Søndag den 17. november 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat: (semi-langsom exc.)
Briefs:
6@20kg
5@40kg
3@50kg
2x3@60kg
3@70kg
1@80kg +bælte
1@90kg +bælte
1@100kg +bælte (kun parallel)
1@105kg +bælte (godkendt dybde)
3x3@70kg +bælte
Skulle have været i fuldt udstyr, men Morten mente ikke, jeg skulle presse knæet så meget, så jeg kørte bare, hvad han satte mig til i stedet. Synes, der var overkud på singlerne.

DE pinky grip bænkpres m. kæder: (kæderne slap ca. halvt)
6@20kg u. kæder
6@20kg +20 kg kæder
3x3@40kg +20 kg kæder
2x3@40kg +40 kg kæder
Vandringen føltes dejligt kort, selvom det var med pinky grip, og styrken føltes god.

Dødløft:
Halv dragt gl. 28'er:
6@60kg
4@100kg
2@120kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@150kg
1@180kg super let (405 lbs = 183.7 kg)
2@180kg tog en ekstra rep, fordi det var så let
Back-off rå:
3x5@100kg
Dejlig nem omgang. Der var nok til omkring 30 kg mere i den gamle dragt, men tænkte, at det ikke var nødvendigt at gå specielt tungt i dag. Regner med to gange mere i dragt inden State (det er i hvert fald stadig planen, at jeg stiller op, da jeg regner med, at mit knæ snart er 100% i orden igen).

Smal dødløft:
2x12@60kg
Et gammelt Kasper-råd, om at køre højrep for at få pumpet blod igennem ryggen. Tror dog, det var for let (eller for få reps). Mener bare, jeg plejede at køre det med 50 kg i sin tid. Hmm..

Chin-ups (UH):
3x6@bw

ss:

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (12 ct.)

+udstrækning herhjemme


Fin træning og godt med overskud. I dag (søndag) er i øvrigt vores halvårs bryllupsdag.

Hoosier skrev:Gonges tips har hjulpet. [/i]

Det er jeg glad for at høre.
Og tillykke med dagen - du må hilse Morten.

Bnaz skrev:

Hoosier skrev:Gonges tips har hjulpet. [/i]

Det er jeg glad for at høre.
Og tillykke med dagen - du må hilse Morten.

Tak, Jonatan. Det skal jeg goere!

Tirsdag den 19. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed squat:
Briefs:
6@20kg
5@50kg
6x3@60kg
Føltes generelt godt.

Speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
6x3@62.5kg
Også udmærket. Løftede selv ud på de fleste sæt. Er blevet lidt bedre til det.

Speed dødløft:
2x6@60kg
3@100kg +straps
5x3@105kg +straps
Også fint.

Crunches på bænk:
5x12@bw

ss:

Yates rows:
5x8@55kg

+udstrækning herhjemme


Fin, let træning. På en eller anden måde kom den dog til at tage næsten to timer, fordi Morten snakkede tiden væk.

Onsdag den 20. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

UW bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
5x5@70kg
Let nok, men det føltes som om, at udholdenheden i mine patter ikke var helt i top.

Smal bænkpres:
3x6@55kg
De var til gengæld overraskende lette, og døde ikke i slutningen af sættet, som jeg ellers har tendens til i smal.

Dødløft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
4x5@110kg +straps
Føltes dejlige.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@120kg +straps
2x3@125kg +straps
Føltes udmærket. Startpositionen på første rep kan dog godt blive bedre.

Leg curls m. Swissball:
3x12@bw

ss:

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x9@22.5kg

Triceps push-down, reb:
3x20@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x15@77.5lbs

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Fin træning. Morten hjalp Max med knæbind for første gang - han tudede for meget.

Torsdag den 21. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
bw squat

Squat:
Briefs:
6@20kg
5@50kg
5x5@60kg film af 2. saet
Foeltes helt okay. Filmede 2. saet for lige at se. Det, at jeg gaar lidt langsommerede ned (pga. knaeet), goer, at jeg meget bedre kan holde spaend i kroppen, men til gengaeld goer det det ogsaa pludselig svaert at komme i dybden. Synes godt, jeg lige kunne gaa en tand dybere i forhold til, hvordan det ser ud paa filmen. Arbejder stadig paa at implementere Gonges raad, men jeg foeler i hvert fald selv, at armposition er blevet en smule forbedret allerede.




