Onsdag den 21. marts 2012

Uge 1/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat

DE medium band bænkpres:
2x8@20kg
12x3@30kg
Er gået en str. op i band, så har nedjusteret kg en lille smule i forhold til det programsatte.

Floorpress:
3x6@55kg

ss:

Incline db press:
3x8@16.5kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@38kg

ss:

One armed oh triceps extensions:
3x6 pr. arm@12kg
Blev lidt øm i venstre albue, så skifter nok til en anden øvelse næste gang.

Overhead squat:
2x10@20kg

DE super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@35kg
12x3@45kg

Squat til pins: (pause på pins)
Halv dragt str. 36:
6@20kg
3x6@40kg
Ny øvelse, så forsøger mig frem mht. kg.

Standing db laterals:
3x10@6kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@17kg

Standing cable crunches:
3x15@26kg

ss:

Planken, bold:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Torsdag den 22. marts 2012

Uge 1/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:
2x6@55kg
12x3@77.5kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3@77.5kg
3x6@90kg

Staggered dødløft stående på 3.7 cm skiver:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Var, som altid, helt færdig efter denne omgang.

Lying row:
3x10@stang+25kg

ss:

Hiv med medium greb:
3x10@50kg +straps

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@5kg

VL-mave:
1 omgang

EZ preacher curls:
3x10@17.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Side crunches:
3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredag den 23. marts 2012

Uge 1/7, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat
front squat
oh squat

Squat:
Skulle prøve en ny dragt (samme str. som min nuværende, blot en WS i stedet for en RS). Brugte vel små to timer på at komme i den, hvilket ikke lykkedes helt. Og da jeg så skulle have dragten af igen, fik jeg et hold i nakken, da jeg ikke var helt forberedt, da det ene ben blev hevet af mig, hvilket gav et lille smæld i nakken. Det blev derfor ikke til noget som helst squat, andet end opvarmningen.

Bænkpres:
8@20kg
8@40kg
5x6@55kg
Let nok. Men kunne ikke spænde så godt op, og det var træls at løfte ud pga. nakken.

Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Samme som ovenfor.

Smal bænkpres:
6x3@52.5kg
Let.

Military press:
6x3@30kg
Føltes knap så let. Godt nok er jeg svag i oh presøvelser, men forhåbentlig var det bare ekstra ynkeligt pga. nakken.

Standing cable crunches:
3x10@30kg

og

Planken:
3x30sek@bw+25kg

ss:

Cable reverse curls:
5x6@24kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 24. marts 2012

Efter fredagens fiaskosquatforsøg og efterfølgende hold i nakken, fik jeg en god omgang massage derhjemme om aftenen og tog et par ipren inden sengetid. Det hjalp så meget på nakken, at jeg lørdag morgen vurderede, at jeg godt kunne forsøge mig med en omgang dødløft i udstyr.

Havde til gengæld glemt mit program derhjemme, så måtte køre, hvad jeg mente, jeg skulle.

Uge 1/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Reverse bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt velocity sumo str. 30:
2x6@110kg
3@140kg
3@160kg +bælte
1@180kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@190kg
3@200kg
3@210kg PR+5kg
2x3@190kg
Fin omgang. Havde det dog med at sjuske lidt med starten på første rep, så efter topsættet tog jeg kg af for bedre at kunne fokusere på dette. Blev fint nok. Og huskede i øvrigt korrekt, programmet sagde 5 sæt af 3 reps.

Smal dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3@60kg
4x3@80kg +straps

ss:

Smal dødløft:
4x6@80kg +straps

Lying row:
4x6@stang+27.5kg
Huskede sæt og reps korrekt, men vægten var en smule for høj.

ss:

Db rows:
4x6 pr. side@30kg +straps
Sæt og reps var korrekte, men øvelsen forkert. Skulle have været laterals. Men det er jo meget sjovere at køre db rows.

EZ preacher curls:
3x6@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg
Skulle have været 2 kg.

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg
Skulle have været 4 kg.

Side crunches:
4x6 pr. side@bw
Skulle have været 3x10.

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg
Skulle have været 3x10, men kg var korrekt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Squatdragten sad til udvidning af benene det meste af weekenden. Fik den med møje og besvær på søndag, men den virker noget for stram til, at det er realistisk/fornuftigt at satse på den dragt til EM. Må lige gå i tænkeboks indtil fredag, hvor der igen står squat i udstyr på programmet.

Mandag den 26. marts 2012:

Bænk:
2@70kg m. eget udløft (PR m. eget udløft)
Trøje:
3@92.5kg tangeret rep PR
2x2@95kg
1@95kg
2@95kg

+ div. hjælpeøvelser


Tirsdag den 27. marts 2012:

Dødløft --> fik ondt/stivhed i lænden (selvforskyldt), hvilket jeg døjede med i omkring en uge


Onsdag den 28. marts 2012:

Træning i The Gym sammen med Marìa og Cornelia.

Dynamisk bænk + hjælpeøvelser


Torsdag den 29. marts 2012:

Ryg, skuldre, biceps, skrå mave.


