Mandag







Har været monster træt og ukoncentret i dag.


Anyways.


Gang
2½ time - 10 kgs oppakning

Tirsdag




Træt omgang i dag. Formentligt diæt + træningsmænden/ntensitet, der fortæller at jeg jeg ikke behøver presse citronen. Så det lod jeg være med. Har generelt været træt på det sidste og burde måske have haft en ekstra off-day. Undlod at køre hårdt på i topsættet i dødløft, supersættede squat og bænkpres og så kom jeg fint igennem det hele.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
5 x 3 x 160 kg RPE6

Føltes ok, bedre og bedre, men lidt off rent teknisk på nogle sæt. Det skal nok fortsætte med at blive bedre.

Supersættet

PG bænkpres m pause, pause over bryst i eccentrisk
5 x 3 x 110 kg RPE6

Fine og lette.


Dødløft m bælte, m straps
Op til 3 x 225 kg PR RPE8

Halvtunge, men ikke noget voldsomt. Træt i hovedet og ingen mentalitet, så det var bare med at ramme noget uden grind. Fin, billig PR.


WG pull-ups: 5 x 5 x bw
SS CG push-ups: 5 x 8 x bw
SS Incline GHraises: 5 x 8 x bw

1L calf raises: 2 x 16 x bw+5 kg
SS Planke: 2 x 30 sekunder


80 minutter.


Squat + bænkpres: https://www.instagram.com/p/BAvEDTWonoM/

Dødløft: https://www.instagram.com/p/BAvEq1aonpX/


Weakpoint i morgen

Onsdag





Ret hurtig træning før end et propfyldt hold i OBBC. Udmærket styrke og energi i dag.


Opv - 10 mins


Highbar squat, slow ecc
Op til 2 x 6 x 130 kg RPE7

Føltes egentligt meget fornuftigt.


PG bænkpres m pause, 3 sekunders pauser
Op til 2 x 6 x 95 kg RPE7

Også fine.


Dødløft m straps, trepunktsstop
Op til 2 x 6 x 155 kg RPE7

Føltes let i dag.


Body rows: 5 x 10 x bw
SS Body triceps extensions: 5 x 10 x bw
SS Lunges: 5 x 10 x bw

Situps på bænk: 2 x 15 x bw
SS 1L calfraises: 2 x 16 x bw+5 kg
SS Statisk backraise: 2 x 45 sekunder.


85 minutter.

Det gik pænt hurtigt til sidst.

Lørdag





Holdt ekstra off-day i går, da jeg havde været i KBH for at eksaminere nye fysser. I den forbindelse havde jeg kun fået fire timers søvn i løbet af natten, og på trods af at jeg var i OBBC i forbindelse med arbejde var jeg helt smadret, så snakkede og var social i stedet for at træne. Tog hjem, spiste og faldt i søvn kl 10, efter ca 2 minutter af en serie. Vågnede kl 6 pga vækkeur, slog det fra og sov videre til kl 10 igen. 12 timers søvn. Sådan.

Det var en god prioritering og havde en rigtig god træning lørdag. Det minder mig om hvor stor effekt jeg har af en ekstra hviledag ind imellem.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 5 x 202½ kg PR RPE8½

Føltes rigtigt gode. God hårdhed og power.


PG bænkpres m pause
Op til 6 x 132½ kg RPE9

Også rigtigt gode. Lå rigtigt godt på bænken og trykket føltes godt og stabilt.


Dødløft m bælte, m straps - p60
5 x 3 x 190 kg RPE6

God power, men 60 sekunder mellem sæt i dødløft inklusiv bælte + straps er godt nok kort tid. Ikke desto mindre føltes det enormt godt.



WG Pull-ups: 5 x 5 x bw
SS Pushups vs monster mini-band: 5 x 10 x bw
SS Incline GH raises: 5 x 8 x bw

Armstrækkerne var hårde, ellers fint.


