Torsdag den 23. februar 2012

Blok 4/4, uge 5/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:
2x6@55kg
3@75kg
8x3@90kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@90kg
Okay lette.

Staggered dødløft:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Skulle have været på klods, men var en tøs.

Lying row:
3x10@stang+30kg

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x10@32.5kg

Db rows:
3x10@30kg +straps
Lette nok.

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Side crunches:
3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@27kg

ss:

Standing alternating db curls:
3x10@8.5kg

+udstrækning + cykling frem og tilbage

Fredag den 24. februar 2012

Blok 4/4, uge 5/7, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
2x12@20kg
8@40kg
3@50kg
4x6@55kg

Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
5x3@57.5kg

ss:

Siddende bb skulderpres:
5x3@35kg

Standing cable crunches:
3x10@33kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+35kg

Lying row:
4x6@stang+35kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@35kg

ss:

Standing altnating db curls:
3x6@14kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 25. februar 2012 - Landsholdssamling i HSK


Havde gemt fredagens squat til lørdag pga. landsholdssamlingen, hvor jeg også havde sidste omgang dødløft i dragt inden DM på programmet.


Blok 4/4, uge 5/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød m. 20-30 kg
træk + OH squat m. 20 kg

Squat:
Halv dragt str. 30:
6@35kg
4@55kg
3@75kg
1@95kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@130kg 3'eren ved at være nede
2@140kg godkendt
1@145kg godkendt
Udmærket omgang, god styrke. Det føles stadig en smule underligt at squatte low bar, men det går da bedre og bedre.

Walk-outs: (u. udstyr)
3x1@150kg + holde vejret i 10 sek

Dødløft:
Halv dragt gl. 28'er:
3@50kg
3@85kg
1@105kg +bælte
1@125kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@150kg
2x3@170kg
Let nok, men kunne godt mærke, at kroppen stadig var lidt træt ovenpå den tunge dødløft til liga ugen inden.

+udstrækning

Mandag den 27. februar 2012


Mandag kunne jeg endelig hente min sponsorpakke fra LiftingLarge.com. Den var længe ventet. Der var bl.a. to stk. SuperKatana A/S str. 38 deri. Hoppede lige hurtigt i dem derhjemme inden træning, og tog så den "løseste" af dem med mig til træning, så jeg kunne finde ud af, om det er realistisk at løfte i den til DM.


Blok 4/4, uge 6/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg
Trøje - ny SuperKatana A/S str. 38:
2+1@85kg til 10/5 cm board
1+1@90kg til 5 cm board/bryst
2x1@97.5kg ganske lette
miss@97.5kg for tøvende og ustabilt nedad
1@92.5kg ville have kørt flere reps, men spotteren tog stangen ind i stativet
2@95kg ret let
Super omgang bænk i trøje. Planen er at løfte i denne nye trøje til DM. Startvægten bliver nok 92.5 kg.

Bænkpres:
5x3@65kg
Super lette.

Staggered bænkpres:
3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
3x6@57.5kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@16.5kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@22kg

Standing alternating db curls:
3x10@11kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

ss:

Planken, bold:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 28. februar 2012

Blok 4/4, uge 6/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Bw. bow squat

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
8@50kg
6@70kg
1@90kg
4x3@102.5kg

ss:

Dødløft:
4x6@102.5kg

Statisk sumo imod pins i bunden:
3x1@5 sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@75kg +straps

Front squat:
3@20kg +stød
3@30kg +stød
3@35kg +stød
3x6@55kg

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@16.5kg pr. hånd

Side crunches:
4x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@38kg

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw+5kg i bæltet +straps

ss:

Standing face-pulls:
3x10@41kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på bold

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x6@42.5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 29. februar 2012


Alt for lidt søvn om natten, da jeg kom sent i seng og måtte tidligt op, da jeg skulle forberede og holde en forelæsning onsdag formiddag. Var også helt smadret til træning. Amplifier fik mig lidt op i gear, men døjede stadig med træthedskvalme, så byttede lidt rundt på nogle øvelser, så jeg kunne skyde squatten til torsdag.


