Hoosier's log: Powerlifting

Torsdag den 15. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft stående på 4 cm skiver:
2x6@55kg
6@75kg
4x3@97.5kg

ss:

Dødløft:
4x6@97.5kg

Da jeg havde en smule travlt, blev ovenstående supersæt supersættet med:

Pull-ups (OH):
3x6@bw+5kg i bæltet +straps
Lettere end ventet!

ss:

Standing face-pulls:
3x10@35kg
Stadig let.

Statisk sumo imod pins i bunden:
3x1@5sek max træk

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@77.5kg +straps

Overhead squat:
2x10@20kg

DE super-miniband squat:
10x3@50kg
Kørte super godt!

Box squat:
3x6@50kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Upright rows:
3x6@25kg
Gik 10 kg ned i forhold til programmet, da jeg stadig havde temmeligt ondt i nakken.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Rigtig fin (og sen) torsdagstræning. Da jeg skulle til Sønderborg til bryllup fredag og derfor med toget allerede om morgenen, valgte jeg at tage squatten fra fredagsprogrammet, så jeg ikke havde så meget at nå fredag morgen. Til gengæld måtte jeg desværre droppe nogle hjælpeøvelser: standing EZ-curls, db wrist curls, db reverse wrist curls, db sidebends og cable wood chops.

Var i klubben lidt over 7 om morgenen, da jeg skulle med toget kl. 9. :yawn:

Fredag den 16. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 5/6

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:
2x5@20kg
3@30kg
10x3@37.5kg
Opspændet føltes usædvanligt dårligt. Jeg tænker, at den ømme nakke har en eller anden sammenhæng med låsning(er) i øvre ryg og/eller nakke, hvilket vel nok kan have en indflydelse på opspændet. Plus almindelig morgenstivhed.

Det var først sidste sæt, der føltes rigtig godt.

Floorpress:
3x6@50kg
Meget let. Kunne vist godt have taget lidt større spring fra gang til gang i denne øvelse.

ss:

Incline db press:
3x8@21.5kg
Føj for pokker, det var tungt!

ss:

Standing cable crunches:
3x15@33kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@40kg

ss:

Kickbacks:
3x6 pr. arm@10kg
Tuuungt!

Standing db laterals:
2x10@8.5kg

ss:

Cable reverse curls:
2x10@19kg

ss:

Planken:
2x40sek@bw+25kg
Nåede ikke den sidste runde af tre ovenstående øvelser, da jeg skulle skynde mig til toget.

+en lille bitte smule udstrækning

Lynhurtig træning i selskab af morgenholdet - ganske hyggeligt. Derefter til Sønderborg til min kusines bryllup. Al den sidden stille kunne min nakke godt nok ikke lide. Den blev mere og mere øm i løbet af aftenen, og om natten vågnede jeg af, at den gjorde så ondt, at jeg var ved at tude. Og havde så svært ved at falde i søvn igen, fordi jeg ikke rigtig kunne slappe af. Fik masser af massage + en del is på i løbet af lørdag og søndag, hvilket har hjulpet MEGET, og i skrivende stund (mandag aften) mærker jeg ikke specielt meget længere.

Ingen træning lørdag. Til gengæld fik jeg taget mit lette dødløftpas søndag i HSK sammen med Morten, som bare kørte lidt med på lidt dødløft og ryg på mine kg.

Søndag den 18. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
Stræk af hoftebøjere

DE dødløft:
2x8@50kg
5@70kg
10x3@80kg
Føltes rigtig godt og let.

Smal dødløft stående på 7.5 cm klods:
3x6@90kg
Skulle have været sumo stående på 4 cm klodser 3x6@95kg. Men de havde ikke noget i HSK, jeg turde binde an med at stå på, så det blev i stedet lidt smal dødløft. Dog på en noget højere klods, så gik en smule ned i kg.

Dødløft - staggered:
6-6-6-10-10@95-85-75-65-55kg
Føltes rigtig godt. Ikke så hårdt, som det plejer at være. Skulle i øvrigt også have været stående på skiver, men det blev altså på gulv med samme begrundelse som ovenfor.

