Hej alle.

Jeg har desværre haft en sygeperiode hvor jeg har tabt mig.
Jeg er allerede en lille størrelse (163 høj, vægt omkring 52, nu 47 ca.) og er lidt træt af at jeg har tabt mig yderligere.

Jeg har trænet på hold i fitness center (vægttræning) to gange om ugen, men pga. af sommerferie og sygdom har jeg ikke
været i centret i godt to måneder.

Hvad vil i forslå kostmæssigt at gøre nu? Hvad skal jeg spise og hvor meget for at tage på igen, men beholde min flade mave?
Jeg vil gerne starte træning igen, og vil gerne have bygget mere muskel på.
Hvordan vil i træne? Jeg tænker at jeg starter ud med en gang om ugen, da jeg ikke er helt ovenpå endnu. Med tiden gerne to gange om ugen, og så evt. hvis jeg kunne lave nogle øvelser hjemme.

Hvordan ville i træne i min situation, og hvilke øvelser ville i lave hjemme?

På forhånd tak.

Med mindre du har fejlet noget virkelig slemt, så tror jeg sagtens du kan træne mere end én gang om ugen, hvis du da er i bedring nu.
Og så bør du også læse her: http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html. Så skulle du gerne vide hvad du skal gøre bagefter, og ellers spørger du jo bare igen.

Puha det var meget materiale, men okay er kommet til denne mulig løsning:

Info om mig: kvinde, 48 kg, 163 cm, 27 år

Træning: 1-3 gange om ugen. (full body vægttræning/holdtræning med frivægt)

Mål: mere muskelmasse og mere energi.

Kost:
Total kcal 1770 kcal + 500 kcal = 2270 kcal

Protein 2 gram pr. kg = 96 g (384 kcal) pr. dag
Fedt 20 % af total kcal = 50 g (454 kcal) pr. dag
Kulhydrater = 358 g (1432 kcal)


Lyder det rigtigt nok??
Jeg læste at man anbefaler at få protein efter træning (30-40 gram ifølge artiklen). Er det oveni den daglige ration (dvs. 126-136 g. pr. dag), eller er det med i ovennævnte, og det bare er et spørgsmål om at de 30-40 gram skal indtages lige efter træning?

Hvor lang tid vil der normalt gå før i laver en ny beregning? kroppen skulle jo helst ændre sig lidt med tiden

Trine13 skrev:Puha det var meget materiale, men okay er kommet til denne mulig løsning:

Info om mig: kvinde, 48 kg, 163 cm, 27 år

Træning: 1-3 gange om ugen. (full body vægttræning/holdtræning med frivægt)

Mål: mere muskelmasse og mere energi.

Kost:
Total kcal 1770 kcal + 500 kcal = 2270 kcal

Protein 2 gram pr. kg = 96 g (384 kcal) pr. dag
Fedt 20 % af total kcal = 50 g (454 kcal) pr. dag
Kulhydrater = 358 g (1432 kcal)


Lyder det rigtigt nok??
Jeg læste at man anbefaler at få protein efter træning (30-40 gram ifølge artiklen). Er det oveni den daglige ration (dvs. 126-136 g. pr. dag), eller er det med i ovennævnte, og det bare er et spørgsmål om at de 30-40 gram skal indtages lige efter træning?

Hvor lang tid vil der normalt gå før i laver en ny beregning? kroppen skulle jo helst ændre sig lidt med tiden

Jeg vil mene at du skal have mere fedt end 20% og om ikke andet så får du i hvertfald for mange kulhydrater, sådan som du skriver det dér. Til at starte med, ville jeg personligt ikke gå så meget op i om alle tallene nu også passer helt præcist, det kan godt være med til at besværlig gøre det for en. Hvis jeg var dig ville jeg bare sørge for, at få spist nok, og så være opmærksom på, at du får nok protein. Så prøv et par dage hvor du vejer din mad, så du ved præcist hvor mange kcal du får, og derefter kan du nøjes med 'bare', at spise efter hvad du mener svarer til det du har gjort de dage du vejede maden. Så vil det blive nemmere for dig, og du vil sandsynligvis stadig få den mængde kcal og andet, som du skal have.
Med hensyn til at få protein lige efter træning (window of opportunity), så skal du ikke gå så meget op i det.. Der sker ikke noget ved, at der går over en halv time efter træning, før du får noget at spise. Du skal bare sørge for at få den nødvendige mængde kcal på en dag. Men hvis du alligevel vælger, at indtage noget under WO, så skal det tælles med i den daglige ration, og ikke lægges oveni.

Hvis du med ny beregning mener, ny beregning af ligevægtsindtag, så behøver du slet ikke bekymre dig om dét endnu. Spis du bare dine 2300 kcal og så skal du nok komme til at se en fornuftig masse fremgang. Hvis du da træner ordenligt!
Med mindre du begynder at træne mere, så du forbrænder mere, så behøver du ikke lave en ny beregning lige foreløbigt.

Keobs skrev:Med hensyn til at få protein lige efter træning (window of opportunity), så skal du ikke gå så meget op i det.. Der sker ikke noget ved, at der går over en halv time efter træning, før du får noget at spise.

