Hej alle

Er en fyr på 23år, jeg søger efter noget hjælp til at forbedre min hurtighed, især på de første meter.
Jeg spiller midt midt og søger derfor nogle gode øvelser/råd til at hjælpe mig til at blive hurtigere på de første meter samt i mine vendinger/retningsskift.

min træningsbaggrund:
træner fodbold 2 gange om ugen plus en kamp i weekeenden(tirsdag-torsdag med kamp lørdag)
styrketræner 3 gange om ugen (mandag-onsdag-fredag) hvor jeg træner hele kroppen, har gjort dette i 4 måneder nu.
går til spinning hver mandag
Løber 2 gange om ugen onsdag ca 5km og søndag 7-10km begge med roligt løb hvor farten sættes op den sidste km.

håber der er nogen der kan hjælpe mig

mvh
Nikolaj

lyder forholdsvist voldsomt.. pas på du ikk løber ind i overtræning

jo tak for advarslen

men har langtsom vænnet kroppen til at træne sådan tager ogs¨å en hvile dag en gang imellem. har det dog med at blive rastløs så

tror du presser citronen lidt for hårdt.. 1-2 dages pause fra alt hårdt fysisk arbejde i ugen, er efter min mening at foretrække.. men for at svare på dit spørgsmål, så tror jeg tung squat er vejen frem.. dog har jeg aldrig læst noget videnskabeligt om emnet.. tror også squat hvor du hopper (ved ikk hvad øvelsen kaldes) ku være godt..

Jeg vil foreslå at du spiller dit fodbold, dropper spinningen, skifter mellem lidt længere løbeture og så noget løb med noget interval. Med hensyn til styrketræning vil jeg enten køre noget fullbody med noget tungt lowerbody, eventuelt med noget plyometrisk træning, eller også kan du vælge et lowerbody/upperbody split

Har du styrketrænet tidligere? For hvis ikke så er det bare at gå igang med noget helt basalt tekniktræning til at starte med, og så gøre det mere sportsspecifikt senere hen

Umiddelbart ville jeg prøve at gøre lignende (der skal dog tages forbehold på at du så skal smide noget andet ud, da du ville overtræne på et tidspunkt ellers)..

2 workout i træningscenteret - 1 tung fx noget lignende 3x3a80-85% 1RM i squat, eller 3 singles på eller over 90% af 1RM i squat.. nr. 2 workout skal så være 7x2-3a70% af 1RM (gerne træne med bands eller kæder fordi det ofte er nemmere at arbejde på at øge farten, RFD etc.. i hvert fald min erfaring, uden ville vægtene være for lette i toppen og man må faktisk holde igen så vægten ikke flyver overhovedet på en).. Hjælpeøvelser kan være Plyometrics eller hjælpeøvelser man ofte ser til squat, ville ikke lave leg extensions og lignende for det er ikke ret brugbart.. Ideen med squat træningen er simpelthen at øge den styrke du har i lårene som så kan overføres til hurtigere løb.. Benpres er også en god øvelse hvis man ikke gider at lære squat, og tror overførslen til det du skal bruge det til er nogenlunde lige gode, hvis ikke benpres er en smule bedre her Skift imellem dem evt, 4-6 uger med den ene og så når du starter ny cyklus op så skift øvelse også

Så ville jeg lave resten af træningen til fodbold eller på plænen i form af øvelser som simulere meget af det du ønsker, nemlig de første meter i sprint.. Ville lave sprintintervaller med moderate til lange pauser imellem (det er ikke kondien som skal trænes med maximal eksplosion).. Du må spørge din træner får gode øvelser til at øge sprinten i starten, han må have en bog med gode øvelser som er sjove at lave også ellers har biblioteket.. men generelt skal øvelserne simulere det du ønsker at forbedre

En anden god øvelse du kan smide ind er Slædetræk/prowler løb hvor man med let til moderat vægt lave sprint af 15-30meter, igen skal der arbejdes på at accelere alt det man kan hele vejen, og blive ved med det, selvom man kan mærke farten ikke øges ret meget mere.. man skal simpelthen hen give den max gas hver gang, og så må man tage de pauser der skal til får at være 100% til hvert løb.. Pas på med for meget vægt, du skal kun lige mærke at vægten er der, men heller ikke så let at slæden hopper over det hele

Du kan også smide meget korte spurter ind i dit mere kontinuerlige løb, fx hvis du skal løbe 3-10km eller hvad man nu løber, så en gang imellem lave et sprint, som det man ser det i kamp, og så lige lunte lidt efter og så løbe normalt igen.. gentages så mange gange man kan fx, og det vil sikkert også gavne dit fodbold da man hele tiden skifter fra lunt, løb, sprint.. Desuden har intervaltræning det ofte med at forbedre kondien ret markant ;)

Hvis du er fodboldspiller, er der ikke grund til at løbe over 1-1½km ad gangen! Det er laktiske distancer, og da din sport er alaktisk, vil det være modarbejdende!