Blok 4/4, uge 6/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:
12@20kg u. band
8@20kg
5@30kg
6x3@42.5kg
Kunne ikke finde det band, jeg plejer at bruge, så tog et af de lilla, som føltes en smule strammere.

Floorpress:
3x6@65kg PR

ss:

Incline db press:
3x8@19kg
Valgte ikke at øge i db press, da floorpress var ved at være godt tung.

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@43kg

ss:

Kickback:
3x6@10kg

Standing db laterals:
3x10@10kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@21kg

Træk til bryst - V-greb:
14@60kg PR+4reps
Way back when, da jeg var i -60, lavede jeg 10 reps med kropsvægt, så vidt jeg husker, altså 60 kg. Den ville Mickel slå, og han fik med hiv og sving 11 reps. Derefter måtte jeg jo lige sætte ham på plads (i noget nær det eneste, jeg stadig kan slå ham i).

Db rows:
3x10 pr. side@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Standing cable crunches:
3x15@34kg

ss:

Planken:
3x40sek@bw+25kg

Lying row:
3x10@stang+25kg
Tog kg af, da jeg jo havde maxet mig ud i træk til bryst.

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x10@35kg

Standing alternating db curls:
3x10@8.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

+udstrækning og pw hjem

Torsdag den 1. marts 2012

Blok 4/4, uge 6/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Bw. bow squat
Vend + front squat + stød m. 20 kg

DE dødløft:
2x6@55kg
3@75kg
6x3@95kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@95kg
Okay lette.

Staggered dødløft:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Skulle have været stående på skiver, men begynder så småt at køre lettere nu op mod DM.

Overhead squat:
10@20kg stangen stød op med bred fatning
10@25kg stangen stød op med bred fatning

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@25kg
6@55kg
3x6@72.5kg

DE super-miniband squat:
Halv dragt str. 36:
6x3@57.5kg
Udmærket omgang.

Bold squat:
3x6@62.5kg

ss:

Side crunches:
3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@32kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredag den 2. marts 2012


Måtte igen flytte lidt rundt på nogle af øvelserne, da jeg gerne ville have en sidste gang squat i udstyr inden DM. Det blev nødt til at være lørdag, da jeg gerne ville have Morten til at lægge bind på mig, da han har lovet også at gøre det til DM.


Blok 4/4, uge 6/7, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
6@50kg
3x6@57.5kg
Let nok, men lå ikke helt stabilt. Fokus, fokus, fokus.

Staggered bænkpres:
3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
4x3@60kg
Let nok.

ss:

Siddende bb skulderpres:
2x3@37.5kg
2x3@35kg
2.5 kg betyder godt nok meget. Sidste rep på 37.5 kg var max tung, mens de 35 kg nærmest føltes lette.

Lying row:
3x6@stang+37.5kg
Min teknik i denne øvelse er godt nok ikke særligt pæn. Har været for fokuseret på at SKULLE have progression. Hvis jeg tager øvelsen med i næste program, vil jeg starte noget lettere og køre den lidt mere strickt.

ss:

Standing db laterals:
3x6@11kg

Cable reverse curls:
4x6@24kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@36kg

Standing alternating db curls:
3x6@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg

+udstrækning og pw hjem


Mine underarme er totalt færdige. Den kommende uge op mod DM skal de virkelig plejes med masser af massage, udstrækning og is.

Lørdag den 3. marts 2012


Tid til sidste udstyrspas op mod DM.


Blok 4/4, uge 6/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Squat:
Halv dragt str. 30:
6@20kg
5@55kg
3@75kg
1@95kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@130kg godkendt, men dårligt løft
1@140kg godkendt, men halvdårligt løft
Mit selvtillidspas blev bestemt ikke så selvtillidsagtigt, som jeg havde håbet på. Mistede spændet i bunden på begge løft. Til gengæld fik jeg løftet dem begge, og dybden var god. Så forsøger at se positivt på det: at når jeg kan lave 140 kg godkendt på den værste udstyrsdag i evigheder, kan jeg også til stævnet, når jeg er deloadet og klar.