Bred squat:
Briefs:
3x3@60kg
Her kom jeg helt sikkert ikke dybt nok. Tror jeg, var omkring parallel, maaske en tand over. Maerkede en lille bitte smule i knaet, men det foeles alt i alt som om, jeg endelig er ved at have faaet bugt med inflammationen.

Bulgarian split squat:
3x10 pr. ben@bw
Da benpres ikke foeltes godt i knaet i sidste uge, forsoegte jeg med split squat i stedet. Det var meget bedre, saa laenge jeg bare ikke gik super dybt. Holdt mig paa bw i dag for ikke at faa lavet nogle dumme vrid, da min balance er virkelig elendig.

ss:

Pull-ups (OH):
3x8@bw-4.5kg +straps
De var ret lette.

Seated cable rows: (to haandtag)
12@110lbs
2x10@110lbs
Ogsaa meget lettere, end jeg havde regnet med.

ss:

Crunches paa skraabaenk:
3x10@bw

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg

ss:

Shrugs:
3x15@15.9kg pr. haand

+udstraekning derhjemme


Super fin traening. Ovarmning + squat tog omkring en time, hvilket er alt for laenge (igen fordi, Morten havde travlt med at snakke ), men til gengaeld tog hjaelpeoevelserne ikke mere end en halv time, saa det var fint.

Lørdag den 23. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg letteste 70 kg nogensinde
Trøje - SuperKatana A/S str. 38: (den sorte)
2@100kg til 11 cm klods
2@102.5kg til 2.7 cm klods
1@110kg til bryst PR +5kg (245 lbs)
1@112.5kg til bryst PR+7.5kg (250 lbs = 113.4 kg)
Back-off u. trøje: (fødderne på bænken)
3@70kg PR m. fødderne på bænken
Lækker omgang. Min højre hoftebøjer spændte totalt op på det sidste løft med trøje, så selv hvis jeg ville, havde jeg ikke kunnet tage flere sæt.

Smal bænkpres: (fødderne på bænken)
3@60kg
2x3@62.5kg

Standing alternating db shoulderpress:
5x8 pr. arm@25lbs
Overkommeligt.

Triceps push-down, reb:
20@57.5lbs
3x20@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
15@77.5lbs
12@90lbs

ss:

Face-pulls nedefra:
2x15@50lbs
Totalt tilsyrede skuldre.

Leg raises i stativ:
3x10@bw

ss:

Standing db laterals:
3x10@15lbs

ss:

EZ preacher curls:
2x10@stang+20lbs
15@stang
Så kunne jeg ikke løfte armene længere.

+udstrækning herhjemme


Fin omgang, bare lidt træls med hoftebøjeren, men har rullet og smurt med Biofreeze, og den føles bedre nu.

Tror desværre, det står lidt værre til med min hoftebøjer end først antaget. Det føles som om, at lidt af min gamle fibersprængning fra februar/marts er sprunget op. Dog ikke nær så slemt som dengang. Jeg kan godt squatte og dødløfte, så længe hoften er godt pakket ind (halvdragt og evt. også neoprenshorts). At spænde op i bænk bliver nok lidt værre de næste par uger.


Søndag den 24. november 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Squat:
Opv. i halvdragt str. 32 (fik ikke skrevet ned)
1@110kg +halvdragt og egne knæbind
1@140kg manglede en del dybde, og mit hoved var ved at eksplodere
1@165kg manglede et par cm, men var super super let
Så stoppede jeg for i dag, da jeg, for at få programmet til at passe, skal i dragt igen på søndag, hvor jeg håber at komme lidt højere op i kg, og forhåbentlig lidt længere ned i dybden.

DE pinky grip bænkpres m. kæder: (fødderne på bænken)
10@20kg u. kæder
5@20kg +20kg kæder
5@20kg +40kg kæder
5x3@30kg +40kg kæder
Fin omgang.

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
6@60kg
3@100kg
3@120kg
3@130kg +løst bælte
3@140kg +bælte
2x3@150kg +bælte
Ganske nem omgang og med kontrolleret både koncentrisk og excentrisk fase aht. hoftebøjeren. På 150 kg var jeg ikke spændt nok i mine lats, så stangen sejlede lidt væk fra mig, men løftene var stadig meget lette. Føler mig stærk for tiden.

