Skal man også tage f.eks. x15 reps med dem når det er squat, dødløft og bænkpres eller skal man blot tage 10 eller 5 istedet for?

15 to første uger
10 to næste uger
5 to sidste uger

Alle øvelser.

Tak for svaret Pind

Np..

Personligt har jeg kørt en 8 ugers variant af det (Der findes et par varianter der ude) hvor man efter de to uger med 5 reps tager to uger mere med 5 reps hvor udvalgte øvlser bliver kørt eksentrisk og med meget tungere progression end de resterende øvelser som køres normalt.

man skal vel ikk køre 15 reps, du kan sagtens lave om i programmet så det hedder f.eks 12-11-....-7 pointen er bare at man skal starte med et relativt højt antal reps for at begrænse muligheden for skader.

Moody skrev:man skal vel ikk køre 15 reps, du kan sagtens lave om i programmet så det hedder f.eks 12-11-....-7 pointen er bare at man skal starte med et relativt højt antal reps for at begrænse muligheden for skader.

Det er ikke så meget for at begrænse skader, som det er at udnytte dekonditioneringen og få større og større spænding henover ugerne.

Du har naturligvis ret i at man kan gøre det med 12-8-4 reps også eksempelvis, så kan man tage sin 12RM,8RM og 4RM og så lave en progressionscyklus ud fra dem.

fra http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html
"Now HST incorporates a few other things such as higher reps (for lactic acid) to prepare the muscles and tendons for future heavy loads. This serves as "regular maintenance". Without it, you increase your risk of chronic injuries and pain. The metabolically-taxing reps enhance healing of strained tendons. "

tror egentlig mest det er lidt propaganda fra deres side, for ligesom at proklamere at skadechancen i programmet er lavt ... så vil nok give dig ret i det ligeså meget for at sørge for progression over forløbet

I hvert fald starter man så lavt alligevel at der næppe skulle være nogen fare selvom man hoppede direkte ind i 5-rep fasen.

er det bare mig eller er squat med 15 reps dødhårdt? virkligt det eneste der skræmmer mig væk fra hst.

Mandenibusken999 skrev:er det bare mig eller er squat med 15 reps dødhårdt? virkligt det eneste der skræmmer mig væk fra hst.

Du starter jo lavt i vægt så du har tid til at vænne dig til de høje reps.

Mandenibusken999 skrev:er det bare mig eller er squat med 15 reps dødhårdt? virkligt det eneste der skræmmer mig væk fra hst.

Det er også derfor jeg stiller et spørgsmålstegn siden det virker lidt hårdt at skulle tage 15 rep squat og de andre tunge øvelser med samme reps. Men sådan er det bare

Jeg har hørt noget om at der findes sådan et excel ark derude hvor man kan smide sine 15/10/5 max ind og så giver den ens træningsprogram? Nogle der har linket til det?

Mandenibusken999 skrev:er det bare mig eller er squat med 15 reps dødhårdt? virkligt det eneste der skræmmer mig væk fra hst.

Yeps de sidste par dage i anden 15 reps uge brænder godt. Kan du ikke tage det though, så er du sat for højt.

balder skrev:Jeg har hørt noget om at der findes sådan et excel ark derude hvor man kan smide sine 15/10/5 max ind og så giver den ens træningsprogram? Nogle der har linket til det?

http://www.motion-online.dk/hst2.xls

Pind skrev:Yeps de sidste par dage i anden 15 reps uge brænder godt. Kan du ikke tage det though, så er du sat for højt.

lyder ikke for godt, var næsten ved at give op på første dag

hmm man ender jo ikke mere flere kg på den sidste dag?
Hvad vil i mene progressionsprocenten burde være? de 2,5 % som dokument i forvejen har skrevet ind?
I excel dokumentet er der 1-2 sæt på alle øvelserne burde de ikke blive højere desto fære gentagelser man tog?
Jeg havde tænkt mig at køre 3*15 og så 4*10 og så 5*5 er det helt hen i vejret?
Og til sidst er der en 2 split variation af HST programmet? Det var egentligt det jeg havde tænkt mig at køre? Har jeg misforstået noget?

