Hoosier's log: Powerlifting

Tidligt op lørdag og i klubben til en hurtig træning (55 min), inden jeg tog til Østerbro for at se DM i vægtløftning. Stævnet varede ca. 6 timer, så det endte med at blive en lang dag. Men det var nu meget sjovt, især at se pigerne løfte. :devil:

Da jeg kom hjem, fik jeg lidt at spise, og kollapsede så på sofaen lidt i 20. :mrgreen:

Lørdag den 5. marts 2011

Speed light band bænkpres:
2x6@20kg
3@30kg
2x3@32.5kg
2x3@35kg

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Triceps push-down, skrågreb:
8@40kg
7@40kg
6@40kg

ss:

Seated face-pulls:
9@45kg
8@45kg
8@45kg --> 8@35kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Mandagens træning startede "godt" med, at jeg opdagede, at jeg ikke havde mine nøgler med mig (nøgler til min lejlighed, til job, til mine skabe i klubben og til min cykel). Ringede i panik til en kollega, som heldigvis kunne konstatere, at nøglebundet hang i mit skab på job. Flot nok... Men havde så ikke adgang til mit skab (og dermed træningstøj og udstyr), og Lås havde ikke noget værktøj, og kunne derfor ikke være behjælpelig med at få det åbnet. Heldigvis havde Spøer min back og lånte mig en tank top. Lille Morten viste sig også som en sand ven og lånte mig en trikot samt lange strømper og dødløftslippers. Susanne lånte mig sine håndledsbind, og jeg brugte et af de gamle bælter fra klubben, og så gik det hele endda.

Det var et kønt syn (MC har fotobevis).

Mandag den 7. marts 2011

DELOAD

Squat:
2x8@20kg
2x3@40kg
3@50kg
2x2@55kg +crappy bælte
2@60kg +crappy bælte
Walk-out:
2x155kg +3 quarter squats pr. sæt +crappy bælte
Gjorde lidt ondt i fødderne at gå ud med de kg i dødløftslippers, når jeg er vant til solide sko. :-({|=

Og bæltet kunne enten strammes for meget eller for lidt (jeg valgte så naturligvis for lidt, da det bare var deload).

Dødløft:
2x5@60kg +crappy bælte
3@75kg +crappy bælte
2x2@80kg +crappy bælte
2@87.5kg +crappy bælte
Åh, jeg hader at dødløfte uden lange bukser! Tog den glatteste sl-stang, vi har, for ikke at flå alt for meget i mine fede lår. :oops:

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
3x2@50kg
2@55kg
Her måtte jeg konvertere til mine kondisko, da jeg ikke kunne nå gulvet ordentligt med slippers. :embaress:

Selvom det er længe siden, jeg har kørt helt almindelig rå bænk, føltes det godt og let - som om, jeg er blevet lidt mere eksplosiv af al den elastiktræning.

Pull-ups (OH):
3x3@bw eksplosive
2x5@bw towel chins

ss. med først:

Military press:
3x5@20kg

og så:

Cable crunches:
3x8@60kg

Hyperextensions:
2x15@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Derefter med hjem til Kim for at hente min ekstranøgle, hvorefter jeg gik hjem (tog ca. 60 min).

I dag havde jeg planlagt at tage op i klubben for at cykle lidt. Men min cykel står stadig i klubben fra i lørdags (og kunne jo ikke cykle hjem i går, da min cykelnøgle også lå inde på jobbet), og mine skinneben er en smule ømme af at gå lidt mere end normalt de senste dage (gik også omkring 10 km søndag). Og da jeg p.t. er i vægt til lørdag, tænkte jeg, at det var bedre at give skinnebenene lidt hvile.

Hoosier skrev:Mandagens træning startede "godt" med, at jeg opdagede, at jeg ikke havde mine nøgler med mig (nøgler til min lejlighed, til job, til mine skabe i klubben og til min cykel). Ringede i panik til en kollega, som heldigvis kunne konstatere, at nøglebundet hang i mit skab på job. Flot nok... Men havde så ikke adgang til mit skab (og dermed træningstøj og udstyr), og Lås havde ikke noget værktøj, og kunne derfor ikke være behjælpelig med at få det åbnet. Heldigvis havde Spøer min back og lånte mig en tank top. Lille Morten viste sig også som en sand ven og lånte mig en trikot samt lange strømper og dødløftslippers. Susanne lånte mig sine håndledsbind, og jeg brugte et af de gamle bælter fra klubben, og så gik det hele endda. Det var et kønt syn (MC har fotobevis).

Du så piv lækker ud

Nu med nøgler og træningstøj...

