning, hvor lænden var med på alt undtagen stivbenet dødløft stående på klods, så det var dejligt.

MC skrev:Jeg synes du skulle overveje noget BB med de guns du render rundt med

Jeg ville ønske, mine gunz var store nok til at være BB.

StefanM skrev:Udmærket omgang med sådan en skidt ryg. Håber du får styr på det hele nu

Tak Stefan. Det går fremad med ryggen. Sidst jeg var til kiro (tirsdag i sidste uge), var der ikke noget at komme efter mht. låsninger, så nu er det kun muskelspændingerne, der driller mig lidt. Men det går også fremad med at få styr på dem. Kan nu køre næsten alle øvelser uden at få den der krampefornemmelse - stivbenet dødløft skal jeg dog nok vente lidt endnu med...

Burde nok have hvilet en ekstra dag. Men ovenpå tæt på total inaktivitet i går, kunne jeg ikke holde mig i ro længere, og valgte at starte på mit nye program i dag. Har valgt at køre en omgang norsk mængdetræning (dog lettere modificeret, idet jeg skifter nogle få øvelser ud med andre). De første uger er jo heldigvis ikke så tunge, så forhåbentlig når jeg at vænne mig til at køre lidt flere reps end normalt, inden det bliver rigtig tungt.


Mandag den 19. oktober 2009

Overhead squat:
2x8@20kg

Squat:
8@20kg
8@40kg
8@55kg
6@57.5kg
3x5@62.5kg
Det gik ganske fint, og uden behov for bæltet. Men det der high bar squat er altså lidt hårdt. Men nu giver jeg det en chance af hensyn til min lænd.

Lying leg curls:
15@2pl
12@2pl
3x8@3pl

ss:

Pinky grip incline bænk:
8@20kg
7@32.5kg
6@35kg
2x7@35kg

RE/DE super-miniband bænkpres:
5x7@30kg
Valgte at holde den ret let af hensyn til venstre skulder, hvor almindelig bænk stadig kan mærkes en anelse. Der står i øvrigt dips eller push-ups med vægt i programmet, men det er en af de øvelser, jeg har valgt at skifte ud, da jeg gerne vil have en bænkøvelse med bands med. Kører den evt. med smalt greb næste gang.

Smal dødløft:
3x8@60kg m. sko
Skulle have været 3x8@70 kg stivbenet dødløft stående på skive, men mærkede antydningen af krampe, da jeg prøvede, så tog konventionel dødløft og lidt færre kg.

Push-press:
8@20kg
7@27.5kg
6@30kg
5@30kg
Skulle have været military press, men har valgt at køre push-press i stedet for military press og military press i stedet for nakkepres, da jeg for det første ikke bryder mig om pres bag nakken, og da jeg for det andet er så svag i overhead-øvelser, at det passer bedre med kg'ene i programmet.

Goodmornings:
10@20kg
3x10@45kg
Meget let, men alligevel hårdt at komme igang med den øvelse igen pga. de mange reps.

Mave på gulv:
2x15@mig lige
8 pr. side@mig skrå

ss:

Hyperextensions:
2x15@mig m. hold i toppen

+ udstrækning og rotator hjemme

Onsdag den 21. oktober 2009

Overhead squat:
6@20kg
2x6@25kg

Box squat - bred stand:
10@25kg
10@40kg
8@42.5kg
3x6@42.5kg
Utroligt så tungt, det bliver, når der står en box under. Og det kunne da også mærkes i maven til sidst med alle de reps, selvom kg'ene var små. Synes heldigvis, det er en smule bedre for underarmene at have stangen liggende high bar. (Men har faktisk doms i underarmene efter mandagens træning...)

Pinky grip bænkpres:
8@20kg
8@40kg
7@50kg
6@50kg
3x5@52.5kg
Stadig en smule ondt i venstre skulder, hvilket desværre hæmmede en del, da jeg følte rigtig meget på vægten både ned og op. Men det bliver bedre og bedre med den skulder, og nu mærker jeg faktisk stort set intet til den andet end ved bænkpres (det er så også irriterende nok ).

ss:

Standing EZ-curls:
5x7@22.5kg

ss:

Yates rows:
5x8@50kg
Hmm... følte mig svag hér.

Smal dødløft stående på 4 cm skive + sko:
7@55kg
3x7@72.5kg
Nemt nok. Men næste gang tager jeg nok to skiver og så af med skoene. For der var for meget hæl på dem, så vinklen blev uhensigtsmæssig i startpositionen.

Military press:
3x6@25kg
Nemt nok - skønt!

Goodmornings:
12@25kg
3x8@50kg sidste sæt blev bedst

Rumænsk dødløft:
Sprang jeg over, da jeg var temmeligt træt i lænden på dette tidspunkt. Skulle have kørt 3x8 på 72.5 kg (og det skulle faktisk have været stivbenet dødløft fra hæng, men det er jo næsten det samme som rumænsk dødløft).

Mave på Swissball:
15@bw lige
2x15@bw skrå

ss:

Hyperextensions:
2x1@bw m. hold i toppen

+ 4 sæt rotator og udstrækning


Har doms i nærmest hele kroppen fra mandagens træning. Endda i lats, som jeg ikke engang trænede. Værst er det i hamstrings og pecs. Det er sgu lidt hårdt med alle de reps. Er i øvrigt begyndt at tage mit Bodylab Kreatin igen fra og med i dag i et forsøg på at restituere lidt hurtigere fra de her dejlige hårde pas.

Fredag den 23. oktober 2009

Overhead squat:
6@20kg
6@25kg
6@27.5kg

Front squat:
8@27.5kg
8@42.5kg
6@45kg
4x5@45kg
Meget let og overkommeligt. (I programmet står der knæbøj nakke med stop, men jeg har valgt at køre front squat med de samme kg i stedet, da jeg tror, det er en bedre øvelse for mig.)

Chin-ups (UH):
3x8@bw
Intet problem for skulderen. Kunne mærke en lille bitte smule, når jeg bare hang udstrakt, men ikke noget, jeg vil sige gjorde ondt. Godt med overskud i første sæt - der var nok til 3-4 reps mere, i andet sæt 1-2 reps mere, og sidste sæt 0-1 reps mere.

Stående V-grip rows:
15@20kg
2x10@23kg

Mave på Swissball:
15@bw lige
2x15@bw skrå

ss:

Hyperextensions:
12@bw m. hold i toppen
12@bw+5kg m. hold i toppen

+udstrækning


Sprang smal bænk, dødløft og rumænsk dødløfter over. Sidder nemlig lige nu i toget på vej til træningssamling i Horsens. Der har jeg tænkt mig at køre noget ultralet dødløft i dragt (test af min lille Velocity) samt noget let bænk i trøje (test af min langærmede Fury).

Super træning. Både god fart og godt med overskud (sidstnævnte er selvfølgelig også klart, når jeg springer de tre hårdeste øvelser over ). Efterfølgende tog Mette og jeg "hjem" til kollegiet og spiste risengrød og hjemmebagte boller med pålægschokolade.

Denne gang huskede jeg at tage mit Bodylab Kreatin til træning - wuhu!