Smal dødløft: (pump)
2x10@70kg +straps

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (12 ct.)

ss:

Chin-ups (UH):
7@bw
2x6@bw

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Mine småskavanker taget i betragtning, gik dagens træning over al forventning. Styrken er virkelig god for tiden, så jeg håber bare, at jeg kan holde den gode stime frem mod 18. januar og 1. marts og samtidig få bugt med de sidste små problemer med kroppen. Knæet opførte sig pænt i dag. På første sæt med knæbind, trykkede det lidt indvendigt, men der var ikke noget overhovedet på de sidste to sæt. Der var heller ikke noget bøvl under dødløften. Hen mod slutningen af træningen, låste det dog lidt, men det var nok bare fordi, jeg gik og humpede en smule pga. den ømme hoftebøjer i samme side som det "dårlige" knæ.

Tirsdag den 26. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
glute bridges og koordinationsoevelse inden doedloeften glemte jeg

Speed squat:
Halv dr. str. 36:
5@20kg
5@50kg
6x3@60kg
Foeltes meget let og teknisk relativt godt. Paa et par af saettene forsoegte jeg med en lidt hurtigere excentrisk fase, hvilket gjorde loeftene endnu bedre. Det var knaeet dog ikke helt klar til endnu.

Speed baenkpres: (foedderne paa baenken)
10@20kg
5@50kg
6x3@60kg
Gik mere i pecs end normalt, men det er vel heller ikke saa underligt med det manglende opspaend. Ville have koert med 55 kg, men det fik jeg ikke "lov" til.

Speed doedloeft:
Halv dr. str. 36:
8@60kg
5@100kg +straps
6x3@105kg +straps
Selvom doedloeften i soendags foeltes let, kunne den godt maerkes i min erector i dag. Muligvis de glemte opvarmningsoevelser ogsaa spillede lidt ind.


Yates rows:
2x8@60kg
3x6@60kg

ss:

Crunches paa baenk:
5x14@bw

+et saet hoejrep shrugs


Hofteboejeren havde det bedre end ventet. Holdt mig alligevel til min plan om at traene baade squat og doedloeft i halvdragt samt baenk med benene oppe. Tog halvdragten i stedet for briefs, da den er temmeligt tyndslidt og derfor lidt lettere at faa paa udenpaa neoprenshorsene - jeg var godt pakket ind i gaar. Knaeet knaekkede en del i gaar, men havde ikke den inflammationsagtige trykkende foelelse indefra, saa jeg tror, det snart er helt i orden igen. Faldt i soevn paa sofaen ret hurtigt efter aftensmaden, saa fik ikke rullet/strukket i gaar, saa tog en hurtig omgang i morges i stedet.

I eftermiddag staar den paa doedloeft. Forhaabentlig er min erector lidt mere klar i dag.

Onsdag skulle der traenes hurtigt, da det var volumendag i baade baenkpres og doedloeft, og gymmet lukkede allerede kl. 18:30, da de holdt/holder ferielukket torsdag-soendag pga. een enkelt helligdag (Thanksgiving torsdag).


Onsdag den 27. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere
1 saet koordinationsovelse
1 saet glute bridges

UW baenkpres: (foedderne paa baenken)
10@20kg
5@50kg
3x5@60kg
5@65kg
5@60kg
Det foeltes mindst ti kg tungere med foedderne oppe paa baenken i forhold til paa gulvet.

Smal baenpres: (foedderne paa baenken)
3x6@50kg
Ville have koert 5'ere, men det var simpelthen for let.

Doedloeft:
Halv dragt str. 36:
2x6@60kg
5@100kg +straps
5@110kg +straps
5@115kg +straps
2x5@120kg +straps
Det foeltes meget nemmere onsdag end tirsdag. Og generelt bare meget nemt denne dag. Det giver selvfoelgelig ogsaa lidt at have en halvdragt paa, selvom den er saa gammel og tyndslidt, at den ligefrem er hullet. Fik brugt benene rigtigt godt, for en gangs skyld.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3x3@120kg +straps
Her kunne jeg til gengaeld godt maerke, at min erector var lidt slidt.

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x9@25kg rep PR

ss:

Leg curls m. Swissball:
3x14@bw

+triceps push-down m. reb, standing face-pulls og Y-raises (1 saet af hver - naede kun een omgang af disse, da centeret lukkede)


Laekker traening, selvom det var lidt presset med tiden. UW baenk med foedderne paa baenken er dog ikke lige mig. Men det gaar heldigvis ogsaa markant bedre med hofteboejeren allerede, saa det ikke er noedvendigt at have foedderne oppe hele tiden laengere.