Reverse bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt Velocity sumo str. 30:
5@115kg
3@135kg
3@155kg +bælte
1@175kg +bælte
1@180kg +bælte
Fin omgang.

Smal dødløft:
4x6@90kg
Sprang sættene stående på klods over som en del af min begyndende nedtrapning.

Planken:
3x30sek@bw+25kg
Og her kørte jeg lidt lettere end planlagt af samme årsag.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 5. marts 2012

DELOAD

Blok 4/4, uge 7/7, dag 1/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
2x3@60kg

Boardpress: (10 cm)
3@70kg
3@80kg
3@90kg
Easy. Og vægtene føltes overhovedet ikke tunge at ligge med.

Smal bænkpres:
3x5@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x6@60kg
3@80kg
3@100kg
3@110kg +bælte
2x3@80kg
Dejlig let omgang.

Super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
5@40kg
3@50kg
5x3@55kg
Squatten føltes langt bedre end lørdag.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 6. marts 2012

DELOAD

Blok 4/4, uge 7/7, dag 2/4

Lying row:
12@stang
3x6@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:
3x6@7.5kg

Standing cable crunches:
3x6@30kg

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

Side crunches:
3x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x6 pr. side@25kg

ss:

Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Dejlig og hurtig træning - var kun i klubben i ca. 45 min.

Onsdag den 7. marts 2012


I dag var jeg lang tid om at lave meget lidt.


DELOAD

Blok 4/4, uge 7/7, dag 3/4

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
5x3@60kg
Let.

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x6@55kg
3@75kg
3x3@90kg
Let.

Super-minibands dødløft:
6@20kg
6@40kg
5x3@50kg
Føltes okay.

+udstrækning - fik et lift hjem af Spøer, så sparede heldigvis nogle kaloriers forbrænding dér

Torsdag den 8. marts 2012

DELOAD

Blok 4/4, uge 7/7, dag 4/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Lying row:
12@stang
3x6@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@5kg

Standing cable crunches:
3x6@30kg

ss:

Pull-ups (OH):
3x3@bw

Side crunches:
2x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
2x6 pr. side@25kg

ss:

Planken, bold:
2x30sek@bw m. fødderne på bænk

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Så er jeg vist klar til DM.

DM A 2012 10. marts i Sph Gym i Aalborg


Indvejning:
65.2 kg

Squat:
1. forsøg 140 kg godkendt 3-0
2. forsøg 152.5 kg godkendt 2-1 (PR+2.5kg)
3. forsøg 157.5 kg godkendt 3-0 (PR+7.5kg)
http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20A%202012&flash=Kathrine%20Bak,%20T%e5rnby%20SK,%20Squat%203.%20157,5.flv&s=alfa

Bænkpres:
1. forsøg 92.5 kg godkendt 3-0
2. forsøg 97.5 kg godkendt 3-0 (PR+2.5kg i trekamp)
http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20A%202012&flash=Kathrine%20Bak,%20T%e5rnby%20SK,%20B%e6nk%202.%2097,5.flv&s=alfa
3. forsøg 100 kg godkendt 3-0 (PR+5kg i trekamp)
http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20A%202012&flash=Kathrine%20Bak,%20T%e5rnby%20SK,%20B%e6nk%203.%20100.flv&s=alfa

Dødløft:
1. forsøg 180 kg godkendt 3-0
2. forsøg 195 kg godkendt 3-0
http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20A%202012&flash=Kathrine%20Bak,%20T%e5rnby%20SK,%20D%f8dl%f8ft%202.%20195.flv&s=alfa
3. forsøg 210.5 kg underkendt 3-0 (forsøg på dansk rekord) - fik desværre igen vægten for meget forover
http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20A%202012&flash=Kathrine%20Bak,%20T%e5rnby%20SK,%20D%f8dl%f8ft%203.%20-210,5.flv&s=alfa

Total:
452.5 kg (PR+5kg)

Wilks:
473.632 PR med et par points (nr. 2 ud af 9 damer)

