Hvorledes gør man det? Hvilken fremgangsmåde ville i bruge. Der skal hverken ligges specielt empati på styrke eller hypertrofi

Min første tanke var noget ala 10 rep på 75%, 8 på 80%, 6 på 85% osv til 1RM. Progressivt skubbe belastningen, således at man til sidst tager 10 rep af sit tidligere 1RM. Er det helt ude i skoven?

Hvor stærk er du nu?

Lyder som et ambitiøst og langvarigt projekt, med mindre du er newcomer.

Jeg ville nok kører fullbody, på denne måde her

Over en cyklus hvis du fx. har et max på 100 kg,
uge 1 5x2 - 90kg
uge 2 1x3 + 4x2 - 90kg
uge 3 3x3 + 3x2 - 90kg
uge 4 5x3 - 90kg
uge 5 1xmax + 4x3 - 90kg
uge 6 1xmax + 4x4 - 90kg
fortsætte sådan indtil du kan tage 12 gentagelser med 90kg
så ugen efter lægger du 5 kg og kører ind samme måde indtil du kan tage 12 gentagelse
og så kører du igen indtil du kan tage 10 gentagelser med 100kg

det ville jeg gøre.

så kører du cyklussen onsdag
og kører så mandag + torsdag med 3x10 - 70kg du øger så her stille og roligt så du ender på ca. 80kg efter 10 uger.

ikke sikkert det virker men sådan ville jeg sætte det op.

Jeg ville køre et godt gammeldaws bodybuilder-split

jeg er steget meget i min bænk ved at følge AGVT.

i bænk kører jeg følgende:
w1 10 sæt a 5 reps med 75% af 1RM
w2 10 sæt a 4 reps med w1 plus 6%
w3 10 sæt a 3 reps med w1 plus 8-9%
w4 10 sæt a 5 reps med w1 plus 6%
w5 10 sæt a 4 reps med w1 plus 8-9%
w6 10 sæt a 3 reps med w1 plus 10-12%

dette gælder også for alle andre øvelser der køres ( dog med et par få undtagelse)

Bare sørg for at blive stærkere! jeg ville gå efter at øge min 1rm, og derudover måske lave noget arbejde til slow-twitch fibrene i øvelsen, for dermed at kunne øge effekten af dem i øvelsen (såfremt det er BP eller SQ)... I det hele taget noget oxidativt arbejde i øvelsen..

TheCzech skrev:Hvor stærk er du nu?

Jeg har arbejdet et program som er noget ala Bill Starr's 5x5 i 5 mdr så seriøst som jeg har kunnet, og til jul ender min 1RM et sted mellem 105-115.

Kæmperen skrev:Lyder som et ambitiøst og langvarigt projekt, med mindre du er newcomer.

Synes jeg har haft absurd god fremgang siden jeg startede at træne semi-seriøst på trods af druk, mange, mange sløve træningsuger og nærmest to uger på langs med svine-forkølelse. Så ja, kan vist roligt stadig betragtes som newcomer. Havde håbet, at mit mål på 10 rep af 1RM kunne nåes relativt hurtigt på 8-10 uger, hvis det ikke er muligt gir jeg mig vel til noget andet, mere styrkefokuseret

Ibody skrev:Jeg ville nok kører fullbody, på denne måde her

Over en cyklus hvis du fx. har et max på 100 kg,
uge 1 5x2 - 90kg
uge 2 1x3 + 4x2 - 90kg
uge 3 3x3 + 3x2 - 90kg
uge 4 5x3 - 90kg
uge 5 1xmax + 4x3 - 90kg
uge 6 1xmax + 4x4 - 90kg
fortsætte sådan indtil du kan tage 12 gentagelser med 90kg
så ugen efter lægger du 5 kg og kører ind samme måde indtil du kan tage 12 gentagelse
og så kører du igen indtil du kan tage 10 gentagelser med 100kg

det ville jeg gøre.

så kører du cyklussen onsdag
og kører så mandag + torsdag med 3x10 - 70kg du øger så her stille og roligt så du ender på ca. 80kg efter 10 uger.

ikke sikkert det virker men sådan ville jeg sætte det op.

Det ser en lille smule tilfældigt ud, men jeg kan godt se mønstret i det. Tror bare, at det ender med at blive et for langtrukket et project. Slet ikke sikkert det er muligt inden for den tidsramme jeg havde forestillet mig

Kidde skrev:jeg er steget meget i min bænk ved at følge AGVT.

i bænk kører jeg følgende:
w1 10 sæt a 5 reps med 75% af 1RM
w2 10 sæt a 4 reps med w1 plus 6%
w3 10 sæt a 3 reps med w1 plus 8-9%
w4 10 sæt a 5 reps med w1 plus 6%
w5 10 sæt a 4 reps med w1 plus 8-9%
w6 10 sæt a 3 reps med w1 plus 10-12%

dette gælder også for alle andre øvelser der køres ( dog med et par få undtagelse)

Hva er AGVT? Det ser ret interessant ud. Kan ikke helt se hvorledes det hjælper mig i min quest dog :p

Som sagt skal der ikke være særlig empati på hverken styrkeudvikling eller hypertrofi. Synes bare, at det kunne være interessant at se og føle hvad der skete hvis jeg fokuserede min rep-range i den modsatte retning meget pludseligt, da jeg altid har holdt den på 5 eller der under. Det skal ikke benægtes, at jeg forventer og håber at mærkbar hypertrofi bliver en sidegevinst

w1 10 sæt a 5 reps med 75% af 1RM
w2 10 sæt a 4 reps med w1 plus 6%
w3 10 sæt a 3 reps med w1 plus 8-9%
w4 10 sæt a 5 reps med w1 plus 6%
w5 10 sæt a 4 reps med w1 plus 8-9%
w6 10 sæt a 3 reps med w1 plus 10-12%

går ud fra du godt kan lure at w1 er med 5 gantagelser med 75% og at w4 er 5 med med 75+6%
du flytter dig hele tiden. kører man den igennem en gang skulle du gerne kunne starte (dit gamle 1 RM taget i betragtning 6% højere.

dvs anden pas ser sådanne ud
w1 10 sæt a 5 reps med 75%+6% af 1RM
w2 10 sæt a 4 reps med w1 plus 6%
w3 10 sæt a 3 reps med w1 plus 8-9%
w4 10 sæt a 5 reps med w1 plus 6%
w5 10 sæt a 4 reps med w1 plus 8-9%
w6 10 sæt a 3 reps med w1 plus 10-12%

osv osv. indtil du kan banke 10 af med din game 1RM.
inden jeg startede med agvt var min 1rm nok omkring de 120, nu kan jeg presse 10 sæt x 3 reps af 125. så noget er der da sket.

agvt er advanced german volumen training. bygger mere på styrke den alm hedder gvt. som køres i 10x10 så vidt jeg husker.

Har luret fremgangsmåden, men den ender jo stadig ikke i, at jeg kommer til at reppe min 1RM to gange?

Er slet ikke med.

Det ender jo netop med at du kan tage din 1RM 10 gange.

du skubber jo dit udgangspunkt fra gang til gang, så en dag ligger du og kører 10 reps med din gamle 1RM grundet den progresion der er sket jvf. programmet.

Ah, jamen det jeg vil, er at reppe min 1RM 10 gange i ét sæt.. Anyway har læst lidt om AGVT, og jeg tror sgu jeg springer på det efter jul ;)