Onsdag havde Morten vaeret ude at melde os ind i Ford's Gym. Hidtil har det vaeret billigere bare at betale for hver enkelt traening i stedet for de $35 pr. person pr. maaned, som et medlemsskab koster. Men pga. de mange helligdage/lukkedage, der kommer i The Nat i disse maaneder, kunne det bedre betale sig endelig at faa os meldt ind.

Torsdag blev det til en morgen/formiddagstraening, da Ford's lukkede allerede kl. 12 pga. Thanksgiving.


Torsdag den 28. november 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
bw squat

Squat:
Briefs:
6@20kg
4@50kg
5@50kg
2x5@60kg
3x5@62.5kg
Hofteboejeren havde det saa meget bedre, at jeg gik tilbage til bare at have briefs paa igen, i stedet for halvdragt udenpaa neoprenshorts. Teknisk var det desvaerre den vaerste omgang squat laenge. Alle de ting, som jeg foeler, jeg har forbedret paa det seneste, kunne jeg slet ikke faa min krop til at goere lige pludselig. Noget maa jeg dog have gjort rigtigt, for fik lidt doms i venstre quads dagen efter.

Bred squat:
Briefs:
3x3@62.5kg
Altsaa ligesom i den almindelig, foeltes det ikke tungt som saadan, men til gengaeld ekstremt underligt og forkert.

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

ss:

Bulgarian split squats:
3x10 pr. ben@bw
Dummede mig, og forsoegte foerst med hack squat. Burde selvfoelgelig have kunnet sige mig selv, at den selv uden ekstra vaegt ville vaere alt for haard ved knaeet. Det satte lige mit knae nogle dage tilbage i helingen, tror jeg. Split squats gik heldigvis ok, men vil stadig ikke presse citronen for meget med ekstra vaegt eller flere reps.

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Cybex rows:
12@90lbs
2x8@110lbs
Testede en ny maskine. Mest fordi, den stod taet ved mavestativet.

Db sidebends:
3x12 pr. side@40lbs +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@35lbs pr. haand +straps
Gav et sygt kobrapump!

+rul/straek derhjemme


Lidt traels traening pga. den daarlige squat. Men i det mindste gik det hurtigt, kun ca. 1t10min. Derefter hjem at goere os klar til at tage til Thanksgiving-middag hos Matt og Sarah kl. 14. Det var ganske hyggeligt og med laekker mad. Bare aergerligt, at Green Bay ikke kan finde ud af at spille football laengere - en sejr ville ellers lige have sat prikken over i'et.

Loerdag den 30. november 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere (meget)

Baenkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
3@70kg
3@75kg
3@79.4kg rep PR
1@83.9kg PR m. overskud
5@70kg
Underlig omgang baenkpres. Baenken, vi benyttede, er ekstremt bloed og underlig at ligge paa, hvilket gjorde, at det hele foeltes lidt ustabilt. Til gengaeld er der lige kommet nyt betraek paa, saa ligger sindssygt godt fast og glider i hvert fald ikke ud af sit opspaend (som nok i forvejen bliver forbedret af, at overkroppen vel mases mere ned i den bloede baenk end roeven). Paa en maade foeles det lidt som snyde-PRs, da baenken er saa meget anderledes end dem, vi normalt bruger i The Nat.

Smal baenkpres: (foedderne paa baenken)
3x3@62.5kg

Standing alternating db shoulderpress:
5x8 pr. arm@30lbs
Lettere end forventet.

Triceps push-down, reb:
4x25@4pl

ss:

Standing face-pulls:
2x15@7pl

og derefter:

Face-pulls nedefra:
15@5pl
15@6pl

Cybex preacher curls:
8@30lbs
2x10@30lbs

ss:

Standing db laterals:
3x12@15lbs

ss:

Cybex crunches:
12@70lbs
2x10@90lbs

+rul/straek herhjemme


Dejlig traening.

Soendag den 1. december 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
7 mobilitetsoevelser
lidt bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse

Squat:
Halv dr. str. 32:
6@20kg
5@50kg
3@70kg
1@90kg +baelte
1@110kg +egne bind (loese) og baelte
Fuldt udstyr:
1@140kg hoej
miss@175kg mistede balancen og foelte, jeg tabte stangen - blev sgu bange
1@175kg ca. parallel
Daarlig omgang squat i dag. Eller dvs. opvarmningen foeltes fin. Men paa de to tunge forsoeg glemte jeg igen alt om squat. Stangen laa elendigt paa ryggen, baeltet foeltes for loest og sad for hoejt paa ryggen, jeg stod alt for lige i starten, ingen rytme osv. osv. Stoppede efter de tre saet i fuldt udstyr for at vaere paa den sikre side mht. knaeet, som ikke havde brokket sig indtil videre. Men for at vaere en mindre god dag, kan jeg saadan set ikke vaere utilfreds med kg'ene, som vist er det tungeste, jeg har squattet nogensinde (taeller det dog ikke som en PR, da den tydeligvis ikke var nede).