Fredag den 30. marts 2012:

Bænk:
Bl.a. 18@52.5kg tangeret rep PR

+hjælpeøvelser


Lørdag den 31. marts 2012:

Dynamisk squat + hjælpeøvelser


Mandag den 2. april 2012:

Bænk:
2@70kg tangeret PR m. eget udløft
Trøje:
Fire sæt op til 3x117.5kg til 10 cm klods
Back-off rå:
3x3@70kg volumen PR

+squat +hjælpeøvelser


Tirsdag den 3. april 2012:

Dødløft

Pull-ups (OH):
3x6@bw+6.25kg i bæltet +straps PR

+hjælpeøvelser


Onsdag den 4. april 2012:

Dynamisk bænk

Dynamisk squat

+hjælpeøvelser


Torsdag den 5. april 2012:

Dynamisk dødløft

+hjælpeøvelser


Fredag den 6. april 2012:

Squat udstyr:
3@110kg
2@130kg
2x2@140kg gode og lette
Udstyr + reverse bands:
2x3@162.5kg

Bænk

+hjælpeøvelser


Lørdag den 7. april 2012:

Dødløft dragt ny Velocity 28:
1@140kg
3@140kg
3x3@172.5kg
Sindssygt stramt, ikke optimal stil, men let. Fik ondt v. højre skulderblad, hvilket viste sig at være et ribben, der havde sat sig fast.

+hjælpeøvelser


Mandag den 9. april 2012:

Bænk:
1@70kg
Trøje:
3x2@95kg
1@90kg m. pressignal
Back-off rå:
3x3@70kg tangeret vol. PR

+hjælpeøvelser


Tirsdag den 10. april 2012:

Squat

Dødløft

Problemet m. ribbenet i højre side gjorde det svært at trække vejret.


Onsdag den 11. april 2012:

Dynamisk bænk

+hjælpeøvelser


Torsdag den 12. april 2012:

Dynamisk dødløft

+hjælpeøvelser


Fredag den 13. april 2012:

Squat udstyr:
2@115kg
2@135kg
2x2@145kg okay
Udstyr + reverse bands:
2x3@170kg

Mærkede lidt til ribbenet, men intet invaliderende.


Lørdag den 14. april 2012:

Dødløft udstyr Velocity 28 træningsdragt:
1@150kg
1@187.5kg
3@187.5kg 3 rep PR+5kg

Sindssygt dumt, at jeg dødløftede i fuldt udstyr, for allerede, da jeg tog stropperne på, kunne jeg mærke, at ribbenet generede, og jeg havde meget svært ved at trække vejret. Og det blev jo bare værre og værre for hvert sæt. Men styrken fejler i hvert fald intet, når jeg kunne lave ny 3 rep PR uden at kunne trække vejret.


Mandag den 16. april 2012:

Bænk:
3@70kg
3@72.5kg 3 rep PR+2.5kg
3@72.5kg vol. PR
2x3@70kg
Havde glemt mit program - opdagede efterfølgende, at jeg kun skulle have kørt 5x3 på 65 kg.

+hjælpeøvelser


Tirsdag den 17. april 2012:

Ryg, biceps, skrå mave


Onsdag den 18. april 2012:

Dynamisk bænk

+hjælpeøvelser


Torsdag den 19. april 2012:

Dynamisk squat + volumen squat

Dødløft
5x3@55kg

Squat er okay m. ryggen/ribbenet, men dødløft får det til at spænde helt sindssygt op ved h. skulderblad.


Fredag den 20. april 2012:

Ryg, biceps, skrå mave


Lørdag den 21. april 2012 - Landsholdssamling i HSK:

Bænk
1@70kg
Trøje
1@90kg
1@95kg
1@100kg
miss@100kg
1@100kg m. signaler
miss@102.5kg
miss@95kg
90kg m. signaler
Alle miss skyldes, at jeg fik stangen dårligt til brystet. Når jeg ramte banen, var alle løft relativt lette opad. Fik et par tips til, hvad jeg skal forbedre i nedtagningen.

+let squat +hjælpeøvelser


Mandag den 23. april 2012:

Bænk
3@65kg
4x3@67.5kg

+lidt andet bænk


Tirsdag den 24. april 2012:

Div. squat

Squat reverse bands + stor halvdragt
Op til
3@120kg +bælte
3@130kg +bind og bælte
2x3@140kg +bind og bælte

Dødløft:
2x3@70kg
3x3@90kg

Squat er helt okay mht. ryggen, mens dødløft stadig får den til at spænde meget op. Kan dog køre op til lidt højere kg.

+hjælpeøvelser


Onsdag den 25. april 2012:

Dynamisk bænk

+hjælpeøvelser


Fredag den 27. april 2012:

Dynamisk squat

Dynamisk dødløft
Op til
4x3@95kg

Squat er helt okay mht. ryggen, mens dødløft stadig får den til at spænde meget op. Kan dog køre op til lidt højere kg.

+hjælpeøvelser


Lørdag den 28. april 2012:

Bænk
3x6@60kg

+hjælpeøvelser

Søndag den 29. april 2012 - 2. runde af divisionsturneringen i Rødby


Skulle squatte for TSK's andethold for at lave startvægt til EM, hvor jeg skal løfte torsdag den 10. maj.


Indvejning:
67.0 kg
Endelig lidt fremgang mht. kropsvægten.


Bertel lagde knæbind på mig, da han er den, der skal med som coach til EM.

1. forsøg 140 kg godkendt (3-0 tror jeg)
Det ene knæbind lå for højt, hvilket fik mig til at tøve på vejen ned (dumt!). Røg lidt forover, hvilket kunne mærkes en smule i ryggen, der hvor ribbenet sad fast. Dog ganske let op.

2. forsøg 150 kg godkendt 3-0
Knæbindene lå super fint, og løftet var ekstremt let - nok mit bedste udstyrssquat til dato.

Vi meldte 160 kg i tredje forsøg, men jeg endte med at stå over, da meningen som sagt blot var at lave en fornuftig startvægt til EM. Regner med, at den bliver 145 kg.

Efterfølgende fik jeg Fardan til at kigge på min ryg/mit ribben, hvilket lettede en del. Dog stadig meget spændt i ryggen.