Onsdag den 9. marts 2011

Cardio:
30 min cykling (niveau 4, 12.46 km, ~230 kcal)

+ 9 mobilitetsøvelser samt grundig udstrækning

Så ville jeg have mig et bad, men der var ikke noget varmt vand, så på med tøjet igen og på cyklen hjem og i bad, hvor vandet så kun var lunkent.

Sidste deloadpas bliver i eftermiddag/aften, torsdag.

Torsdag den 10. marts 2011

DELOAD

Squat:
2x6@20kg
3@45kg
3@50kg
2x2@55kg +bælte
2@57.5kg +bælte
Kørte okay, mærkede så godt som intet til trætheden i lænden.

Light band bænkpres:
2x6@20kg
3x3@30kg
Kørte super fantastisk!

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x3@60kg
3@67.5kg
2x2@75kg +bælte
2@80kg +bælte
Styrken føltes god, men havde tendens til oversvaj på alle sæt. :dry:

Pull-ups (OH):
3x3@bw

ss:

Planken m. Swissball:
3x20sek@bw m. fødderne på bænk

ss:

Hyperextensions:
3x12@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

DM A - lørdag den 12. marts 2011

Indvejning:
62.25 kg (efter morgenmad)

Squat:
1. forsøg 135 kg godkendt 3-0 let
2. forsøg 142.5 kg godkendt 2-1 endnu lettere, men skar vist også dybden lidt :blush:
3. forsøg 147.5 kg underkendt 3-0 føltes let, og var næsten oppe, da jeg mistede fokus og knækkede sammen #-o

Nok min bedste squat rent teknisk og styrkemæssigt nogensinde til stævne. Fik at vide af flere, at det rent faktisk lignede squat. :devil:

Kunne godt mærke allerede under opvarmningen, at bæltet sad lidt løsere end normalt. Valgte dog at holde det i samme hul og så bare skubbe det så langt op på ribbenene som muligt.

Bænkpres:
1. forsøg 82.5 kg godkendt 3-0 tuuungt
2. forsøg 85 kg underkendt 3-0 kom ikke op
3. forsøg 85 kg underkendt 3-0 kom ikke op, bæltet gled op på ribbenene, så stangen ramte bæltet
På andet forsøg havde jeg spændt bæltet et hul mere end normalt. På tredje gik jeg tilbage til det, jeg plejer, men det skulle jeg ikke have gjort. Fatter egentlig ikke, hvad der gik galt med min bænk inde på podiet, for der var super godt skud i min opvarmning. :-k

Dødløft:
1. forsøg 165 kg godkendt 3-0 intet skud fra bunden
2. forsøg 190 kg underkendt 3-0 kom vel til lige under knæene, hvor jeg måtte slippe den, da det hele hang i lænden
3. forsøg 190 kg underkendt 3-0 rykkede sig slet ikke fra jorden
Satte startvægten ned fra de planlagte 170 kg til 165 kg, da min opvarmning føltes helt vildt mærkelig. Havde slet ikke samme spænd i dragten i bunden, som jeg plejer, og kunne mærke i lænden, at jeg oversvajede, men kunne ikke finde ud af at rette op på det. ](*,)

Og var sikker på en sølvmedalje, da Maj desværre var bommet ud i bænk og Susse var laaangt foran - ingen grund til at sætte sølvmedaljen på spil. Noget ambitiøst spring til de 190 kg, men det var, hvad der krævedes for at lave de 415 kg, som var EM-kvalkrav. Vil vurdere, at der var til 175-180 kg på dagen med den elendige teknik. Igen lidt problemer med bæltet. Normalt kan jeg slet ikke spænde det i inderste hul med dragt på, men det kunne jeg i dag, så det forsøgte jeg på den sidste - dog uden held, som det fremgår...

Total:
390 kg :thumpdown:

Placering:
2

Wilks:
422.409

Hvis jeg skal sige noget positivt om min præstation, så er det, at squatten føltes rigtig god, og det var sjovt at squatte - havde gerne taget tre forsøg mere! Tror, mine nerver spillede mig et kæmpe puds efter mit dårlige første forsøg i bænkpres, hvilket ødelagde resten af stævnet for mig. Er dybt dybt dybt dybt skuffet over mig selv og over, at jeg ikke får muligheden for at komme til EM og forsvare min dødløftbronze - det lå jeg jo ellers ret klart til at kunne gøre, samt at få en udmærket placering totalt.

