Hoosier skrev:Lidt fra dagens træning. Dødløft 195 kg. Ikke så tungt.

Det ser lovende ud mod DM A

Hoosier skrev:Lidt fra dagens træning. Dødløft 195 kg. Ikke så tungt.

Den var jo MEGA let!!!

Søs skrev:

Hoosier skrev:Lidt fra dagens træning. Dødløft 195 kg. Ikke så tungt.

Det ser lovende ud mod DM A

Jo tak - det føles sådan.

NicoN skrev:

Hoosier skrev:Lidt fra dagens træning. Dødløft 195 kg. Ikke så tungt.

Den var jo MEGA let!!!

I går var der 1. runde af divisionsturneringen. Jeg havde meldt mig til at bænke, da det passede godt ind i mit program op mod DM A. Desuden var der en ny trøje (Super Katana A/S 38, ligesom mine andre to, bare ny), som jeg gerne ville teste for at vælge DM-trøje. Havde trøjen på sidste lørdag til samlingen, hvor jeg kørte tre sæt til nogle klodser. Og vist nok også til en træning for et års tid siden. Men hvis jeg nogensinde har haft noget til brystet i trøjen før, er det i hvert fald et helt år siden.

Havde følt mig lidt tynd under fredagens udstyrssquat (som heldigvis gik godt nok alligevel), og desværre vejede jeg da også kun ind på 66.7 kg (350 g mindre end til ER Open for to uger siden). Meldte 97.5 kg i startvægt. Opvarmningen rå gik fint. Tog to sæt i trøje til nogle klodser, afsluttende med 1x95 kg til en ca. 4 cm klods. Det føltes ikke fantastisk - trøjen kom aldrig til at sidde helt godt, så havde lyst til at sænke startvægten. Valgte dog at udfordre mig selv til at lade være, så fastholdt de 97.5 kg.

1. forsøg 97.5 kg godkendt 3-0
Havde enten fået lagt mig skævt på bænken eller havde ikke det ene skulderblad ordentligt inde under mig. For lå og sejlede rundt på bænken, og det føltes som om, der var skæv vægt på stangen, hvilket der ikke var. Fik heldigvis hurtigt pressignal, så det gik alt sammen endda.

2. forsøg 102.5 kg godkendt 3-0
Igen et skidt løft. Laaaang pause denne gang. Kom vist til at presse lige på grænsen af for tidligt, men løftet blev heldigvis godkendt.

3. forsøg 105 kg godkendt 3-0 (PR+2.5kg)
Skidt løft igen, men fik den da moslet op.



108.087 Wilks (PR+2.6 points). Til DM vil jeg bruge den trøje, jeg havde på til ER Open. Det er godt nok den ældste af de tre, jeg har, men den sidder altså bare bedre på mig, så håber at kunne presse en smule mere end 105 kg den 9. marts.

Da TSK ikke helt var i stand til at stille i stærkeste opstilling, endte det endda med, at jeg var på førsteholdet. Samlet lavede vi vist ca. 460 Wilks. Kim stod i øvrigt for klubbens eneste røde lamper, idet han kun fik to hvide (heldigvis i samme løft) på sine tre forsøg i squat. Alle andre løftere på de tre hold fik udelukkende hvide lamper. Det må være klub-PR.


Efter træning tog vi i klubben og hyggede, og nogle af os trænede lidt. Jeg fik kørt lidt skulder og triceps, mens resten af lørdagens program blev suspenderet:

Stående bb pres bag nakken:
2x6@20kg
6@25kg
2x6@27.5kg
10@20kg

Triceps push-down, reb:
10@20kg
3x8@25kg + dropsæt/pump efter sidste sæt

+en lille smule udstrækning (alt for lidt) og cykling frem og tilbage

Det er så flot løftet, du er stærk

105 kg... det er intet mindre end brutalt!

Søs skrev:Det er så flot løftet, du er stærk

Blackmoore skrev:105 kg... det er intet mindre end brutalt!

Tak skal I have! Jeg håber, det går bedre rent teknisk i den gamle trøje til DM, så jeg kan få i hvert fald det samme og helst lidt flere kg med. Skal jo stramme mig an for at lave (minimum) 472.5 kg i totalen (VM-krav).

Hoosier skrev:

Søs skrev:Det er så flot løftet, du er stærk

Blackmoore skrev:105 kg... det er intet mindre end brutalt!

Tak skal I have! Jeg håber, det går bedre rent teknisk i den gamle trøje til DM, så jeg kan få i hvert fald det samme og helst lidt flere kg med. Skal jo stramme mig an for at lave (minimum) 472.5 kg i totalen (VM-krav).