Opdatering af resten af træningen frem til og med i går:


Mandag den 30. april 2012:

Bænk
1@70kg
Trøje
1@90kg
1@95kg
1@100kg letteste 100 kg nogensinde
Tre lette og gode løft. Det var sidste gang i trøjen inden EM. Tror, jeg starter på 95 kg til EM.

+hjælpeøvelser


Tirsdag den 1. maj 2012:

Reverse bands squat m. løs halvdragt:
Op til
3x125kg +bælte
2x3@145kg +bind og bælte
Back-off
3x3@105kg

Dødløft:
Op til
3@90kg
3@110kg
3@90kg
Til og med 90 kg føltes okay, men ved 110 kg spændte det en del op i ryggen igen. Dog ikke nær så meget som tidligere, så det går fremad. Vægtene føltes ikke tunge, men på 110 kg havde jeg tyngdepunktet lidt for meget forover, hvilket nok var ubevidst pga. spændingerne i ryggen.

+ryg


Onsdag den 2. maj 2012:

Dynamisk bænk

+hjælpeøvelser


Torsdag den 3. maj 2012:

Squat

Dynamisk dødløft
6x3@77.5kg
Back-off:
2x10@50kg smal

Var hos Fardan tidligere på dagen, hvor mit ribben og især spændingerne i ryggen fik den helt store tur. Ryggen føles markant bedre nu, og jeg kunne dødløfte uden at mærke noget nævneværdigt (dog jo også meget lave kg). Kørte nogle lette højrep back-off sæt, som han havde ordineret.

+lidt mave


Fredag den 4. maj 2012

Ryg, skuldre, skrå mave

Super med en rygtræning med markant færre gener/spændinger. Tror, den og jeg er ved at være klar til EM.


I dag samt mandag kører jeg en let trekamp, og tirsdag træner jeg nok lidt ryg og mave. Onsdag morgen er der afgang til Ukraine (vi skulle have været afsted tirsdag eftermiddag, men det ukrainske selskab aflyste afgangen). Løfter torsdag i anden gruppe sammen med Annette. Henrik løfter i tredje gruppe, og Sune løfter fredag.

Lørdag den 5. maj 2012

DELOAD

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
6@50kg
2x3@60kg
3@75kg til 10 cm board
3@85kg til 10 cm board
3@92.5kg til 10 cm board
De 85 kg var lette, de 92.5 kg blev noget tunge, hvilket bestemt ikke var planen. Tror, jeg sjuskede. Irriterende, for det var jo ikke meningen, at noget skulle være tungt.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@65kg
2x3@105kg
3x3@115kg +bælte
Let nok, men fornemmelsen for stilen var ikke helt så god, som den ellers har været på det seneste.

Dødløft:
Halv dragt 28'er:
6@50kg
3@90kg
3@110kg +bælte
1@130kg +bælte
3@90kg
Back-off rå smal:
12@70kg
Dødløften føltes generelt meget let og helt okay. Stadig lidt spændinger ved h. skulderblad, så skal ind til Fardan en gang mere inden afgang til EM, så ryggen kan være helt i top til stævnet. Normalt ville jeg ikke tage min stævnedragt på så tæt på stævnet, men har ikke haft den på siden DM, så ville lige tjekke, hvordan den sidder ved en smule højere kropsvægt.

Planken:
3x30sek@bw+15kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Irriterende at det hele ikke fungerede helt så godt som ønsket, men sådan synes jeg tit, det er med deloadtræninger. Tager en let trekamp mere mandag og nok lidt ryg og mave tirsdag for lige at få rørt kroppen.

Afgang mod Mariupol, Ukraine onsdag morgen. Løfter torsdag den 10. maj kl. 14:30 ukrainsk tid, hvilket vistnok er 13:30 dansk tid.

Er i øvrigt også kommet til at melde mig til Aask Open den 19. maj.

Held og lykke torsdag

Tak Friche.

Fik kørt en let trekamp mandag samt noget let ryg + mave tirsdag. Onsdag morgen gik turen mod Ukraine.

EM i styrkeløft 2012 - Mariupol, Ukraine

På final nominations var vi nede på syv løftere i -72 kg klassen, men ved indvejningen dukkede kun seks stk. op.

Jeg vejede ind næstlettest i klassen på 66.3 kg.

Opvarmningen i squat gik okay, trods en ulidelig varme i opvarmningslokalet.


Squat:

1. forsøg 145 kg godkendt 3-0

2. forsøg 155 kg godkendt 3-0

3. forsøg 160 kg underkendt 0-3
Knækkede lidt sammen, så spotterne tog den.


Opvarmningen til bænk gik af h til. Skøjtede rundt på gulvet i opvarmningen. Og var desuden begyndt at få det skidt pga. varmen. Vi valgte derfor at sænke min startvægt fra de planlagte 95 kg til 90 kg.


Bænkpres:

1. forsøg 90 kg godkendt 3-0

2. forsøg 97.5 kg underkendt 0-3
Presser vægten let, men blackede lige ud et splitsekund og fik nedadgående bevægelse på stangen.

3. forsøg 97.5 kg godkendt 2-1
Forsøger at være lidt mere kontrolleret for at undgå at glide på gulvet. Fik presset vægten noget tungt og åbenbart lidt ujævnt i toppen, hvilket den ene sidedommer tolkede som nedadgående bevægelse.


Under bænken og opvarmningen til dødløft fik Sune fyldt godt med vand og især energidrik på mig, og jeg begyndte at få det bedre. Opvarmningen til dødløft gik fint med et sidste løft i fuldt udstyr på 150 kg.