Går stadig og er lidt nede over det, men glæder mig dog nu til at starte på mit nye program, som bliver et 30 ugers program frem mod SM 3-kamp. Undervejs skal jeg dog nok stille op til næste ligarunde i dødløft, og vil også rigtig gerne til SM Bænk, så det skal jeg lige have hørt, om kan arbejdes ind i programmet. Under de 30 uger vil der blive en del grund- og tekniktræning, og derudover vil jeg gerne lægge fokus på mentaltræning. Mht. min vægt vil jeg de næste mange måneder nok bare spise efter sult og lyst (men generelt fornuftigt), og så må jeg se, hvilken vægtklasse det ender med at placere mig i.

Mandag den 14. marts 2011

KOM IGANG IGEN TRÆNING (lidt ømme lår og erector ovenpå stævnet)

Squat:
2x6@20kg
2x5@45kg
3@55kg
3@60kg
3@65kg
3@70kg +bælte dårligt sæt
3x3@55kg +bælte
Er endelig ved at blive gode venner med squat.

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
5x3@50kg

Pull-ups (OH):
3x5@bw

ss:

Lying leg curls:
3x8@3pl

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning og snak i lange baner

Onsdag den 16. marts 2011

Overhead squat:
10@20kg
10@22.5kg
10@25kg

Gun chins:
4x6@bw
Stadig træt i ryggen efter weekendens stævne.

ss:

Leg raise:
3x10@bw

Træk til bryst - spadegreb:
10@50kg +straps
5@60kg +straps
10@55kg +straps

ss:

Hyperextensions:
2x15@bw

Standing alternating db curls:
3x10@14kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg
Har resulteret i doms. :devil:

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 6 min prg. step (niveau 6, 59.2 etager, 110 kcal), 6 min prg. kondicykel (niveau 4, 2.89 km, 55 kcal) samt udstrækning

Efter arbejde tog jeg i The Gym, hvor jeg fik en introduktion af Bertel til mit nye program. Skulle teste de store øvelser og bl.a vurdere kg at starte første fire-ugers periode på. Skrev ikke alt ned, som jeg kørte, så det er frit fra hukommelsen.

Torsdag den 17. marts 2011

Note to self: Husk max 2 min pause mellem worksets i hovedøvelserne i den første uge, hjælpeøvelserne skal helst supersettes.

Squat:
Opvarmning med 20, 40 og 50 kg
6x6@57.5kg
Jeg kunne godt køre kg'ene, men skal nok starte lidt lettere for at sikre kontinuerlig progression henover de fire uger. Fokuspunkter i squatten: Fodstilling mere lig i dragt, bedre vinkel på underbenene (åbn mere i hoften eller vinkl fødderne lidt indad for at rette op på dette), spænd (korrekt) i maven, klem om stangen + hold håndledene stille i bunden, godt vend, ikke oversvaje (svært!).

Halve squat til pins: (Note to self: pins lidt under brysthøjde)
3@70kg
3@100kg
Kontrolleret ned, kort pause på pins og så op igen. Det var let. Starter nok cyklus på 100 kg.

Paused squat: (6 sek pause i bunden)
2x3@40kg
Fint fint, men dog markant hårdere end med 3-4 sek pause, som jeg har kørt med hidtil. Regner med at starte cyklus på 30-35 kg. Husk at trykke igennem!

Lunges:
20kg
Fokus på lange skridt, én bevægelse og oprejst overkrop.

Bænkpres:
Opvarmning med 20 og 40 kg.
6@55kg
2+1f@62.5kg tog i hvert fald 2 reps selv, tror, jeg fik lidt hjælp på nr. 3
2x6@55kg
God styrke på de 55 kg, men for megen usikkerhed på de 62.5 kg. Fokus: Hurtigere men stadig kontrolleret excentrisk fase, ikke bremse op lidt over brystet, som jeg har tendens til nu. Kunne tydeligt mærke, at det blev bedre på de sidste par sæt. Desuden fokus på at holde håndledene rette. Brug ikke håndledsbind i opvarmningen.

Boardpress:
3@70kg til 12 cm board
3@70kg til 10 cm board
1+1f@85kg til 10 cm board
Fokus er at mærke kg i hænderne samt blive bedre til selv at løfte ud. Lidt usikkerhed første gang med 70 kg, men anden gang var det en let vægt at løfte ud. 85 kg havde jeg svært ved selv at løfte ud, fik vist lidt hjælp. Tror, jeg starter cyklus på 70 kg. De var i hvert fald meget nemme at håndtere. Generelt positivt, synes jeg, er, at heller ikke 85 kg føltes tunge at ligge med.

