Hoosier's log: Powerlifting

Træning ved 18-tiden efter at have været ude at købe en mindre forsyning af kakao på vej til klubben.

Sarah var lige ankommet, da jeg kom, så havde selskab det meste af træningen.

Torsdag den 5. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
6@55kg
4@75kg
2@90kg
4x6@105kg
Føltes både lettere og pænere end i tirsdags.

Føltes som om, jeg kommer til at kunne klare 112.5 kg i næste uge.

Dødløft stående på 4 cm klodser: (sumo)
3x3@85kg
Relativt let. Men kan sikkert stadig være bedre til at trykke med benene. :roll:

Goodmornings:
4x6@77.5kg

Pull-ups (OH):
4x6@bw+2.5kg i bæltet
Wup! Der var faktisk en smule overskud.

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Upright row:
4x6@27.5kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw
Er stadig ikke helt gode venner med denne øvelse... :dry:

High cable pulls:
4x6@32kg

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg

Standing EZ-curls:
4x6@25kg

ss:

Db side bends:
4x6 pr. side@24kg +straps

Db wrist curls:
4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:
4x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Træning i noget mellemfornøjet humør, idet mine øjne havde drillet mig hele dagen og fortsat irriterede under træningen. :dry:

Fredag den 6. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@45kg
3x6@57.5kg
De to første sæt føltes småtunge og ustabile, nok pga. max-out'en på 62.5 kg i onsdags. Sidste sæt blev noget bedre, heldigvis.

DE light band bænkpres:
6x3@32.5kg

Incline db flyes:
4x6@14kg m. squeeze i toppen

Smal bænkpres:
4x6@47.5kg

Squat:
8@20kg
2x6@45kg
3x6@60kg

Overhead squat:
4x6@30kg
Føltes okay let. Overvejer at forsøge med 35 kg i næste uge.

Box squat: (dybe)
4x6@35kg

Seated db shoulderpress:
4x6@14kg

ss:

Cable crunches:
4x6@65kg

Triceps push-down, skrågreb:
4x6@37kg

ss:

Cable reverse curls:
4x6@17kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem, hvor kontaktlinserne straks blev udskiftet med briller

Lørdag den 7. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + eftefølgende stræk

Dødløft:
8@60kg
2x3@85kg
3x6@105kg
Tror, jeg skulle have taget et sæt mere på 60 kg, så jeg 100% sikkert havde været ordentlig varm. Mine worksets føltes dårlige, eller i hvert fald første rep i hvert sæt. Overvejer stadig, om jeg i næste uge skal gå på 110 kg eller 112.5 kg. Småtungt bliver det nok uanset hvad. :mrgreen:

Smal dødløft:
4x6@85kg
Noget mere overkommeligt end sumoen, især første sæt var rigtig godt og let.

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@70kg
Godt pump i inderlårene.

Lying row:
4x6@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Db row:
4x6 pr. side@30kg +straps vol. PR

ss:

Db side bends:
4x6 pr. side@24kg +straps

Upright row:
4x6@27.5kg

ss:

Standing EZ-curls:
4x6@25kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg
De første to sæt kørte jeg i den ene side af cable crossen, men den kørte ikke særligt smooth, så skiftede til den anden side, og så føltes det pludselig som om, de 25 kg kun vejede det halve.

ss:

Db wrist curls:
4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:
4x6@4kg

+udstrækning

Var en time tidligere til træning end normalt, da jeg skulle skynde mig videre til generalforsamling i andelsboligforeningen kl. 19.

Mandag den 9. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
5@40kg
3@50kg
3x6@60kg vol. PR
Det blev en smule tungt, men tror desværre (eller hvad man nu skal sige), at noget af det også sad i hovedet. :dry:

Boardpress: (10 cm board, pause på board)
3x3@82.5kg
Det var virkelig tungt og ustabilt! Fatter ingenting, for 80 kg var virkelig let for en uge siden.

Fik tilmed udløft på de sidste to sæt i dag, fordi første sæt var noget værre møg. De sidste to sæt blev så heldigvis lidt bedre.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige før brystet)
3x3@50kg
Kørte virkelig godt i dag. Fik holdt skuldrene godt inde under mig i dag, hvilket jeg ellers mange gange har haft problemer med i den statiske bænk.

Smal bænkpres:
3x6@45kg

Squat:
2x6@20kg
2x6@45kg
3x6@65kg
Kørte ikke optimalt, men dog heller ikke helt skidt. De sidste to sæt blev helt okay.

Squat til pins: (pause på pins)
3x3@132.5kg
De var virkelig lette og gode i dag!

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@55kg
Ikke sindssygt meget fart, men tror, det var klart bedre end de 50 kg i sidste uge.

Siddende bb skulderpres:
3x6@27.5kg
Dejligt let.

ss:

Planken:
3x30sek@bw+20kg

Cable crunches:
5x6@60kg

ss:

Cable reverse curls:
5x6@16kg

+udstrækning og pw hjem

Kom lidt sent til træning i dag pga. en lang dag i lab. Da jeg var færdig med opvarmningen, dukkede Mickel op, og Kim kom et par minutter efter og overvågede vores dødløft.

Tirsdag den 10. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
1@100kg
3x6@112.5kg
Singlen på 100 kg føltes virkelig god med godt tryk fra bunden. De 112.5 kg var mindre tunge end ventet. På første sæt fik jeg dog sjusket lidt med grebet. Kim bemærkede, at jeg skulle trykke mere gennem hælen, hvilket jeg gjorde på sidste sæt, som føltes som det bedste.