1L calfraises: 2 x 17 x bw+5 kg
SS Planke: 2 x 30 sek x bw

Rotatorcuff: 2 x 15

+ 5 mins over foam roller


105 mins.


God omgang

Søndag





Var ret træt i kroppen i går, men fin træning ikke desto mindre. Kan dog godt fornemme at jeg så småt er nået til enden af denne cyklus. Mangler én tung dag samt én weak point dag og så holder jeg fri fra styrketræning over weekenden, hvor jeg skal et smut til Edinburgh og vade rundt.


Opv - 10 mins


Highbar squat m pause
Op til 2 x 6 x 145 kg RPE7ish

Lidt blød i ryggen og træt i benene. Føltes dog rigtigt godt, især den øgede belastning taget i betragtning.


PG bænkpres m pause, slow eccentric
Op til 2 x 6 x 95 kg RPE7

Ok.


Dødløft m straps, slow ecc
Op til 2 x 6 x 155 kg RPE7

Føltes hård som sædvanligt, men samtidig gode og med et fint overskud.


Military press: 5 x 8 x 45 kg
SS Bodyrows: 5 x 10 x bw
SS Bulgarian split squats: 5 x 8 x bw

Svedig omgang. Får simpelthen så meget pump i quads af BSSq, men det går bedre og bedre.


1L calf raises: 2 x 17 x bw+5 kg
SS Statisk backraise: 2 x 45 sek x bw
SS Decline situps: 2 x 15

+ 5-10 mins foam rolling.


105 mins.

Mandag






Gang
3 timer

Ingen oppakning i dagens anledning, da det bare skulle være en kort tur...

Onsdag





Okay, vidste at den skulle stå på tung dødløft i dag, men fik ikke heeelt nok mad og mine ben føltes tunge som bare fanden. Begge dele blev forsøgt skjult af en massiv overdosis koffein, og så kørte det ellers fint



Opv - 10 mins



Highbar squat m bælte
5 x 3 x 165 kg RPE6

Fin følelse, men trætte ben. Yderst lette at trykke.

Supersættet

PG bænkpres m pause, pause over bryst i eccentrisk fase
5 x 3 x 115 kg RPE6

Fine, god kontrol og hastighed.



Dødløft m bælte, m straps
Op til 5 x 230 kg PRPE9 PR+10 kg

Udmærket. Tung omgang, men klart det bedste jeg nogensinde har lavet i dødløft.


CG chin-ups: 5 x 6 x bw
SS CG push-ups: 5 x 10 x bw
SS Incline GHraises: 5 x 8 x bw

Lidt brændt af på det her tidspunkt.


1L calf raises: 2 x 17 x bw+5 kg
SS planke: 2 x 30 sek x bw
SS Y-raises: 2 x 12

+ 5 mins over foam roller.


95-100 mins.


God omgang. Så stod et på styrkehold, hvor jeg filmede en masse, og så havde jeg en omgang PT. Nu har jeg bare en træt krop.

Weakpoint træning i morgen og så skal jeg til Edinburgh henover weekenden. Ser frem til et par fridage og så starter jeg forfra

Torsdag




Træt og mørbanket i kroppen i dag, så uoplagt runde. Ser frem til nogle dages afslapning og så starter en ny runde, hvilket jeg ogås glæder mig til. Alting føltes lidt af lort i dag, så det er sikkert god timing.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte, slow ecc
Op til 2 x 6 x 135 kg RPE8

Føltes som noget værre møg.


PG Bænkpres m pause, 3 sekunders pauser
Op til 2 x 6 x 95 kg RPE8

Egentligt ok, men blød.


Dødløft m straps, u bælte, trepunktsstop
Op til 2 x 6 x 160 kg RPE7

Uden tvivl det bedste på dagen. Første sæt føltes rigtigt godt, andet sæt var rent lort. Oh well.