Krydser fingre Det ku' da være for sejt!

Amazonen skrev:

Hoosier skrev:

Søs skrev:Det er så flot løftet, du er stærk

Blackmoore skrev:105 kg... det er intet mindre end brutalt!

Tak skal I have! Jeg håber, det går bedre rent teknisk i den gamle trøje til DM, så jeg kan få i hvert fald det samme og helst lidt flere kg med. Skal jo stramme mig an for at lave (minimum) 472.5 kg i totalen (VM-krav).

Krydser fingre Det ku' da være for sejt!

Tak tak.

Havde sidste omgang dødløft i dragt mandag, hvilket gik fint. Fik styr på et par teknikproblemer mht. greb og røvplacering. Kørte tre lette singler på hhv. 150, 160 og 170 kg i min træningsdragt (stævnedragten er lidt strammere, og giver vel 10-15 kg mere).

Tirsdag skulle jeg køre startvægt i bænk i den samme trøje, som jeg brugte til ER Open. Trods opvarmning føltes mine hoftebøjere noget stive i det, og mit opspænd en del hæmmet. Undervejs begyndte min højre hoftebøjer at gøre så ondt, at jeg ikke kunne spænde ordentligt op og ikke spænde i glutes, når jeg lå i opspændet. Så fik lavet et dårligt forsøg på 97.5 kg efterfulgt af et heldigvis relativt let løft på 92.5 kg. Derefter hjem at æde et par ipren og ligge med is på hoftebøjeren.

Onsdag skulle jeg have kørt startvægt i squat, men tænkte, at det ikke var fornuftigt, før jeg havde fået gjort noget ved hoftebøjeren, da den afspænding jeg selv havde forsøgt mig med, kun havde lettet meget lidt. Træningen blev derfor blot en let omgang lallen rundt.

I dag, torsdag, havde jeg heldigvis i forvejen en tid hos Fardan. Fik en god lang behandling af både hoftebøjer, højre forskulder (som har været en lille bitte smule øm) og ribben/øvre ryg i højre side (som det heldigvis går meget bedre med!). Problemet i min hoftebøjer viste sig at være en fibersprængning. Så ikke mere bentræning til mig i denne uge. Det betyder også, at jeg ikke får kørt startvægt i squat, og at det på stævnedagen vil være 22 dage siden, jeg sidst har squattet i udstyr. Så må jo bare tage den på rutinen (eller noget...). Men i det mindste burde det ikke være det store problem at få hoftebøjeren klar til selve stævnet, såfremt jeg behandler den ordentligt indtil da.

Startvægtene i alle øvelser kommer til at afhænge af min hoftebøjers tilstand. Før fibersprængningen havde jeg tænkt mig 155-97.5-187.5, og jeg havde forhåbninger om en total på minimum 472.5 kg. Nu tager jeg det bare som det kommer, og gør mit bedste på dagen uden at have de store forventninger. Hvis ikke, jeg klarer VM-kravet til DM, må jeg jo satse på at komme til EM og gøre det der i stedet.

håber den fiber hurtig bliver tryllet væk, så du kan være stærk til DM

Søs skrev: håber den fiber hurtig bliver tryllet væk, så du kan være stærk til DM

Tak søde.

Det går fremad med fiberen ovenpå behandlingen. Lørdag lavede jeg tunge walk-outs, bænk med fødderne på bænken samt lidt disko. I denne uge måtte jeg igen træne ben, så det har jeg gjort mandag og onsdag, mens tirsdag stod på lidt disko. Da det er deloaduge pga. DM A denne lørdag, skulle jeg heldigvis alligevel bare have trænet let hele ugen. Både mandag og onsdag har jeg trænet lette squat i min sædvanlige halvdragt (med neoprenshorts indenunder ). I mandags generede 70 kg lidt, i går noget mindre. Bænken kørte jeg begge dage med fødderne på bænken, da jeg fortsat ikke kan lave opspænd, uden det gør ondt i hoftebøjeren. Til dødløften beholdt jeg halvdragt og neoprenshorts på for ikke at udfordrede skæbnen på deloadvægte, som i mandags var 5x3 på 90 kg og i går 4x2 på 80 kg. I mandags kunne/turde jeg ikke køre eksplosivt, det kunne jeg til gengæld gøre uden problemer i går. Jeg har stadig ikke de vilde forventninger til mit resultat til stævnet. Først og fremmest skal jeg gennemføre squatten efter godt tre uger uden squat i udstyr, dernæst skal jeg komme (smertefrit) igennem bænken, og hvis det lykkes, er jeg ikke så nervøs for, at jeg nok skal kunne dødløfte.