Dødløft fra pins: (sumo, pause på pins)
3x3@160kg +straps

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før bunden)
3x3@85kg
Kim talte (langsomme sekunder!). Det var pænt hårdt, men på en dejlig måde. Mine inderlår var godt ristede til sidst.

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

ss:

Lying row:
3x6@stang+22.5kg

Upright row:
4x6@25kg

ss:

Db row:
3x6@26.5kg +straps

Db side bends:
3x6 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@22.5kg

Cable wood chops:
3x6 pr. side@20kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

+udstrækning og pw hjem

Dejlig træning! Det er "sjovt", som hjælpeøvelserne føles super nemme i uge 4, hvor man er nede på uge 2-niveau igen. Så føler man sig stærk!

Blev færdig i nogenlunde tid i lab onsdag. Til gengæld valgte metroen ikke at meddele, at den kun kørte til DR Byen, før dørene var ved at lukkes på Islands Brygge (stationen før DR Byen). Kunne derfor ikke komme hele vejen til klubben med metroen, og måtte i stedet gå hjem efter min cykel. Var pænt irriteret, for hvis de bare havde oplyst om fejlen noget tidligere, ville jeg have taget den anden linie hjem og sparet en masse tid. :dry:

Da jeg kom hjem, virkede sofaen ekstremt tiltalende - var helt vildt træt, fordi jeg var vågnet kl. 2 om natten og havde svært ved at falde i søvn igen. :dry:

Fik dog taget mig sammen til at skynde mig at snuppe cyklen og komme afsted til klubben.

Onsdag den 11. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten (tog til gengæld 12 reps mod normalt 8, når nu jeg nøjedes med ét sæt)

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@60kg vol. PR
Fik udløft på de sidste to sæt for at være sikker på at gennemføre. I det første sæt med udløft blev de første tre reps rigtig gode og nemme. Hen mod slutningen af alle sæt trak det virkelig tænder ud, og allersidste rep i sidste sæt var en grinder. Tror, trætheden spillede en del ind, for var noget tung og træt i hovedet, og havde meget svært ved at stabilisere.

Incline db press:
3x3@21.5kg
Efter den meget tunge bænkpres og dårlige stabilitet, valgte jeg at være fornuftig og ikke forsøge at øge i denne øvelse.

Max-out push-ups:
2x20@bw
Indrømmet, første sæt var ikke helt max, men orkede ikke flere reps rent mentalt, :roll:

så aftalte 2x20 med mig selv.

Squat:
2x8@20kg
6@45kg
4x6@65kg
Squatten føltes til gengæld rigtig god! Stilen føltes fin, nærmest naturlig, og det gjorde ikke ondt nogen vegne, bortset fra en lille bitte smule i højre hoftebøjer mellem sættene, men ikke under løftene. Kunne dog godt mærke, at benene var lidt trætte ovenpå tirsdagens dødløft, hvilket tog en smule af farten. Squattede sammen med Emil, hvilket var rigtig hyggeligt og holdt tempoet fint oppe.

Front squat:
2x6@62.5kg rep/vol. PR
De første fire reps i første sæt var sindssygt gode!! Generelt var det bare meget bedre i dag end med 60 kg i sidste uge. Næste fredag skal jeg køre en max/ret tung 6'er i front squat, hvor jeg også godt må bruge bælte, så der må målet være minimum 67.5 kg.

Bb lunges:
2x6 pr. ben@45kg billig PR
Andet sæt blev klart bedst, men overall havde jeg simpelthen for store balanceproblemer. Burde nok have sænket vægten, men skulle jo kun have to sæt. :roll:

I næste blok bliver denne øvelse byttet ud med Bulgarian split squat.

Dips:
3x6@bw

Crunches på skråbænk:
5x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
5x6@16kg

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på bænk

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@35kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Trods en god nats søvn blev jeg igen temmeligt træt ud på eftermiddagen. Sad og faldt i søvn over en artikel, jeg var ved at læse på jobbet. :oops:

Fik dog begivet mig til klubben i planmæssig tid om aftenen, hvor MC joinede mig en times tid senere.

Torsdag den 12. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@55kg
3@80kg
1@100kg
4x6@112.5kg vol. PR
Det gode, der kan siges om denne omgang, er, at jeg gennemførte. Men det var godt nok urimeligt tungt i forhold til, hvordan de samme kg føltes i tirsdags.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x3@90kg

Goodmornings:
3x6@82.5kg

Pull-ups (OH):
3x6@bw+1.25kg i bæltet

ss:

Db side bends:
3x6 pr. side@21.5kg +straps

Upright row:
4x6@25kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

High cable pulls:
3x6@30kg

ss:

Cable wood chops:
3x6 pr. side@20kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@22.5kg

Db wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Der gik desværre en del snak i den til sidst, hvor Kim dukkede op. Så endte nok med at bruge en time på at stå at snakke i stedet for at skynde mig at komme hjem at spise aftensmad og gå tidligt i seng. :embaress:

Kom en time senere til træning end planlagt pga. noget job, jeg sad med - og som jeg ved at logge dagens træning laver overspringshandling i stedet for at få lavet færdigt...

Fredag den 13. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
4@50kg
3x6@60kg
Fik udløft på sidste sæt, hvilket gjorde, at de første fire reps blev super gode, og i det hele taget blev dette sæt det teknisk bedste samt letteste med 60 kg i løbet af hele ugen.