Statisk bænk: (6 sek pause lige over brystet)
3@40kg
3@47.5kg
Denne øvelse var jeg overraskende "stærk" i. Kunne allerede nu klar målvægten for uge 4 (tog dog kun ét sæt på vægten i dag). Mega hård øvelse i øvrigt! Første rep på 47.5 kg var nærmest eksplosiv, mens sidste rep var lidt en grinder. :lol:

Skulle derefter have kørt dødløft også, men min lænd var simpelthen for træt og smadret - nok en kombination af lørdagens stævne og dagens squat + bænkpres. Testede i stedet nogle af hjælpeøvelserne: Upright row, bb row (bare med stangen i dag pga. lænden), suppine pull-ups, reverse curls, wrist curls, reverse wrist curls samt lidt mave (planke og crunches m. swissball). Derefter udstrækning og lidt glute- og hoftebøjer massage med lille bold. Opvarmning var fem af de sædvanlige mobilitetsøvelser, to sæt kettlebell squats, glute bridges på swissball samt koordinationsøvelse på swissball.

Kører lidt let vægttræning + cardio efter lyst i morgen og lørdag. Mandag går det løs med programmet!! :devil:

Var godt øm i det meste af kroppen efter torsdagens træning, så valgte at bruge fredag på en let omgang, hvor jeg ville teste programstartvægte for de sidste hjælpeøvelser igennem.

Fredag den 18. marts 2011

Siddende bb skulderpres:
3x6@20kg
Det bliver vist fint at starte bare med stangen, hvis der skal være plads til progression.

ss:

Lying row, bredt greb:
10@stang+10kg
6@stang+20kg
6@stang+15kg
Aht. min lænd tager jeg lying row i stedet for stående row, men stadig med bredt greb, som programmet foreskriver. Ved ikke, hvad stangen vejer, men stang + 15 kg virker som en passende vægt at lægge ud med.

Cable wood chops:
10@10kg
10@15kg
10@12kg

ss:

High cable pulls:
10@20kg
2x10@25kg

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 6 min prg. step (niveau 6, 57.6 etager, 107 kcal), 10 min cykling (niveau 3, 4.20 km, 71 kcal) samt udstrækning

Her til formiddag stod den på test af div. dødløftøvelser til mit nye program samt vurdering af startvægte.

Lørdag den 19. marts 2011[/color]

Opvarmning:
8 mobilitetsøvelser, hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk, glute bridges på swissball, koordinationsøvelse på swissball

Dødløft: (sumo)
8@50kg
5@70kg
3@80kg
6@87.5kg

Sumo dødløft fra pins: (pause på pins)
Test af forskellige pinhøjder med 20-60 kg
2x3@115kg +straps hul 5
3@115kg +straps hul 6
3@125kg +straps hul 6
Hul 6 giver godt nok ikke særligt lang bane, men hul 5 føltes ikke godt, stødte bl.a. stangen ned i knæene efter hver rep. #-o

Så kører nok med pinsene i hul 6 samt med straps i denne øvelse for at skåne mine tommelfingre lidt - jeg kører jo med låsegreb og bryder mig ikke om at bruge straps i dødløftøvelser, hvor man starter længere nede.

Statisk dødløft: (sumo, langsom excentrisk fase og 6 sek pause lige før gulvet)
3@50kg
3@65kg
Kan vist fint starte på de 62.5 kg, som der står i programmet.

Dødløft stående på skiver: (4 cm, sumo, langsom excentrisk fase og 6 sek pause lige før gulvet)
3@55kg
Tror, jeg starter omkring 55 kg i denne øvelse. Skal også køre øvelsen uden pausen over gulvet - der starter jeg nok omkring 10 kg højere.

+ 6 min prg. step (niveau 6), 6 min prg. cykel (niveau 4) samt udstrækning

Opstart af nyt program i dag.

Mandag den 21. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser samt 2 sæt kettlebell (db) squat med 14 kg

Squat:
8@20kg
5@40kg
2@50kg
6x6@55kg
Føltes markant lettere end de 57.5 kg, jeg testede i torsdags. Så udmærket startvægt, tror jeg.

Squat til pins: (hul 19 i det hvide rack)
5x3@100kg

Paused squat: (6 sek)
3x3@40kg
Kg'ene var ikke noget problem, men der var dog ikke den vilde eksplosivitet tilbage i mig på dette tidspunkt.

Bænkpres:
8@20kg
5@40kg
6x6@50kg
Fik krampe i lænden, hver gang jeg skulle rejse mig fra bænken, så måtte lige ligge at strække lidt ud efter hvert sæt. ](*,)

Boardpress: (10 cm)
5x3@70kg
Easy, men samme problem med lænden som ved den almindelige bænk. Har talt med Bertel om det, og i resten af blokken skal jeg køre bænken før squatten, og dermed forhåbentlig undgå kramperne.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@37.5kg
Uden opspænd.