Dødløft:

1. forsøg 182.5 kg godkendt 3-0

2. forsøg 200 kg godkendt 3-0

3. forsøg 207.5 kg godkendt 3-0 PR+5kg


De 207.5 kg var sikker medalje, spørgsmålet var blot af hvilken karat. Da hollænderen klarede sit løft på 212.5 kg og Annette missede sine ditto, endte det med en disciplinsølv til mig.


Total: 460 kg PR+7.5kg
Wilks: 475.594
Placering: 6


Under omstændighederne er jeg tilfreds med squatten, selvom 155 kg nu ikke var så tunge, at jeg ikke burde have kunnet løfte 160 kg også. I bænken ville jeg rigtig gerne have haft en PR med, da formen har været super god op til stævnet. Men fik jo desværre smidt et forsøg væk dér. Dødløften kan jeg kun være tilfreds med. Følte endda, der var lidt overskud - selvom de 207.5 kg selvfølgelig var tunge, følte jeg ikke, at jeg rigtig skulle kæmpe for dem.

Selve det løftemæssige fungerede udmærket, ca. alt andet i forbindelse med stævnet var noget værre hø.

Har trænet fire gange, siden hjemkomsten fra Ukraine. Det er blevet til endnu en deloaduge, da jeg har valgt at stille op til Aask Open i morgen og se, hvad der er til. Jeg kommer nok til at tage nogle lidt større spring i et forsøg på at ramme de 472.5 kg, som er VM-kravet i 72 kg klassen (at lave kravet er dog ingen garanti for at komme afsted, da der ikke er budgetteret med at sende særligt mange løftere afsted i år - men uden at lave kravet kommer jeg i hvert fald ikke afsted).



Mandag den 14. maj 2012

DELOAD

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
2x5@50kg
2x3@60kg
3@70kg til 10 cm board
3@80kg til 10 cm board
3@85kg til 10 cm board

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@75kg
3@105kg
4x3@115kg

Standing cable crunches:
3x10@30kg

ss:

Planken, bold:
3x30sek@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Squatten kørte godt, bænken føltes sær.



Tirsdag den 15. maj 2012

DELOAD

Lying row:
12@stang
3x6@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:
3x8@7.5kg

Pull-ups (OH):
3x3@bw+straps

ss:

Cable wood chops:
3x8@25kg

Hyperextensions:
3x10@bw

ss:

Side crunches:
3x6 pr. side@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage



Onsdag den 16. maj 2012

DELOAD

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3x3@60kg

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@75kg
2x3@105kg
3x3@115kg

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
6@55kg
3@75kg
3@90kg
2x3@85kg
12@55kg back-off smal rå

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Bænken føltes sær igen, mens squatten føltes god.



Torsdag den 17. maj 2012

DELOAD

Lying row:
12@stang
3x6@stang+20kg

ss:

Seated db shoulderpress: (u. rygstøtte)
3x6@7.5kg

Pull-ups (OH):
3x3@bw+straps

ss:

Standing cable crunches:
3x10@30kg

ss:

Planken, bold:
3x30sek@bw

Hyperextensions:
3x10@bw

ss:

Side crunches:
3x6 pr. side@bw

+cykling frem og tilbage

Hurtigt hjem og så videre til Parken for at se pokalfinale. Det var første gang, jeg var ude at se en fodboldkamp.

Lørdag den 19. maj 2012

Stillede op til Aask Open, men det viste sig tydeligt, at det var kroppen slet ikke klar til endnu ovenpå EM. Opvarmningen gik sådan set okay i alle discipliner, og førsteforsøgene ligeså. Men topstyrken var der overhovedet ikke (og det hjalp nok heller ikke på noget som helst, at kropsvægten var dalet til skuffende 65.4 kg). Da jeg tog nogle relativt store spring i alle tre discipliner, måtte jeg desværre nøjes med at få godkendt startforsøgene, som var 145 kg i squat, 92.5 kg i bænkpres og 182.5 kg i dødløft. Det var faktisk kun i squat, jeg var tæt på at få noget fornuftigt med, da jeg fik 160 kg underkendt 2-1 i andetforsøget og var tæt på at trykke den op i tredje forsøg også. Er på den ene side lidt ærgerlig over, at jeg stillede op og løftede 40 kg mindre end for ni dage siden, men på den anden side har jeg da fået det ud af det, at jeg har lært, at jeg har brug for mere restitution end jeg troede, hvis jeg skal lave en toppræstation. 420 kg var dog nok til at vinde 72 kg klassen, selvom Karina på andenpladsen havde et super stævne.

Træner bare lidt let efter lyst i denne uge...


Mandag den 21. maj 2012

Træk til bryst - V-greb:
12@40kg
5x5@50kg

Incline db press:
12@10kg
5x5@16.5kg

Standing db laterals:
4x8@7.5kg

ss:

Standing alternating db curls:
4x8@10kg

Triceps push-down, skrågreb:
5x8@30kg

Floating crunches:
3x10@bw

ss:

Hyperextensions:
3x10@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage

I denne uge står den som sagt bare på let træning efter lyst. Da jeg har haft lukkevagt, har jeg trænet en lille smule hver dag. I mit kommende grundtræningsprogram, som jeg påbegynder mandag, har jeg dog valgt kun at have fire træningsdage, men med en ret høj volumen. Ville egentlig helst fortsætte med at træne seks dage om ugen, men de næste 4-5 uger har jeg valgt at "ofre" to træningsdage pr. uge for at få mere tid til at færdiggøre ph.d.-afhandlingen.


Tirsdag den 22. maj 2012

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@75kg
5@105kg
5x5@115kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage



Onsdag den 23. maj 2012

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
5x5@55kg

ss:

Smal dødløft:
8@60kg
5x5@70kg
Alle sæt m. VL-sko, idet jeg jo supersættede m. bænken.