DE light band bænkpres:
5x3@35kg
Farten kunne godt have været liiidt bedre...

Incline db flyes:
3x6@16.5kg
Betydeligt lettere end for fire uger siden.

Smal bænkpres:
3x6@45kg
Dejligt let og overskudsagtigt ovenpå den tunge bænk.

Squat:
2x8@20kg
6@50kg
3x6@65kg
En anelse ømhed i højre hoftebøjer, men igen mellem sættene og ikke under løftene. Teknisk var det vist nogenlunde, men kunne godt mærke, at benene er ved at være pænt brugte.

Overhead squat:
3x6@35kg rep/vol. PR
Andet sæt var super. Men generelt skulle der kæmpes for at holde stabiliteten. :devil:

Box squat: (dybe)
3x6@40kg
Føltes faktisk rigtig godt i dag.

Cable crunches:
5x6@60kg
Min mave er totalt brændt af i disse dage, så de crunches kunne tydeligt mærkes.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@35kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@16kg

Planken:
3x30sek@bw+20kg
Også pænt hårdt for maven. Var på dette tidspunkt så brugt, at jeg ikke orkede at rejse mig mellem sættene. Blev i stedet liggende på maven med skiven på lænd/glutes, og rejste mig så bare op i planke, når det var tid til et sæt. :mrgreen:

+udstrækning og pw hjem i skøn aftensol

Efter træningen fik jeg lige diskuteret med Bertel, hvorledes jeg skal gribe morgendagens dødløfttræning samt næste blok an. Glæder mig godt nok helt vildt til næste blok! :devil:

Set i lyset af, hvor tunge 112.5 kg i dødløft var torsdag, var jeg i tvivl om, hvor vidt det ville være fornuftigt at gennemføre de tre sæt på samme vægt lørdag. Havde derfor fået "tilladelse" til at gå ned i vægt i dag, hvis det føltes helt skidt. Har sovet for lidt/for dårligt det meste af denne uge, og kombineret med den hårde træning her i uge 4/4, har det bare ikke været optimale betingelser.

Der var fyldt med BB'ere og SL'ere i TSK, og stemningen var fantastisk. :bodyman:

Lørdag den 14. maj 2011

Blok 2/7, uge 4/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@65kg
3@85kg
1@100kg
3x6@112.5kg
Tja... det var jo slet ikke slemt.

Det var i hvert fald ugens bedste dødløftrunde. På sidste sæt kunne jeg dog godt have været mere strict med at holde pausen mellem reps - det blev liiidt for meget touch and go-agtigt.

Smal dødløft:
4x6@90kg
Også helt okay.

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@77.5kg

Lying row:
3x6@stang+22.5kg
Føltes rigtig godt!

ss:

Standing db laterals:
3x6@7.5kg

Db row:
3x6@26.5kg pr. side +straps

ss:

Upright row:
3x6@25kg
Føltes lettere, end det plejer.

Cable wood chops:
3x6 pr. side@20kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

Db side bends:
3x6 pr. side@21.5kg +straps
Kørte med samme kg som Mickel... :oops:

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@22.5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Dejlig træning!

Derefter ud at spise frokost med 5 BB'ere og så hjem at male i små to timer sammen med Spøer og Ulrik.

Mandag - var til frisøren, så kom først i klubben ved 18:30-tiden. Ikke optimalt på programmets længste dag. :dry:

Mandag den 16. maj 2011

Blok 3/7, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
6x6@52.5kg

Boardpress, 10 cm: (pause på board)
5x3@70kg
Meget let. Fokus var på at holde brystet oppe, idet jeg satte presset igang - lykkedes vel på godt halvdelen af alle reps.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige før brystet)
3x3@40kg
Easy.

Smal bænkpres:
6x6@40kg
Også sindssygt let. Men er bevidst startet meget let i denne uge, da det var tiltrængt med noget let træning efterhånden. Og skal desuden være klar til max 6'ere fredag i denne uge.

Front squat:
6@20kg overhead squat
6@20kg
6@40kg
6x6@52.5kg
Det var faktisk hårdt nok. :oops:

Det føltes som om, jeg var lidt skæv i min bundposition - måske fordi, min højre hoftebøjer stadig var lidt øm ovenpå den hårde uge 4 i sidste blok. Dog ikke noget voldsomt, og den føltes meget bedre allerede tirsdag, så front squatten kommer nok til at være bedre onsdag.

Reverse light bands squat: (til bold)
6@75kg
5x3@115kg
Startede meget let her, også fordi, det jo er et stykke tid siden, jeg har kørt squat med reverse bands. Filmede sæt 3 og 5. Følte, at jeg spændte rigtig godt i maven, men synes ikke, det ser sådan ud på filmene. :dry:

Sæt 4 blev nok det bedste, men det filmede jeg selvfølgelig ikke. :mrgreen:

Positivt kan siges, at jeg synes, det ser bedre du mht. min tendens til at køre albuerne frem i bunden (holder dem dog stadig ikke helt stille). I øvrigt var der ikke noget at mærke i hoftebøjerne hér.

Sæt 3 af 5:

Sæt 5 af 5:

ss:

Seated bb shoulderpress:
5x6@22.5kg

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@42.5kg

Så var klokken mange, så cable crunches, planken og reverse curls blev udsat.

