Hello..

Skal lige have nogle ting vurderet og have nogle spørgsmål opklaret omkring HST.

Det 'originale' program som der er blevet postet inde i artikelarkivet ser således ud:

Squat: 2 sæt
Stiff-legged dødløft: 2 sæt
Bænkpres: 2 sæt
Incline dumbell presses: 2 sæt
Bent over barbell rows: 2 sæt
Pulldowns: 2 sæt
Dumbell side laterals: 2 sæt
Dumbell rear laterals: 2 sæt
Fransk pres: 2 sæt
Incline dumbell curls: 2 sæt
Standing calf-raises: 2 sæt
Crunches: 2 sæt

Jeg ville gerne ændre det en smule så det ser sådan her ud:

Bænkpres: 2 sæt
Squat: 2 sæt
Dødløft: 2 sæt
Incline dumbell presses: 2 sæt
Military: 2 sæt
Dumbell side laterals: 2 sæt
Chins/pull ups: 2 sæt
Bent over barbell rows: 2 sæt
Dips: 2 sæt
Incline dumbell curls: 2 sæt
Standing calf-raises: 2 sæt
Crunches: 2 sæt

Hvordan ser det ud? I må meget gerne komme med en kommentar/ændring omkring rækkefølgen af øvelserne!

Og et lille spørgsmål, når jeg har kørt dette program i 6 uger, burde jeg så finde et nyt program, eller skulle jeg bare tage en pause på en uge, og køre det selv samme program igen?

Thanks!

læs evt denne artikel før du kaster dig ud i HST. http://news.bodylab.dk/artikler/480-hst ... n-dognflue

ellers ser dit udkast ganke fint ud. det kan godt bruges.

Illisher skrev:læs evt denne artikel før du kaster dig ud i HST. http://news.bodylab.dk/artikler/480-hst ... n-dognflue

ellers ser dit udkast ganke fint ud. det kan godt bruges.

Jo tak! Jeps, besluttede her for en time siden at droppe HST, da jeg simpelthen har læst og hørt for mange dårlige ting om det..

Det ender nok med et standard fullbody program med fokus på basis i stedet (-:

p1player skrev:

Illisher skrev:læs evt denne artikel før du kaster dig ud i HST. http://news.bodylab.dk/artikler/480-hst ... n-dognflue

ellers ser dit udkast ganke fint ud. det kan godt bruges.

Jo tak! Jeps, besluttede her for en time siden at droppe HST, da jeg simpelthen har læst og hørt for mange dårlige ting om det..

Det ender nok med et standard fullbody program med fokus på basis i stedet (-:

Du kan jo stadig bruge de gode sider fra HST i dit fullbody program. Eller lave lidt om i HST programmet så det bliver bedre.. Lidt tungere løft i starten, og mere volume i slutningen. Så er du allerede godt på vej.

du kan jo kører det ca sådan her:
Uge 1 2x15
Uge 2 2x12
Uge 3 3x10
Uge 4 3x8
Uge 5 4x6
Uge 6 6x5

Eller hvordan du nu synes det kunne være bedre. Dette er i hvert fald en af mange muligheder. og vælger du HST, synes jeg næsten også du skal gøre brug af uge 7, og måske 8. Hvor man kører excentrisk træning. (i de øvelser der nu kan lade sig gøre)

Hvad betyder "excentrisk træning"?

Illisher skrev:

p1player skrev:

Illisher skrev:læs evt denne artikel før du kaster dig ud i HST. http://news.bodylab.dk/artikler/480-hst ... n-dognflue

ellers ser dit udkast ganke fint ud. det kan godt bruges.

Jo tak! Jeps, besluttede her for en time siden at droppe HST, da jeg simpelthen har læst og hørt for mange dårlige ting om det..

Det ender nok med et standard fullbody program med fokus på basis i stedet (-:

Du kan jo stadig bruge de gode sider fra HST i dit fullbody program. Eller lave lidt om i HST programmet så det bliver bedre.. Lidt tungere løft i starten, og mere volume i slutningen. Så er du allerede godt på vej.

du kan jo kører det ca sådan her:
Uge 1 2x15
Uge 2 2x12
Uge 3 3x10
Uge 4 3x8
Uge 5 4x6
Uge 6 6x5

Eller hvordan du nu synes det kunne være bedre. Dette er i hvert fald en af mange muligheder. og vælger du HST, synes jeg næsten også du skal gøre brug af uge 7, og måske 8. Hvor man kører excentrisk træning. (i de øvelser der nu kan lade sig gøre)

Det lyder slet ikke dårligt (: Thanks!

a34 skrev:Hvad betyder "excentrisk træning"?

Excentrisk er den fase hvor du (i fx. bænkpress) sænker vægten.
man kører så nogle sæt som ligger på 105% 110% af ens 1RM eller hvor meget det nu er i HST. Du skal så have 1 eller 2 spottere til at løfte stangen op for dig, også sænker du den selv så langsomt du kan.

Men google det, og læs mere om det. Gerne nogle af de originale HST artikler som har beskrevet den del.


artikler/styrketraening/the-influence-of-eccentric-strength-training.html
her er en meget faglig artikel omkring det. Måske lidt for svær at forstå for de fleste, men er man god i det engelske så kan man jo lige give den et skud.

Illisher skrev:

a34 skrev:Hvad betyder "excentrisk træning"?

Excentrisk er den fase hvor du (i fx. bænkpress) sænker vægten.
man kører så nogle sæt som ligger på 105% 110% af ens 1RM eller hvor meget det nu er i HST. Du skal så have 1 eller 2 spottere til at løfte stangen op for dig, også sænker du den selv så langsomt du kan.

Men google det, og læs mere om det. Gerne nogle af de originale HST artikler som har beskrevet den del.


artikler/styrketraening/the-influence-of-eccentric-strength-training.html
her er en meget faglig artikel omkring det. Måske lidt for svær at forstå for de fleste, men er man god i det engelske så kan man jo lige give den et skud.

Tak (:

Illisher skrev:
du kan jo kører det ca sådan her:
Uge 1 2x15
Uge 2 2x12
Uge 3 3x10
Uge 4 3x8
Uge 5 4x6
Uge 6 6x5

Eller hvordan du nu synes det kunne være bedre. Dette er i hvert fald en af mange muligheder. og vælger du HST, synes jeg næsten også du skal gøre brug af uge 7, og måske 8. Hvor man kører excentrisk træning. (i de øvelser der nu kan lade sig gøre)

Tænkte på i uge 5 og 6, med alle de mange sæt så kommer det da til at tage sindssygt lang tid? Altså med 12 øvelser? Det tror jeg ikke vil virke helt optimalt, med mindre at jeg skynder mig meget

Well ja det kommer til at tage sin tid. Men små øvelser som side lateral raises, curls, og crunches som alligevel ikke egner sig til at blive kørt rigtig tungt, kan man jo så prøve at holde til 3x10 stadig, men forsøge at øge vægten hele tiden.
Eller også kunne man supersette dem med de store øvelser, så hele træningstiden bliver noget kortere.

evt kunne du bare droppe de små iso øvelser de sidste uger. Det gør ikke noget.