Det er blot x1-2 sæt man kører.

til balder:

progressionen skal normalt ligge mellem 1-5 % det laveste efter sigende skulle være hårdest, så vil anbefalde noget midtimellem. Ja der findes også 2 split udgaver i HST, men det er også det maksimale hst må splittes op.
mht til antal sæt, så er 3 sæt af 15 rep øvelser satme hårdt, vil råde dig til at lade vær for var selv fuldstændigt færdig ved 2. uges 3. træning hvor man skulle tage 15 gentagelser af ens 15rpm. har selv valgt at tage 3 sæt af de 3 store i 10 rep delen og 4 sæt af dem i 5 rep, og så tage 3 rep af resten af øvelserne i 5 rep delen....
Årsagen til det lave antal sæt er at størstedelen af udbyttet ligger reelt i de 2 første sæt, og at resten af sættene gør meget lidt udover at brænde kalorier(ifølge hst om ikke andet)

Okay nice tak for svarene tror jeg vil tage dit råd til mig mht. færre sæt. Tænkte om du havde et excel dokument for et 2 split HST program?

Overvejede enten at lave det til 3 uger med de respektive gentagelser, eller at springe 2. og 4. træningen over. Hvis i forstår hvad jeg mener? Hst Programmet laver jo fx. dødløft 3 gange om ugen, mens jeg kun når det 2 gange om ugen med split program..

2 split program i hst foregår i de fleste tilfælde ved at du splitter upper/lower body over mandag/tirsdag og igen torsdag/fredag.
du kan relativt nemt lave dit eget 2 split hst i excel, kopier(hvis du er excel haj kan du bare "trække" felterne længere ud) i det excel ark de har her på siden, og så opdele øvelserne alt efter hvordan du splitter programmet.

kan nok godt lokkes til at gøre det hvis det er

altså havde tænkt mig at splitte det op i ben/ryg/bicep og leg/bryst/tricep.. har også tænkt mig at træne de nævnte dage =)

Okay nice ville jeg gerne lokke dig til. Men altså det vil jo stadig betyde man kun komme til at køre øvelser 4 gange på 2 uger i stedet for som i fb 6 gange på to uger. Har det ingen betydning?

nej man træner 4 gange ugentligt over de 6(8) uger cyklusset varer

er en idiot til at splitte programmer op så du bliver nok nødt til at rette lidt i min opslitning, ellers kommer det nok til at gøre lidt nas i nogle af dine muskler

Moody skrev:nej man træner 4 gange ugentligt over de 6(8) uger cyklusset varer

Jeg mener det kun er 3 gange hver uge? Mandag, onsdag og fredag, f.eks.

hehe tak vil lige prøve at rette det lidt til moody =)

Hmm altså hvis du træner HST fb træner du 3 gange om ugen. Det dokument jeg fik tilsendt til HST FB træning var virkelig nice, selvom jeg også er glad for din indsats vil jeg alligevel spørge om der nogle der har et lignende dokument bare til HST 2 Split?!

Hvis i ikke har, men alligevel har erfaring på HST 2 Split programmer, har jeg et andet spørgsmål. Man når kun at lave fx. bænkpres 4 gange på 2 uger i stedet for de 6 gange som i et fb program. Burde man så stige i kilo hurtigere så man når op på max, eller burde man lave træningscyklussen længere. Eller burde man bare træne HST FB, med 2 sæt af hver øvelse og så holde kæft med alle sine små justeringer og tage programmet som det er designet?

Jeg mener det kun er 3 gange hver uge? Mandag, onsdag og fredag, f.eks.

som sagt er det et 2 split program, kan ikke rigtigt se hvordan du træne det 3 gange om ugen... så man kun træne den ene del af kroppen en gang hver uge eller ?

men balder i princippet er det heller ikk så svært at ændre motions online skemaet hvis det er det du har, ændringen foregår på samme måde: du "trækker" formlen over flere rækker og splitter så bare over ved midten.
om du vil træne split eller fb er vel mest et spørgsmål om tid og volume, ved split kan du have et par ekstra øvelser men træner til gengæld upper/lower kun 2 gange om ugen

Moody skrev:

Jeg mener det kun er 3 gange hver uge? Mandag, onsdag og fredag, f.eks.

som sagt er det et 2 split program, kan ikke rigtigt se hvordan du træne det 3 gange om ugen... så man kun træne den ene del af kroppen en gang hver uge eller ?

Jeg troede du mente det originale program.