+udstrækning og pw hjem

STORT TILLYKKE med fødselsdagen

vi ses til fødselsdagstræning senere i dag :dance:

Havde div. ærinder efter job, så kom igen først i klubben ved 18:30-tiden...

Tirsdag den 17. maj 2011

Blok 3/7, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
5@60kg
7@60kg
6@80kg
6x6@92.5kg
Iiiihh, hvor bliver det dejligt let, når man pludselig kører med 20 kg mindre end ugen forinden.

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@62.5kg
Vi var tre mand i klubben, men alligevel var begge power racks optaget, :mrgreen:

så måtte lige køre statisk sumo før reverse bands.

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, slipper ved lock-out)
5x3@120kg
Starter helt let her, så der er mulighed for at køre en wave med nogle gode spring.

Lying row:
6x6@stang+17.5kg

ss:

Db side bends:
4x10 pr. side@21.5kg +straps

Seated db laterals:
4x6@5kg

ss:

Upright row:
4x6@25kg

Russian twists:
4x10 pr. side@20kg
Hvorfor var det lige, jeg ville have denne øvelse med i programmet?!? Det var sgu da hårdt! :blackeye:

ss:

Db row:
3x6 pr. side@24kg +straps

Db concentration curls:
3x10 pr. arm@5kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

Cable crunches:
4x10@58kg
Hængeparti fra mandag.

ss:

Cable reverse curls:
3x10@15kg
Hængeparti fra mandag. Så mangler jeg bare lige tre sæt planke fra mandag, som jeg snupper onsdag.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super træning!!

Eftermiddagskage på job, og derefter videre til klubben og direkte til kagebordet igen inden træning. =P~

Onsdag den 18. maj 2011

Blok 3/7, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
4x6@52.5kg
Meget let, men både i dag og i mandags har det været som om, der var noget galt med min bænkteknik. :unsure:

Må lige få den kigget efter på fredag.

Incline db press:
4x6@14kg
Også meget let, men der skal jo være plads til progression over fire uger.

Push-ups max out: (fødderne på bænk)
2x15@bw
Næste gang lader jeg være med at være en tøs og går til max i stedet for at stoppe, når det bliver pænt tungt/langsomt. :roll:

Front squat:
10@20kg
6@40kg
3x6@52.5kg
Meget bedre end i mandags - både teknisk og fordi, det føltes lettere.

Squat:
5x6@52.5kg
Også let. Og teknisk føltes det overordentligt godt for at være mig. Tror, det var rigtig godt at køre front squatten før back squatten, for den lille ømhed, jeg godt kan have i lænden efter opspændet i bænk, nåede at forsvinde under front squatten (hvor jeg pga. overkroppens position i øvrigt ikke mærker noget til det), så slap for at "spilde" de første par work sets i back squat på at blive ordentligt varm i lænden.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@5kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:
4x10@bw+light band

ss:

Dips:
3x10@bw

Planken:
3x30sek@bw+15kg
3x35sek@bw m. armene på Swissball og fødderne på bænk
Planken med vægt var et hængeparti fra mandag - nu er jeg up to date igen.

ss:

Seated db shoulderpress:
5x6@10kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x10@35kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@15kg

+udstrækning og pw hjem

Super træning! Og efter træning var det direkte over til kagebordet igen inden udstrækning og bad. :dance1:

Træning helt alene i TSK fra omkring kl. 19. Det passede nu meget godt til min sindsstemning bare at kunne gå rundt og hygge mig alene i går.

Torsdag den 19. maj 2011

Blok 3/7, uge 1/4, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel - efterfølgende stræk glemte jeg vist?!

Dødløft:
2x6@55kg
6@80kg
3x6@92.5kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
5x3@75kg

Goodmornings:
3x10@62.5kg
Har givet lidt doms i dag...

Pull-ups (OH):
6x6@bw +straps
Følte mig godt nok lidt tung i røven. :oops:

ss:

Db side bends:
4x10 pr. side@21.5kg

Seated db laterals:
4x6@5kg

ss:

Upright row:
4x6@25kg

Cable wood chops:
4x10 pr. side@19kg

ss:

High cable pulls:
3x10@30kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Db concentration curls:
3x10 pr. arm@5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Underarmstræningen sprang jeg over/udskød, idet jeg skal køre dødløft igen i dag, fredag.

Har ikke mulighed for at træne lørdag, så blev nødt til at slå pas 5 og 6 sammen fredag. Det betød max 6'ere i både bænkpres, front squat og dødløft. :devil:

Fredag den 20. maj 2011 i HSK

Blok 3/7, uge 1/4, dag 5+6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt db squat inden squatten
2 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk inden dødløften

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@50kg
1@57.5kg
6@62.5kg tangeret PR
5@65kg, fail på nr. 6 PR+2reps
3x6@52.5kg back-off
Målvægten for i dag var 62.5 kg. De første 5 reps sad lige i skabet. På nr. 6 sjuskede jeg med landingen, fordi jeg allerede lå og tænkte på det kommende sæt med 65 kg. :embaress:

På de 65 kg kunne jeg godt mærke, at jeg var træt i de stabiliserende muskler, så teknisk blev det ikke ligeså godt som på 62.5 kg. Desværre failede jeg på 6. rep, og Jørgen måtte lige hjælpe et par kg midtvejs i løftet. Der havde helt sikkert været til en 6'er på 65 kg, hvis ikke jeg havde taget sættet på 62.5 kg inden. De 65 kg er der om to uger. :devil:

Front squat:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
1@62.5kg +bælte
6@67.5kg +bælte rep PR
2x6@52.5kg back-off
Min all-time PR i front squat er en 2'er på 70 kg, så er udmærket tilfreds med at lave en 6'er på 67.5 kg med en smule overskud. Der burde være til en 6'er på 70 kg om to uger. Det var i øvrigt første gang nogensinde, at jeg kørte med bælte i front squat.