Smal bænkpres:
3x8@40kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+15kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage



Torsdag den 24. maj 2012

Pull-ups (OH):
12@40kg træk til bryst V-greb som opvarmning
3x6@bw +straps

ss:

Standing db laterals:
4x8@7.5kg

Seated cable rows:
3x8@50kg

ss:

Side crunches:
3x8 pr. side@bw

Standing db hammercurls:
2x8@10kg
8@10kg --> 4@10kg alternating db curls

ss:

Standing cable crunches:
3x12@30kg

+cykling frem og tilbage



Fredag den 25. maj 2012

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Ville herefter have kørt noget reverse bands squat i en ny dragt, som jeg skal have løftet til. Den nye dragt er dog stadig alt alt for stram i benene, så opgav at tage den på, og fik den i stedet sat til udvidning m. skiver i benene. Valgte i stedet at nøjes med køre noget bænk +hjælpeøvelser, og så er planen dødløft + squat lørdag.

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
6@50kg
6@60kg
3x3@60kg

Smal bænkpres:
3x3@50kg

Military press:
3x10@20kg

ss:

Triceps push-down, reb:
2x10@20kg
10@20kg --> 25@10kg pump

+en lille smule stræk og cykling frem og tilbage


Glæder mig godt nok til at komme igang med et program igen, så jeg kan få trænet ordentligt igennem. Med to stævner lige efter hinanden, har jeg jo faktisk ikke trænet det store i tre uger i træk nu.

Lørdag den 26. maj 2012


Efter den nye squatdragt havde ligget i spænd med en bunke skiver i benene hele natten, kunne jeg heldigvis få den på lørdag. Den strammer dog stadig meget i benene, så vil forsøge at få den udvidet lidt mere.


Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Reverse super-minibands squat:
Ny 30'er:
6@75kg
5@105kg
3x3@125kg +bælte
Så var mine ben helt smadrede, fordi de blev så klemte i dragten. Formanden måtte træde til for at få dragten af mig.

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
3x3@100kg
12@60kg back-off smal dødløft
Ville også have kørt lidt halvdragt i en ny dragt hér, men magtede det ikke ovenpå squatdragten.

Planken, bold:
3x30sek@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Nu skal jeg lige straks i klubben, hvor mit nye program endelig skal påbegyndes.

Sov over mig i morges, så kom i klubben et par timer senere end planlagt. Men de andre var heldigvis stadig igang, så det blev ikke en helt ensom træning.


Mandag den 28. maj 2012

Uge 1, dag 1/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt bw. box squat
1 sæt front squat

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
6x6@62.5kg
Slet ikke så slemt som ventet at komme igang med 6'erne igen. Det føltes let og relativt godt.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@47.5kg

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg
5x3@115kg
Lette nok, men bøvlede lidt med at få stangen til at ligge rigtigt, og det føltes som om, at elastikkerne trak lidt skævt. Og var åbenbart ikke hård og bestemt nok i bunden. Det føltes ellers som om, jeg spændte på livet løs.

Lying row:
6x6@stang+20kg

ss:

Upright rows:
4x6@25kg

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

ss:

Db rows:
3x6 pr. side@26.5kg +straps

Standing cable crunches:
4x10@30kg

ss:

Planken, bold:
3x35sek@bw

Standing EZ-curls:
3x10@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 30. maj 2012

Uge 1, dag 2/4

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
6@45kg
6x6@55kg

Boardpress: (10 cm)
5x3@72.5kg

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@40kg

Smal bænkpres:
6x6@45kg

Siddende bb press:
5x6@25kg

Triceps push-down, reb:
3x10@20kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@20kg

Dødløft:
2x6@55kg
3@75kg
6x6@92.5kg

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x5@135kg
Skulle have været 5x3, men det var meget let, så byttede om på sæt og reps for at spare tid.

Statisk dødløft: (6 sek pause lige over gulvet)
5x3@67.5kg
Skal huske at bruge straps næste gang, for det var ikke optimalt uden.

+cykling frem og tilbage og udstrækning, da jeg kom hjem


Super træning, hvor alt føltes meget let. Tempoet var også okay, undtagen når jeg forstyrrede Sarahs træning med snak. Så endte alligevel med at få travlt til sidst, så gemte de to maveøvelser til fredag.

Fredag den 1. juni 2012

Uge 1, dag 3/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt bw. box squat

Overhead squat:
3x10@20kg
Kunne godt mærke, at det er et stykke tid siden, jeg har kørt denne øvelse. Men det føltes bedre og bedre for hvert sæt.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@50kg
4x6@62.5kg

Bb lunges:
4x6 pr. ben@20kg

ss:

Db sidebends:
4x10 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Russian twists:
4x10 pr. side@20kg

Pull-ups (OH):
6x6@bw+straps
Nemt på de første sæt, småtungt på de sidste sæt.

ss:

Cable high pulls:
3x10@30kg

og:

Standing cable crunches:
4x10@30kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på bænk
Jeg bliver vist aldrig god til denne øvelse.

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

Upright rows:
4x6@25kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

Standing EZ-curls:
3x10@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

+udstrækning


Under træningen ringede Bertel og sagde, at jeg er udtaget til Nordisk, som afholdes i Sverige i slutningen af august. Det blev jeg glad for, da det er det stævne, jeg havde håbet på at komme med til.