Lying row:
3x10@stang+30kg

ss:

Upright rows:
3x10@20kg
Her gik jeg 7.5 kg ned i forhold til programmet for ikke at provokere min ømme nakke, men blot få lidt blod igennem den. Føltes godt.

DB rows:
3x10 pr. arm@29.5kg +straps
Det føles altså virkelig underligt i højre side for tiden. Venstre føltes dog let nok.

ss:

Standing db laterals:
3x10@8kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@24.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15@28kg

Standing EZ-curls:
6@25kg
2x10@20kg
Måske denne stang er tungere, end jeg tror, den er, eller også er TSK's stang lettere, end jeg tror, den er. Det føltes i hvert fald tungt med 25 kg, så gik ned på 20 for at kunne køre nogle gode 10'ere. Fik godt pump i gunz.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

+udstrækning

Mandag den 19. september 2011

Blok 6/6, uge 4/7, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Squat:
Halv dragt SuperCenturion str. 30:
8@20kg
5@50kg
3@75kg
2@95kg +bælte
2@105kg +egne knæbind og bælte
Fuldt udstyr:
3x3@135kg Kims knæbind
Ikke en super omgang i dag. Men det kunne da have været værre. Lavede bare nogle dumme tekniske fejl, som jeg ellers troede, jeg havde fået styr på. Styrken føltes dog god, og sidste løft var da også godkendt.

Halve squat til pins: (fuldt udstyr, løse bind, pause på pins)
3@150kg
2x3@160kg

Så skulle jeg lave en maxtest i bænkpres, da vi havde besøg af en bachelorstuderende i medicin, som er ved at undersøge effekten af styrketræning på hjertet. Først lavede han nogle målinger på vores hjerter, og dernæst skulle max i bænkpres findes.

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
1@60kg
1@70kg raket!
"1"@77.5kg Claus havde lige en finger på, så den tæller ikke
1@77.5kg PR!!!!!
2x6@57.5kg
Er super tilfreds med ny PR. Dog ikke tilfreds med, at hovedet stadig kokser lidt på PR-vægte. De 70 kg var så lette, at 77.5 kg ikke burde have været noget problem overhovedet. Men jeg begynder at tøve både på vejen ned og på vejen op. I andet forsøg blev det en smule bedre, men ikke helt godt. Det løft på 77.5 kg, som jeg rent faktisk selv løftede, blev filmet, så måske det kommer i loggen. Droppede staggered bænkpres, når nu jeg havde maxet udenfor tur, og skal have bænk i trøje allerede onsdag.

Smal bænkpres:
3x3@57.5kg

ss:

Siddende bb skulderpres:
3x3@32.5kg
Troede, det ville blive vildt tungt. Det gjorde det ikke.

Standing cable crunches:
3x10@30kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@20kg

Planken:
3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling hjem

Tirsdag den 20. september 2011 - The Gym

Blok 6/6, uge 4/7, dag 2/6

Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
Stræk af hoftebøjere

Dødløft:
Halv dragt Velocity sumo str. 28:
6@60kg
5@80kg
3@100kg
1@120kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@145kg
1@165kg
3@182.5kg rep PR/3RM+2.5kg
3x3@160kg
Skulle køre max 3'er i dødløft i dag. Der var nok til lidt mere end de 182.5 kg, som føltes okay "lette", dog ikke vildt kønne. På sidste rep fik jeg overbalance forover i toppen, men tror, jeg lige nåede at afslutte løftet først. Tror muligvis, Jacob filmede de 182.5 kg, men er ikke sikker. Efterfølgende ville Bertel have mig til at køre nogle ekstra arbejdssæt i udstyr for at øve på nogle små teknikforbedringer. Til gengæld "slap" jeg for den ellers planlagte rå træning efterfølgende.