Overhead squat:
3x10@25kg
Lette nok, men kan slet ikke finde ud af at holde mine skuldre i samme højde...

Box squat: (dybe)
4x6@45kg

Dødløft:
6@60kg
3@80kg
1@100kg
1@110kg +bælte
6@125kg +bælte rep PR
2x6@92.5kg back-off
Mine oldgamle PR's hedder vist 5x115 kg og 2x130 kg. Målvægten for i dag var egentlig 120 kg, men singlen på 110 kg var simpelthen for let til kun at gå på 120 kg. Der var lidt overskud på de 125 kg, dog ikke nok til, at jeg ville tage et tungere sæt bagefter. Det bliver spændende om to uger...

Smal dødløft:
4x6@72.5kg

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige inden gulvet)
3x3@62.5kg
Det skulle egentlig have været stående på klodser og med lidt mindre vægt. Men de har ikke nogen klodser i HSK, som jeg bryder mig specielt meget om at stå på, så valgte bare at køre på gulv i stedet og med samme kg som i mandags.

DE light band bænkpres:
8@20kg
8x3@30kg

Db side bends:
4x10 pr. side@22kg +straps

ss:

Smal bænkpres:
3x10@40kg

Lying row:
3x10@17.5kg +straps på de to sidste sæt

ss:

Seated db laterals:
3x10@5kg

Cable crunches:
4x10@5klodser

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@10kg

Så magtede jeg ikke mere efter en lang men super lækker træning, og sprang derfor over pec deck, push-down, planken, underarm, biceps, db row, upright row og Russian twists. Det var dog ikke meningen, at jeg også skulle komme til at springe udstrækningen over. :oops:

Da jeg skulle til tjek hos kiropraktor tirsdag morgen, blev tirsdagens dødløft taget mandag, sammen med mandagens bænk og squat. Det var pænt hårdt, især fordi jeg var noget mærket efter fredagens maxtests. Det påvirkede især bænken og dødløften, men jeg kom dog hæderligt igennem.

Mandag den 23. maj 2011

Blok 3/7, uge 2/4, dag 1-2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten
2 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk inden dødløften

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@50kg
5x6@57.5kg
Var træt i de stabiliserende muskler, så kg'ene kom til at føles tungere end nødvendigt.

Boardpress: (10 cm, pause på board)
4x3@77.5kg
Døjede igen med lidt instabilitet, så der var ikke så meget smæk i, som jeg kunne have ønsket mig. Men det bliver nok bedre i næste uge.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@42.5kg
Her var der til gengæld sindssygt meget smæk i.

Smal bænkpres:
5x6@47.5kg
Også overkommeligt.

Front squat:
8@20kg
6@40kg
5x6@57.5kg vol. PR
Lettere end forventet.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@47.5kg
Måtte køre denne inden reverse bands squat, da jeg ventede på, at powerracket skulle blive ledigt. Blev nødt til at stå ret smalt aht. højre hoftebøjer. Derudover føltes det helt okay.

Reverse light bands squat: (til bold)
3@120kg
4x3@135kg
Behageligt. Og her kan jeg stå dejligt bredt uden gener fra hofterne.

Dødløft:
2x6@55kg
3@80kg
5x6@102.5kg
Alle 1'erne føltes tunge at starte, derudover var det let nok.

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, slipper i lock-out)
4x3@140kg
Overkommeligt. Føltes godt.

Siddende bb skulderpres:
4x6@27.5kg

ss:

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@77.5kg

+udstrækning og pw hjem

Midtvejs i bænktræningen holdt jeg pause for at spise fødselsdagskage, som Susanne havde med i anledning af Michaels 60 års fødselsdag. Den smagte super godt. Desværre - og meget ulig mig - førte det dog til, at jeg efterfølgende fik kvalme efter hvert sæt, helt indtil jeg startede på dødløften.

I aften skal jeg op at træne hjælpeøvelserne for dag 1 + 2. Dag 3 og 4 (onsdag og torsdag) bliver også blandet lidt sammen, således at jeg flytter squatten til dag 4 og i stedet flytter nogle af hjælpeøvelserne frem til dag 3.

Tirsdag den 24. maj 2011

Blok 3/7, uge 2/4, dag 1-2/6

Lying row:
12@stang
5x6@stang+22.5kg

ss:

Cable crunches:
4x8@62kg

Upright row:
4x6@27.5kg

ss:

Seated db laterals:
4x6@7.5kg

Db row:
3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Db concentration curls:
3x8 pr. arm@7.5kg

Russian twists:
3x8 pr. side@25kg

ss:

Cable reverse curls:
3x8@17kg

Db side bends:
3x8 pr. side@24kg +straps

ss:

Db wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

En times dejlig træning i TSK her til aften.