Squatdragten udenover neoprenshorts!!...
Sgu da noget af en bedrift af få dragten på

Amazonen skrev:Squatdragten udenover neoprenshorts!!...
Sgu da noget af en bedrift af få dragten på

Bare rolig, den squatdragt jeg bruger til halvdragttræning er en meget gammel og slidt 36'er i det gamle, tyndere stof. Mine stævnedragter i squat er str. 30 og 32.

Hoosier skrev:

Amazonen skrev:Squatdragten udenover neoprenshorts!!...
Sgu da noget af en bedrift af få dragten på

Bare rolig, den squatdragt jeg bruger til halvdragttræning er en meget gammel og slidt 36'er i det gamle, tyndere stof. Mine stævnedragter i squat er str. 30 og 32.

Der var også plads til mine træningsbukser indenunder det hele.

DM lørdag den 9. marts i Albertslund


Indvejning: 66.45 kg

Noget spændt på, hvordan min højre hoftebøjer ville reagere på stævnet ovenpå fibersprængningen halvanden uges tid forinden.


Squat:

Opvarmningen til squat gik okay, og mærkede intet til hoftebøjeren, så jeg fastholdt min startvægt på 150 kg.

1. forsøg 150 kg godkendt

2. forsøg 160 kg godkendt 3-0 (PR+2.5)

3. forsøg 167.5 kg underkendt 1-2 (den var ellers nem, men sidedommerne mente, der manglede en lille smule dybde)

Jeg er fortrøstningsfuld mht. squatten - skal nok få flere PR's i den i år. Alt var meget nemt, selvom vi kun var seks løftere, så det gik alt for hurtigt.


Bænkpres:

Kunne desværre allerede fra fra første opvarmningssæt med fødderne nede mærke, at min hoftebøjer absolut ikke var klar til bænkpres. Kunne ikke spænde ordentligt op og ikke mindst havde jeg svært ved at bevare stabiliteten, når jeg lå i opspændet. Pis. Sænkede derfor startvægten fra de anmeldte 95 kg til 90 kg.

1. forsøg 90 kg godkendt 3-0

2. forsøg 97.5 kg godkendt 3-0

3. forsøg 102.5 kg underkendt 3-0 (var ellers så tæt på, som den kunne have været, uden at være der)

Noget værre hø med den hoftebøjer, som endte med at koste mig 5-10 kg, som jeg ellers rigtig godt kunne have brugt i totalen.


Dødløft:

Da vi kun havde 20 min til opvarmning, nåede jeg kun tre opvarmningssæt, da ca. halvdelen af tiden gik med at få dragten på. 3x70 kg i halv dragt, hvor jeg mærkede lidt til hoftebøjeren. 1x105 kg i halv dragt med bælte, som var bedre. Og endelig 1x155 kg i fuldt udstyr, hvor jeg intet mærkede til hoftebøjeren. Teknikken føltes dog noget off. Men styrken føltes fin, så valgte at fastholde min anmeldte startvægt på 185 kg.

1. forsøg 185 kg godkendt 3-0 (super let!)

2. forsøg 215 kg underkendt 0-3 (lettede kun lige)

3. forsøg 215 kg underkendt 0-3 (meget bedre forsøg end andetforsøget - havde nok fået den, hvis jeg havde gjort sådan forsøget inden, for den var godt nok tæt på!)

De 215 kg var for at lave VM-kravet på 472.5 kg i totalen samt dansk og nordisk rekord i dødløft. Det ærgrer mig, at det ikke spillede helt for mig på dagen. Styrken fejlede intet, men kunne ikke få teknikken til at spille lige så godt, som den har gjort de seneste par gange til træning. Men jeg er ikke i tvivl om, at jeg nok skal få lavet de 215 kg senere på året.

Total: Sølle 442.5 kg

Placering: 2/2

Wilks: 456.527 (3/6)

Stævnet startede ellers så godt med PR i squatten, men jeg gjorde det for svært for mig selv til slut ved ikke at få nogen af mine tredjeforsøg i hverken squat eller bænkpres, så jeg skulle springe enormt meget i dødløften. PR i totalen kunne jeg helt sikkert godt have lavet (ville have krævet 205 kg i dødløft), men valgte at satse, og det ende desværre med en noget fesen total i stedet.