Faktisk sker der (sandsynligvis) heller ikke noget ved at der går flere timer før du får noget at spise. Bare så det ikke bliver noget du stresser over

Hej nu er jeg selv syg og har svært ved at tag på så hvis du kan spise 200 - 300g havegryn eller tun i olie Til natten så er det super godt

bassebrian skrev:Hej nu er jeg selv syg og har svært ved at tag på så hvis du kan spise 200 - 300g havegryn eller tun i olie Til natten så er det super godt

Træningsduden skrev:

bassebrian skrev:Hej nu er jeg selv syg og har svært ved at tag på så hvis du kan spise 200 - 300g havegryn eller tun i olie Til natten så er det super godt

Hva???

bassebrian skrev:

Træningsduden skrev:

bassebrian skrev:Hej nu er jeg selv syg og har svært ved at tag på så hvis du kan spise 200 - 300g havegryn eller tun i olie Til natten så er det super godt

Hva???

Nevermind...

Ville aldrig få sovet hvis jeg indtog tun i olie før sengetid...:badr:

Keobs skrev:
Jeg vil mene at du skal have mere fedt end 20% og om ikke andet så får du i hvertfald for mange kulhydrater, sådan som du skriver det dér. Til at starte med, ville jeg personligt ikke gå så meget op i om alle tallene nu også passer helt præcist, det kan godt være med til at besværlig gøre det for en. Hvis jeg var dig ville jeg bare sørge for, at få spist nok, og så være opmærksom på, at du får nok protein. Så prøv et par dage hvor du vejer din mad, så du ved præcist hvor mange kcal du får, og derefter kan du nøjes med 'bare', at spise efter hvad du mener svarer til det du har gjort de dage du vejede maden. Så vil det blive nemmere for dig, og du vil sandsynligvis stadig få den mængde kcal og andet, som du skal have.

Hvis du med ny beregning mener, ny beregning af ligevægtsindtag, så behøver du slet ikke bekymre dig om dét endnu. Spis du bare dine 2300 kcal og så skal du nok komme til at se en fornuftig masse fremgang. Hvis du da træner ordenligt!
Med mindre du begynder at træne mere, så du forbrænder mere, så behøver du ikke lave en ny beregning lige foreløbigt.

Hej Keobs.

Tak for input.

Hvordan vil du råde mig til at fordele de 2300 kcal så?

Jeg tror ikke jeg vil blive krakilsk med fordelingen lige nu er det bare for at tjekke op på om jeg overhovedet for det
jeg skal. Jeg synes selv jeg spiser rimelig varieret, men jeg tvivler meget på om jeg egentlig får den mængde fedt, protein og kulhydrater min krop har brug for.

Trine13 skrev:

Keobs skrev:
Jeg vil mene at du skal have mere fedt end 20% og om ikke andet så får du i hvertfald for mange kulhydrater, sådan som du skriver det dér. Til at starte med, ville jeg personligt ikke gå så meget op i om alle tallene nu også passer helt præcist, det kan godt være med til at besværlig gøre det for en. Hvis jeg var dig ville jeg bare sørge for, at få spist nok, og så være opmærksom på, at du får nok protein. Så prøv et par dage hvor du vejer din mad, så du ved præcist hvor mange kcal du får, og derefter kan du nøjes med 'bare', at spise efter hvad du mener svarer til det du har gjort de dage du vejede maden. Så vil det blive nemmere for dig, og du vil sandsynligvis stadig få den mængde kcal og andet, som du skal have.

Hvis du med ny beregning mener, ny beregning af ligevægtsindtag, så behøver du slet ikke bekymre dig om dét endnu. Spis du bare dine 2300 kcal og så skal du nok komme til at se en fornuftig masse fremgang. Hvis du da træner ordenligt!
Med mindre du begynder at træne mere, så du forbrænder mere, så behøver du ikke lave en ny beregning lige foreløbigt.

Hej Keobs.

Tak for input.

Hvordan vil du råde mig til at fordele de 2300 kcal så?

Jeg tror ikke jeg vil blive krakilsk med fordelingen lige nu er det bare for at tjekke op på om jeg overhovedet for det
jeg skal. Jeg synes selv jeg spiser rimelig varieret, men jeg tvivler meget på om jeg egentlig får den mængde fedt, protein og kulhydrater min krop har brug for.

Hvis du i forvejen ikke tænker at være krakilsk, så synes jeg du skal prøve at lave en kostplan, for et par dage, og få en nogenlunde fordeling af makroerne (~25-30% fedt, ~30-35% kulhydrat, ~40% protein). Og så køre de planer, så du får en fornemmelse for hvordan det er og hvor meget du skal spise. Så lad os sige at du i en af kostplanerne har en halv avocado, så kan du efter de to dage evt. skifte den ud med mandler, så du erstatter sundt fedt med sundt fedt, so to speak. På den måde vil du få nogenlunde det samme hver dag, men uden at køre træt i det, fordi din kostplan siger du kun må spise kylling.
Hvis du mangler inspiration kan du evt. kigge her: http://www.bodybuilding.dk/faelles-kostplan-traden-t57281.html