Onsdag den 25. maj 2011

Blok 3/7, uge 2/4, dag 3-4/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@57.5kg
I denne uge er mine pecs ligeså doms'ede, som de var i den allerførste uge. Pyha. :blackeye:

Incline db press:
4x6@16.5kg

Push-ups max-out: (fødderne på bænk)
18@bw
16@bw

Pull-ups (OH):
5x6@bw+1.25kg i bæltet

ss:

Seated db press:
4x6@14kg

Crunches på skråbænk:
4x8@bw+light band

ss:

Dips:
3x8@bw+2.5kg i bæltet

Triceps push-down, skrågreb:
3x8@37kg

ss:

High cable pulls:
3x8@32kg

ss:

Cable reverse curls:
3x8@17kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw
Kørte godt i dag.

ss:

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på bænk

+udstrækning og pw hjem

Min IRL og interweb friend christianspoer kaldte mig tyk, :mrgreen:

da jeg lå og varmede op. Tror ikke, jeg har været på vægten siden liga, så efter træning var jeg lige et smut på vægten, som sagde 65.2 kg med træningstøj (uden sko).

Sent fra job og havde derefter div. ærinder. Var derfor først i klubben kl. 19. Helt alene. Men heldigvis dukkede MC op lidt senere, så jeg havde selskab i godt halvdelen af tiden.

Inkl. omklædning, opvarmning, udstrækning og bad, var jeg i klubben i tre timer, så det blev en noget sen aftensmad, da jeg kom hjem. :embaress:

Torsdag den 26. maj 2011

Blok 3/7, uge 2/4, dag 3-4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser + 2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten
2 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk inden dødløften

Front squat:
8@20kg
6@45kg
3x6@57.5kg
Overkommeligt, uden at være decideret let.

Squat:
4x6@55kg
Føltes super let og teknikken god.

Burde have filmet et sæt for at se, om min fornemmelse var korrekt.

Upright row:
4x6@27.5kg
De var dejligt lette i dag.

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

ss:

Seated db laterals:
4x6@7.5kg

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
3x6@102.5kg
Tja... 1'erne blev igen lidt for tunge (trætte ben efter squatten), mens de resterende reps var ganske lette.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
4x3@85kg

Goodmornings:
3x8@77.5kg
Så var ikke kun benene, men også glutes, godt brugte. :mrgreen:

Db sidebends:
3x8 pr. side@24kg +straps

ss:

Concentration curls:
3x8 pr. arm@7.5kg

Cable wood chops:
3x8 pr. side@22kg
Nogle gange kan man godt blive rigtig træt af vores kabeltræk - på de første to sæt kørte det perfekt, men på det sidste sæt var det pludselig gået helt i baglås et sted, så kablet ikke kunne drejes, og trækket derfor blev totalt dårligt. ](*,)

ss:

Db wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Siden lige efter træningen torsdag havde mit højre knæ føltes lidt underligt. Var derfor ikke helt sikker på, om jeg kunne squatte fredag. Men da det ikke gjorde decideret ondt, valgte jeg at forsøge. Der var intet at mærke under squatten, og der har heller ikke været noget bagefter, så hvad knæet trængte til, var nok bare mere squat.

Fredag den 27. maj 2011

Blok 3/7, uge 2/4, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@57.5kg
Bænken føltes okay let - dejligt.

DE light band bænkpres:
7x3@32.5kg
Fin omgang.

Smal bænkpres:
3x8@47.5kg

Pec deck:
3x8@30kg

Front squat:
6@20kg
6@45kg
3x6@57.5kg
Fint.

Overhead squat:
3x8@30kg rep PR?
Bedre end de 25 kg i sidste uge.

Box squat: (dybe)
4x6@47.5kg
Føltes fint.

Cable crunches:
4x8@62kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x8@14kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x8@37kg

ss:

Cable reverse curls:
3x8@17kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem

Lørdag den 28. maj 2011

Blok 3/7, uge 2/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
3x6@60kg
3@80kg
3x6@102.5kg
Hvis jeg skal lave en ny max 6'er på lørdag, skal mine første reps altså til at blive bedre. Hurtigt. Resten var let.

Smal dødløft:
4x6@87.5kg
Det så åbenbart ud af h til. Fandt ud af bagefter, at jeg åbenbart er begyndt at holde for smalt, så armene ender inde foran kroppen i toppen, og armene derfor bøjer lidt for at få skuldrene tilbage. Dumt... :oops:

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@70kg

Lying row:
3x8@stang+22.5kg

ss:

Seated db laterals:
3x8@7.5kg

Db row:
3x8 pr. side@30kg +straps rep PR

ss:

Upright row:
3x8@27.5kg

Db side bends:
3x8 pr. side@24kg +straps

ss:

Concentration curls:
3x8 pr. arm@7.5kg

Cable wood chops:
3x8 pr. side@22kg
Ups, skulle have kørt Russian twists (med 25 kg). Men det går jo nok.

ss:

Db wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

+udstrækning

Mandag den 30. maj 2011

Blok 3/7, uge 3/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
4x6@55kg
Kørte rigtig fint til trods for, at der var så mange i klubben, at jeg måtte tage til takke med en ikke-sl-stang, hvor ringene sidder 2-2.5 cm for smalt (jeg holdt derfor en finger bredere end ringene, så det gik nok lige op), og diameteren vist også er for lille.

Boardpress: (10 cm, pause på board)
3x3@75kg
Meget let i dag. Tusind gange bedre end de 77.5 kg i sidste uge. Det til trods for, at jeg selv løftede ud på alle sæt i dag og stadig lå med den dårlige stang.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@45kg
Let.