Lørdag den 2. juni 2012

Uge 1, dag 4/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Glemte at få lavet de dl-specifikke opvarmningsøvelser, da jeg var færdig med bænken

Bænkpres:
10@20kg
8@45kg
4x6@55kg

DE light band bænkpres:
8x3@30kg

Smal bænkpres:
3x10@45kg

Incline db press:
5x3@19kg

Dips:
3x10@bw
Føj, mine triceps var døde!

ss:

Cable reverse curls:
3x10@20kg

Seated db shoulderpress:
5x6@11kg

ss:

Cable wood chops:
4x10@20kg
Kunne nok godt være startet tungere.

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
4x6@95kg
Helt vildt nemt igen i dag.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, langsomme)
5x6@60kg +straps
Det var ikke optimalt at køre med straps. Måtte tage tommelfingrene om på den anden side af stangen, for at de ikke skulle være i vejen (de kolliderer med lårene). Ved ikke helt, om jeg kører med straps fremover, eller hvad jeg gør. Med dobblet overhåndsgreb får jeg jo samme problem. Og med låsegreb vil jeg nok mase mine tommelfingre helt flade med seks langsomme reps.

ss:

Db sidebends:
4x10@21.5kg +straps

Goodmornings:
10@20kg
3@50kg
3x10@67.5kg
Kunne allerede mellem de første to worksets mærke, at jeg ville få doms i glutes og hams af den omgang. Langvarige baglårsdoms er stensikre, når jeg kører en baglårsøvelse, jeg ikke har kørt længe. Det føltes i øvrigt slet ikke så tungt og uvant at køre goodmornings, som jeg havde frygtet.

VL-mave:
1 omgang à 12 reps

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Jeg har doms sådan ca. over det hele nu, efter første uge på volumenprogrammet. Love it!

I næste uger bliver jeg desværre nødt til at omstrukturere programmet lidt, da jeg skal til Herning onsdag aften for at være sekretær til EM Junior. Regner med at træne i opvarmningslokalet om formiddagen, men vil forsøge at få trænet lidt forud, inden jeg tager afsted, så jeg ikke skal nå så meget hver dag derovre.

Mandag den 4. juni 2012

Uge 2, dag 1/?

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt højrep GM m. kosteskaft (Spøer approved!)

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
6@50kg
5x6@65kg
Easy.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@52.5kg

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@100kg
4x3@120kg
Føltes bedre end de 115 kg i sidste uge.

Lying rows:
5x6@stang+25kg

ss:

Standing cable crunches:
4x8@35kg

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Planken, bold:
3x40sek@bw

Upright rows:
4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@8.5kg

Standing EZ-curls:
3x8@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x8@4kg

+cykling frem og tilbage - skulle nå at handle på vejen hjem, så ville skyde udstrækningen, til jeg kom hjem, og præsterede derved fuldstændigt at glemme det

Hvis squatten bliver ved med at føles så let, opjusterer jeg nok lidt. Det samme med dødløften.

En stærk og flot træning tirsdag ved 13-tiden sammen med Sarah og MC.


Tirsdag den 5. juni 2012

Uge 2, dag 2/?

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
5x6@57.5kg
Ikke tungt, men føltes lidt underligt. Synes ikke, min bænk kører så godt rent teknisk for tiden.

Boardpress: (10 cm)
4x3@77.5kg
Lidt træls at løfte ud selv. I næste uge må jeg sørge for at få udløft.

Incline db press:
4x3@21.5kg
Denne hører egentlig først til på næste bænkdag, men får jo nok ikke mulighed for at køre den i Herning, hvor jeg regner med, at mine træningspas kommer til at foregå i opvarmningen.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@45kg

Smal bænkpres:
5x6@50kg
Det blev sgu hårdt på de sidste reps.

Siddende bb skulderpress:
3x6@27.5kg
5+1@27.5kg sjuskede nedad på 6. rep, så failede, og tog en ommer (som var let)

Triceps push-down, reb:
2x8@22kg
8@22kg + 1 sæt drop

ss:

Cable reverse curls:
3x8@22kg

Russian twists:
3x8 pr. side@25kg

ss:

Db sidebends:
3x8 pr. side@24kg +straps

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 6. juni 2012

Uge 2, dag 3/?

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
5x6@97.5kg
Stadig ganske let.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
4x3@145kg
Ikke helt så lette, som jeg havde forventet i forhold til, hvor lette 135 kg var i sidste uge. Men det hjalp en hel del på de to sidste sæt, hvor jeg tog mig sammen.

Statisk sumo: (6 sek pause lige over gulvet)
5x3@75kg +straps

Pull-ups (OH):
4x6@bw+2.5kg i bæltet
5+1@bw+2.5kg i bæltet
I forhold til, hvor tunge hævningerne med kropsvægt føltes i sidste uge, var det faktisk ikke så galt i dag. Præsterede dog alligevel at faile sidste rep i sidste sæt. Tog naturligvis en strafrep efterfølgende. Holder nok bare samme kg i næste uge.

Cable high pulls:
3x8@35kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Cable wood chops:
3x8 pr. side@25kg

Standing cable crunches:
4x8@35kg

ss:

Upright rows:
4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:
4x8@8.5kg

VL-mave:
1 omgang à 14 reps

Standing EZ-curls:
3x8@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x8@4kg

+udstrækning - cyklede op til klubben, og efter træning kørte Søde Spøer mig til Hovedbanen, så jeg kan komme over at hjælpe til J-EM i Herning resten af ugen.

Var i mega dårligt humør under hele træningen - desværre førte aggressionerne ikke til bedre løft. Håber ikke, det dårlige humør gik for meget ud over mine omgivelser...

Har fået kigget nærmere på resten af ugens træning, og planlagt tre mindre pas à fem øvelser pr. stk, så jeg ikke behøver at stresse over at kunne nå det hele indenfor de to timers træningsperiode.