Placering:
Nr. 1 i 72 kg klassen


Super stævne med god styrke. Taktikken var at skrabe godt sammen i squat og bænk for at have plads til at lege lidt i dødløft. Squatten er jeg super tilfreds med. Teknik og styrke spillede godt (for at være mig). I bænk var styrken god, men teknikken drillede lidt, så mine to sidste løft blev lidt ujævne. Men godt tilfreds med PR. Åbningsvægten i dødløft var ganske let, så skulle måske være gået lidt højere i andetforsøget, men ville sikre mig en PR i totalen, så "turde" ikke. I sidste forsøg valgte vi at lave et sats i dødløft og gå på dansk rekord, som også ville have givet mig disciplinguldet (Annette bommede i bænk, men vandt squatten og dødløften, hvor hun lavede hhv. 210 kg og 197.5 kg).

Tak til Johnny/Aak for film.

Hoosier skrev:DM A 2012 10. marts i Sph Gym i Aalborg


Indvejning:
65.2 kg

Squat:
1. forsøg 140 kg godkendt 3-0
2. forsøg 152.5 kg godkendt 2-1 (PR+2.5kg)
3. forsøg 157.5 kg godkendt 3-0 (PR+7.5kg)
http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20A%202012&flash=Kathrine%20Bak,%20T%e5rnby%20SK,%20Squat%203.%20157,5.flv&s=alfa

Bænkpres:
1. forsøg 92.5 kg godkendt 3-0
2. forsøg 97.5 kg godkendt 3-0 (PR+2.5kg i trekamp)
http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20A%202012&flash=Kathrine%20Bak,%20T%e5rnby%20SK,%20B%e6nk%202.%2097,5.flv&s=alfa
3. forsøg 100 kg godkendt 3-0 (PR+5kg i trekamp)
http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20A%202012&flash=Kathrine%20Bak,%20T%e5rnby%20SK,%20B%e6nk%203.%20100.flv&s=alfa

Dødløft:
1. forsøg 180 kg godkendt 3-0
2. forsøg 195 kg godkendt 3-0
http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20A%202012&flash=Kathrine%20Bak,%20T%e5rnby%20SK,%20D%f8dl%f8ft%202.%20195.flv&s=alfa
3. forsøg 210.5 kg underkendt 3-0 (forsøg på dansk rekord) - fik desværre igen vægten for meget forover
http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20A%202012&flash=Kathrine%20Bak,%20T%e5rnby%20SK,%20D%f8dl%f8ft%203.%20-210,5.flv&s=alfa

Total:
452.5 kg (PR+5kg)

Wilks:
473.632 PR med et par points (nr. 2 ud af 9 damer)

Placering:
Nr. 1 i 72 kg klassen


Super stævne med god styrke. Taktikken var at skrabe godt sammen i squat og bænk for at have plads til at lege lidt i dødløft. Squatten er jeg super tilfreds med. Teknik og styrke spillede godt (for at være mig). I bænk var styrken god, men teknikken drillede lidt, så mine to sidste løft blev lidt ujævne. Men godt tilfreds med PR. Åbningsvægten i dødløft var ganske let, så skulle måske være gået lidt højere i andetforsøget, men ville sikre mig en PR i totalen, så "turde" ikke. I sidste forsøg valgte vi at lave et sats i dødløft og gå på dansk rekord, som også ville have givet mig disciplinguldet (Annette bommede i bænk, men vandt squatten og dødløften, hvor hun lavede hhv. 210 kg og 197.5 kg).

Tak til Johnny/Aak for film.

Tillykke med guldet, flot løftet i dag.
Det var ellers tæt på med 210,5 i dødløft, meget imponerende...

Tillykke med guldet.

Super stemning på din sidste dødløft, ærgerligt den ikke kom med.

Er planen du skal op og fylde 72 ud?

Ruskie skrev:Tillykke med guldet, flot løftet i dag.
Det var ellers tæt på med 210,5 i dødløft, meget imponerende...

Tusind tak! Jeg tager dødløften næste gang - må hjem at arbejde lidt mere på teknikken, når nu jeg har lavet den samme fejl på en tung vægt to stævner i træk.

Johannes skrev:Tillykke med guldet.

Super stemning på din sidste dødløft, ærgerligt den ikke kom med.