Smal bænkpres:
6x6@40kg
Uden opspænd. De første fire reps i hvert sæt var piece of cake, og så blev det hårdt. :-({|=

Siddende bb press:
5x6@20kg

Planken:
3x30sek@bw m. underarmene på Swissball og fødderne på bænk

Crunches på skråbænk:
4x10@bw+light band

ss:

Db reverse curls:
3x10@5kg

+ udstrækning, derefter pw hjem

Vil strække og foam rolle lænden lidt mere, inden jeg går i seng. Så er den forhåbentlig klar til den programsatte dødløft i morgen - alternativt må jeg starte lettere end planlagt.

Stadig noget øm lænd fra morgenstunden. Men bevægeligheden i leddene virker fin, så det er jo positivt. Startede dagen med en omgang udstrækning. I løbet af dagen mindskedes ømheden en hel del, så mærkede ud på eftermiddagen faktisk kun noget ved tryk på det nederste af lænden eller det øverste af glutes. Varmede grundigt op til dagens træning, og kunne heldigvis uden problemer køre det programsatte dødløft.

Tirsdag den 22. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser, 1 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt à 8 reps hoftebøjer i kabel + stræk af hoftebøjere, 1 sæt hyperextensions

Dødløft:
2x5@50kg
5@70kg
1@82.5kg
6x6@87.5kg
Føltes nemt, nemmere end forventet.

Rack-pulls: (sumo, hul 6 i det hvide rack)
5x3@125kg +straps

Statisk dødløft: (6 sek pause lige før gulvet)
3x3@65kg
Hårdt!

Lying row, bredt greb:
6x6@stang+15kg

Upright rows:
4x6@20kg
Blev nødt til at køre med smalt greb, da bredt greb bed lidt i skulderen.

ss:

Db rows:
3x6@21.5kg +straps

Standing db laterals:
4x6@5kg
Meeeget let. Men skal så køre med 7.5 kg i næste uge og 10 kg ugen efter.

ss:

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg
Noget tungt. Men reps mindskes til 8 i næste uge, så jeg tror ikke, det bliver noget problem at øge med 2.5 kg.

Db sidebends:
4x10 pr. side@16.5kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@2kg
Starter konservativt i underarmsøvelserne.

Cable wood chops:
4x10 pr. side@15kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

+ udstrækning og pw hjem

Lidt mere øm i lænden her til aften end lige inden træning (men mindre øm end i går aftes). Strækker lige ud en ekstra gang nu her, inden jeg skal sove. I morgen er der igen squat og bænkpres på programmet, men denne gang (og i resten af denne 4-ugers blok) begynder jeg med bænken.

En anelse øm/spændt lænd + glutes fra morgenstunden, så startede dagen med en omgang rulning med min ballstick. Da det blev tid til træning sidst på eftermiddagen, havde ryggen det helt fint. Vi (Kim og jeg) startede som tidligere nævnt med bænken aht. min lænd.

Onsdag den 23. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser (inden bænken) og 2 sæt kettlebell (db) squat med 16.5 kg (inden squatten)

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
6x6@50kg
Pyha, de sidste reps i de sidste sæt trak tænder ud. Det viste sig så også senere, at der stod forkert antal sæt i programmet - vi skulle kun have kørt 4. Jeg er glad for, Bertel opdagede fejlen allerede i uge 1 - ellers er jeg ikke sikker på, jeg havde overlevet programmet. :lol:

Incline db bænkpres:
5x3@16.5kg

Push-ups: (maxout, pause i bunden)
18/15@bw
Det var faktisk sjovt. Glæder mig allerede til at skulle teste igen i næste uge.

Squat:
6@20kg
4x6@55kg
Føltes meget lettere end i mandags, i og med jeg ikke blev nær så forpustet.

Front squat:
4x6@45kg

BB lunges:
4x6 pr. ben@20kg

Triceps dips:
10/8+2/10@bw
Der var ikke meget saft tilbage i mine pecs på dette tidspunkt. Så selvom jeg blot skulle køre høje dips, blev det godt nok pænt hårdt, og måtte lige bruge lidt rest-pause i andet sæt. :whistle:

Siddende db skulderpres:
5x6@10kg
Tog 10 kg's db for at starte let. Troede jeg. :lol:

Triceps push-down, skrågreb:
3x10@30kg
Første sæt føltes let, derefter løb triceps tør for saft, så det blev pænt hårdt. :lol:

ss:

Cable reverse curls:
3x10@10kg
I mandags kørte jeg med håndvægte, men det føltes ikke vildt godt. Så prøvede med cable, og det var straks meget bedre.