Lying pull-down:
6@80lbs
6@90lbs
6@100lbs
6@120lbs
Normalt kører jeg lying bb rows. Men da The Gym ikke har en maskine som den i TSK, tog jeg bare pull-downs lænet godt tilbage i stedet. 110 lbs havde nok været en passende vægt at køre med, men efter de 100 var springene på 20 lbs. Fint nok ellers.

ss:

Standing db laterals:
4x6@9kg

Standing EZ-curls:
3x6@25kg
Tuuungt. :embaress:

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@25lbs
Kunne vist godt have kørt lidt tungere hér. Men var stadig øm i maven efter søndagstræningen. :lol:

+udstrækning og lidt transportpw

Fin fin træning. Styrken føltes god. Blev nødt til at tage i The Gym i dag, da der ikke rigtig var nogen, der skulle træne i TSK. Men det gjorde nu heller ikke noget - der er jo også hyggeligt i The Gym.

Vild dødløft Kathrine! :twisted:

Nu er jeg i hvert fald slået! :oops:

btw den video med din 77 i bænk kommer først op lidt senere (forhåbentlig i dag eller imorgen), da vi intet internet har derhjemme -.-

Hoosier skrev:[color=#40FFFF]

Så skulle jeg lave en maxtest i bænkpres, da vi havde besøg af en bachelorstuderende i medicin, som er ved at undersøge effekten af styrketræning på hjertet. Først lavede han nogle målinger på vores hjerter, og dernæst skulle max i bænkpres findes.

[b]Bænkpres:
1@77.5kg PR!!!!!

BOM!

NicoN skrev:Vild dødløft Kathrine! Nu er jeg i hvert fald slået!

btw den video med din 77 i bænk kommer først op lidt senere (forhåbentlig i dag eller imorgen), da vi intet internet har derhjemme -.-

Dine 165 kg i går var til gengæld meget lettere end mine 160 kg i forgårs.

NicoN skrev:
Hoosier skrev:[color=#40FFFF]

Så skulle jeg lave en maxtest i bænkpres, da vi havde besøg af en bachelorstuderende i medicin, som er ved at undersøge effekten af styrketræning på hjertet. Først lavede han nogle målinger på vores hjerter, og dernæst skulle max i bænkpres findes.

[b]Bænkpres:
1@77.5kg PR!!!!!

BOM!

Tusind tak Nico!

Hoosier skrev:Mandag den 19. september 2011

Blok 6/6, uge 4/7, dag 1/6

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
1@60kg
1@70kg raket!
"1"@77.5kg Claus havde lige en finger på, så den tæller ikke
1@77.5kg PR!!!!!
2x6@57.5kg
Er super tilfreds med ny PR. Dog ikke tilfreds med, at hovedet stadig kokser lidt på PR-vægte. De 70 kg var så lette, at 77.5 kg ikke burde have været noget problem overhovedet. Men jeg begynder at tøve både på vejen ned og på vejen op. I andet forsøg blev det en smule bedre, men ikke helt godt. Det løft på 77.5 kg, som jeg rent faktisk selv løftede, blev filmet, så måske det kommer i loggen. Droppede staggered bænkpres, når nu jeg havde maxet udenfor tur, og skal have bænk i trøje allerede onsdag.

Flot PR!!! du bliver stærkere og stærkere :clap:

Søs skrev:Flot PR!!! du bliver stærkere og stærkere

Tak.

Ja, det går da heldigvis den rigtige vej!

Onsdag den 21. september 2011

Blok 6/6, uge 4/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg --> allerede her sindssygt ømme pecs!
6@40kg
4@50kg
3@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 10/5 cm klods
1+1@80kg til 5 cm klods/bryst
2@87.5kg
3@87.5kg rep PR
3@82.5kg raketter!
Programmet sagde 3x3 på 87.5 kg. På første sæt med 87.5 kg sad første rep lige i skabet. Rep 2 blev noget skæv, og jeg brugte derfor alt for mange kræfter på den. Da 3. rep endte med at blive lige så skæv, måtte spotteren tage den. Sættet efter blev rigtig godt med tre pæne, relativt ens løft. Dog ikke med kæmpe stort overskud. Grundet træthed/ømhed fra maxforsøget mandag, valgte jeg derfor at sætte vægten ned i sidste sæt for at få kørt et med godt overskud, og de 82.5 kg blev et super godt sæt.

Bænkpres:
3x3@60kg
I stedet for de programsatte 67.5 kg - igen grundet sindssygt ømme pecs. :-({|=

Når jeg koncentrerede mig om at få spændt max op, var det dog ikke helt så slemt at få vægten ned til brystet.