Er planen du skal op og fylde 72 ud?

Tusind tak! Ja, der var rigtig god stemning under hele stævnet, og især under mit sidste dødløft, så ville da ekstra gerne have haft den med hjem med sådan en god opbakning. Det må blive næste gang. Det er i hvert fald meningen, at jeg skal være tungere, så jeg ikke smider så mange kg væk i forhold til konkurrenterne hver eneste gang.

Stort tillykke med guldet Kathrine!!
Det ser fandme BB ud med de lyserøde snørrebånd du mangler bare lige til dine bænksko også...
Og er du sindssyg det var tæt på, de 210,5!! Den er der næste gang! Boooooooom.

de 195 ligner jo bare et træningsløft... der er overbevisende power på!

NicoN skrev:Stort tillykke med guldet Kathrine!!
Det ser fandme BB ud med de lyserøde snørrebånd du mangler bare lige til dine bænksko også...
Og er du sindssyg det var tæt på, de 210,5!! Den er der næste gang! Boooooooom.

Tusind tak Nico! Det var super med snørrebåndene (det så endnu bedre ud i Mortens sorte sko end i mine hvide) - tusind tak for, at du gad købe dem for os.

Ja, der må være til omkring 210 kg i dødløft næste gang. Den føltes ikke max tung, men dog rigeligt tung til, at det ikke dur, når man fucker teknikken op.

Blackmoore skrev:de 195 ligner jo bare et træningsløft... der er overbevisende power på!

Tak Peter. Ja, de 195 kg var ikke så tunge igen - coachen havde nok ret i, at vi burde være gået på 200 kg i andet forsøg. Og burde have kunnet løfte de 210.5 kg også. Men nu ved jeg i det mindste, at styrken er der. Teknikken bliver jeg nødt til at arbejde videre med, så jeg virkelig husker at trække tilbage/på hælene i stedet for lige op og komme på tæerne. Og har en ny dragt til at ligge, som jeg håber kan give et par kg også.

Mandag den 12. marts 2012

I denne uge træner jeg efter lyst, hvorefter jeg starter op på programmet frem mod EM. Lagde ud med en let omgang overkrop med masser af overskud over hele linien.

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5x5@50kg

Pull-ups (OH):
5x5@bw +straps

ss:

Military press:
5@20kg
5@25kg
5@30kg
2x5@32.5kg

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Triceps push-down, reb:
8@20kg
2x8@25kg

Standing cable crunches:
3x10@30kg

+udstrækning og pw hjem

Tirsdag den 13. marts 2012


Først var jeg til begyndervægtløftning i AK Viking sammen med Mickel.

Havde fuldstændigt glemt, hvordan man laver træk, så det blev hovedsagligt til noget teknik med 20 kg. :blush:

I stød gik det noget bedre, og jeg fik som mest kørt serien 1x40 kg, 1x45 kg, 1x48 kg, 1x51 kg (ny top med 1 kg) og endelig 1x53 kg (ny top med 3 kg). Ganske godt tilfreds! På sidste stød fik jeg knaldet stangen op i hagen - min ene fortand i undermunden er stadig lidt øm. :blush: Så har jeg forhåbentligt lært at få hagen tilbage fremover. Skal desuden lære at slappe mere af i mine arme i vendingerne. Opadstødene var der fint knald på, føltes det som om.

Til slut blev det til noget tekniktræning i front squat med 30-40 kg. VL'ernes måde at front squatte på er anderledes end den måde, jeg som styrkeløfter hidtil har gjort det på. Det kunne mærkes i benene og maven trods de lave kg, så det er sikkert fint for mig at forsøge at køre den på den måde.



Derefter tog Mickel og jeg videre til Kastrup Svømmehal, hvor vi mødtes med Kim, der skulle slå verdensrekorden i svømning (eller måske bare svømme 500 m på under 10 min). Jeg har ikke svømmet i over et år (det er nok nærmere to år siden), så forventede, at det ville blive hårdt for mig. De første 100 m crawl, jeg varmede op med føltes dog overraskende gode. Men da jeg svømmede med på Kims 500 m begyndte det at blive hårdt (det har det jo med at ske, når teknikken falder fra hinanden). Magtede ikke at maxe mig ud, koncentrerede mig i stedet om at svømme "pænt". Kim nåede lige de 500 m på under 10 min, og jeg var sikkert et par min længere om det pga. for mange pauser. Vi sluttede af med 25 m(!!) stille og rolig svømning, så i alt 625 m for mit vedkommende. Derefter sauna kombineret med kolde bade.