Planken:
3x30sek@bw+20kg
Jeg ville have kørt med 15 kg, men Kim mente helt bestemt, at hvis han kunne køre 3x30 sek med 25 kg, kunne jeg også køre med 20 kg. Det var godt nok hårdt. :oops:

Crunches på skråbænk:
4x10@bw+light band

+ udstrækning og pw hjem

Vågnede et par gange i nat, hvor min lænd krampede, når jeg vendte mig i søvne. Træls nok. Men til morgen var ryggen heldigvis fin igen. Ryggen, og kroppen i det hele taget, skal jo nok lige vænne sig til den øgede volumen i det nye program.

Torsdag den 24. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 4/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser, 1 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt à 8 rep hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x5@50kg
4@70kg
4x6@87.5kg

Dødløft stående på 4 cm klods:
5x3@65kg

Goodmornings:
10@20kg
3x10@60kg
Det er godt nok længe siden, jeg sidst har kørt goodmornings! Men det var et glædeligt gensyn, og de 60 kg føltes egentlig overraskende lette. Efterfølgende var min lænd godt pumpet op, og mit højre baglår havde ret meget lyst til at gå i krampe, men fik det heldigvis afværget. Regner dog med at have ømme baglår den næste uges tid. :mrgreen:

Pull-ups (OH):
6x6@bw +straps
Her kunne jeg godt mærke, at jeg er vant til at køre med længere pauser, end vi gjorde i dag. :embaress:

Sidste rep i de sidste to sæt var pænt hårde. :blackeye:

Cable high pulls:
3x10@25kg
Sad super godt i øvre ryg. :strong:

Suppine pull-ups:
3x6@bw
Kunne ikke få brystet helt op at røre stangen. Har vist ikke fanget teknikken i den øvelse endnu. Og derudover var min overkrop vist også pænt ristet på det tidspunkt. :-({|=

Upright row:
4x6@20kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg

Standing db laterals:
4x6@5kg

ss:

Db side bends:
4x10 pr. side@16.5kg

Cable wood chops:
4x10 pr. side@15kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

+ cykeltur frem og tilbage, og udstrækning, så snart jeg kom hjem (havde glemt cykellygter, så måtte skynde mig afsted, da træningen var slut)

Igen lidt småkramper i lænden om natten, men bedre end natten før, og igen føltes ryggen fin om morgenen (men kroppen generelt lidt øm/træt, naturligvis).

Fredag den 25. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser (inden bænken)
2 sæt kettlebell (db) squat @16.5kg inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3x6@50kg

DE light band bænkpres:
8x3@25kg

Low incline db flyes: (m. squeeze i toppen)
3x10@7.5kg

Squat:
6@20kg
6@40kg
3x6@55kg
Lidt øm i venstre glute i begyndelsen, men på de sidste par sæt føltes det fint.

Overhead squat:
3x10@20kg

Low box squat:
3x10@20kg
Jeg har altid været ekstremt lidt god til boxsquat, så starter derfor meget lavt, så jeg kan fokusere på at køre øvelsen med god teknik. Selvom det var meget lidt vægt, kunne jeg mærke, at jeg fik trykket rigtig godt med quads og glutes, hvilket jeg ellers normalt har svært ved fra box.

Smal bænkpres:
3x10@40kg
Kørte uden noget særligt opspænd for at undgå krampe i lænden. Det gik heldigvis fint.

Seated db shoulderpress:
3x10@7.5kg
Da 10 kg i onsdags føltes pinligt tungt at køre 5x6 med, valgte jeg at gå et trin ned i kg i dag, hvor der skulle køres 10'ere.

Cable reverse curls:
3x10@10kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
3x10@30kg

Planken på Swissball:
3x30sek@bw m. fødderne på bænk

Crunches på skråbænk:
4x10@bw+light band

+ udstrækning samt cykling hjem (Derop nåede jeg halvvejs på cykel, inden kædeskærmen valgte at kile sig fast under pedalarmen, og dermed låse kæden fast. Jeg trak resten af vejen. Oppe i klubben fik vi pillet kædeskærmen af, så jeg kunne cykle hjem igen.)

I morgen står den på ugens sidste træning: Dødløft. :devil:

Er rigtig glad for programmet indtil videre. Kan godt lide at træne med høj volumen. Indtil videre har jeg kørt alle pas sammen med Kim, og vi har fået presset hinanden rigtig godt til at holde tempoet oppe. :superman:

Lørdag den 26. marts 2011

Blok 1/7, uge 1/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@55kg
6@55kg smal
6@75kg
1@85kg fordi Kim ikke havde sat låsen på i sin side
3x6@87.5kg
Det føltes som om, jeg tabte spændet lidt og derfor kom til at oversvaje på et par reps i sidste sæt. :dry:

Smal dødløft:
4x6@70kg

Dødløft stående på 4 cm klods: (6 sek pause lige over gulvet)
3x3@55kg
Brændte godt i inderlårene.