Smal bænkpres:
4x6@50kg
Ikke decideret let, men kom dog igennem uden problemer og med godt pumpede triceps. :strong:

Front squat:
6@20kg
6@40kg
4x6@55kg
Styrken føltes rigtig god. Der var nogle små tekniske ting, der kunne have været bedre på nogle af løftene dog.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@52.5kg
Talte selv, så må nok erkende, at pausen næppe var 6 sek på alle reps. Skulle egentlig have kørt reverse bands først, men der var kø ved powerracket i dag.

Reverse light bands squat: (til Swissball)
3x3@125kg
Easy. Godt tryk. Dog lidt for lange pauser mellem sættene, da jeg lige skulle diskutere nogle ting med Kim, inden han smuttede.

Cable crunches:
4x6@66kg

ss:

Seated bb shoulderpress:
3x6@32.5kg PR
Det var tungt. Efter første sæt skiftede jeg fra de "tunge" klipslåse til de lette klipslåse for at øge chancen for at gennemføre de resterende to sæt. :lol:

Cable reverse curls:
4x6@19kg
Godt pump i undergunz. :strong:

ss:

Planken:
3x30sek@30kg
Tungt, men ikke så tungt som ventet.

+udstrækning og pw hjem - David indhentede mig på cykel ca. halvvejs, og vi fulgtes resten var vejen hjem, hvilket unægteligt gør gåturen noget hyggeligere

Super træning! Det bør bestemt være muligt at lave nye PR's, når jeg skal køre max 6'ere i bænkpres og front squat fredag. :devil:

Sen træning i dag. Ikke af anden grund, end at jeg er en skovl...

Tirsdag den 31. maj 2011

Blok 3/7, uge 3/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
4x6@97.5kg
Relativt lette sæt og forholdsvis gode 1'ere i dag. På enkelte reps fik jeg trykket lidt skævt fra bunden, men ellers føltes det ret godt.

Reverse bands dødløft: (-60 kg bunden, fri i toppen)
3x3@130kg
Dejligt let. Det bliver sjovt med 150 kg i næste uge.

Statisk dødløft: (6 sek pause lige før gulvet)
3x3@70kg

Lying row:
4x6@stang+27.5kg PR

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg
Skulle egentlig have været siddende, men til det var 10 kg for tung, så laver bare stående i denne uge i stedet.

Upright row:
4x6@30kg PR

ss:

Db rows:
3x6 pr. side@31.5kg +straps PR
Føltes slet ikke så tunge som "frygtet". Filmede andet sæt.

Synes, jeg ser meget lidt BB-agtig ud på filmen.

Db side bends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Concentration curls:
4x6 pr. arm@10kg

Russian twists:
4x6 pr. side@25kg
Nok lige til den tunge side... Er allerede træt af denne øvelse. I næste blok går jeg nok tilbage til kun at køre wood chops.

ss:

Db wrist curls:
4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:
4x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Rigtig god træning med ganske godt tempo og et par billige PRs i nogle hjælpeøvelser. :mrgreen:

Da jeg kom til udstrækning og bad, gik der dog sløvhed i den, og jeg endte med at komme aaaalt for sent afsted hjemad. Dog undgik jeg derved at cykle i den ordentlige regnbyge, der kom her til aften, så det var da ikke så skidt, at det ikke var godt for noget.

Synes, jeg ser meget lidt BB-agtig ud på filmen.

Måske hvis du vejede 40 kg mere, brugte 80 kg db's og råbte lidt på hver rep
så ville det hjælpe på det :mrgreen:

Stærke rows Kathrine !

Hippo skrev:
Synes, jeg ser meget lidt BB-agtig ud på filmen.

Måske hvis du vejede 40 kg mere, brugte 80 kg db's og råbte lidt på hver rep
så ville det hjælpe på det

Nå ja... det må jeg lige huske til næste gang.

Mzg skrev:Stærke rows Kathrine !

Tak Mette.

Var ikke specielt glad for db rows tidligere, men det er stille og roligt kommet i løbet af det program, jeg kører nu. Og de fleste øvelser bliver jo også bare sjovere, når man begynder at kunne øge i dem. :bodyman:

Onsdag den 1. juni 2011

Blok 3/7, uge 3/4, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
4x6@55kg
Behageligt.

Incline db press:
3x6@19kg

Push-ups max-out: (fødderne på bænk)
19@bw rep PR m. fødderne på bænk
17@bw vol PR m. fødderne på bænk

Front squat:
6@20kg
6@40kg
3x6@55kg

Squat:
3x6@57.5kg
Let nok, men syntes ikke rigtig, jeg havde rytmen. Tror dog, jeg efterfølgende fik lokaliseret fejlen - noget så simpelt som, at jeg ikke fik strammet min sko ordentligt omkring anklen, og derfor havde for stor ankelfleksion og derved knævandring (har normalt spændet løst ved front squat, hvor jeg gerne vil have knævandring og stramt ved back squat, hvor jeg forsøger at sætte mig lidt mere bagud og få lidt mindre knævandring).

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@14kg pr. hånd PR

Dips:
4x6@bw+5kg i bæltet

ss:

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

Seated db shoulderpress:
3x6@16.5kg
Endelig! I sidste blok fik jeg 5 reps i første sæt og måtte dernæst gå ned på 14 kg at køre de sidste 2x6 reps.

ss:

Planken på Swissball:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel

Triceps push-down, skrågreb:
4x6@39kg

ss:

Cable reverse curls:
4x6@19kg

+udstrækning og pw hjem

Dejlig træning. Følte mig rigtig stærk i bænk. I squatten havde jeg en smule trætte ben, men tror dog stadig, der er til en ny 6 rep PR i front squatten fredag. :devil:

Var i klubben lidt over 13. David + en lille håndfuld motionister var i fuld gang, da jeg ankom.