Har som forventet doms i nakken i dag pga. vægtløftningen.

Skal vi bytte numsebilleder? Jeg har et rigtig fint et, hvor jeg står og laver romænsk dødløft iført grønne tights. Hvad siger du? :0)

Onsdag den 14. marts 2012

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
8@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg
1@75kg
3x3@60kg
Fik ikke lov til at gå højere op end de 75 kg, da det jo er let uge. Der var okay overskud på løftet, men jeg skal fortsat øve mig i ikke at tøve på vejen ned, så snart der kommer lidt kg på.

Smal bænkpres:
3x5@50kg

ss:

Military press:
3@30kg
2x3@35kg

Smal dødløft:
3@50kg
3@60kg
3@65kg
15x3@72.5kg
Ville have kørt noget sumo, men der var meget fyldt nede i dødløfthjørnet, så kørte med på Sarahs dødløftprogram i stedet (på en måtte, hvor det ikke dur at stå sumo), kørte bare 3'ere i stedet for singles på de 72.5 kg.

Dødløft:
3@50kg
3@70kg
3x3@90kg
Så blev der plads, så tog lige en smule sumo også.

Seated cable row:
8@30kg alt for let
8@50kg stadig let
8@60kg ikke så let længere

ss:

Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel

Side crunches:
3x6 pr. side@bw

ss:

Standing db hammer + alternating curls:
3x(6+6)@10kg

+udstrækning - skulle have gået hjem, men Claus skulle til at køre, lige som jeg var færdig, så sneg mig til et lift i stedet

Torsdag den 15. marts 2012

Vægtløftning i AK Viking

Opvarmning:
Sving med ben og arme
Ståtræk + OH squat, mange sæt med 10, 15, 20, 25 kg

Skal forsøge at huske de korrekte betegnelser for øvelserne...

Trækhiv + træk fra hofte + træk fra hæng + træk nakke (det hed den vist ikke):
(1+1+1+1)x5 m. 70-75%
Træk fra hofte var jeg ikke så god til, så fik besked på at køre en del flere sæt blot af den øvelse og med 2-3 reps pr. sæt. Kørte vist med 27-28 kg som max, så ikke det vilde. Mine træk blev betydeligt bedre end i tirsdags.

Stødhiv + vend fra knæ + front squat + opadstød:
(1+1+2+1)x5 m. 70-75%
Arbejdssæt 35-40 kg.

Front squat: (5x5 m. ca. 70%)
5@30kg
5@40kg
4x5@50kg
5@40kg
Pyyy.. jeg er godt nok slap, når jeg skal køre, som vl'erne vil have mig til og ikke må tabe ryggen eller bounce i bunden. 40 kg var let, mens 50 kg blev pinligt hårdt. De mente, at jeg er alt for slap i maven, så blev pisket gennem en omgang mavetræning bagefter.

VL-mave:
5 øvelser à 12 reps

+udstrækning og pw hjem(4 km, så lige en my kortere end fra TSK)

Fredag den 16. marts 2012


DE medium band bænkpres:
12@20kg u. band
5@20kg
6@20kg
3@30kg
3x3@35kg
6x3@30kg
2@53kg PR+3kg og +1rep (har dog ikke kørt øvelsen i tre år)
3x3@30kg
Ville teste et medium band fremfor et light band, som jeg normalt bruger. Overvejer at tage medium band til min DE bænk i næste program. Det føltes rigtig fint - skal fokusere ekstra meget på spænd i ryg og arme og generelt at have kontrol over stangen. Mickel og Morten kørte samme øvelse, og Mickel havde sat 53 kg på for at lave en PR, hvilket jeg også lige måtte prøve. Har lavet 1x50 kg med grønt band tilbage i 2009. Den første af mine reps på 53 kg blev okay, mens nr. to var noget ustabil, så ville ikke forsøge på en tredje.