Lying row, bredt greb:
3x10@stang+15kg

Db rows:
3x10 pr. arm@21.5kg

ss:

Upright row:
3x10@20kg

Standing db laterals:
3x10@5kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg

Db sidebends:
4x10 pr. side@16.5kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

Cable wood chops:
4x10 pr. side@15kg

+ udstrækning

Bw. efter træning m. træningstøj, uden sko: 64.6 kg

Hviledag i morgen. Den kommer desværre til at gå med arbejde.

Tidligt op at se Formel 1, og så arbejde. Og så får jeg forhåbentlig tid til en lille gåtur om aftenen.

Hoosier skrev:Lørdag den 26. marts 2011

Tidligt op at se Formel 1, og så arbejde. Og så får jeg forhåbentlig tid til en lille gåtur om aftenen.[/i]

WTF ser DU Formel 1??

Dr.Tough skrev:
Hoosier skrev:Lørdag den 26. marts 2011

Tidligt op at se Formel 1, og så arbejde. Og så får jeg forhåbentlig tid til en lille gåtur om aftenen.[/i]

WTF ser DU Formel 1??

Ja det gør jeg.

Det har jeg "lært" af Morten. :mrgreen:

Hoosier skrev:
Dr.Tough skrev:
Hoosier skrev:Lørdag den 26. marts 2011

Tidligt op at se Formel 1, og så arbejde. Og så får jeg forhåbentlig tid til en lille gåtur om aftenen.[/i]

WTF ser DU Formel 1??

Ja det gør jeg. Det har jeg "lært" af Morten.

Det sgu i orden! Hvem holder du så med? Nu skal jeg lige høre om jeg kan li dig eller ej :king:

Dr.Tough skrev:
Hoosier skrev:
Dr.Tough skrev:
Hoosier skrev:Lørdag den 26. marts 2011

Tidligt op at se Formel 1, og så arbejde. Og så får jeg forhåbentlig tid til en lille gåtur om aftenen.[/i]

WTF ser DU Formel 1??

Ja det gør jeg. Det har jeg "lært" af Morten.

Det sgu i orden! Hvem holder du så med? Nu skal jeg lige høre om jeg kan li dig eller ej

Jeg har ikke rigtig fundet mig en favorit. Sidste år håbede jeg på, at Schumacher kunne nuppe en prix-sejr på et tidspunkt - så det må jeg vel håbe på igen i år.

Hoosier skrev:
Dr.Tough skrev:
Hoosier skrev:
Dr.Tough skrev:
Hoosier skrev:Lørdag den 26. marts 2011

Tidligt op at se Formel 1, og så arbejde. Og så får jeg forhåbentlig tid til en lille gåtur om aftenen.[/i]

WTF ser DU Formel 1??

Ja det gør jeg. Det har jeg "lært" af Morten.

Det sgu i orden! Hvem holder du så med? Nu skal jeg lige høre om jeg kan li dig eller ej

Jeg har ikke rigtig fundet mig en favorit. Sidste år håbede jeg på, at Schumacher kunne nuppe en prix-sejr på et tidspunkt - så det må jeg vel håbe på igen i år.

Jeg holdte ikke med Schumi da han kørte for Ferrari, nu synes jeg det kunne være fedt hvis han vandt, men min favorit er Lewis i mit Vinder TEAM McLaren :dance:

Havde mega travlt i lab i dag. Skulkede endda fra de sidste par prøver for ikke at komme alt for sent til træning med Kim og Morten. Da jeg så kom i klubben 16:15, fandt jeg ud af, at de havde brændt mig af. I was not happy! :evil:

Jeg går ud fra, de begge kommer med undskyld-vi-brændte-dig-af-kage i løbet af ugen. :mrgreen:

Humøret blev naturligvis bedre, som træningen skred frem.

Mandag den 28. marts 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
5x6@52.5kg
Tungt, men det gik.

Boardpress: (10 cm, pause på board)
4x3@72.5kg
Første sæt var noget søgende og ustabilt, men det blev heldigvis bedre på de efterfølgende sæt.