Body rows: 5 x 10 x bw
SS Body triceps extensions: 5 x 10 x bw
SS Lunges: 5 x 10 x bw

1L calraises: 2 x 17 x bw+5 kg
SS Stastisk backraise: 2 x 45 sekunder x bw
SS Decline situps: 2 x 15 x bw

+ 5 mins over foam roller.

100 mins.

Godt lys og go'e guns i den video

TrexMode skrev:Godt lys og go'e guns i den video

På grund af det fucking meget biceps jeg træner

Comedian skrev:

TrexMode skrev:Godt lys og go'e guns i den video

På grund af det fucking meget biceps jeg træner

Hvornår ser vi flere julemandscurls?

Jarlen fra aHA skrev:

Comedian skrev:

TrexMode skrev:Godt lys og go'e guns i den video

På grund af det fucking meget biceps jeg træner

Hvornår ser vi flere julemandscurls?

+1. Melder mig gerne til at være filmmand

Så er det da synd at jeg ikke fik købt en kilt i Edinburgh alligevel.

Tirsdag



Tilbage til træningen og ny cyklus. Nogle små ændringer hist og pist. Det bliver skide godt.

Godt humør og masser af power i dag - tilgengæld sejlede det hele en anelse.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
Op til 8 x 182½ kg PR RPE8½

Kunne ikke rigtigt komme i stemning og det sejlede rundt. Fint sæt, dog gav det lidt irritation i venstre inderlår efterfølgende. Det kommer sig nok af et lille riv jeg fik i det søndag, da jeg var på vandretur op til Andrews Seat i en nationalpark Edinburgh, en udkigspost 250 meter over havets overflade. Jeg gik op af bagsiden, en stejl trappe-sti dækket af ujævne sten dækket i glat mudder. Et par gange gled jeg en anelse og det kunne godt mærkes bagefter. Mærkede dog ikke noget til irritation efter squatten, andet end at området føltes lidt stift.


PG Bænkpres m pause
Op til 7 x 125 kg RPE8½

Samme som det andet - egentligt god power, men det sejlede og kunne ikke helt holde hverken spænd eller attitude. Nok lidt ufokuseret pga irritationen.


Dødløft m bælte, slow eccentric - P60
6 x 3 x 160 kg RPE6

Fine, lette. God følelse.


Push-ups: 5 x 12 x bw
SS Incline GHraises: 5 x 10 x bw
SS WG Pull-ups: 5 x 6 x bw

Øgning i gentagelser i alle øvelser. Kørte fint.

1L calf raises: 2 x 15 x bw+10 kg
SS Decline situps: 2 x 15

+ 10 mins stræk.

Kort fortalt om februar, så fortsætter jeg strukturen, men smider speedwork og slow eccentric sammen for at holde intensiteten nede og stadig fokusere på kontrollen. Dette frigiver yderligere mulighed for at arbejde med funktionelle, isometriske pauser på mine deciderede weak point dage. Der vil være fokus på:
Squat: øget dybde, bundstyrke, opspænd og kontrol med bevægelsen.
Bænkpres: øget bundstyrke, øget eccentrisk kontrol.
Dødløft: Bevægelighed og svaj i ryggen, bundstyrke, kontrol med opspændet.

Volumen øges en smule, særligt antallet af assistanceøvelser på weak point dage. Fortsætter med at arbejde med extension i columna, men denne måneds særlig fokusområde bliver bevægelighed i baglår/lyske

Onsdag



Hurtig træning inden Styrkehold. Fin omgang, men super hård og svedig. Træt fra i går og har vidst ramt helt rigtigt i mine weakpoint-øvelser for denne dag, for føj hvor var det hårdt.


Opv - 15 mins


1½ squat u bælte
3 x 6 x 120 kg RPE7ish?

Svære at få til at køre pga vejrtrækningen, havde som sådan fin styrkeoverskud. Timing i øvelsen også spøjs. Dog fik jeg et klart indtryk af at det er en rigtig god øvelse for mig og generelt føltes jeg at squatten kørte rigtigt godt i dag.