I hvert fald nogle af mine løft blev filmet, så jeg linker til dem, når jeg får dem.

Nu her en uge efter driller min hoftebøjer desværre stadig.

Afgang til USA mandagen efter DM, dvs. den 11. marts. Så inden og efter DM var der meget travlt med at få pakket lejlighed ned. Og siden ankomst til USA har der været meget travlt med at få købt og indregistreret bil, få udfyldt 117. formularer, starte på nyt job fredag den 15. (med 8-17 arbejdstider +/-), og ikke mindst få fundet et nyt sted at bo efter den første tid på hotel. Det lykkedes heldigvis at finde en udmærket lejlighed, så i torsdags var det flyttedag. Det har været småt med tiden, men har fået trænet en smule. Men så har kroppen i det mindste haft god tid til at komme sig ovenpå DM. Det går også fremad med hoftebøjeren, som dog stadig ikke er 100% i orden.

Her er, hvad jeg har fået lavet de seneste par uger:

Onsdag den 13. marts 2012 - Ford's Gym

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
2x6@50kg
5x3@70kg de tre første sæt m. kort pause i bunden
6@50kg
Gjorde desværre lidt ondt i højre hoftebøjer.

Bænkpres: (fødderne på bænken)
8@20kg
6@40kg
6@50kg
4x3@60kg

Smal bænkpres: (fødderne på bænken)
4@50kg
2x5@50kg

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
6@60kg
3@90kg
4x3@100kg

Smal dødløft:
3x6@60kg

Chin-ups (UH):
10@bw

+ 1 sæt mave samt udstrækning

Vi havde hjemmefra fået anbefalet Ford's Gym som værende det bedste sl-gym i Madison. Der var sådan set også alt, man havde brug for, men vi var alligevel ikke helt begejstrede.


Søndag den 17. marts 2012 - The Nat (et af universitetets gyms)

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@60kg
5@70kg
3x5@75kg
3@60kg bred stand (bagefter kunne det mærkes i hoftebøjeren, så kun det ene sæt)
Bedre med hoftebøjeren end om onsdagen, dog stadig ikke 100% i orden.

Bænkpres: (fødderne på bænken)
8@20kg
5@40kg
5x5@50kg
Kunne ikke selv løfte stangen ud pga. højden og manglen på justerbarhed...

Smal bænkpres: (fødderne på bænken)
3x7@45kg

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
5@60kg
5@90kg
5@100kg
3x5@100kg +straps
Fine stænger og SUPER gulv. Desværre må man ikke bruge magnesium.

Smal dødløft:
Halv dragt str. 36:
4x5@80kg
Noget akavet i halv dragt, så det undlader jeg næste gang.

Military press:
8@20kg
8@25kg
7@30kg

ss:

Pull-ups (OH):
3x8@bw-4.5kg +straps
Prøvede en maskine med assistance til pull-ups, da de frie stænger sidder som håndtag i powerracksene og meget højt oppe. Det føltes meget godt i maskinen - tror, jeg fik bedre ROM end normalt.

Triceps push-down, reb:
2x20@13.6kg (pump)

ss:

Standig face-pulls:
2x12@31.8kg

Fint lille gym (i hvert fald et af de andre skulle vist være noget større) med masser af powerracks og gode stænger. Der er vel kun to minusser ved det: 1. at man ikke må bruge magnesium, og 2. at jeg ikke kan nå stangen i bænkpres i nogen af deres stativer.


Søndag aften:

Svømning på hotellet. Ikke et super stort bassin, men fik da alligevel pulsen lidt op. Det blev også til en tur i boblebad.


Tirsdag ville vi tage ud at prøve et lokalt fitnesscenter, som bl.a. har en afdeling tæt ved hotellet. De reklamerer med en uges gratis prøvetræning. Pga. div. gøremål nåede vi først derop 19:02. Hvor det så viste sig, at der var lukket for indgang for gæstetrænende kl. 19:00, så vi måtte drage slukørede hjem igen. Som revanche tog vi endnu en gang svømning + boblebad på hotellet.


Torsdag var planen træning i The Nat. Men pga. en misforståelse var mit træningstøj ikke kommet med. Derfor rykkede vi træningen til fredag og tog i stedet ud og fik købt stort ind for at få fyldt køleskab, fryser og skabe.


Fredag den 22. marts 2013 - The Nat

Vi startede med at melde os ind. Vi har nu adgang til alle gyms på universitetet og også bl.a. to svømmehaller og div. baner til boldspil.