For at være i rigtig god form til fodbold, skal din alaktiske power og capacity være i top. Alaktisk power er hvor stor en kraft du kan yde i kort tid (10-15sek i dit tilfælde nok), og kapaciteten vil gøre, at du kan yde denne kraft igen og igen, uden at miste effekt (den optimale del, men i praksis gør det, at du mister så lidt som muligt pr indsats)

Hvis du er in-season, vil jeg mene, at du skal lade fodboldtræningen stå for dine konditionsmæssige forberedelser, ved siden af den kan du tage 2-3 styrkesessions, hvor du fokuserer på at have en squat-variant, pres-variant (BP eller MP variant, jeg ville dog holde mig til BP-varianter), en træk-øvelse, en bagkæde dominerende øvelse (GMs, Rum. DL, Back raises, etc), lidt til armene, og så 1-2 mave øvelser.. Det skal helst holdes submaximalt (under 85-90% af din 1rm) - og til SQ og BP, kan du evt. søge på "AS Prilepins chart" for at finde rep-set ranges.. I de andre øvelser ville jeg køre 3-4x8-12..

Så vidt muligt, så lav noget cardiac arbejde hver dag i 20-45min.. 20 på træningsdage, 30-45 på de andre dage.. Dette skal styrke hjertets funktion, og gøre det muligt for dig at restituere hurtigere, både mellem indsatser i kampene, mellem træninger og mellem kampe/sportstræninger.. Har du en pulsmåler skal du ligge omkring 120-130 slag i minuttet, hvis du ikke har, så er en god guideline, at du skal gå temmelig hurtigt, næsten små-jogge meget roligt... Kombiner det evt. med nogle mobilitets øvelser på de dage, du ikke træner fodbold, og på styrkedage, starter du med 20 min arbejde og så mobilitets arbejde derefter...

Uden for sæsonen kan du begynde at fokusere på det alaktiske arbejde, men det er for takserende in-season, hvor du skal være restitueret til alle holdtræninger og kampe

the-QB skrev:Hvis du er fodboldspiller, er der ikke grund til at løbe over 1-1½km ad gangen! Det er laktiske distancer, og da din sport er alaktisk, vil det være modarbejdende!

For at være i rigtig god form til fodbold, skal din alaktiske power og capacity være i top. Alaktisk power er hvor stor en kraft du kan yde i kort tid (10-15sek i dit tilfælde nok), og kapaciteten vil gøre, at du kan yde denne kraft igen og igen, uden at miste effekt (den optimale del, men i praksis gør det, at du mister så lidt som muligt pr indsats)

Hvis du er in-season, vil jeg mene, at du skal lade fodboldtræningen stå for dine konditionsmæssige forberedelser, ved siden af den kan du tage 2-3 styrkesessions, hvor du fokuserer på at have en squat-variant, pres-variant (BP eller MP variant, jeg ville dog holde mig til BP-varianter), en træk-øvelse, en bagkæde dominerende øvelse (GMs, Rum. DL, Back raises, etc), lidt til armene, og så 1-2 mave øvelser.. Det skal helst holdes submaximalt (under 85-90% af din 1rm) - og til SQ og BP, kan du evt. søge på "AS Prilepins chart" for at finde rep-set ranges.. I de andre øvelser ville jeg køre 3-4x8-12..

Så vidt muligt, så lav noget cardiac arbejde hver dag i 20-45min.. 20 på træningsdage, 30-45 på de andre dage.. Dette skal styrke hjertets funktion, og gøre det muligt for dig at restituere hurtigere, både mellem indsatser i kampene, mellem træninger og mellem kampe/sportstræninger.. Har du en pulsmåler skal du ligge omkring 120-130 slag i minuttet, hvis du ikke har, så er en god guideline, at du skal gå temmelig hurtigt, næsten små-jogge meget roligt... Kombiner det evt. med nogle mobilitets øvelser på de dage, du ikke træner fodbold, og på styrkedage, starter du med 20 min arbejde og så mobilitets arbejde derefter...

Uden for sæsonen kan du begynde at fokusere på det alaktiske arbejde, men det er for takserende in-season, hvor du skal være restitueret til alle holdtræninger og kampe

Trådstarter spørger hvordan han forbedrer sin hurtighed på de første meter og du foreslår jogging hver dag, men inkluderer ingen sprinttræning...?

Et grundlæggende princip er at træne det man gerne vil forbedre. Så hvis man vil være hurtigere på 5-10-20-50m, så er første skridt naturligvis at inkludere noget sprinttræning på de relevante distancer.

Hvis du læser det jeg skriver, så skriver jeg, at hvis det er fordi han vil være bedre som fodboldspiller, så skal han IKKE lave træning inde i sæsonen, der er så takserende, at han ikke er 100% klar til holdtræninger, og derfor vil jeg ikke mene at sprinttræning ved siden af sporten skal bruges i sæsonen, men derimod uden for sæsonen..