Så har jeg været i Herning fra onsdag aften og kom hjem igen søndag eftermiddag. EM Junior var et fint stævne, med mange flotte præstationer af de danske løftere og andre. Jeg sad som sekretær i alle grupper torsdag, fredag og lørdag. Fik tid til en smule morgentræning hver morgen.


Torsdag den 7. juni 2012

Trænede squat sammen med to finner, da der ingen ledige stativer var. De skulle heldigvis ikke køre så tungt, så det passede fint.

OH squat:
3x8@20kg
Skulle have været 25 kg, men det var hurtigere bare lige at snuppe stangen.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@50kg
4x6@65kg
Let nok, men kunne godt mærke, at jeg var meget træt, for sejlede lidt rundt.

Front squat:
6x3@55kg
Skulle have været 3x6, men det var energien simpelthen ikke til, efter alt for lidt søvn de seneste nætter.

Bulgarian split squat:
4x6 pr. ben@5kg pr. hånd
Skulle have kørt lunges, men finnerne havde tålmodigt ventet på, at jeg blev færdig med front squatten, så de kunne komme til at bænke, og der var ikke andre ledige stænger. Så jeg tog bare nogle split squats med en skive i hver hånd i stedet. Og så et ekstra sæt, da vægten var så lav.

Planken:
3x35sek@bw+25kg

+lidt udstrækning



Fredag den 8. juni 2012

Noget bedre plads til at træne i opvarmningen fredag morgen, så jeg fik et stativ helt for mig selv.

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@57.5kg
Kørte overraskende godt taget i betragtning, at jeg stadig var sindssygt træt.

DE light band bænkpres:
7x3@32.5kg
Super let.

Smal bænkpres:
3x8@50kg
Lettere end ventet i forhold til, hvor presset jeg var til sidst på de 3x10 på 45 kg i sidste uge.

Military press:
4x6@25kg
I stedet for siddende skulderpres med håndvægte.

Bench dips:
3x12@bw
Skulle have været almindelige weighted dips, 3x10.

+udstrækning



Lørdag den 9. juni 2012

Der var igen rift om stænger/stativer i opvarmningen, så kørte dødløft sammen med Jocke Lakso, og senere joinede Timmy W også.

Opvarmning:
En håndfuld mobilitetsøvelser samt stræk af hoftebøjere

Dødløft:
6@50kg
2x6@75kg
4x6@100kg
Super let.

Smal dødløft stående på skive: (langsomme)
4x6@65kg +straps
Skulle have været sumo, men det var ikke muligt på de glatte jernskiver. Burde nok have sat vægten lidt op, da det var utroligt let, selv med langsom udførelse både koncentrisk og excentrisk.

Goodmornings:
3x8@75kg
Bed godt i abs, hams og glutes.

Sideplanke:
3x30sek pr. side@bw
I stedet for db sidebends.

ss:

Reverse curls:
3x8@5kg pr. hånd
Ville have kørt bb curls, men der var ingen ledige stænger på dette tidspunkt.

Bb curls:
15@20kg
Da der blev en ledig stang, snuppede jeg lige et sæt curls sammen med Timmy og Futte, som også gav mig et par curl-tips. Det gik lige i gunz.

+udstrækning - og så over at spise morgenmad for anden gang, ligesom de andre morgener

Mandagstræning i et godt fyldt TSK.


Mandag den 11. juni 2012

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Squat:
Halv dragt str. 36:
10@30kg
6@50kg
4x6@70kg
Rundede opad mht. kg i dag, da back squatten har været ret let indtil videre. Squattede sammen med Sarah, så pauserne blev ganske passende.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@57.5kg
Sarah talte sek, så ingen snyd dér. På andet sæt var jeg dog ikke helt dybt nok, sagde Mickel. Men, det skulle jeg mene, jeg fik kompenseret for på sidste sæt - hårdt!

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg
3x3@125kg
Ok.

Lying row:
4x6@stang+30kg
Ved disse kg begynder det at blive knap så pænt, men det går nok, når nu det er tungeste uge i programmet.

ss:

Standing cable crunches:
4x6@38kg

Db rows:
3x6 pr. arm@31.5kg +straps

ss:

Planken, bold:
3x45sek@bw

Upright rows:
2x6@35kg
6@30kg
6@32.5kg
35 kg blev for grimt, så tog lidt kg af. 30 kg var til gengæld lidt for let, så burde bare have kørt alle sæt på 32.5 kg.

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Russian twists:
4x6 pr. side@25kg

ss:

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

Standing EZ-curls:
4x6@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
4x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
4x6@5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Nåede først i TSK lidt over 17. Der var godt fyldt, men det tyndede naturligvis hurtigt ud, idet folk skulle hjem at se landskamp. Så efter første øvelse var kun Sarah og jeg tilbage. Inden dødløften smuttede Sarah, men tilgengæld dukkede Kajak-Anders op, så jeg slap for at træne alene.


Onsdag den 13. juni 2012

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
6@50kg
4x6@60kg
Det var ikke uoverkommeligt tungt, men det føles som om, min bænkteknik er faldet lidt fra hinanden igen.

Boardpress: (10 cm)
3x3@82.5kg
Sarah måtte aggere både udløfter og boardholder. Første sæt blev skidt, men derefter fik jeg lavet to helt okay sæt.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@50kg
Okay let. Fik Sarah til at tælle sek på andet sæt for at vurdere, hvor godt mine egne 6 sek passer med 6 rigtige sek.

