Hej. Jeg vil starte på HST igen. Mine fokus punkter er bryst og især nakke og ryg da jeg aldrig har trænet nakke sådan rigtigt og ryggen er svag og lille.. Generelt er jeg ikke så stor så masse er ønsket på alle områder.. på nær ben som jeg hellere vil have styrke i Og ja, jeg bulker..

ELLERS: så vil jeg træne sprint, så det er også en mulighed.

Programmet:

Squat 3 sæt
Leg curls 3 sæt
Bænk 3 sæt
Incline db bænk 2 sæt
Pulldowns 3 sæt
BOR 3 sæt - Hader den øvelse.. er vanvittigt svag her
Military 3 sæt
Db side laterals 3 sæt
Tri - øvelse 3 sæt
Curls 3 sæt
Bb shrugs 3 sæt
Mave rutine

Hvad siger i til det?

Andre programmer i kan anbefale hvis dette ikke er optimalt? Helst fullbody, men 2-split kan gå.

Ud med leg curl og ind med dødløft.

Start med 2 sæt i alle øvelse og gå op på 3 sæt, når reps går ned.

enig med bay, ud med leg curl og ind med dødløft
2 sæt første mikrocyklus (2 første uger) og så herefter øg antal sets løbende i de store basisøvelser

ville også anbefale et frivægts vertikalt træk (pullups, chinups ) istedet for pulldowns, men er efter smag og behag

sørg for også at følge progression i din "mave rutine"

Moody skrev:enig med bay, ud med leg curl og ind med dødløft
2 sæt første mikrocyklus (2 første uger) og så herefter øg antal sets løbende i de store basisøvelser

ville også anbefale et frivægts vertikalt træk (pullups, chinups ) istedet for pulldowns, men er efter smag og behag

sørg for også at følge progression i din "mave rutine"

Hmm okay. Dødløft og mig = dårlig combo. Kan bare ikke. Leg curl er vel god som iso-øvelse ?

Kommer lige fra en periode med chinups, hvilket er en øvelse jeg nyder meget. Men er ikke sikker på jeg kan lave 15*2 endnu.. Og fint fint

Summerman skrev:

Moody skrev:enig med bay, ud med leg curl og ind med dødløft
2 sæt første mikrocyklus (2 første uger) og så herefter øg antal sets løbende i de store basisøvelser

ville også anbefale et frivægts vertikalt træk (pullups, chinups ) istedet for pulldowns, men er efter smag og behag

sørg for også at følge progression i din "mave rutine"

Hmm okay. Dødløft og mig = dårlig combo. Kan bare ikke. Leg curl er vel god som iso-øvelse ?

Kommer lige fra en periode med chinups, hvilket er en øvelse jeg nyder meget. Men er ikke sikker på jeg kan lave 15*2 endnu.. Og fint fint

prøv nogle varianter af dødløft så, det er virkelig en uundværlig øvelse.. leg curl er en iso øvelse men syntes selv det er en elendig øvelse

du behøver ikke nødvendigvis køre 2*15, konceptet i hst er bare en stigende belastning og faldende reps så du kan eks. køre 2*10, 2*8 + 2,5 kg og så 2*5 + 5kg

Jeg har aldrig fundet ud af - hvorfor er denne øvelse så essentiel ? Der må da vel være en eller flere øvelser der kan erstatte den ? Hvis jeg skulle se lidt mere i en sprint relateret retning hvad siger i til dette (og igen - hvorfor dødløft):

2-3 gange ugeligt + sprinttræning 2-4 gange om ugen

Squat: 5*5
Lying leg curls: 10-15*4

Bænk: 10-15*4-5
Military el. db military: 10*4

Chinups: 10*4

Dips: 10*4

Barbell curls: 10*4

Bb shrugs: 10-15*4

Diverse maveøvelser og udstrækning

HUSK at se det i en sprint-relateret retning ;)

Summerman skrev:Jeg har aldrig fundet ud af - hvorfor er denne øvelse så essentiel ? Der må da vel være en eller flere øvelser der kan erstatte den ? Hvis jeg skulle se lidt mere i en sprint relateret retning hvad siger i til dette (og igen - hvorfor dødløft):

altså i dit første indlæg skriver du at du mangler masse generelt, i det henseende er dødløft simpelthen en uundværlig øvelse fordi den lige præcis i min optik er masse opbygger #1.
Rumænsk, rackpulls og en masse andre varianter er gode alternativer, men du "skal" simpelthen træne en af disse

Du må afgøre med dig selv hvad fokus er om det er masse eller sprinttræning, for selvom sprint kræver muskelmasse i specielt understellet så er det lidt nogle andre øvelser du skal have gang i... lige umiddelbart er det sådan noget som eksplosive squats, box jumps etc.

Giv venligst din tråd en mere sigende overskrift.