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Front squat:
8@20kg
4x5@40kg
Kørt ret kontrolleret pga. hoftebøjeren. Den føltes bedre, men stadig en smule øm. Gik derfor heller ikke tungt.

Bænkpres: (fødderne på bænken)
8@20kg
6@40kg
3@50kg
5x3@60kg

Smal bænkpres:
3@50kg fødderne på bænken
Prøvede derefter med fødderne på gulvet, dog uden at spænde rigtigt op:
2x3@50kg
6@50kg
Lækkert at kunne have fødderne i jorden uden smerter nu. Glæder mig så bare til også at kunne spænde ordentligt op igen.

Seated cable rows:
3 sæt (fik ikke noteret vægt)

Military press:
6@20kg
3x3@30kg

Triceps push-down:
3-4 sæt pump à ca. 25 reps

Standing db laterals:
12@6kg
2x12@7kg

ss:

Db shrugs:
2x20@7kg

ss:

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw

+udstrækning derhjemme


Lørdag den 23. marts 2013 - The Nat

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjer

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x3@60kg
3@70kg
3@80kg
3x3@85kg
5x3@70kg
Uden problemer fra hoftebøjeren. Sættene på 70 kg føltes super gode, men på 85 kg tøver jeg vist for meget og taber lidt spænd.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
5x3@40kg
Med pinky grip kan jeg lige og lige selv løfte stangen ud. Wup wup. Fødderne på jorden på alle sæt i dag. Uden problemer. Endnu mere wup. Turde dog ikke spænde noget særligt op, da hoftebøjeren stadig godt kan mærkes en smule. Kørte meget let pga. tung bænk fredag (som normalt skulle ligge torsdag) og volumenbænk søndag.

Pull-ups (OH):
2x9@bw-4.5kg +straps
7@bw-4.5kg +straps
Meget kort pause mellem sæt, så gik helt kold til sidst. Lol. Men den sad igen godt i vingerne.

ss:

Standing face-pulls:
3x12@31.8kg

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Y-raises:
2x20@5lbs

+udstrækning derhjemme


Vi har fået lagt en plan for træningen, som lyder på træning tirsdag, onsdag, torsdag, lørdag, søndag med hovedparten af den tunge træning lagt i weekenden. Denne uge blev vist kun en slags intro til programmet, da det kun bliver til tre gange træning (med i morgen). Næste uge bliver desværre også lidt dum. Der er Spring Break, så alle gyms er lukket i weekenden. Og mandag har jeg for meget arbejde til at kunne nå at træne bagefter. Men træning hver dag tirsdag til fredag er planen, og så må vi bare lægge lidt sammen og trække lidt fra hist og her, for at nå det vi skal. Styrken føles ikke super god, men mon ikke, den hurtigt kommer tilbage, nu hvor hverdagen snart er tilbage i nogenlunde faste rammer, og hoftebøjeren forhåbentlig snart er helt i orden igen.

Spændende med lidt updates fra US. Jeg håber at i finder jer godt til rette derovre og finder et fornuftigt træningscenter. Hvilket et er det foretrukne indtil videre?

Eclipse skrev:Spændende med lidt updates fra US. Jeg håber at i finder jer godt til rette derovre og finder et fornuftigt træningscenter. Hvilket et er det foretrukne indtil videre?

Vi kan rigtig godt lide at være her indtil videre i hvert fald.

Pros ved Ford's Gym er :
magnesium tilladt
lidt bedre bænke i højden for mig (men ikke for Morten)

Ulemper er:
totalt proppet med udstyr (HSF style)
skævt gulv (TSK style)
skæve stænger

Pros ved universitetets gyms er:
super gulv
fine stænger
powerracks en masse
beliggenhed
adgang til flere centre/faciliteter

Ulemper er:
magnesium ej tilladt
at stangen i bænk enten skal være alt for høj eller alt for lav til mig


Prisen er ca. den samme. Vi havde bare en meget bedre følelse i unigym, så der har vi meldt os ind for nu. Så må vi se, hvordan det kommer til at gå med de begrænsninger, der nu er, når der skal trænes i udstyr igen.

Søndag den 24. marts 2013 - The Nat

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt koordinationsøvelse
1 sæt glute bridges
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg
1@115kg det var så grænsen for grebet
3@115kg +straps, kørt lige efter singlen
2x3@115kg +straps
6@100kg +straps
Det positive var, at jeg kunne dødløfte uden halvdragt. Det var vist første gang siden fibersprængningen. Desværre gav mit greb godt nok rimeligt hurtigt op uden magnesium. Så må vel øve mig mig i at bruge straps, hvilket jeg ellers ikke bryder mig meget om i dødløft. Men måske kan det være godt for min bundstyrke. Bortset fra det uvante ved at bruge straps, føltes dødløften rigtig fint i dag trods korte pauser mellem sættene (kun den tid, det tog at skifte vægt imellem os).

Rack-pulls: (smalle fra midt på knæ)
3@100kg +straps fra alt for høj højde
3@100kg +straps
3x3@120kg +straps
Længe siden, jeg har kørt rack-pulls smalt. Og det var vist også lidt lavere højde, end jeg ellers har kørt. Men det er vist en god højde for mig. Men jeg rykkede for meget i vægten i stedet for at trække. Fattede først på sidste sæt at gøre det korrekt, og så blev vægten ganske let.

Rumænsk dødløft:
3x6@60kg +straps
Lav vægt, men har ikke kørt denne øvelse længe, så starter stille og roligt ud (skal nok får doms i baglår alligevel).

Bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5@50kg
3x5@60kg
4@60kg føj for helvede de korte pauser, var helt syret til!
5@60kg
På alle sæt føltes de første tre reps super lette. Derefter var hele min overkrop død af syre pga. de korte pauser. Det kræver vist lidt tilvænning. I dag kunne jeg spænde en smule op. Der var en anelse ubehag i hoftebøjeren, men slet ikke i samme grad som til DM, og det føles ikke som om, det er blevet værre bagefter.

Smal bænkpres:
2x4@50kg
8@40kg
Der var ikke mere tilbage at skyde med. Sikke nogle pinligt lave vægte.

Db rows:
3x5 pr. side@30kg +straps

ss:

Stående bb pres bag nakken:
3x6@20kg

Swissball crunches:
3x12@bw

+udstrækning herhjemme (som jeg stadig skylder)


Dejlig følelse af udmattethed i kroppen, som jeg har fået efter denne uges træninger. Det må helt sikkert være fordi, jeg ikke er vant til at træne med så korte pauser, som vi gør nu (i kombination med semi-pausen efter DM). Men det er sikkert meget sundt for mig. Og mon ikke, man vænner sig til det i løbet af et par uger?!

Tirsdag den 26. marts 2013 - The Nat

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser (der var ikke plads til at ligge på gulvet at rode rundt)
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
5@60kg
5x5@70kg
Føltes meget let og fint i dag. Havde lyst til at smide flere kg på, men der skal vel også være plads til progression.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@60kg
Det gik heldigvis udmærket for hoften i dag. Mærkede liiiidt, men det gjorde ikke ondt. Holdt dog kg langt nede for ikke at risikere noget.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
5x3@40kg
Har stadig syge doms i pecs. 40 kg er i virkligheden 43.1 kg, så jeg er en lille smule mindre slap, end tallene indikerer. Ej, det var nu overhovedet ikke tungt, men eksplosiviteten er der ikke i bænk for tiden, så holdt kg godt nede for at fokusere 100% på farten.


Derefter skulle vi have kørt benpres, men den var optaget, så vi tog hjælpeøvelserne først.


Træk til bryst - bredt greb:
4x6@40.9kg +straps +dropsæt efter sidste sæt
Jeg er åbenbart en skovl til at køre pull-downs.

Db shrugs:
3x20@14kg +straps

ss:

Leg raise i stativ:
3x12@bw

Legpress:
12@290lbs
12@380lbs
12@430lbs

+udstrækning herhjemme (lige om lidt)


Det der you-go-I-go-tempo er stadig hårdt, dog betydeligt bedre i dag. 1t15min var vi om dagens træning.

Pga. weekendlukket i denne uge (pga. Spring Break), rykkede vi den tunge bænk til i dag sammen med volumendødløft, men skar så til gengæld lidt i volumen, så det ikke skulle blive en marathontræning. Desværre bliver vi så nødt til at lægge den tunge squat i morgen (i stedet for lørdag) og den tunge dødløft fredag (i stedet for søndag).


Onsdag den 27. marts 2013 - The Nat

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser (der var igen ikke plads til gulvøvelserne)
stræk af hoftebøjerne (i mellem de fleste af bænksættene)

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3x3@60kg (afrundet fra 135 lbs)
Føler mig stadig totalt domset og slap i patterne, så nøjedes med tre sæt og kørt i stedet et par ekstra sæt smal bænk. Jeg kan efterhånden spænde rimeligt op igen (mærker en smule i hoftebøjeren, men nok bare pga. stivhed, for det gør ikke mere ondt bagefter). Det gik dog op for mig undervejs, at jeg stadig har meget svært ved at spænde i ben og baller (især højre balle), når jeg ligger i opspændet, hvilket nok også godt kan have lidt at gøre med, hvorfor bænken føles så skidt. Hvis ikke, det er bedre fredag, må jeg tage en helt let uge i bænk i næste uge.

