Fredag den 9-1-09
Squat:
Halvdragt str. 36:
2x8@20kg
5@50kg
5@60kg +bælte
3@70kg +bælte
3@80kg +løse bind og bælte
3x3@100kg +heldragt, løse bind og bælte
5x3@65kg +bælte (halvdragt, ingen bind)
Pull-ups (OH):
6@bw
4x5@bw+5kg i bæltet vol PR?
8@bw back-off
Legpress:
4x8@175kg
Kørt eksplosivt samt med pause i bunden.
ss:
Seated one-armed cable rows:
4x8@45kg
Mave:
4 sæt på gulv (2 forskellige øvelser)
ss:
McKenzie:
2 sæt
+udstrækning
Lørdag den 10-1-09
Incline smal bænk:
12@20kg
3x12@32.5kg
ss:
Goodmornings:
4x12@35kg
Føles stadig som tom stang. Bliver lækkert, når der kommer kg på. 
Dødløft:
5x5@60kg
12 speed singles@80kg +bælte - skiftevis ultrawide sumo og alm. sumo
Dips:
3x10@bw
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl
Langsom excentrisk fase.
Siddende db skulderpres uden rygstøtte:
4x10@10kg
Standing db hammercurls:
3x15@7.5kg
ss:
Seated face-pulls:
3x12@40kg
Planken:
3x30sek@mig
Måske lidt for nemt. 
ss:
Hyperextensions:
3x15@mig
+4 sæt rotator samt udstrækning
Mandag den 12-1-09
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
1@60kg
Trøje - den nye F6 str. 34:
2+1@80kg til 10/5 cm board
1@85kg til 5 cm board + miss til bryst (kom dårligt ned, så pressede ikke på den)
miss@87.5kg endnu engang dårligt ned, så pressede heller ikke på denne
2x1@87.5kg i godkendt stil - dog laaaangt fra perfekte løft
Tja... træerne vokser ikke ind i himlen. I denne uge gik det langt dårligere i den nye trøje end i sidste uge. Jeg tror, forklaringen skal findes hovedsagligt i tre ting: 1. Jeg var stadig en smule mærket af den tunge bænk for en uge siden. 2. Jeg vejede halvandet kg mere i denne uge end i sidste uge, så trøjen sad noget strammere og var dermed en del sværere at styre. 
3. For lidt søvn to nætter i træk. Så jeg tror, jeg tager chancen og løfter i den nye trøje til ER. 
Sætter nok startvægten til 85 kg, for det burde jeg godt kunne få ordentlig ned i den nye trøje, hvis jeg tager mig sammen. Og samtidig burde jeg også sagtens kunne løfte det i den gamle trøje, hvis det går helt galt med den nye.
DE squat med 36 kg kæder:
2x5@20kg +kæder
3@30kg +kæder
3@32.5kg +kæder
10x3@35kg +kæder
Spændet føltes godt, men jeg gik tilbage til min gamle fejl og svajede for meget på vej ned, så vinklerne blev helt underlige i bunden.
Military press:
8@20kg
5@30kg
2x8@25kg
ss:
McKenzie:
2 sæt
Reverse one-armed pushdown:
3x12@12kg
+2 sæt rotator samt
lidt udstrækning
Vi (styrkeløfterne) trænede to timer senere end normalt - dvs. først kl. 18. Da trøjetræningen desuden tog pænt lang tid, valgte jeg at springe benpress, floorpress, chins og mave (jeg havde jo kørt squat med kæder
) over.
Tirsdag den 13-1-09 (hjemme)
Pull-ups (OH) i klatrebjælke:
5x5@bw
ss:
Triceps push-ups:
5x5@bw
Eksplosivt op og langsomt og kontrolleret ned.
"Nedre mave":
1x30 (15 reps pr. ben)
Efter anden runde af ovenstående.
Floor crunches:
20@mig
Efter fjerde runde af ovestående.
Så fik jeg indhentet lidt af det, jeg sprang over i går.
Hele herligheden tog kun 6 minutter.
I forbindelse med hver træning blev der naturligvis drukket kakao i litervis og taget Bodylab Kreatin. 
I alt: 965
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 962
Det gør jeg os............sov godt smukke............ 
og passe godt på dig selv....
Nøj, den er altså god! Men til 15.50,- pr. liter, bliver det ikke hverdagskost lige foreløbig. 
Da jeg kom hjem tog jeg envidere noget Bodylab Kreatin samt lidt glutamin i et glas appelsinjuice. Og så et glas kakao bagefter, for ligesom at fuldende oplevelsen. 