Bænkpres - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg

Squat:
8@20kg
6@45kg
3@60kg
3x6@72.5kg +bælte
God squat.

Front squat:
3x6@55kg

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
Næsten you-go-I-go med Anders.

Cable reverse curls:
3x6@18kg

ss:

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

Torsdag den 22. september 2011

Blok 6/6, uge 4/7, dag 4/6

Lying row:
15@stang
3x10@stang+25kg

ss:

Upright row:
3x10@25kg

Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg i bæltet +straps

ss:

Standing face-pulls:
3x10@35kg

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Upright row: (igen)
3x6@30kg

Standing EZ-curls:
6x10@22.5kg
:strong:

ss:

Db reverse wrist curls:
6x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
6x10@4kg

ss:

Db sidebends:
4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@24kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fin træning på ca. en time og et kvarter. Tog hjælpeøvelserne for dag 4 og og de fleste for dag 6. Dag 6 bliver så dødløft og skrå mave.

Måske lidt hurtigere end din log, men BOM! =D>

NicoN skrev:Måske lidt hurtigere end din log, men BOM!

Tusind tak Nico! Det var en god omgang squat vi havde i går, David, Mickel, dig og mig. :twisted:

De 3x182.5 kg fra i sidste uge:

Fredag den 23. september 2011

Blok 6/6, uge 4/7, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:
6@20kg
5@20kg
3@30kg
8x3@37.5kg

Floorpress:
3x6@52.5kg

ss:

Incline db press:
3x8@19kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@38kg

ss:

Kickbacks:
3x6 pr. arm@7.5kg

Overhead squat:
2x10@22.5kg

DE super-miniband squat:
8x3@52.5kg

Box squat:
3x6@52.5kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@17kg

Standing cable crunches:
3x15@28kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem

Opsamling på dødløften fra dag 4+6 i programmet, dog med lidt reducerede kg hist og her.

Lørdag den 24. september 2011

Blok 6/6, uge 4/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:
3x6@60kg
3@75kg
8x3@85kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@95kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x3@95kg

ss:

Dødløft:
3x6@95kg

Dødløft - staggered:
6-6-6-10-10@95-85-75-65-60kg
Med al den dødløft i dag orkede jeg ikke at køre staggered stående på skiver.

Statisk dødløft imod pins i bunden:
3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@80kg +straps

Db sidebends:
3x15 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@23kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 26. september 2011

Blok 6/6, uge 5/7, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Squat:
Halv dragt SuperCenturion str. 30:
8@20kg
6@55kg
3@75kg
2@95kg +bælte
2@110kg +løse bind og bælte
Fuldt udstyr:
3@132.5kg - manglede 1-2 cm
3@142.5kg rep RP+2.5kg - 1. og måske 3. nede
2@150kg - 2. rep nede
Claus lagde rigtig gode bind på de tre sæt i fuldt udstyr. Nico filmede de 2x150 kg (ligger nogle indlæg længere oppe i loggen). På filmen synes jeg godt nok, dybden ser tvivlsom ud, men Kim sagde, at anden rep var nede.

Walk-outs: (uden udstyr)
1@120kg @ud at stå og holde vejret i 10 sek +bælte - ups, skulle have været uden bælte
2x1@120kg @ud at stå og holde vejret i 10 sek
Meget let. Kunne godt have øget mere end 5 kg i forhold til sidst.

Bænkpres:
8@20kg
8@40kg
4x6@52.5kg

Bænkpres - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
5x3@52.5kg

ss:

Seated bb shoulderpress:
5x3@27.5kg

Cable reverse curls:
5x6@19kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@28kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg
Skiftevis et sæt mave og et sæt reverse curls.

+udstrækning og pw hjem

Skulle have haft dødløft i udstyr, men ingen andre skulle træne, så bortset fra det første kvarter, hvor Emil var til stede, var det en træning helt alene. Gemmer udstyret til samlingen på lørdag og bytter bare rundt på dødløftdagene i denne uge i stedet. Kørte derfor programmets dag 4 i stedet, og torsdag kører jeg dag 6, og så bliver det dag 2, udstyrsdagen, lørdag.