Smal bænkpres:
5x3@50kg

Dødløft:
6@60kg
5@80kg
5x5@100kg +straps
Super lette arbejdssæt. Filmede 3. sæt for at se, hvordan jeg starter med røven.




Smal dødløft:
3x3@100kg +straps
Der skulle have været lidt mere volumen på i form af flere reps, men vi var for dovne til at tage skiver af. Første sæt var ikke så godt, men så fik jeg rettet det samme, som jeg rettede i rack-pulls i søndags, og så blev det straks meget bedre.

Stående bb skulderpres bag nakken:
3x8@20kg

Triceps push-down, reb:
2xpumpsæt@13.6kg

ss:

Standing face-pulls:
2x12@40.9kg

Seated cable rows:
6@40.9kg
3x8@31.8kg

Lying leg curls:
12@22.7kg
12@31.8kg
10@40.9kg
På sidste sæt fandt jeg endelig en god arbejdsvægt. Lækkert pump i baglårene.

+udstrækning herhjemme skylder jeg stadig...


I dag var vi vist lige godt halvanden time om at træne. Tilfredsstillende.

Torsdag den den 28. marts 2013 - The Nat

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjer

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
5@60kg
3@70kg
3@80kg
3@90kg
3x3@100kg +knæbind (selvlagte)
Super omgang squat igen i dag. De 90 kg var bedre end 85 kg i sidste uge. De 100 kg var ikke dårlige, men det føltes som om, det var en evighed siden, jeg sidst havde haft knæbind på og ikke mindst lagt knæbind. Sidste sæt blev klart bedst.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@60kg
Meget let. Kunne nok godt have øget kg.

Front squat:
3x5@40kg
Tror jeg overdrev opspændet lidt i bænken i går, for det kunne mærkes en smule i hoftebøjeren i front squatten, så tog den meget stille og roligt. Og holder mig i skindet i bænk i morgen.

Pull-ups (OH):
10@bw-4.5kg +straps
8@bw-4.5kg +straps
6@bw-4.5kg +straps
Det er sygt, så meget det dræner at køre med kort pauser. På første sæt kunne jeg uden problemer have taget to reps ekstra, og sikkert også mere, men på sidste sæt var der komplet udsolgt.

Db sidebends:
3x10 pr. side@23kg +straps

ss:

Db shrugs:
2x20@14kg +straps

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw

ss:

Y-raises:
3x15@5lbs

+udstrækning herhjemme (om lidt)


Endnu en fin træning. Og der var ikke specielt proppet i centeret i dag - det var rart. Samlet træningstid omkring 1t20min.

Vi var ved centeret ved 16:30, og de lukkede 18:30 pga. Påsken, så vi havde småtravlt, da der var både dødløft og bænkpres på skemaet.


Fredag den 29. marts 2013 - The Nat

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x5@60kg
3@80kg
3@100kg +straps
3x3@120kg +straps tror næsten, det er PR med straps
2x3@110kg +straps
Udmærket omgang. Men trænger stadig til at øve mig med strapsene.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@110kg +straps
2xfail@130kg
1xskæv vægt (det var ikke mig, der havde sat forkert på )
1@120kg +straps - udsolgt!
Det gik lidt op i hat og briller med den omgang rack-pulls. Tror, jeg vil prøve at holde kg nede og øve mig i teknikken nogle gange fremover. Er godt nok en skovl til rack-pulls, især de lave smalle.

Rumænsk dødløft:
3x6@65kg +straps
Holdt mig nede i kg, da jeg følte mig noget afbrændt efter rack-pulls, men de var nu lette nok alligevel.

Pinky grip bænkpres m. fødderne på bænken:
2x6@20kg
5@50kg
4x5@50kg
Teknisk set nok den bedste omgang bænk, jeg har lavet i flere uger. Desværre var hoftebøjeren lidt øm, så kørte med fødderne på bænken.

Smal bænkpres m. fødderne på bænken:
3x6@40kg

T-bar rows:
3x8@stang+45lbs

ss:

Stående bb skulderpres bag nakken:
2x8@20kg
6+2@20kg bag/foran nakken

ss:

Planken:
2x30sek@bw+45lbs

Så var der ikke mere tid. Den totale træningstid var ca. 1t40min i dag.