PG bænkpres m pause, 3 sekunders pauser
3 x 6 x 90 kg RPE7

Fine, god følelse på dagen.


Dødløft u bælte, m straps - pause over gulv kon/ecc fase
3 x 6 x 130 kg RPE7
Træt på dette tidspunkt, men god følelse. Er også sikker på at dette bliver en god øvelse for mig.


TRX low rows: 5 x 12
SS TRX triceps extensions: 5 x 12
SS Lunges: 5 x 12

TRX facepulls: 2 x 15
SS TRX roll-outs: 2 x 15
SS TRX biceps: 2 x 15
SS 1L calf raises: 2 x 15 x bw+10 kg

+ 10 mins stræk.


100 mins.

God omgang, men hård og med høj hastighed hele vejen igennem. I øvrigt intet at mærke i inderlår :-)

Fredag





Har simpelthen været møg træt og øm efter jeg startede træningen op igen. Utroligt at sådan en kort pause kan gøre så meget. Havde ikke så meget power eller energi til dagens runde, så det kunne have været bedre på de tre store. Tog det roligt i topsættet i dødløft (der i øvrigt også føltes af helvede til) og gav mig selv lidt ekstra tid hist og hér.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte, slow ecc - P60
6 x 3 x 150 kg RPE6½

Føltes okay, men træt og slap i ryggen.


PG bænkpres m pause, slow ecc - P60
6 x 3 x 100 kg RPE6

Fint kontrollerede og lette.


Dødløft m straps, m bælte
Op til 8 x 205 kg RPE8½

Dårlig position, dårligt spænd. Ikke noget med at køre til grænsen i dag.


CG push-ups, slow ecc: 5 x 8 x bw
SS CG Pull-ups: 5 x 6 x bw
SS Inc GHR: 5 x 10 x bw

1L calfraises: 2 x 15 x bw+10 kg
SS Decline situps: 2 x 12

+ 10 mins stræk.


110 mins.

Lørdag




God, social træning, hvor der blev snakket en masse om tissemand og menstruationsbind.


Okay frisk i kroppen, en anelse øm, men bestemt bedre end i går. Baglår dog ret wasted.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, m pause
3 x 6 x 130 kg RPE7

Føltes rigtigt, rigtigt gode.


PG bænkpres m pause, pause over brystet i eccentrisk
3 x 6 x 95 kg RPE7

Også fine og lette.


1½ reps dødløft, u bælte, m straps
3 x 6 x 140 kg RPE7

Fine. Sjov øvelse, god kontakt til bagkæde. Den skal jeg nok blive glad for.


TRX low rows: 5 x 12
SS TRX chest press: 5 x 12
SS Bulgarian splitsquat: 5 x 8 x bw

TRX Facepulls: 2 x 12
SS TRX biceps: 2 x 12
SS TRX triceps: 2 x 12

1L calfraises: 2 x 15 x bw+10 kg
SS Planke: 2 x 30 sekunder x bw


+ 10 mins stræk.


100 mins.


God omgang. Har lidt travlt, så videoer kommer op på et senere tidspunkt

Tirsdag




Har haft fri søndag + mandag efter noget fest i weekenden. Følte mig træt og uoplagt i dag og squatten føltes da også af helvede til, som om at jeg har ramt punktet i træning, diæt, etc., hvor der er en væg.

Arbejdede op til guds-jammerlige 4x190 kg, smed vægt af igen og brugt en masse tid på teknik. Det blev vidst ok til sidst, men føler mig ekstremt slap lige pludselig, hvilket jo er dejligt, for så slipper man for at bruge tid på at sætte vægte på stangen.

Onsdag




Bedre runde i dag. Squatten føltes okay, men med en smallere stand dukker nogle af mine svagheder tydeligere op igen. Mine ben og min core var øm efter i går - det kan jeg godt grine lidt af. At skulle tage vinklerne i squatten til genevaluering kommer lige til at sætte mig en anelse tilbage, men det går nok. Kan mærke at det er en nødvendighed i forhold til at jeg skal tilpasse standen i forbindelse med vægttab, samt mit ego vil have mig i en god dybde.

Der var mange på holdet i dag, så det var bare rigtigt fint :-)


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 6 x 170 kg RPE7½

Skyder røven for langt tilbage og opspændet i øvre ryg spiller ikke 100% pga de anderledes vinkler. Ellers ok følelse, så det skal nok komme igen.


PG bænkpres m pause
Op til 6 x 130 kg RPE9

Stille og rolig omgang, så fint tilfreds. Udmærket følelse.


Dødløft u bælte, m straps - slow eccentric
Op til 6 x 180 kg PR RPE8

Det føltes virkelig virkelig godt i dag. God styrke, god følelse, god kontrol. Super.


WG Pull-ups: 5 x 5 x bw
SS Push-ups: 5 x 12 x bw
SS Incline GHR: 5 x 10 x bw

Fin, stille og rolig omgang.


Decline situp: 2 x 15
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+10 kg

OH BB holds: 2 x 30 sekunder x 120 kg
SS diverse stræk


95 mins.

Udmærket omgang. Glæder mig til at arbejde lidt videre med squatten og få det op at køre igen.

Torsdag






Kunne ikke sove i nat, så sov i stedet længe. Kværnede en stor proteinshake, arbejdede lidt foran computeren og så afsted. Øm og træt fra i går, men i et rigtigt godt humør og endelig følte jeg mig faktisk stærk igen. Sådan, semi da.

I OBBC i dag var der ingen.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
Op til 7 x 160 kg PR+1 rep RPE8½

Okay, squatten kom rimeligt hurtigt efter det. Det er dejligt nok, må se hvordan det bliver fremad. Skulle vidst bare lige have tillid til at sætte lidt mere knævandring på. Fik lidt ego med mig og lavede en ekstra gentagelse ift planen, primært fordi det var let og jeg kunne.


PG bænkpres m pause, pause over brystet i eccentrisk fase
Op til 6 x 115 kg RPE8

Fin følelse. Lidt hurtigt overstået efter gårsdagens tunge omgang.


Dødløft u bælte, m straps, pause over gulv i koncentrisk og eccentrisk fase
Op til 6 x 155 kg PR RPE7,5

Rigtig god følelse, både teknisk samt af at ramme præcis dér hvor det skal.


Bench dips: 5 x 10 bw
SS TRX body rows: 5 x 10 x bw
SS Bulgarian split squats: 5 x 10 x bw

Føj for helvede, hvor det brændte i lårene.

TRX Facepulls: 2 x 12
SS TRX biceps: 2 x 12
SS TRX triceps: 2 x 12

1L calf raises: 2 x 15 x bw+10 kg
SS Planke: 2 x 30 sekunder


+ 10 minutters stræk.


100 mins.


God omgang, god energi og styrke på trods af ømme muskler. Godt og vel totalt udkørt efterfølgende.

Fredag





Aktiv restitution/cardio + gøgler-træning.

Er blevet bidt af kropsvægtstræning og det betyder jo at det næste naturlige skridt er at være en idiot. Derfor har jeg besluttet mig for at lære at lave håndstand because fuck it, hvorfor ikke?


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte
5 x 10 x 80 kg

PG bænkpres m pause
5 x 10 x 60 kg

Dødløft u bælte, m straps
5 x 10 x 100 kg

Håndstand op af væg'ish:
5 sæt


Første mål må blive at komme op i lodret *Insert penisjoke*


50 mins.

Approver håndstandsgøjl. Har du en progression at gå ud fra?
Har før selv arbejdet en del med det og fik en fritstående på ca 30 sek. Har stadig meget at arbejde med dog!

dwellengers skrev:Approver håndstandsgøjl. Har du en progression at gå ud fra?
Har før selv arbejdet en del med det og fik en fritstående på ca 30 sek. Har stadig meget at arbejde med dog!

Well, min plan er foreløbigt at holde det simpelt og undgå at fucke up, faceplante og slå mig selv ihjel. Dvs, første skridt bliver at komme helt op i lodret, derefter arbejde op på 30 sekunder i stand op af væg i ordentlig kvalitet. Derfra begynde at tilføje nogle push-ups. Derefter omvendt op af væg og til sidst fritstående.

Men jeg ved jo ikke skide meget om det endnu, så det er bare den umiddelbare plan ud fra hvad jeg har snuset mig frem til online. Tænker at øve det et par gange om ugen ved siden af den resterende træning, men stille og roligt i starten for ikke at gøre noget dumt. Hvis man ser på hvor meget engagement nogle folk lægger i det, så er der tydeligvis tale om et langvarigt projekt, og hvis jeg kender mig selv og mine motoriske evner, hvilket jeg gør, så skal jeg ikke regne med at det kommer fra den ene dag til den anden

Comedian skrev:

dwellengers skrev:Approver håndstandsgøjl. Har du en progression at gå ud fra?
Har før selv arbejdet en del med det og fik en fritstående på ca 30 sek. Har stadig meget at arbejde med dog!

Well, min plan er foreløbigt at holde det simpelt og undgå at fucke up, faceplante og slå mig selv ihjel. Dvs, første skridt bliver at komme helt op i lodret, derefter arbejde op på 30 sekunder i stand op af væg i ordentlig kvalitet. Derfra begynde at tilføje nogle push-ups. Derefter omvendt op af væg og til sidst fritstående.

Men jeg ved jo ikke skide meget om det endnu, så det er bare den umiddelbare plan ud fra hvad jeg har snuset mig frem til online. Tænker at øve det et par gange om ugen ved siden af den resterende træning, men stille og roligt i starten for ikke at gøre noget dumt. Hvis man ser på hvor meget engagement nogle folk lægger i det, så er der tydeligvis tale om et langvarigt projekt, og hvis jeg kender mig selv og mine motoriske evner, hvilket jeg gør, så skal jeg ikke regne med at det kommer fra den ene dag til den anden

Godt du er realistisk ;) specielt hvis du skal have en ordentlig ret linje modsat den skrækkelige banan håndstand man ser i utallige crossfit sammenhænge. Det tager lidt tid at få ordentig flexion i skulderleddet samt ret ryg. Husk altid opvarmning af hænder!

Jeg har været glad for reddit/r/bodyweightfitness recommended routine som inspiration til håndstandstræning/"skill"-arbejde ift anden træning. Der er noget god info på ar arbejde med linjen - hollowbody holds mv. Derudover har jeg haft 7 mdr PT hos Rasmus Thorø og lidt hos Niels Jørgensen .

Her er en rigtig god bog her til ok pris jeg selv har investeret i er :
http://www.yuri-mar.com/products/balanc ... npdf-ebook

Andre gode resourcer er "Salt and Water" på FB, gymnastic bodies (de har en del info frit tilgængelig), GMB fitness har en masse info gratis om håndstand, Yuval Ayalon og Yuri har også masser af guldkorn. Fælkes er dog info er ret spredt - ovenvævnte bog binder enderne godt sammen.

dwellengers skrev:

Comedian skrev:

dwellengers skrev:Approver håndstandsgøjl. Har du en progression at gå ud fra?
Har før selv arbejdet en del med det og fik en fritstående på ca 30 sek. Har stadig meget at arbejde med dog!

Well, min plan er foreløbigt at holde det simpelt og undgå at fucke up, faceplante og slå mig selv ihjel. Dvs, første skridt bliver at komme helt op i lodret, derefter arbejde op på 30 sekunder i stand op af væg i ordentlig kvalitet. Derfra begynde at tilføje nogle push-ups. Derefter omvendt op af væg og til sidst fritstående.