Det sidste forsoeg paa 385 lbs:



Pinky grip speed baenkpres m. kaeder: (foedderne paa baenken, ca. 40 kg kaeder, Mortens opsaetning)
12@20kg u. kaeder
4@20kg +kaeder
5@20kg +kaeder
3@30kg +kaeder
3@35kg +kaeder
3x3@30kg +kaeder
Fin styrke. Denne opsaetning afsloerede virkelig min lidt skaeve position paa baenken, da det kom til at foeles som om, at kaederne trak en del mere i den ene siden end i den anden.

Doedloeft:
2x6@60kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg
Det gad hverken knae eller hofter at vaere med til i dag, saa i stedet for den planlagte tunge doedloeft, blev det bare til den smule. Maaske lige optimistisk nok at forsoege at koere doedloeften uden halvdragt i dag. Godt nok foeles hoften allerede meget bedre efter min lille "skade" sidste loerdag, men det er trods alt ikke mere end otte dage siden... Koerer halvdragt paa let og medium dag i naeste uge, da jeg efter planen skal op paa startvaegt i doedloeft den foerstkommende soendag, og saa skulle kroppen gerne vaere saa klar som muligt.

Smal doedloeft:
10@60kg
10@70kg +straps
Bare lidt pump.

Chin-ups (UH):
8@bw
2x5@bw

ss:

Maveoevelse paa gulv:
3x10@bw (12 ct.)

+straek og rul herhjemme (skylder stadig)


Er lidt skuffet over min indsats (teknisk) i squat. Baenken var igen god. Doedloeften var ringe, men jeg ved jo i hvert fald, at det ikke er et styrkeproblem.

Tirsdag den 3. december 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere
1 saet glute bridges

Speed squat:
Briefs:
6@20kg
3@50kg
6x3@60kg
Foeltes nogenlunde, men spaend og rytme kunne som altid vaere bedre.

Speed baenkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
3@62.5kg
3x3@65kg
Let. Min hoejre forskulder er dog en smule oem efter den meget baenk med foedderne paa baenken i sidste uge, saa den bliver rullet lidt ekstra for tiden.

Speed doedloeft:
Halv dragt str. 36:
2x6@60kg
3@100kg +straps
4x3@105kg +straps

Crunches paa skraabaenk:
5x16@bw

ss:

Yates rows:
5x6@65kg

+1 saet shrugs og straek/rul derhjemme


Udmaerket traening.

Onsdag den 4. december 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse

UW baenkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
5x5@75kg
Udmaerket. Skulle fokusere meget paa at holde hoejre skulder inde, men den blev da nogenlunde, hvor den skulle.

Smal baenkpres:
3x6@60kg vol. PR
Ret let?!

Doedloeft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
4x5@112.5kg +straps
Okay.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3@120kg +straps
2x3@125kg +straps

Leg curls m. Swissball:
3x16@bw
Synes ikke, den braendte ligesaa godt, som den plejer.

ss:

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x9@27.5kg rep/vol. PR

Y-raises:
3x15@5lbs

ss:

Triceps push-down, reb:
2x20@50lbs
15@50lbs --> dropsaet m. 30 lbs
Triceps var helt doede, da jeg naaede hertil, saa det blev en slatten omgang.

ss:

Standing face-pulls:
3x15@70lbs

+straek/rul derhjemme


Fin traening. Dog alt for lang, da Morten igen snakkede tiden vaek.

Torsdag den 5. december 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat

Squat:
Briefs:
5@20kg
5@50kg
5@60kg
5@65kg
5@70kg
2x5@75kg
Udmaerket omgang. Teknikken foeltes acceptabel, og knaeet foeltes rigtig godt.

WS squat:
Briefs:
3x3@60kg
Har svaert ved at holde spaendet i bunden, men meget nemt ellers.

Pull-ups (OH):
2x10@bw-4.5kg +straps
12@bw-4.5kg +straps
Foeltes lette, saa tog et par ekstra reps i sidste saet.

ss:

Bulgarian split squat:
3x12 pr. ben@bw

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Seated cable rows:
12@117.5lbs
2x8@130lbs PR, tror jeg

Sidebends:
8 pr. side@45lbs
10 pr. side@45lbs
12 pr. side@45lbs

ss:

Shrugs:
3x10@45lbs pr. haand

+rul/straek derhjemme


Dejlig traening.