Bænk m. 6 sek pause:
3x3@40kg
Easy. Men talte jo også selv, og så har 6 sek tendens til at gå lidt hurtigere. :dry:

Smal bænkpres:
6x5@42.5kg
Overraskende let. Mon ikke, det skyldes, at jeg i dag kørte med et let opspænd i dag mod intet opspænd sidst?!

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
5x6@57.5kg
Ikke tungt som sådan, men hoftebøjerne samt venstre glute tog nogle sæt om at blive varme, så jeg kunne/turde åbne ordentligt i hoften.

Squat til pins: (hul 9 i det sorte rack)
4x3@105kg
Easy...

Paused squat: (6 sek)
3x3@45kg
Not so easy... David talte, så hér kom tiden i hvert fald til at passe. Det er "sjovt", som så lave kg kan blive så langsomme af at holde pause i bunden.

Siddende bb skulderpres:
4x6@22.5kg
Lidt for let. Skulle nok have øget mere end 2.5 kg siden sidst. Men i sidste uge blev denne øvelse jo kørt lige efter bænken, hvilket har gjort, at det føltes tungere. Måske jeg øger med 5 kg i næste uge.

ss:

Crunches på skråbænk:
4x8@bw+light band

Cable reverse curls:
3x8@15kg
Auch mine underarme. Jeg håber godt nok, det hjælper i sidste ende. :afraid:

ss:

Planken på Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på bænk

+udstrækning og pw hjem

Skulle du ikke ha trænet med i The Gym igår egentlig? Jeg synes ikke jeg så dig? [-(

Dr.Tough skrev:Skulle du ikke ha trænet med i The Gym igår egentlig? Jeg synes ikke jeg så dig?

Næ, Kim og Morten havde åbenbart valgt at tage afsted uden at spørge, om jeg ville med, eller overhovedet give besked om, at de tog afsted. :evil:

Tirsdag den 29. marts 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt à 9 reps hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x5@60kg
3@80kg
5x6@92.5kg

Dødløft fra pins: (sumo)
4x3@135kg +straps

Statisk dødløft: (6 sek pause lige før gulvet)
3x3@70kg
Mit venstre inderlår brokkede sig lidt i sidste sæt. Men forhåbentlig var det bare et antræk til krampe, jeg mærkede. :-s

Lying row, bredt greb:
5x6@stang+20kg

ss:

Db sidebends:
3x8 pr. side@19kg

Upright row:
4x6@22.5kg

ss:

Db row:
3x6 pr. arm@24kg +straps

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x8@25kg

Cable wood chops:
3x8 pr. side@20kg

ss:

Db wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

+udstrækning og pw hjem

Hoosier skrev:
Dr.Tough skrev:Skulle du ikke ha trænet med i The Gym igår egentlig? Jeg synes ikke jeg så dig?

Næ, Kim og Morten havde åbenbart valgt at tage afsted uden at spørge, om jeg ville med, eller overhovedet give besked om, at de tog afsted.

Nå for søren..

Du kommer forhåbentlig med næste gang..

Dr.Tough skrev:
Hoosier skrev:
Dr.Tough skrev:Skulle du ikke ha trænet med i The Gym igår egentlig? Jeg synes ikke jeg så dig?

Næ, Kim og Morten havde åbenbart valgt at tage afsted uden at spørge, om jeg ville med, eller overhovedet give besked om, at de tog afsted.

Nå for søren..

Du kommer forhåbentlig med næste gang..

MC skrev:
Dr.Tough skrev:
Hoosier skrev:
Dr.Tough skrev:Skulle du ikke ha trænet med i The Gym igår egentlig? Jeg synes ikke jeg så dig?

Næ, Kim og Morten havde åbenbart valgt at tage afsted uden at spørge, om jeg ville med, eller overhovedet give besked om, at de tog afsted.

Nå for søren..

Du kommer forhåbentlig med næste gang..

Hihi jeg fandt også dette morsomt!

christianspoer skrev:
MC skrev:
Dr.Tough skrev:
Hoosier skrev:
Dr.Tough skrev:Skulle du ikke ha trænet med i The Gym igår egentlig? Jeg synes ikke jeg så dig?

Næ, Kim og Morten havde åbenbart valgt at tage afsted uden at spørge, om jeg ville med, eller overhovedet give besked om, at de tog afsted.

Nå for søren..

Du kommer forhåbentlig med næste gang..

Hihi jeg fandt også dette morsomt!

Næppe - hvis de ville have haft mig med, havde de nok spurgt. Jeg fatter et vink med en vognstang. :mrgreen:

Det mest irriterende var sådan set, at de ikke gav besked om, at de ikke kom i TSK, for så havde jeg ikke behøvet at stresse afsted fra job. :dry:

Hoosier's log: Powerlifting

Brugere online