Tirsdag den 27. september 2011

Blok 6/6, uge 5/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
2x6@60kg
3@80kg
5x3@95kg

ss:

Dødløft:
5x6@95kg
De første tre omgange var rigtig gode. Fjerde omgang blev lidt sjusket, men tog mig sammen på den sidste.

Ovenstående supersæt supersættet med:

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps
Super fart.

ss:

Standing face-pulls:
3x10@35kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på bold

ss:

Upright rows:
3x6@27.5kg

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@22kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fin træning, godt tempo.

Onsdag den 28. september 2011

Blok 6/6, uge 5/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
4@50kg
3@60kg
1@65kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@85kg til 10 cm board
2@100kg til 10 cm board
1@107.5kg til 10 cm board
1@112.5kg til 10 cm board
1@117.5kg til 10 cm board PR+2.5kg
1@122.5kg til 10 cm board PR+7.5kg
Fire tunge 1'ere til board stod der på programmet i dag. Lidt billige PRs, da min gamle PR er 3x115 kg til 10 cm board.

Opvarmningssættene i trøje var ikke så gode, da det er møg svært at få stangen ned til klodsen i en god bane med de vægte. Men det blev ligesom bedre og bedre, jo mere vægt der kom på stangen. De 107.5 og 112.5 kg bevarede jeg ikke kontrollen i toppen efter løftet godt nok på, men det blev markant bedre på de 117.5 og 122.5 kg.

Bænkpres:
3@60kg
5x3@62.5kg
De 60 kg føltes relativt lette, så tænkte, at jeg godt kunne køre resten af sættene med de programsatte 62.5 kg. Men var godt nok smadret hen mod slutningen.

Bænkpres - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Underligt nok var 6'eren på 60 nærmest bedre en 3'erne på 62.5 kg.

Smal bænkpres:
3x6@50kg
Fint overskud her.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg
Også fint overskud her.

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
3@60kg +bælte
3x6@67.5kg +bælte
Havde lidt ømme hoftebøjere (de har ellers været gode de seneste uger), så tog bæltet på allerede på 60 kg, og det hjalp en hel del. De 67.5 kg føltes udmærkede.

Front squat:
3x6@50kg
Vejede ingeting.

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@7.5kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@17kg

ss:

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

Torsdag den 29. september 2011

Blok 6/6, uge 5/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer kabel + stræk

DE dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
8x3@87.5kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@87.5kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver - staggered:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Føltes rigtig godt.

Lying row:
3x10@stang+22.5kg

ss:

Upright rows:
3x10@25kg

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps
Gode.

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredag den 30. september 2011

Blok 6/6, uge 5/7, dag 5/6

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser (var lidt doven)

DE light band bænkpres:
2x8@20kg
3@30kg
8x3@40kg

Floorpress:
3x6@55kg
Nemme.

ss:

Incline db press:
3x8@19kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@37kg

ss:

Kickback:
3x6@7.5kg

Overhead squat:
2x10@25kg

DE super-miniband squat:
8x3@55kg

Box squat:
3x6@47.5kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@16kg

Standing cable crunches:
3x15@24kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg

+Foam rolling og cykling frem og tilbage

Lørdag den 1. oktober 2011 - Landsholdssamling i HSK

Blok 6/6, uge 5/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
Stræk af hoftebøjere

Dødløft:
Halv dragt gl. Velocity sumo str. 28:
2x6@70kg
3@90kg
1@110kg +bælte
1@130kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@150kg
1@170kg
1@180kg
3@180kg
3x1@140kg kørt som singles i et "sæt"
Udmærket omgang, men kunne have været bedre. Ville teste den gamle 28'er for at se, om den er bedre end den nye. Det var vist nogenlunde det samme, måske den nye er marginalt bedre, så den holder jeg mig til. Og så kan jeg bruge den gamle som træningsdragt fremover.

Lying row:
4x6@stang+27.5kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@8.5kg

Db sidebends:
3x10@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10@22kg

Standing alternating db curls:
3x6 pr. arm@12kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

+udstrækning

Træner normalt ikke om søndagen, men idet samlingen denne gang var over to dage, valgte jeg at køre udstyrssquatten fra mandagspasset.