Smal bænkpres:
5@55kg
6@52.5kg
5@52.5kg
6@50kg
Så var det vist slut med tricepssaften. Havde skrevet 4x6 på 55 kg i programmet, men det var helt håbløst i dag. Failede ikke på nogen reps, men sidste rep i alle sæt var mega tunge.

Siddende bb pres:
3x6@30kg
Her havde jeg til gengæld mere succes med 30 kg, end jeg havde med 27.5 kg i sidste uge.

Triceps push-down, reb:
4x6@24kg +drop efter sidste sæt

ss:

Cable reverse curls:
4x6@24kg

Dødløft:
2x6@55kg
3@80kg
4x6@105kg
Dødløften har været så let indtil videre, at jeg rundede 101.25 kg op til 105 kg. Det var stadig ret let, trods korte pauser.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
5@155kg
4@155kg
Skulle have været 3x3 på 155 kg, men var ved at løbe tør for tid. 155 kg i dag var nemmere end 145 kg i sidste uge. Nice.

Skulle derefter have kørt statisk sumo, men tiden var løbet fra mig. Lørdag skal jeg køre langsomme sumo på klods, så tror, jeg kombinerer de to øvelser og kører statisk sumo på klods. Så går det hele nok.

+udstrækning, da jeg kom hjem, samt cykling frem og tilbage

Fredag den 15. juni 2012

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Overhead squat:
6@20kg
6@25kg
6@27.5kg
6@30kg
Føltes gode.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@55kg
4x6@70kg
Føltes også ganske gode, men ville gerne have haft lidt mere fart i løftene.

Front squat:
6x3@60kg
Min front squatform er virkelig elendig for tiden. Burde muligvis være gået ned i kg, men valgte i stedet at bytte om på sæt og reps og køre 6x3 i stedet for 3x6, hvilket gik okay.

Bb lunges:
3x6 pr. ben@30kg
Nå, kunne vist godt have øget mere her.

Pull-ups (OH):
4x6@bw+2.5kg i bæltet +straps
Ok.

Cable high pulls:
4x6@40kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw

Upright rows:
4x6@32.5kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Standing cable crunches:
4x6@38kg

ss:

Planken:
3x40sek@bw+25kg

Bb curls:
20@20kg det må være rep PR
Havde travlt på dette tidspunkt, så nuppede bare et enkelt sæt højrepcurls i stedet for alle de planlagte sæt curls og wristcurls.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 16. juni 2012

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
4@50kg
4x6@60kg
Min bænk føles stadig ikke helt på toppen, men fik at vide, at jeg pev mere end nødvendigt, og at det så okay ud.

DE light band bænkpres:
6x3@35kg
Meget nemme.

Smal bænkpres:
4x6@52.5kg
Efter fiaskoen onsdag, startede jeg bare på 52.5 kg denne gang. Det gik okay, men sidste rep i sidste sæt var godt nok lidt af en grinder.

Incline db press:
2x3@21.5kg
6@21.5kg
Skulle have været 3x3, men fik lige lyst til at køre nogle ekstra reps på sidste sæt.

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Seated db shoulderpress:
6@16.5kg
5+1@16.5kg
5+1f@16.5kg flotmandsspot af MC
Højre side kunne godt, men venstre arm keglede lidt rundt og kom ud af kurs på sidste rep i de sidste to sæt.

Dips:
4x6@bw
Planen var egentlig at køre med ekstra vægt, men efter et par fails i skulderpres, tænkte jeg, det var bedre at nøjes med nogle lette dips.

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg

ss:

Cable reverse curls:
4x6@24kg

Dødløft:
2x6@60kg
3@85kg
4x6@107.5kg
Stadig ret let. Dødløftformen føles god for tiden.

Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (6 sek pause lige over gulvet)
6x3@70kg +straps
Ikke tungt som sådan, men det var varmt, og jeg var ved at være træt på dette tidspunkt, så det tog lidt for lang tid.

Goodmornings:
4x6@82.5kg
Kunne mærkes godt i maven.

VL-mave:
1 omgang à 16 reps PR

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 18. juni 2012

Uge 4/5, dag 1/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
6@55kg
3x6@75kg
Føltes super godt, så opjusterede igen en smule i forhold til programmet, som sagde 70.88 kg.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@62.5kg
Som altid, lidt af en dræber.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg føltes som et perfekt sæt
3x3@130kg PR u. bind og bælte
Fin omgang. Kunne dog stadig godt ønske mig, at jeg var bedre til at holde spændet i maven på vejen ned med de (for mig) tunge vægte.

Lying row:
3x6@stang+25kg

ss:

Planken, bold:
3x40sek@bw

Standing cable crunches:
5x6@38kg

ss:

Db rows:
3x6 pr. arm@30kg +straps

Upright rows:
4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@8.5kg

Russian twists:
3x6 pr. side@20kg

ss:

Db sidebends:
3x6 pr. side@24kg +straps

Standing bb curls:
3x6@22.5kg
EZ-stangen var optaget, så tog bare nogle almindelige bb curls i stedet.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Da Morten skulle træne både onsdag og torsdag, delte jeg dag 2 op i to pas, så jeg kørte bænken onsdag og dødløften torsdag.


Onsdag den 20. juni 2012

Uge 4/5, dag 2a/4

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@52.5kg
3x6@62.5kg

Boardpress: (10 cm)
3x3@87.5kg
Er stadig lidt for tøvende og ustabil, i forhold til, hvordan øvelsen kørte bare for nogle måneder siden. Men det var dog bedre end ugen forinden.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@52.5kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg

Siddende bb pres:
3x6@27.5kg
De var dejligt lette.

Triceps push-down, reb:
5x6@22kg +et pump dropsæt efter sidste sæt

ss:

Cable reverse curls:
5x6@22kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage