Mandag




Mega smadret i dag. Kunne mærke at det bare ikke var min dag og besluttede at deloade. Deload på volumen, for at prøve noget nyt. Samtidig at finde bundniveauet.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
Op til 1 x 200 kg RPE7


PG bænkpres m pause
Op til 1 x 140 kg RPE7


+ pulldowns, laterals og lidt foam rolling.


75 mins.


Hjem, æde, sove, videre.

Tirsdag



Gang - 7,5 km


Mande-yoga - 20 mins

Onsdag



Mande-yoga - 30 mins





Torsdag



Endelig i gang igen. Rart.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
Op til 6 x 202,5 kg PR RPE9
Backoff
6 x 182,5 kg RPE8

Meget mere frisk i lænden, så opspændet fungerede egentligt fint. Tung, selvfølgelig, men udmærket. Mærkede tydeligt at mine baller skal være endnu stærkere.


PG bænkpres m pause
6 x 137,5 kg RPE9
Backoff
8 x 120 kg RPE8

Fin. Ikke så meget leg drive, meget stabilt og kontrolleret i stedet.


Dødløft m bælte
5 x 3 x 210 kg RPE6

Super god og let.


WG pulldowns: 16 pl x 12, 10, 10, 10, 10

Fin.


Lying DB triceps extensions: 16 kg x 12, 12, 12, 12
SS
Splitsquats: bw+10 kg x 10, 10, 10, 10

Fint.

DB laterals: 13 kg x 12, 12, 12, 12
SS
Røde lægge: Stakken x 15, 12, 12, 12


120 mins.


God omgang. Rigtigt fint. Træning igen i morgen.

Fredag




Sen træning efter en masse arbejde. Jeg er efterhånden god til mange ting - at holde fridag er ikke en af dem...

Meget ømme muskler fra i går, så masser af tøj på, masser af opvarmning. Energien var fin, hjulpet godt på vej af koffein, og styrke + følelse var super.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
8 x 4 x 145 kg RPE7

Fik ros for min squat. Altid rart. Føltes dejligt rart og let.

Supersættet

CG bænkpres m pause
8 x 4 x 117,5 kg RPE7

Fine. Udmærket kontrol og tryk.


Sumodødløft m bælte
5 x 5 x 190 kg RPE7

Skulle lige lege med grebet - mine tommelfingre satte sig fast i knækogerne og det var ikke super fedt. Derefter rigtigt fint og meget, meget let.


CG kabel rows: 16 pl x 12, 12, 12, 12, 12

DB hammercurls: 20 kg x 10, 10, 10, 12
SS
Highbar goodmornings: 60 kg x 12, 12, 12, 12

Trænger til at blive stærkere i GMs. Meget. Eller også er det en irrelevant øvelse for mig. Sjovt som begge dele kan være en mulighed,

Abs: 4 sæt


100 mins.


Rigtig fin runde. Hvis vejret arter sig i weekenden har jeg planer om en lang vandretur - det ville være lækkert.

Comedian skrev:Skulle lige lege med grebet - mine tommelfingre satte sig fast i knækogerne og det var ikke super fedt.

Det giver mig sjove billeder i hovedet.

Fedt med Grønland Jeg har været der tidligere og vil vildt gerne tilbage

Saddydj skrev:

Comedian skrev:Skulle lige lege med grebet - mine tommelfingre satte sig fast i knækogerne og det var ikke super fedt.

Det giver mig sjove billeder i hovedet.

Lol

0MA skrev:Fedt med Grønland Jeg har været der tidligere og vil vildt gerne tilbage

Ja, jeg glæder mig også - jeg tror at det bliver en ret speciel oplevelse :-)

Tirsdag





Ringe træning efter en sløv weekend. Squat og bænkpres var okay, men energien forsvandt og dødløften var lige lidt under det sædvanlige niveau.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
5 x 3 x 180 kg RPE6,5

Fin.

Supersættet


PG bænkpres m pause vs monster miniband
5 x 3 x 105 kg + tension RPE6,5

Også fine.


Dødløft m bælte
Op til 6 x 230 kg RPE8,5
Backoff
6 x 210 kg RPE7

Tungt og sløvt. Måske mest mentalt.


CG pulldowns: 18 pl x 10, 10, 10, 10, 10

Low incline 1H DB lying triceps extension: 12 kg x 12, 12, 12, 12

DB laterals: 15 kg x 12, 12, 12, 12

Lægge, sort: 300 x 12, 12, 12, 12


Ingen supersæts pga træthed.


110 mins.

Onsdag




Tidlig træning for at nå det inden en 11 timers arbejdsdag proppet med klienter og undervisning

Meget, meget varmt og træt fra dagen før.


Opv- 10 mins


Highbar squat uden bælte, pause i bunden
10 x 3 x 150 kg RPE7ish

Fine.

Supersættet

CG bænkpres m pause
10 x 3 x 120 kg RPE7ish

Også ok.

Fine sæt, selvom et er lang tid at være i gang med så højt fokus.



Sumodødløft uden bælte, dobbelt overhånd
5 x 3 x 160 kg RPE6

Ok. Lidt presset på grebet til sidst. Også træt i lænden og core efterhånden.


WG kabel rows: 15 pl x 10, 10, 10, 10, 10

Fine.

Highbar goodmornings: 50 kg x 12, 12, 12, 12

Fint og let, men tiltrængt på dette tidspunkt.

1H DB iso curl, siddende: 13 kg x 12, 12, 12, 12
Supersættet
Abs: 4 sæt


90 mins.



God omgang.

Fredag





Startede sløv, blev godt med lidt opmuntring <3


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
Op til 5 x 207,5 kg PR+2,5 kg RPE9,5
Backoff
6 x 180 kg RPE7

Holdt spændet bedre end sidst, igen. Meget positivt.


PG bænkpres m pause
Op til 4 x 142,5 kg RPE8,5
Backoff
6 x 130 kg RPE8

Fin. Lidt træt fra sidst, men god følelse overall.


Dødløft m bælte
5 x 3 x 210 kg RPE6,5

Fin følelse, ikke helt så off som sidst.


WG pulldowns: 15 pl x 12, 12, 12, 12, 12

Gode.


Lying DB triceps extensions: 17 kg x 12, 12, 10, 10
SS
Sorte lægge: 300 x 12, 12, 12, 12

Tung i triceps, let i læg.


DB laterals: 15 kg x 12, 12, 12, 12

Fint.


110 mins.


Udmærket. Mere igen i morgen.

Lørdag




Træt og varm træning. Fik en led hovedpine under squat/bænkpres supersættene og det handicappede resten af træningen.



Opv -10 mins


Highbar squat uden bælte, pause i bunden
6 x 6 x 140 kg RPE7ish

Meh.


Supersættet


CG bænkpres m pause
6 x 6 x 115 kg RPE7

Eh.


Sumodødløft m bælte
5 x 3 x 200 kg RPE7

Heh.



CG kabel rows: 16 pl x 12, 12, 12, 12, 12

Highbar GMs: 60 kg x 8, 8, 8, 8

DB hammercurls: 18 g x 12, 12, 12, 12
SS
Abs: 4 sæt


110 mins.

Mandag



Kunne godt mærke, at der manglede en restitutionsdag i systemet. Kroppen ikke helt klar. Lang dag, blah blah. I har hørt det før. Det endte fint nok.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
5 x 3 x 180 kg RPE6,5

Fin følelse.

Supersættet

PG bænkpres m pauuse vs monster miniband
5 x 3 x 107,5 kg RPE6,5

Ok.

Supersættet forløb fint, men synes ikke at jeg havde helt så meget drøn som sædvanligt.


Dødløft m bælte
Op til 7 x 230 kg RPE8,5
Backoff
8 x 200 kg RPE8

HVer gang jeg nærmer mig 8 reps, så føles det bare vildt tungt. De 200 kg var omtrent lige så tunge som topsættet. Ingen mentalitet + træthed + squatfokus pt, så fint topsæt på papiret, men jeg havde virkelig lyst til at lave de 8x230 kg. Det skal være snart, for styrken er til det - jeg er bare en kylling.


CG pulldowns: 19 pl x 8, 8, 8, 8, 8 P90

Ok.


Low inc 1H lying DB triceps extensions: 13 kg x 12, 12, 12, 12

Ok.

Std DB laterals: 15 kg x 12, 12, 12, 12
SS
Lægge, sorte: 325 x 12, 12, 12, 12


100 mins.


Fin runde Egoet ville ellers have haft rigtigt godt af at jeg havde grindet det sidste i dødløft, meeeeen kroppen har det nu egentligt meget godt med det, trods alt.

Tirsdag



En udmærket træning om formiddagen mellem en klienter. Efterfølgende tog jeg et smut forbi forældrene for at spise tapas og fejre min mors fødselsdag.


Opv - 10 mins


Hihgbar squat u bælte, pause i bunden
7 x 5 x 145 kg RPE7

Ok. Selvfølgelig hårdt, men fin teknik, kontrol, overskud etc.

Supersættet

CG bænkpres m pause
7 x 5 x 117,5 kg RPE7

Samme.


Sumodødløft uden bælte
5 x 3 x 170 kg RPE6

Er vidst kommet til at stå en anelse for bredt tidligere. Stod smallere og det føltes som en tom stang med en virkelig god position og bane. Lækkert.


WG kabel row: 16 pl x 10, 10, 10, 10, 10 P90

Fin.

Highbar goodmornings: 55 kg x 12, 12, 12, 12

Ok.

Siddende 1H DB iso curl: 14 kg x 12, 12, 12, 12
SS
Abs: 4 sæt


90 mins.


God omgang.

Lørdag





Træning efter et par lortedage. Fik kørt tung squat og bænkpres + øvet mig i mixed grip dødløft ligesom planen, men derefter var hjernen ikke med mig længere og jeg besluttede, at det var bedre at tage hjem, så jeg i stedet kunne hvile ud og komme til kræfter igen.

I det mindste var der godt selskab og god styrke imens hovedet ville være med.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 3 x 212,5 kg RPE8,5 All time PR
Backoff
6 x 180 kg RPE7

Fint overskud hele vejen igennem hvilket var meget rart for en gangs skyld.


PG bænkpres m pause
Op til 3 x 147,5 kg RPE8,5
Backoff
6 x 130 kg RPE8,5

Godt topsæt. Højeste vægt jeg har været på længe, hvilket var lækkert. Kørte ganske pænt.


Sumo/konventionel dødløft m bælte
8 x 3 x 180 kg RPE6

Kørte skiftesvis sumo og konventionel, så 4 sæt af hver. Med mixed grip for at arbejde med teknikken. Kan godt mærke at det er anderledes.


1½ timeish.

Mandag




Har noget stress i krop og hoved for tiden, så træningen justeres efter det. Det er uddybet grundigere på IG her: https://www.instagram.com/p/BYWVAAbjyhr ... by=moosfit

Med turen til Grønland osv hængende over hovedet tager jeg det lige lidt med ro.

God træning, men mærkede at jeg var dekonditioneret i forhold til arbejdstolerancen.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
5 x 5 x 185 kg

PR+5 kg for 5x5. RPE7,5 på sidste sæt. God følelse. Rart at have noget kvalitet uden for meget mentalt.


PG bænkpres m 3 sekunders pause
5 x 5 x 110 kg

Udmærket. Fin kvalitetsvolumen i noget jeg ikke er så god til. Sidste sæt var RPE8,5.

Supersættet

CG pull-ups
5 x 5 x bw

Man bliver åbenbart slap af ikke at lave en øvelse.



Dødløft m bælte, mixed grip
5 x 3 x 190 kg RPE6

Let, let. Hurtigt overstået - ca. 8 minutter for alle worksæt. Vægten er let, men mærker tydeligt hvordan anderledes greb betyder anderledes vinkler og ændring i trækket generelt. Godt at jeg kom igang med at arbejde med det.



WG pulldowns: 15 pl x 12, 12, 12, 10
SS
Stående DB skulderpres: 20 kg x 12, 12, 12, 12

Siddende DB iso curl: 15 kg x 12, 12, 1=
SS
Sorte lægge: 325 x 12, 12, 12

Abs: 3 sæt


115 mins.


Fin omgang. Rart at føle sig godt igang igen. Må se hvad det kan blive til imens jeg er afsted.

Tirsdag




Lang arbejdsdag afsluttet med noget cardio. Trænger til at komme i gang med en anelse igen, kan jeg mærke.


C2 - lvl 10
6 x 500 meter - P90

Hurtigste tid 1:37.



+ 15 minutters stræk.


Nogenlunde acceptabel tilstand i kroppen efter mandagens træning. Vil forsøge at ligge moderat til stort kalorieunderskud på offdage (Eller et forsøg på det) som et middel til at undgå for højt kalorieindtag imens jeg er afsted på Grønland og ikke laver mad selv. Det er mange usikre elementer i forhold til turen, men et af de relativt let kontrollerbare er i det mindste, at det er svært at blive fed, hvis man holder kæften lukket.

Onsdag





Sen træning, helt ør i skalden. Det hjalp dog at få varmet op og i løbet af især bænkpressen begyndte jeg at føle mig menneskelig igen. Nogenlunde runde med lidt træthed i kroppen, synes dog alligevel at sumoen var overraskende nem.



Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
5 x 3 x 160 kg RPE6

Længe siden jeg har kørt worksæt så let, men besluttede at skrue kg lidt ned fordi volumen på de tunge bliver lidt højere. Meget stille og roligt, hvilket egentligt også var rart nok, da jeg havde lidt spændingshovedpine og svimmelhed.


PG bænkpres m pause
5 x 5 x 125 kg RPE8ish på sidste

Lidt tunge på dagen, men blev kørt med ganske fine, korte pauser mellem sættene så acceptabelt på dagen


Sumodødløft uden bælte
5 x 5 x 190 kg RPE7,5 ish på sidste.

PR+5 kg for 5x5. Føltes gode og lette.


CG bænkpres m pause: 90 kg x 10, 10, 10, 10
SS
CG kabel rows: 17 pl x 10, 10, 10, 10

Fint.

DB laterals: 15 kg x 12, 12, 12, 12
SS
Sorte lægge: 350 x 12, 12, 12, 12

Ok.

Low inc 1H lying DB triceps extensions: 12 kg x 12, 12, 12, 12 (kørt uden pauser)

Decline sit-ups: bw x 8, 8, 8


105 mins.


Fin, men varm og ubehagelig omgang.

Torsdag




Mere cardio. Mindre stresset, stadig sindssygt travl.


Romaskine - lvl 10
3 x 2000 meter, P180

Hurtigste på 7:37:2.

Kan godt mærke at det er et andet game at skulle ro noget længere. Ikke voldsomt presset, men svært at finde rytme i det.

Ser frem til at opdage hvor meget det har sat sig i ryggen til morgendagens træning.


+ Udstrækning, 15 mins.

Fredag






Træt træning. Glæder mig til at få alt det her arbejde ud af verden.


Set ud fra det faktum, at jeg har sovet af helvede til hele ugen og generelt føler mig nedkørt, så var det en rigtig fin træning. Tog den dog lidt med ro for en sikkerheds skyld.


Opv - 10 mins


Highbar squat uden bælte, pause i bunden
5 x 5 x 150 kg Sidste sæt stadig RPE7

Udmærket, fin kontrol.

Supersættet

PG bænkpres m pause
5 x 3 x 110 kg RPE6

Let og fin.


Dødløft med bælte, straps
5 x 5 x 220 kg Sidste sæt RPE7,5

Arbejdede med vinkler og positioner igen. De første sæt var lort og ramte det første nogenlunde på sidste sæt, der tilgengæld var et rigtigt fint sæt.


CG pulldowns: 17 pl x 10, 10, 10, 10
SS
High inc NG DB bænkpres m pause: 30 kg x 10, 10, 10, 10

Facepulls: 50 x 12, 12, 12, 12
SS
Pushdowns: 60 x 12, 12, 12, 12

DB hammercurls: 18 kg x 12, 12, 12, 12
SS
Læg, sorte: 350 x 12, 12, 12, 12

Suitcase carry iso hold: 50 kgs BB x 20s, 20s, 20s


120 mins.

Søndag





Gang - 7,3 km.

Mandag





Egentligt rimeligt frisk til dagens træning. Det var dog en tough omgang squat, der virkelig zappede energien.


Opv - 10 mins



Highbar squat m bælte
5 x 5 x 190 kg PR+5 kg for 5x5

Sidste sæt RPE9,5. God omgang, men virkelig tung. Viljestyrken blev i hvert fald også trænet. Positivt nok, så holdt jeg et godt spænd det meste af vejen igennem og kunne virkelig mærke at benene blev brugt. Det er ellers sjældent.


PG bænkpres m 3 sekunders pause
6 x 5 x 112,5 kg

Sidste sæt RPE9,5. God, men også hård.

Supersættet

CG pull-ups
6 x 5 x bw

Fine.


Dødløft m bælte, mixed grip
5 x 3 x 200 kg RPE6

Easy. Grebet begynder at føles udmærket, hvilket er meget cool.


WG pulldowns: 15 pl x 12, 12, 10, 10
SS
Std DB skulderpres: 22 kg x 12, 10, 10, 10

Ok, træt på dette tidspunkt.


Siddende DB iso curl: 15 kg x 12, 12, 12, 12
SS
Sorte lægge: 375 x 12, 12, 12, 12

Gode.

Planke: bw x 30s, 30s, 30s



150 mins.

Lang omgang, hvilket skyldtes squatten. Meget tung squat, helt alene, krævede lidt ekstra tid imellem sættene. Fokus var også mere på forretningsrejse.

Næste træning bliver på Grønland. Det bliver interessant.

Torsdag



Hurtig opdatering. Er ankommet godt til Thule og det hele kører. Der er godt tryk på og jeg er ret smadret. Centret heroppe er super godt i forhold til hvad der kan forventes og jeg fik en fin runde i dag. 2split pga tidsmæsssige krav.


Sjusser lidt frem til kg eller skriver vægtene i pund.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
5 x 3 x 140 kg RPE6

Ok.

Dødløft uden bælte, straps
5 x 5 x 211 kg

Sidste sæt RPE8,5. Som sådan ok, men lidt tung. Hex skiver, så nogle gange landede den skævt og trillede - jævnt træls.


CG pull-ups: bw x 6, 6, 6, 6

WG BB BOR: 60 kg x 12, 12, 12, 12

Siddende DB iso curls: 15,5 kg x 8, 8, 8, 8
SS
1L calf raises: bw + 32 kg x 12, 12, 12, 12

BB recerse brip curl: 20 kg x 12, 12, 12
SS
Planke: bw x 30s, 30s, 30s


95 mins


Fin runde, men kroppen og hovedet smadret. Godt med let tilgængeligt. Lænden ristet efter flyveturen og generelt mærke jeg, at det har været nogle hårde dage. Dog også helt fantastiske dage, det er rigtigt fedt

Fredag




Bodybuilding for overkroppen. I forhold til hvor lækkert centret er, er det meget sjovt at jeg kørte det hele igennem i Crossfit-rummet.


Opv - 10 mins


PG bænkpres m pause
5 x 5 x ~122 kg RPE8,5 på sidste

Føltes oky, bare tungt på dagen og stangen er meget levende.


Siddende BB skulderpres uden ryglæn: 40 kg x 10, 10, 10, 1

Feet elevated push ups: bw x 10, 10, 10, 10

Lying DB tri ext: 15,5 kg x 10, 10, 10, 10
SS
Std DB laterals: 15,5 kg x 10, 10, 10, 10

1H DB bth tri ext: 11 kg x 12, 12, 12
SS
Band pullaparts: miniband x 20, 20, 20

DB abd + udafrot: 10 lbs x 12, 12


70 mins.


Fin omgang, men synes godt nok at jeg har været slap, siden jeg ankom. Det er svært at finde ud af om det er jet-lag (jeg hr sovet som en sten), rester fra stressen før turen, det ændrede kostvaner, ændrede arbejdsrutiner/byrder eller en kombination af det hele.

Lørdag




Begynder at mærke, at det er nogle lange, hårde dage heroppe.


I dag besteg jeg derfor et bjerg. Bare et lille et, dog.


Gang - 2½ time

Mandag




Jeg har simpelthen været så smadret, siden jeg ankom på Thule. Stress fra perioden op til, konstante nye indtryk og mennesker omkring mig + 9 timers arbejdsdage, hver dag, efterfulgt af diverse ture ud. Fuck 2split, der skal ikke så meget udmattelse til pt.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
Op til 9 x 180 kg RPE9. PR+ rep
Backoff
2 x 10 x 150 kg RPE7ere

Møghamrende ulækkert med så mange reps, følte mig som en KOL patient. Styrke egentligt ok, dog pænt meget syre i stængerne til sidst. Stangen opførte sig jævnt træls.


CG bænkpres m pause
6 x 6 x ~113 kg

Sidste sæt RPE9. Udmærket. Stangen stadig skrald.

Supersættet

MG chin-ups:
6 x 6 x bw

Tungt.


Dødløft uden bælte, mixed gri
8 x 3 x 180 kg RPE6

Fine.


DB laterals: ~18 kg x 12, 12, 12, 12
SS
1L calfraises: bw x 20, 20, 20, 20
SS
DB hammercurls: ~18 kg x 12, 12, 12, 12

Fint, lidt tungt for skuldrene.

Planke: bw x 30s, 30s, 30s


125 mins.


Fin, men hård omgang. Træt og kvalmende til sidst.

Min lænd har været bollet, siden jeg kom herop. Ved ikke helt om det er flyveturen, den bløde stang, en blød seng, en kombination eller noget andet. Det er i hvert fald træls.

Tirsdag



C2 romaskine
2000 meter - 7:59.4
P120
2000 meter - 7:44:3

Fint, ikke noget vildt og voldsomt.


+ små 20 mins mobilitet.

Ok træt efter i går, sådan lige tilpas umiddelbart. Finder vi ud af i morgen.

Onsdag




Der begynder at komme rutine på, det er både godt og skidt. Første hold kursister bestod første prøve, hvilket selvfølgelig fejres med træning.

Er overrasket over hvor længe det taget mig at vænne mig til den bløde stang i forhold til hvor meget jeg har løftet med OL stang tidligere. Det føles virkelig off.



Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
8 x 3 x ~162 kg RPE6

Hurtigt igennem, føltes udmærket.


PG bænkpres m pause
Op til 6 x ~131 kg RPE8,5
Backoff
2 x 10 x ~108 kg

Tjoh, vel egentligt ok på video, men føltes som om at det virkelig sejlede.


Sumodødløft uden bælte
6 x 6 x 180 kg RPE7ish

Fin styrke og god følelse.


Yates rows: 6 x 10 x ~91 kg
SS
Lying DB triceps extensions: 6 x 10 x ~17,5 kg

Hårdt at komme igennem.

MG BB upright rows: 4 x 10 x ~42 kg
SS
1L standing calf raises: 4 x 12-20 x bw (forsøg på langsom eccentrisk)

Siddende DB iso curl: ~13 kg x 12, 12, 10, 10

Plankeversion: 3 sæt


125 mins.


Fin omgang. Hårdt for lænden, der stadig er ret træls. Mærker ingenting efter opvarmning, så det skal formentligt bare lige arbejdes væk.




Siddende DB

Torsdag




Så kom første hold kursister igennem kursus - lækkert.

Jeg forstår at CF er så populært med den amerikasnek hær. Her er ikke så meget andet at lave end at træne på forskellig vis



Opv - 5 mins


8 runder af
10 x KB stående skulderpres med 16 kgs KBs
10 x KB sumodødløft med 32 kg KB
10 x ring rows med kropsvægt
10 x KB swing med 32 kg KB

20:02.


+ 20 mins foam rolling



Træt og øm efter i går, så fint med lidt restitutionstræning.

Ingen træning i dag, lørdag. Til gengæld er jeg ved at komme ovenpå i energi igen og ironisk nok har jeg det bedre i dag end jeg har haft det på hele turen heroppe.

Dermed ikke sagt, at jeg ikke får foretaget mig noget. Udover undervisningen har jeg været på tur til indlandsisen, op og ned af et par bjerge, set en mine frosset til i permafrost, været forbi et vandfald et par ture ud i fjordene og se vandfald og hilst på nogle af de lokale beboere.

Ren og skær hygge