Tung baenk i dag, som jeg lavede om til en relativt let dag. Egentlig skal jeg foerst have let uge i naeste uge, men jeg har samtidig planlagt et troejepas om loerdagen, saa den passede bedre med at have den lette tunge baenkdag i dag.


Loerdag den 7. december 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Baenkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
5x3@70kg
Let, som sagt.

Smal baenkpres:
3@65kg
2x3@70kg PR
De 65 kg var ret lette, saa oegede til PR, selvom det skulle vaere let i dag, men det var det egentlig ogsaa.

Standing one-armed db shoulderpress:
5x6 pr. arm@30lbs

Triceps push-down, reb:
4x25@37.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x15@77.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@57.5lbs

Crunches paa skraabaenk:
3x12@bw

ss:

Standing db laterals:
3x12@12.5lbs

ss:

Standing EZ-curls:
3x10@40lbs

+rul/straek herhjemme (skylder stadig)


Laekker traening. Masser af overskud.

Tungeste doedloeftdag i programmet i dag. Morten mener ikke, at jeg skal tage min konkurrencedragt paa foer staevnet, saa det blev i min naestbedste dragt i dag. Startede med doedloeften for at vaere sikker paa, at knaeet ville vaere med til det.


Soendag den 8. december 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse

Doedloeft:
Halv dragt str. 28:
2x5@60kg
5@100kg
1@120kg +loest baelte
Fuldt udstyr:
1@165kg (365 lbs)
1@192.5kg (425 lbs)
1@206kg (455 lbs) traenings-PR m. 9 kg
Blev usikker paa mig selv, da Morten sagde, at mine 120 kg i opvarmningen saa tunge ud. Loeftede ikke op til mit bedste i dag. Fik ikke udnyttet dragten ordentligt. Og paa andet loeft i fuldt udstyr fik jeg lidt daarligt fat (dog ikke noget problem at holde stangen), saa paa det sidste loeft fokuserede jeg meget paa at faa ordentligt fat, og glemte alt muligt andet saa som at kigge lidt op i starten. Jeg er ret sikker paa, det er derfor, loeftet blev lidt tungere, end det burde have vaeret. Derudover skal jeg lade vaere med at vaere saa svag i hovedet.




Smal doedloeft:
12@60kg
12@70kg
Laekkert med lidt pump til at slutte af paa.

DE pinky grip baenkpres m. kaeder: (40 kg kaeder, egen opsaetning)
12@20kg u. kaeder
5@20kg +kaeder
3@30kg +kaeder
2x3@32.5kg +kaeder
2x3@35kg +kaeder
Udmaerket.

Squat:
Briefs:
5@20kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg +baelte
3@90kg +egne knaebind og baelte
3@100kg +egne knaebind og baelte
Havde igen en dag, hvor squat foeltes som noget totalt unaturligt pis. Saettene med knaebind var lidt bedre.

Chin-ups (UH):
10@bw
6@bw
5@bw

ss:

Maveoevelse paa gulv:
3x12@bw (12 ct.)

+straek/rul herhjemme (skylder stadig)


Okay traening.

Det er godt nok stærkt dødløftet !!!!:D imponerende

sara nyholm skrev:Det er godt nok stærkt dødløftet !!!!:D imponerende

Tak, Sara. Ja, det var vist fint nok paa en mentalt daarlig dag. Nu vil jeg bare gerne have min squat til snart at foelge trop.

Tirsdag den 10. december 2013 - The Nat (let dag)


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed squat:
Briefs:
6@20kg
5@50kg
6x3@60kg
Kørte super godt i dag. Rigtig dejlig følelse. En anelse knas med knæet under opvarmningen, men med meget kontrolleret excentrisk fase, gik det heldigvis fint.

Speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
6x3@60kg
Super let. Teknikken føltes også som om, den sad i skabet.

Speed dødløft:
2x6@60kg
6x3@100kg +straps
Følte mig en smule træt i lænden under opvarmningssættene, så tog mig nok lidt ekstra sammen på arbejdssættene, som blev super gode og ekstremt lette.

Crunches på bænk:
5x10@bw

ss:

Yates rows:
5x10@50kg

+1 sæt shrugs og rul/stræk herhjemme


Lækker træning.