+lidt udstrækning derhjemme (desværre for lidt i forhold til, hvad jeg burde)


Udmærket omgang, bortset fra rack-pulls, men det må jeg jo øve mig på og revanchere. Det hjalp dog nok heller ikke, at dødløften i denne uge kom til at ligge onsdag + fredag mod "normalt" onsdag + søndag, da vi måtte rykke rundt i programmet pga. centerlukningen.

Da centeret som sagt holder weekendlukket, brugte jeg i stedet ca. fem timer af lørdagen på at køre forsøg i lab. I dag, søndag, står den dog på afslapning.

Vi fik købt et par super billige mountainbikes i går, og i dag skulle de testes. Vi fik kørt godt 7 km i det meget bakkede tærren, der er her omkring. Jeg har aldrig haft en cykel med "rigtigt" gear før, så det var noget af en udfordring, og kostede lidt på tempoet, som i forvejen ikke var prangende. Men med bakkerne blev det hårdt nok alligevel og gav cardiohals. Men lækker tur.

Cardio.. er det ikke sådan noget farligt noget

Blackmoore skrev:Cardio.. er det ikke sådan noget farligt noget

Jeg lever livet på kanten...

Det glæder mig det ser ud til at I har fundet jer godt til rette og har fundet et træningscenter I er glade for Du må fortsatte den spændende rapportage over dine stærker træninger, så jeg kan følge med, nu når du ikke løfter på stativet lige ved siden af mig

Har du tænkt mere over hvad dine stævne planer er?

Hils mange gange

Søs skrev:Det glæder mig det ser ud til at I har fundet jer godt til rette og har fundet et træningscenter I er glade for Du må fortsatte den spændende rapportage over dine stærker træninger, så jeg kan følge med, nu når du ikke løfter på stativet lige ved siden af mig

Har du tænkt mere over hvad dine stævne planer er?

Hils mange gange

Tak, ja her er bare super at være. Centeret er lækkert, men vi overvejer, om vi bliver nødt til at gæstetræne i Ford's, når vi skal have de tunge udstyrstræninger.

Jeg er jo udtaget til EM, men har desværre måtte melde fra, da jeg simpelthen ikke har råd til at tage til Tjekkiet. I stedet havde jeg overvejet Women's Nationals herovre. Det er i Orlando og også i maj måned. Men det kommer nok også til at knibe lidt med at få råd til det. Desuden mærker jeg stadig lidt til fibersprængningen i min højre hoftebøjer, så er kommet til den erkendelse, at det vist bare ikke er meningen, at jeg skal til stævne allerede til maj. I stedet håber jeg at få råd til (og at kroppen er klar til) at tage til Orlando i begyndelsen af juli måned, hvor der afholdes et internationalt stævne.

Hvordan ser dine egne stævneplaner ud? Læste, at du var i udstyr i squat forleden?

Så blev det langt om længe tid til ugens første træning, som stod på volumen/medium squat og dynamisk/let bænkpres.


Tirsdag den 2. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
med lidt god vilje kunne jeg nok godt have fundet plads på gulvet til de sidste øvelser, men god vilje havde jeg åbenbart ikke
stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
5@60kg
5x5@75kg
Ganske let, men alligevel hårdt nok med så korte pauser.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@65kg
De 60 kg i sidste uge føltes så gode, at jeg valgte at øge denne gang. De var også stadig lette nok, men synes, jeg manglede noget flow.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
3@40kg
5x3@45kg
Super lette. Men farten i mine løft har haltet lidt de seneste uger, så holdt kg godt nede for at kunne fokusere på netop dét. Kunne stadig ikke spænde max op pga. hoftebøjeren, men alt andet, som ikke helt har spillet på det seneste, fungerede faktisk perfekt i dag!

Legpress:
12@380lbs
2x12@470lbs
Totalt gummiben bagefter.

ss:

Træk til bryst - bredt greb:
3x8@40.9kg +straps

Leg raise i stativ:
3x12@bw

ss:

Db shrugs:
2x20@14kg +straps

Standing bb curls:
15@20kg
Kom i tanke om, at jeg overhovedet ikke har curlet i USA, så nuppede lige et enkelt pumpsæt.

+udstrækning herhjemme om lidt


Fik ikke kigget på uret, da vi startede, men tror, at den samlede træningstid var ca. 1t25m. Godkendt. Og i det hele taget en super træning i dag.