Torsdag den 2. juni 2011

Blok 3/7, uge 3/4, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@65kg
3@80kg
3x6@97.5kg
Føltes relativt godt i dag, især sidste sæt. Er spændt på max 6'eren lørdag...

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x3@80kg

Goodmornings:
4x6@70kg

Pull-ups (OH):
4x6@bw+2.5kg i bæltet
Dejligt nemme i dag. Nok de nemmeste pull-ups indtil videre i denne blok.

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Cable high pulls:
4x6@34kg

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg

Upright row:
4x6@30kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw
Kørte okay i dag.

Db side bends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Concentration curls:
4x6 pr. arm@10kg

Db wrist curls:
4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:
4x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Så var dagen kommet, hvor jeg skulle køre min anden omgang max 6'ere i bænkpres og front squat. For sjovs skyld smuttede jeg lige på vægten i morges. Den sagde 64.1 kg (hvilket nok reelt er 64.5 kg, da min vægt vist viser lidt for lidt).

Fredag den 3. juni 2011

Blok 3/7, uge 3/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@50kg
1@57.5kg
6@65kg PR+1rep
3x6@55kg
Så fik jeg de seks reps på 65 kg, som jeg lige akkurat fejlede for to uger siden.

De første fire reps var relativt lette, nummer fem lidt tungere, og nummer seks noget ustabil, men fik kæmpet den op. Efterhånden bør der være til en enkelt rep på 75 kg, tror jeg - det ville være ny PR.

DE light band bænkpres:
6x3@35kg
God fart!

Smal bænkpres:
4x6@50kg
Bedre end i mandags.

Front squat:
6@20kg
6@40kg
3@55kg +bælte
1@65kg +bælte
5@70kg +bælte PR+3reps, men miss på 6. rep

2x6@55kg - de var gode!
Fik desværre ikke de seks reps på 70 kg, som var mit mål (lavede seks på 67.5 kg for to uger siden). På rep nummer fem glider/triller stangen for mig, så jeg må kæmpe en del for den rep. Jeg tager godt med luft ind inden sjette rep, men tænker overhovedet ikke over at justere stangens placering, så halvvejs oppe triller den fra mig, og Jacob må tage fat i den og smide den ind i stativet. Lidt noget pis, når nu styrken var til det. Men trods alt bedre at fejle pga. hovedet (udover det med stangen, gik jeg for sløvt ned, så fik ikke noget godt vend). Tror jeg. Synes i hvert fald, jeg har rykket mig en del i løbet af de sidste 11 uger, hvor jeg har kørt dette program mht. tro på, hvad jeg kan, så det sidste skal også nok komme.

Overhead squat:
4x6@35kg vol. PR

Box squat: (dybe)
3x6@50kg
Her var benene ved at være døde, men teknisk føltes det okay. Måske jeg kom lidt for langt frem med ryggen, men ellers fint.

Seated db shoulderpress:
4x6@16.5kg

ss:

Cable crunches:
4x6@66kg

Pec deck:
4x6@35kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:
4x6@39kg

ss:

Cable reverse curls:
4x6@19kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Planken skulle jeg også have kørt. Men skal have max 6'er i dødløft i morgen, så gemmer planken til derefter. I morgen skal jeg desuden huske en t-shirt, som jeg kan have uden på min tank top, så bæltet kan sidde ordentligt til, når nu jeg åbenbart ikke har kunnet finde ud af at spise nok de sidste par uger. ](*,)

Max 6'er i dødløften i dag. Teamede op med Mickel og Nicolai til den fornøjelse. :superman:

Lørdag den 4. juni 2011

Blok 3/7, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@65kg
3@80kg
1@100kg
1@115kg +bælte
6@130kg +bælte PR+4reps
Overvejede efter de 115 kg, om jeg skulle gå på 130 kg eller 132.5 kg (da 132.5 kg ville være all-time PR i dødløft uden udstyr). Mickel mente 130 kg, så det blev det. Vi var forinden blevet enige om at gå på samme vægt. Lidt pinligt for mig at lave det samme i 6 RM som en 14-årig, men i det mindste var mit sæt en smule mindre tungt end hans.

Nicolai filmede herlighederne, så der kommer nok video i loggen på et tidspunkt.

Smal dødløft:
4x6@80kg
Dejligt let.

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)
3x3@62.5kg
Pænt smadret i inderlår og abs efterfølgende.

Lying row:
4x6@stang+27.5kg
Tungt i dag. Dødløften går nok alligevel lidt i øvre ryg også. :mrgreen:

ss:

Planken:
3x30sek@bw+30kg
Pyha, det var hårdt ovenpå dødløften! Mine abs var helt smadrede efter den omgang. :devil:

Db rows:
4x6 pr. side@31.5kg vol. PR
Ikke så pænt som i tirsdags, men kom da igennem.

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Upright row:
4x6@30kg

ss:

Concentration curls:
4x6 pr. arm@10kg

Db side bends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Db wrist reverse wrist curls:
4x6@4kg

ss:

Db wrist curls:
4x6@4kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg
Skulle egentlig have kørt Russian twists, men motivationen for den øvelse kunne ligge på et meget lille sted, så tog wood chops i stedet.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Hoosier's log: Powerlifting

Brugere online