Onsdag den 11. december 2013 - The Nat (let dag)


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse

UW baenkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
5@65kg
4x5@67.5kg
De fleste af saettene var ret gode. Paa et enkelt eller to gled jeg dog lidt ud af mit opspaend, da baenken er lidt glat her i kulden, og vi jo ikke maa bruge magnesium.

Smal baenkpres:
3x6@50kg
Det var naeste for let, selv til let dag...

Doedloeft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
4x5@110kg +straps
De var vist okay. Kunne maaske have aabnet en anelse mere i hoften.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3x5@110kg +straps
Tog 5'ere i stedet for 3'ere i dag, naar nu det var saa let.

Siddende bb pres bag nakken:
3x10@22.5kg

ss:

Lying leg curls:
3x12@90lbs
Forsoegte mig med maskinen igen i dag. Bare helt let.

Dips:
3x10@bw-4.5kg
Skulle have koert et push-down/face-pulls-supersaet, men alle kabeltraek var optaget, og vi gad ikke vente, da det var det sidste, vi manglede. Saa jeg tog nogle lette dips i stedet, og Morten tog nogle hoejreps meget smal baenk.

ss:

Y-raises:
3x15@5lbs

+straek/rul derhjemme


Det var vist okay.

Torsdag den 12. december 2013 - The Nat (let dag)


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat

Squat:
Briefs:
5@20kg
5@50kg
5x5@60kg
De koerte godt og let i dag. Knaeet knasede lidt, men gjorde slet ikke ondt.

Bred squat:
Briefs:
3x3@60kg
De var ekstremt lette i dag, og det lykkedes mig ogsaa at komme ned i godkendt dybde paa godt halvdelen, uden at det saa forfaerdeligt ud.

Pull-ups (OH):
3x6@bw-4.5kg +straps
Koert med kort hold i toppen paa hver rep.

ss:

Bulgarian split squat:
3x12 pr. ben@bw
I naeste uge boer knaeet vaere klar til ekstra vaegt.

Seated cable rows: (to haandtag)
12@85lbs
12@97.5lbs
12@105lbs

ss:

Leg raises i stativ:
3x8@bw

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg

ss:

Shrugs:
3x15@15.9kg pr. haand

+rul/straek derhjemme


Fin, hurtig traening. Derefter ud at koebe stort ind til ugen og efterfoelgende tanke bilen naesten gratis med de points, vi havde optjent paa indkoebene.

Er kommet en uges tid bagud med logopdateringerne. Vil forsoege at faa indhentet lidt nu.


Loerdag den 14. december 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Baenkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
3@70kg
Troeje - SuperKat A/S str. 38: (den sorte)
2@100kg til 11 cm klods
1+1@110kg til 11/2.7 cm klods godt saet
1@112.5kg til bryst, men Morten roerte vist lidt, saa den taeller ikke
miss@112.5kg kunne slet ikke finde ud af at ligge ordentligt
miss@105kg havde den, men Morten forstod det som "tag den", saa fik ikke lov til at presse det sidste
Var sur paa mig selv efter den omgang. Men efter en grundig analysering af troejetraeningen, fandt jeg ud af, hvad jeg havde gjort galt/anderledes end sidste gang. Foelte mig lidt tynd paa dagen, men det raa gik godt, og kropsvaegten efterfoelgende var ogsaa tilfredsstillende, saa tror ikke, det havde nogen indflydelse. Tror primaert, jeg fik lagt mig for daarligt og spaendt for daarligt i understellet. Det er lidt besvaerligt at faa ordentligt udloeft, da stativet enten er for hoejt eller for lavt. I det raa kan jeg lidt lettere justere enten skuldrene efter udloeft eller ved ikke at gribe ordentligt fast om stangen, foer jeg har faaet den ud. Kom frem til, at jeg maa goere sidstnaevnte i troeje ogsaa, da jeg tror, det vil vaere for besvaerligt at komme godt ind under stangen, hvis vi saetter den laengere ned i stativet (og betydeligt mere besvaerligt, da det vil vaere endnu mere for lavt for Morten, end det er i forvejen).

Smal baenkpres:
3x3@70kg vol. PR
I det mindste foerte surheden til en volumen PR i smal baenk.

Standing one-armed db shoulderpress:
2x8 pr. arm@30lbs
3x6 pr. arm@30lbs
Det var tungt i dag.

