Hej guys. Følgende spørgsmål ligger også på MOL, men der virker lidt dødt derinde ift. her, så jeg prøver her.

Jeg har tænkt mig at begynde på MOL's eget HST-program (excel-arket på http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/). I den forbindelse har jeg nogle spørgsmål, som jeg håber på at få besvaret, inden jeg går i gang med programmet. Jeg har trænet i et halvt år, og jeg har erfaring med de fleste øvelser i programmet. Mit program har indtil videre været et, jeg selv har lavet, hvor jeg bare har taget 3*10. Jeg har altså ikke fulgt et bestemt program.

1. Hvor mange sæt skal jeg lave af hver øvelse? Programmet er som standard sat til 2 sæt og 1 sæt ved de forskellige øvelser. Men jeg har læst forskellige steder, at nogle tager flere sæt. Hvorfor det? Og kan jeg godt vælge at tage 3 sæt af hver øvelse? Har fx læst, at nogle foreslår, at tage 2*15, 3*10 og 4*5.

2. Hvad skal progression være i %? Jeg er i tvivl om dette. Hvis progressionen sættes til 2.5 % starter man ud med højere vægt end hvis progressionen sættes til fx 5%. Hvad skal man/jeg vælge, og hvad er forskellene?

3. En tredje ting er rækkefølge. Skal øvelserne tages i den rækkefølge, de står i programmet?

4. RM. Hvordan finder jeg bedst min RM? Jeg ved, at der findes en beregner på MOL. Kan jeg nøjes med at finde min 10 RM og så regne med at mine 15RM og 5Rm fra beregneren er rigtige? Synes nemlig det virker voldsomt at skulle teste 5RM, 10RM og 15RM for alle øvelser.

Jeg håber, at I med erfaring med programmet, kan besvare mine spørgsmål

1: Det er for let i starten. hvorfor mange vælger at kører 2/3 sæt af 12-15 reps de første 2 uger.
3/4 sæt af 8-10 reps uge 3+4 og 5/6 sæt af 5-7 reps i uge 5+6.

Lidt mere volume kan være med til at gøre HST til et rimeligt program. Men i dets originale form er det for let i uge 1,2,5 og 6.

2: Tja det er lidt op til dig. Du kan sætte den som du vil. men start med 2,5% som vidst er standart. så kan du altid ændre den hvis det er for let til næste gang.

3:
Det skal de helst.

4: du prøver dig frem. eller estimere. Du kan godt prøve abre at finde din 10RM også bruge en omregner. men det er ikke sikkert det passer 100%, men det kan sikkert godt bruges.

5: Træn hårdt og spis godt!

du kan evt. sætte din RM lidt lavere, og så kan du lave en lidt vildere progression. det er trods alt øgningen i weigthload der for dine muskler til at vokse.

Illisher skrev:1: Det er for let i starten. hvorfor mange vælger at kører 2/3 sæt af 12-15 reps de første 2 uger.
3/4 sæt af 8-10 reps uge 3+4 og 5/6 sæt af 5-7 reps i uge 5+6.

Lidt mere volume kan være med til at gøre HST til et rimeligt program. Men i dets originale form er det for let i uge 1,2,5 og 6.

2: Tja det er lidt op til dig. Du kan sætte den som du vil. men start med 2,5% som vidst er standart. så kan du altid ændre den hvis det er for let til næste gang.

3:
Det skal de helst.

4: du prøver dig frem. eller estimere. Du kan godt prøve abre at finde din 10RM også bruge en omregner. men det er ikke sikkert det passer 100%, men det kan sikkert godt bruges.

5: Træn hårdt og spis godt!

Jeg takker mange gange for svaret. I programmet står der "rowing" som standard. Hvis nu jeg har lyst til at veksle imellem fx bent over rowing og upright rowing fra gang til gang, vil det så være hensigtsmæssigt at gøre det?

Du kan godt variere mellem flere former for row. men jeg synes det ville være dumt. Jeg synes det vigtigt du bruger den samme øvelse. ellers kan det være meget svært at sikre sig at man har en progression rent vægt mæssigt.
Så synes du skal kører den samme row øvelse hele programmet igennem, også kan du vælge en anden row øvelse efter de 8 uger.

Uprigt row kan ikke erstatte alm. BB row. Det er 2 forskellige øvelser. Uprigt row er primært en skulder øvelse, hvor BB/DB row er til ryg og vinger.