Søndag den 2. oktober 2011 - Landsholdssamling i HSK

Blok 6/6, uge 6/7, dag 1a/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Squat:
Halv dragt Super Centurion str. 30:
2x6@20kg
6@50kg
2x3@70kg
2@90kg +bælte
2@110kg +(løse) bind og bælte - egne bind
Fuldt udstyr:
3@130kg - Bertels bind
2@140kg - Jonatans bind
2@147.5kg - Jonatans bind
1@152.5kg m. signaler - Jonatans bind
Sidste rep i hvert af de første tre sæt kunne være gået begge veje mht. dybden. På de 152.5 kg fik jeg godkendt af Jesper og Danni, mens Bertel mente, jeg godt kunne have været mere overbevisende. Alt var let.

Cable reverse wrist curls:
6@18kg forkert vægt
4x6@21kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@25kg

+udstrækning

Resten af ugens første pas.

Mandag den 3. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 1b/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
6@50kg
3x6@55kg

Bænkpres - staggered:
3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Skærer ned til tre reps i første sæt i staggered bænk i denne uge, da der efterhånden ikke er længe til stævnet.

Smal bænkpres:
4x3@55kg
Relativt lette.

ss:

Seated bb shoulderpress:
4x3@30kg
Lette.

Planken:
3x35sek@bw+30kg
Lette - men havde jo heller ikke kørt hverken squat eller anden mavetræning inden, som jeg ellers plejer.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 4. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjere i kabel + stræk

Dødløft:
Halv dragt Velocity Sumo str. 30:
2x6@60kg
6@80kg
3@100kg
3@120kg +bælte
3@130kg +bælte
3@135kg +bælte
De 120 kg var ret lette, men de 130 kg var ikke helt så gode, som jeg havde håbet på, så nøjedes med at øge til 135 kg fremfor 140 kg, som jeg ellers havde tænkt på hjemmefra. Det er jo snart stævnetid, så skulle ikke løfte mig ud. Plus jeg har løftet tungt i dragt både 14 dage og tre dagen inden dette pas, så det var måske ikke så underligt endda, at der ikke var helt så meget skub i dødløften, som jeg havde forventet. :lol:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
4x3@97.5kg
Til gengæld meget lettere end ventet.

ss:

Dødløft:
4x6@97.5kg
Også let nok, men det brænder i benene. :devil:

Ovenstående supersæt supersættet med:

Lying row:
4x6@stang+32.5kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Standing EZ-curls:
3x6@27.5kg
Dejligt lette curls for en gangs skyld.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg
Brændte godt i undergunz.

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@26kg
Kablet kørte godt nok elendigt. :dry:

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Så blev det tid til sidste bænkpas i trøje inden stævnet om halvanden uge. :thumpup:

Onsdag den 5. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
4@50kg
3@60kg
1@70kg sikkert PR med eget udløft :mrgreen:

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 10 cm/5 cm klods
1+1@85kg til 5 cm klods/bryst
5x1@92.5kg

Super omgang i trøje i dag! Programmet sagde egentlig 6x1 på 92.5 kg, men jeg valgte at tælle de 85 kg med for seks løft til brystet i alt. På anden single på 92.5 kg syntes jeg ikke, trøjen var trukket hårdt nok, så fik den trukket noget mere på tredje løft, hvilket til gengæld blev lidt for meget, så løftet blev lidt hakkende både ned og op. Fjerde løft var til gengæld tæt på perfekt.

Efter den omgang mente Kim, at mine ellers planlagte 87.5 kg er lige lavt nok at starte. Så måske det bliver 90 kg i stedet.

Bænkpres:
5x3@62.5kg
Også ganske fint.

Bænkpres - staggered:
3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Fin omgang - slet ikke ligeså hårdt, som det plejer at være. Måske fordi, jeg huskede at fokusere på at få brystet op at møde stangen på nærmest alle reps. Men det burde jeg jo gøre på alle reps altid. :oops:

Smal bænkpres:
3x6@52.5kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
Ikke så tungt endda.

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
3@60kg +bælte
6x3@70kg +bælte
Kørte 6x3 i stedet for 3x6 for at kunne være fuld af overskud næste lørdag.