Triceps push-down, reb:
4x30@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x15@90lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@70lbs

Crunches paa skraabaenk:
3x10@bw

ss:

Standing db laterals:
3x14@12.5lbs

ss:

Standing EZ-curls:
3x8@50lbs


Var alt for sur resten af dagen til at kunne tage mig sammen til at faa rullet og strukket.

Vi havde let dag + jeg havde en del arbejde at naa, saa vi tog i The Nat i stedet for at koere helt ud til Ford's.


Soendag den 15. december 2013 - The Nat (let dag)


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Hoej box squat:
2x8@20kg
5@60kg
3@70kg
3@80kg
2x5@70kg
Havde ikke saa meget foeling med det. Men det var let nok, og saa paent ud, fik jeg at vide.

DE pinky grip baenkpres:
10@20kg
5@50kg
5x3@60kg
De var rigtigt gode.

Doedloeft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
3@110kg +straps
3@120kg +straps
3@130kg +straps ok lette
2x5@110kg +straps

Maveoevelse paa gulv:
15@bw (10 ct)

Hammer grip pull-ups:
8@bw

+strak/rul hjemme


Vi fik lidt travlt til sidst, saa jeg tog bare et enkelt saet af hver af hjaelpeoevelserne. Laekker, hurtig traening paa en god times tid.

Er kommet mega langt bagud med logfoeringen. Men kan opsummere lidt. Det er gaaet op og ned med knaeet. Havde en udmaerket omgang squat i udstyr for nogle uger siden med et godkendt loeft paa 165 kg. Dagen efter blussede inflammationen i knaeet dog op igen, og endte med at maatte droppe sidste planlagte omgang doedloeft i udstyr. Besluttede mig for at holde ca. en uges pause fra squat/doedloeft, hvilket saa faldt sammen med, at jeg er blevet ramt af en omgang mandeinfluenza. Har det paent traels. Til gengaeld lader det til at hjaelpe paa knaet. Men alt i alt ikke den bedste optakt til staevnet her den 18. januar, saa mine forventninger er skruet godt i bund, saa det bliver mest bare et for-sjov-staevne. Baenken har dog koert virkelig godt. Bl.a. singler i troeje paa omkring 110 kg til bryst samt dobler paa omkring 80 kg raa uden at noget af det var helt max. Nu vil jeg bare godt have min appetit igen, saa presstyrken ikke ogsaa forsvinder inden den 18.

Er stadig ikke helt rask, men det foeles som om, jeg endelig er feberfri, saa valgte at forsoege mig med en let omgang kom-igang-traening i dag. Har ikke haft meget appetit siden nytaarsaften, saa var bange for, at jeg havde tabt mig alt for meget. Men det var heldigvis ikke tilfaeldet, kun et max halvandet pund. Vejede 151 lbs med t-shirt lige inden traening. Godtkendt, omstaendighederne taget i betragtning.


Soendag den 5. januar 2014 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser

Squat:
Briefs:
2x6@20kg
3@40kg
3@50kg
3x3@60kg
Foeltes tungt paa ryggen, lol. Men til gengaeld foeltes det ogsaa meget flot og let at trykke, og som om, jeg fik brugt quads godt. Holdt inde, mens legen var god.

Baenkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
4x3@70kg
Super let at trykke, men var ekstremt ustabil, naar jeg laa med stangen. Men som Morten sagde, saa er det vel ikke saa underligt, at balancen bliver ramt, naar man har influenza, naar jeg ogsaa er typen, der let bliver koeresyg og ikke kan taale 3D.

Smal baenkpres:
2x5@60kg

Smal doedloeft:
8@40kg
6@60kg
3x3@100kg
Det var jo sygt let. Som i virkelig, virkelig, virkelig let, selv for 100 kg at vaere. Min doedloeft har nok haft godt af at holde lidt fri.

Pull-downs, bredt greb:
12@70lbs
12@80lbs
12@90lbs
12@100lbs +straps
8@110lbs +straps

+straek/rul herhjemme (skylder stadig)


Dejligt at komme i gang igen. Knaeet har ogsaa haft godt af pausen. Det knaekker dog stadig en del.

Kan i holde varmen

/Niels skrev:Kan i holde varmen

Det gaar indtil videre. Men i morgen skulle blive helt sindssyg med -11 F (ca. -24 C) som hoejeste temperatur og med windchillfaktor ned til -50 F (-45-46 C). Jeg kan ikke helt finde ud af, om jeg skal vove mig ud i kulden og paa arbejde, eller vaelge den sikre loesning og blive indendoere herhjemme.