Pull-ups (OH):
6@bw +straps
13@bw+ straps PR+1rep
3x6@bw +straps

ss:

Standing db shoulderpress:
8@10kg
4x8@14kg

One armed overhead triceps extensions:
12 pr. arm@10kg
2x8 pr. arm@15kg

ss:

EZ preacher curls:
3x8@17.5kg

+udstrækning og pw hjem


Det var test af et par ting i forhold til EM-programmet, som påbegyndes mandag.

Spøer og Ivan reddede dagen ved at sørge for kage!

Lørdag den 17. marts 2012


Mit udstyr fra LiftingLarge.com fik jeg så tæt på DM, at jeg kun nåede at prøve en enkelt trøje før stævnet (som så endte med at blive den, jeg også løftede i). Håber på at kunne få såvel squat- som dødløftdrag til at fungere inden næste stævne. Lørdag havde jeg derfor besluttet at prøve den nye dødløftdragt (en Velocity Sumo str. 28 igen igen) for første gang. Den tog selvfølgelig sin tid at få på pga. de meget små ben, der er i sådan en ny en. Dog kun ca. en halv time og uden kæmpe store problemer (men fik selvfølgelig hjælp). Problemet opstod, da jeg skulle have stropperne på for første gang. Har aldrig oplevet noget lignende. Da jeg skulle ned til stangen første gang, fik jeg igen problemer. Da jeg efter adskillige forsøg og tagen stropper af og på igen endelig kom ned og fik fat med den ene hånd, blev jeg låst af dragten på en måde, jeg aldrig har prøvet før, og kunne sgu ikke komme ned og få fat med den anden hånd. Det lykkedes dog til sidst, men det blev ikke kønt. Tog et sæt mere, hvilket blev noget bedre. Så er jeg igang med dét projekt...

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft:
Halv dragt helt ny 28'er:
3x3@90kg
3@110kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@130kg
3@130kg
Ikke nogen vilde kg, men skulle som sagt også bare løfte dragten lidt til. Tager den på igen næste lørdag, hvor jeg skal køre 4x3 på 172.5 kg.

VL-mave:
1 omgang

Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel

ss:

Lying leg curls:
3x10@3pl
Det har jeg sørme fået doms af - i det ene ben.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 19. marts 2012

Uge 1/7, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw. box squat
vend + front squat + stød m. 20 kg + stunt m. 30 kg

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
6@50kg
3@60kg
1@70kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
En omgang møg til klods - havde vist ikke rigtig hovedet med, så det fungerede overhovedet ikke. Det eneste okay, jeg fik kørt, var:
3@100kg til 10 cm klods
3@110kg til 10 cm klods
Styrken i opvarmningen føltes i det mindste god, hvis jeg nu skal sige noget positivt. Måske jeg fremover skal droppe at køre til klods i den stramme trøje, for kan ikke få skuldrene ordentligt ind under mig, og spændet ryger op i halsen.

Bænkpres:
6x3@65kg
Meget let.

Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Også lettere, end det plejer.

Smal bænkpres:
3x6@50kg
Også let, men det er selvfølgelig også uge 1 i programmet.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg

Squat m. stop i bunden:
Halv dragt str. 36:
6@30kg u. stop
6@50kg u. stop
3x6@60kg
Føltes faktisk fint.

Front squat m. stop i bunden:
3x6@42.5kg

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd
Hårdt med godt supersæt!

VL-mave:
1 omgang

Cable reverse curls:
3-4x6@18kg
Kan ikke huske, om jeg tog tre eller fire sæt - det skulle have været fire.

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 20. marts 2012

Uge 1/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
2x6@60kg
6x3@95kg

ss:

Dødløft:
6x6@95kg

Statisk sumo imod pins i bunden:
3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@65kg +straps

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

ss:

Standing face-pulls:
3x10@32kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Hiv med medium greb:
3x6@50kg +straps

EZ preacher curls:
3x10@17.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Side crunches:
4x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@28kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage