Var lidt usikker på hvor jeg skulle smide den her, så det blev her selv om det er til anmeldelse af programmer. Hvis jeg er galt på den vil vores kære admins nok gøre opmærksom på det .

Jeg er netop blevet færdig med mit 2 split HST og har virkelig nydt det. Jeg har derfor besluttet mig
for at lave mig et ligende program.
Dog med visse forskelle. Jeg har besluttet mig for at prøve et fullbody for at få en større frekvens på de enkelte muskler.
Samtidig vil jeg forsøge mig med 2 daglige træninger da jeg arbejder i et center og derfor har rig mulighed for dette.
Mit hovedmål med det her program er at få smidt en god gang masse på kroppen. Jeg vil ikke komme ind på kost og kosttilskud og lignende da det som udgangspunkt er programmet der skal vurderes. De andre områder vil jeg komme nærmere ind på når jeg går igang med min log efter deconditionerings perioden.
I modsætning til mit sidste program hvor jeg startede på 65% af 5RM regner jeg med at starte på 75% af 5 RM i stedet for da jeg syntes at 65% ikke helt gav nok . I stedet for så regner jeg med at køre 2 uger på en 90% af 5rm.

forløbet kommer altså til at se sådan her ud:
Uge 1: 75%
Uge 2: 80%
Uge 3: 85%
Uge 4: 90%
Uge 5: 90%
Uge 6: 95%
Uge 7: 100%
Uge 8: 105%
Uge 9: 1 dag med Max test af Deadlift, Squat, BOR og Benchpress
Det kan være jeg springer Uge 8 over hvis jeg føler at kroppen er ved at være træt.

Jeg har tænkt mig at starte på 10 gentagelser og så falde med en gentagelse hver uge. (bliver selvfølgelig på samme antal gentagelser de uger jeg kører 2 gange 90% af 5rm)

Min formiddagstræning vil bestå af 5 sæt af det antal gentagelser den pågældende uge dikterer og min eftermiddagstræning vil bestå af 3 sæt af det antal gentagelser som den pågældende uge dikterer.

Målet er at holde hvert træningspas på en 30-45 mins varighed.



HST FULLBODY
(mave køres på off days)


MANDAG

Formiddagstræning:
Squat
Deadlift
BOR
Benchpress
Incline Benchpress (DB/Smith stativ)

Eftermiddagstræning:
BOR/Yates Rows
Benchpress/Decline Benchpress
Side Shoulder Raise
French Press


ONSDAG

Formiddagstræning:
Leg Press
BOR
Dips
Chinups(overhåndsgreb)
Incline Benchpress (DB/Smith stativ)

Eftermiddagstræning
BOR/Yates Rows
Dips
Flys/Cable Flys
Pullups (underhåndsgreb)
Hyperextencion

FREDAG

Formiddagstræning
Squat
Deadlift
BOR
Benchpress
Military Press/Arnold Press


Eftermiddagstræning
BOR/Yates Rows
Benchpress/Decline BechPress
Barbell Curll
Side Shoulder Raise
Rear Shoulder Raise
Pullover

TIRSDAG/TORSDAG (offday)

20 min cardio (eventuelt)
Mave
Seated Crunch
Twisted Cable Crunch
Reverse Crunch
Reverse Twisted Crunch

20 minutters cardio skulle virke restituerene hvis det bliver kørt i moderat tempo, så cardioen på offdagene bliver ikke det store problem. Mavetræningen kan gå ind og påvirke min restitution, men som udgangspunkt har jeg lagt den på offdagene for ikke at få en al for lang træningstid Man/Ons/Fra. Jeg overvejer nu stadigvæk at rykke mavetræning sammen med min anden træning.

Samtidig så er jeg klar over at det er et stort workload jeg udsætter mig selv for, men 2 kortere træningssessioner skulle kræve mindre af de restitutive reserver end en lang og jeg er derfor overbevist om at det kan lade sig gøre at blande 2 trænings sessioner med et HST program. For ikke at overbelaste mig selv vil jeg holde mig langt fra failure, og det kan være jeg går væk fra 2 træningspas når jeg nærmer mig de 100% af 5RM, hvis jeg føler at kroppen er ved at være træt.

Ris, ros, råd og idéer er velkomne.

Flyttet

Hvor er squat og dødløft onsdag? Ingen grund til at springe dem over?

Jeg har ingen dødløft og squat onsdag da disse går meget i lænden og jeg synes det er lige hardcore nok at køre det 3 gange om ugen, simpelthen af den grund at jeg i mit sidste program oplevede lidt træthed i lænden hvilket i følge min opfattelse skyldes netop dødløft og squat.

Samtidig så tænkte jeg at det ikke ville gøre noget at have lidt varians så musklerne ikke blev udsat for de samme øvelser hver gang.
Meningen var at onsdag skulle fungere som en "mild" dag for ikke at lægge et alt for hårdt workload på alle dage.
Men må indrømme at havde det ikke været for den træthed i lænden så havde jeg taget død og squat alle dage da det er nogle herlige og gode øvelser.
Hvis lænden virker til at have overskudet til det vil jeg nok også erstatte hyperextencions med dødløft og måske endda leg press med squat.