Men jeg ved jo ikke skide meget om det endnu, så det er bare den umiddelbare plan ud fra hvad jeg har snuset mig frem til online. Tænker at øve det et par gange om ugen ved siden af den resterende træning, men stille og roligt i starten for ikke at gøre noget dumt. Hvis man ser på hvor meget engagement nogle folk lægger i det, så er der tydeligvis tale om et langvarigt projekt, og hvis jeg kender mig selv og mine motoriske evner, hvilket jeg gør, så skal jeg ikke regne med at det kommer fra den ene dag til den anden

Godt du er realistisk ;) specielt hvis du skal have en ordentlig ret linje modsat den skrækkelige banan håndstand man ser i utallige crossfit sammenhænge. Det tager lidt tid at få ordentig flexion i skulderleddet samt ret ryg. Husk altid opvarmning af hænder!

Jeg har været glad for reddit/r/bodyweightfitness recommended routine som inspiration til håndstandstræning/"skill"-arbejde ift anden træning. Der er noget god info på ar arbejde med linjen - hollowbody holds mv. Derudover har jeg haft 7 mdr PT hos Rasmus Thorø og lidt hos Niels Jørgensen .

Her er en rigtig god bog her til ok pris jeg selv har investeret i er :
http://www.yuri-mar.com/products/balanc ... npdf-ebook

Andre gode resourcer er "Salt and Water" på FB, gymnastic bodies (de har en del info frit tilgængelig), GMB fitness har en masse info gratis om håndstand, Yuval Ayalon og Yuri har også masser af guldkorn. Fælkes er dog info er ret spredt - ovenvævnte bog binder enderne godt sammen.

Tak for tippene, det må jeg se nærmere på

Lørdag




Lynhurtig runde efter en dobbelt omgang PT'ish-ness. Derfor ingen oppsykning, bare fart over feltet og fokus på at nå det hele. Det kørte fint.


Opv - 15 mins

Highbar squat u bælte
Op til 3 x 175 kg RPE7½

Føltes lidt off, men ellers okay. Hurtigt overstået og fint på dagen.


CG bænkpres m pause
Op til 5 x 125 kg RPE7½

Også ok.


Dødløft m straps, m bælte
Op til 5 x 215 kg RPE7½

Føltes godt nok utroligt let, særligt fordi det hele gik så hurtigt. Super.


CG chin-ups: 5 x 6 x bw
SS CG push-ups, slow ecc: 5 x 8 x bw
SS Incline GHR: 5 x 10 x bw

Hårdt i dag.

1L calfraises: 2 x 15 x bw+10 kg
SS Decline situps: 2 x 12 x bw

Plate holds: 2 x 30 sekunder x 20 kg
SS Stræk.


85 mins.

Mandag






Ikke så god dag.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, m pause i bunden
Op til 3 x 170 kg RPE8½

Okay, ikke alt for besværligt. Fint spænd i øvre ryg.


PG bænkpres m pause, 3 sekunders pauser
Op til 4 x 120 kg RPE8½

Også ok.


1½ reps dødløft u bælte, m straps
Op til 6 x 160 kg PR RPE8½

God følelse i dag.


WG Pull-ups: 5 x 5 x bw
SS Pushups m fødder på bænk: 5 x 10 x bw
SS Inc GHR: 5 x 10 x bw

1L calf raises: 2 x 15 x bw+10 kg
SS Decline situps: 2 x 12


95 mins.

Tirsdag





Ny dag, ny træning. Ellers alt ved det gamle. Jeg beklager.



Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, 3 sekunders pauser i bunden
Op til 5 x 140 kg PR RPE8½

Udmærket. Virkelig god dybde i dag.