Især venstre hoftebøjer var desværre stadig noget øm, men det gik helt fint, så snart bæltet kom på.

Front squat:
3x6@52.5kg
Usædvanligt nok føltes back squatten bedre end front squatten i dag.

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@19kg

ss:

Planken på bold:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

Torsdag den 6. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjere i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
2x6@60kg
3@80kg
4x3@97.5kg

ss:

Dødløft:
4x6@97.5kg

Ovenstående supersæt supersættet med:

Pull-ups (OH):
3x6@bw+3.75kg i bæltet
Let!

ss:

Standing face-pulls:
2x10@40kg
10@35kg
Kabeltrækket kørte elendigt i begge sider, så nedjusterede kg i sidste sæt for bedre kontakt.

Statisk dødløft imod pins i bunden:
3x1@5 sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@75kg +straps (på de to sidste sæt)

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på bold

ss:

Upright rows:
3x6@32.5kg
Uventet let.

Standing EZ-curls:
3x10@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6@26kg
Her var kablet en smule mere samarbejdsvilligt, i hvert fald på nogle reps.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Ganske udmærket træning. Trænede sammen med David, som skulle have sidste gang i trøjen inden SM 3-kamp.

Fredag den 7. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

DE light band bænkpres:
2x6@20kg
3@30kg
6x3@42.5kg
Styrken føltes rigtig god.

Floorpress:
3x6@57.5kg
Også fint.

ss:

Incline db press:
3x8@16.5kg
Skulle egentlig have kørt noget tungere, men da alt skal være med overskud i denne uge, og jeg i forvejen havde øget i både band bænkpres og floorpress i forhold til i sidste uge, valgte jeg i stedet at gå lidt ned hér. Jacob mente, jeg havde alt for lidt vinkel på bænken, så på sidste sæt prøvede jeg med noget mere vinkel. Det var rigtig fint, og sådan kunne jeg godt finde på at køre øvelsen fremover, selvom det jo kommer til at gå lidt ud over kg.

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@39kg

ss:

Kickbacks:
3x6 pr. arm@8.5kg
Ikke optimalt med to håndvægte i hånden, når man gerne vil føre arm/hånd så tæt langs kroppen som muligt.

Overhead squat:
2x10@25kg
Rigtig gode.

DE super-miniband squat:
6x3@57.5kg
Føltes udmærket rent teknisk. Dog kunne farten godt have været liiiidt bedre.

Box squat:
3x6@50kg
Fint tryk. Fokus på at holde håndled/arme stille.

ss:

Standing db laterals:
3x10@10kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@18kg

Standing cable crunches:
3x15@29kg
Brænder godt i abs.

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg
Brænder endnu mere i abs.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Var noget smadret, da jeg kom i klubben. Så slappede lige lidt af med en banan og en del snak, inden jeg gik igang. Da jeg først kom igang var energien og styrken rigtig god, og det blev en super træning.

Var uden reel grund i mega dårligt humør i begyndelsen af træningen, så var noget mut og tempoet noget lavt. Ellers en udmærket træning. Styrken føles god.

Lørdag den 8. oktober 2011

Blok 6/6, uge 6/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjere i kabel + stræk

DE dødløft:
3x6@50kg
3@70kg
6x3@90kg
Kroppen var lidt lang tid om at komme op i gear, men til sidst blev det helt fint.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@90kg
Relativt let.

Dødløft - staggered:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Hårdt, men let! I dag var det baglårene, jeg kunne mærke det mest i, hvilket ellers nærmest aldrig sker for mig ved dødløft. Valgte at køre staggered på gulvet i dag i stedet for på skiverne, da der jo efterhånden kun er en uge til stævnet.

Lying row:
3x10@stang+27.5kg

ss:

Upright rows:
3x10@27.5kg

Db rows:
3x10 pr. side@31.5kg +straps rep PR?
Godt træk i ryggen.

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

Standing EZ-curls:
10@22.5kg ups, for lidt vægt på
2x10@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg
Åh, det er altså hårdt for mine små slappe underarme!

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Hoosier's log: Powerlifting

Brugere online