PG bænkpres m pause
Op til 5 x 130 kg RPE8½

Stille og roligt. Kunne godt tænke mig at bænken kørte lidt bedre for tiden, men skal passe på ikke at blive grådig.


Dødløft u bælte, m straps, pauser over gulv koncentrisk/eccentrisk
Op til 6 x 160 kg PR RPE8½

Fin.


TRX body rows: 5 x 10
SS Bench dips: 5 x 12 x bw
SS Bulgarian split squats: 5 x 10 x bw

TRX facepulls: 2 x 12
SS TRX biceps: 2 x 12
SS TRX triceps: 2 x 12

1L calf raises: 2 x 15 x bw+10 kg
SS Planke: 2 x 30 sek

+ 10-15 mins stræk og foam rolling


105 mins.

Torsdag


60 mins powerwalk




Fredag



Morgen - 60 mins powerwalk



Lang dag i OBBC men helt efter eget ønske. Har været igennem en hård periode i privatlivet, men det føles som om at det begynder at hjælpe på det. Fik snakket meget og det var pisse hyggeligt :-)


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 6 x 180 kg RPE8½

Bedre end sidst, styrken og spændet noget forbedret men ikke helt der hvor det skal være endnu.


PG bænkpres m pause
Op til 6 x 130 kg RPE9

Udmærket følelse i dag. Fint.


Dødløft u bælte, m straps - slow eccentric
Op til 7 x 190 kg RPE8½ PR

Skulle kun have været 6 gentagelser, og så for en 10 kgs PR, men talte forkert. Synes godt nok også at det føltes hårdt og timing røg i forhold til hvad jeg er vant til. Til gengæld synes jeg at det er noget af det pæneste jeg umiddelbart har lavet på de kg.


WG pull-ups: 5 x 5 x bw
SS Pushups m fødder på bænk: 5 x 10 x bw
SS Inc GHR: 5 x 8 x bw+5 kg

1L calf raises: 2 x 15 x bw+10 kg
SS Decline situps m BB: 2 x 8 x bw+20 kg

+ 5 mins stræk.


100 mins.


Kunne godt have tænkt mig at squatten havde føltes lidt bedre, men det kunne omvendt også have været værre. God dag med udmærket humør for første gang længe. Dejligt

Lørdag



Formiddag

Powerwalk - 60 mins




Eftermiddag


Lidt træt efter i går. Sover af helvede til for tiden. Dog fin timing af mad og med lidt taktik fik jeg en god træning med tre PRs (tror jeg da).


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
Op til 6 x 165 kg PR RPE8½

Rigtig god følelse, dog lidt forover igen. Føltes både lettere og pænere end de 6x180 kg med bælte, uden pause, fra i går, så konklusionen må nok være, at selvom den smalle stand efterhånden er bedre, så er det ikke bundstyrken, der er et problem og jeg skal tværtimod fokusere mere på topstyrken og få vinkler og bælte bedre i spil.


PG bænkpres m pause, pause over bryst i eccentrisk fase
Op til 6 x 120 kg PR RPE9

Pausen over brystet på sidste gentagelse blev lige en tand for lav og kort, men ellers god følelse i dag.


1½ reps dødløft, u bælte, m straps
Op til 6 x 170 kg PR RPE8½

Ikke helt i så god startposition og følelse som i går, men ellers ok. Lidt træt i lænd og ryg tilsyneladende. Ellers ok styrke og træk.


TRX body rows: 5 x 12 x bw
SS Bench dips: 5 x 12 x bw
SS Bulgarian split squat: 5 x 10 x bw

TRX Facepulls: 2 x 12
SS TRX biceps: 2 x 12
SS TRX triceps: 2 x 12

1L calfraises: 2 x 15 x bw+10 kg
SS Planke: 2 x 30 sekunder x bw


+ 5 mins stræk.


105 mins.

God omgang. I morgen bliver formentligt noget restitutionstræning + håndstandsgøgleri.