Hej alle:)

Jeg har efterhånden trænet en 3 måneders tid, så har hørt at det er tid til et nyt program?
Men kan jeg ikke bare køre mit program med mere vægt på?
Ellers har I nogle gode råd til ændringer af mit program?

Forresten, jeg er en pige og er 16 år.


3x8-10 mave m. vægt(55 kg)
3x10 Benpres (80-90kg)
3x8-10 Bryspres (25 kg)
3x8-10 pulldowns (35kg)
3x10 Dumbell Rows(3x10 til hver side)(13kg)
3x10 Bænkpres (ca 26 kg)
2x15 sidebøjninger (10 kg)
2x5 Chinups (m. 35kg "hjælpevægt")
2x5 Pullups (m. 45kg "hjælpevægt")
40 hyperextensions (m. 10-15kg ekstra vægt)
2x5 Nordic Hamstring
Stå i bro 30-40sek(hvis det gælder)

Jeg løber også et par gange om ugen og dyrker kampsport et par gange om ugen, så konditionstræning er der styr på...

Men hvad skal jeg gøre?

Tak for hjælpen...

Hvis jeg var dig ville det aller første jeg ville gøre være at kigge lidt rundt omkring i artikel arkivet, en masse dejlig information der som helt sikkert kan hjælpe dig på vej til en bedre træning.

hvad dit program angår, så vil tage et kig på 2 af de mest omtalte begynder programmer nemlig:

1. Fundament træning for begyndere - af Thomas Jagd
(Link: http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=31 )

2. BILL STARR's FUNDAMENT PROGRAM
(link: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=202 )

begge disse programmer er velegnet til nybegyndere.

for at besvare dine spørgsmål lidt slavisk:

1. der er ingen der siger du SKAL skifte program hver 3. måned.

2. hvis du synes en vægt er for let, så sæt mere vægt på stangen.

3. se de to programmer jeg har linket til.


ellers vil jeg bare sige at jeg synes det er god stil at du køre så mange firevægte øvelser, sjældent man ser piger bruge andet end maskiner =D>

pt, er der et topic kørende under navnet "Fullbody til Piger" der kan du muligvis også finde noget i din dur
Link: viewtopic.php?t=16362

/Kirk

Hvad er dine mål med træningen??
Jo svært at få det optimale ud af det med alt den sport du dyrker. det nedpriotere vægttræningen lidt

Hmm men ellers et fuldbody 2 gange pr uge eller hvor meget du har tid til.

squat/eller 45 graders benpress
baglår..hvis i har det..
bænk
dødløft
chins
skulderpres
dip
evt en bicip hvis du magter det.

Men for meget styrketræning vil hæmme din anden træning...og omvendt..så det bliver lidt af en kompromis det hele.
Husk...meget træning er nødvendigvis ikke god træning.


Bedre programmer findes men kommer an på hvor tit du vil træne osv. men bare spørg løs
Vh Happy

Du har brug for et helt nyt program.

Smid Squat, bænkpres og dødløft ind, og så 1-2 isolations øvelser til hver muskelgruppe.

Hvis du træner 4 gange eller mere om ugen, så kan du med fordel dele det op i et 2-split.

Ummidelbart ser det ud, som alle andre piger træner, men det er bare sjældent optimalt. Du burde køre med nogle få men gode basisøvelser. Du skal absolut ikke være bange for at blive kæmpe stor, som mange drenge, da jeres gener er helt andre. Jeg ville nok ændre på det og som det første rette de alt for mange hyperextensions. Du skal ned på 3*8 eller noget deromkring skift mellem 3*8-10 og 5*5.

Derefter ville jeg bygge dem op omkring disse øvelser..

Benpres el. squat

Hyperextensions eller dødløft(måske dødløft er for maskulint, det syntes mange ihvertfald, kender dig jo ikke)

Bent ower barbel row el dumbel row

Bænkpres(ikke pigernes ynglingsøvelse), så tag du bare brystpres i maskine.

Pull ups og chinups, skal du ihvertfald beholde.


Dips

Indcline og decline bænk evt close grip(smal greb, så den går mere i triceps)

Dumbell press eller military press


Disse øvelser kan du hvis du ikke kender dem finde ved at søge på google. Hold dig til 3*8 og så nøjedes med 8 øvelser af disse her, de står i par, så du skifter bare hver gang så du den ene gang kører dødløft og anden gang hyperextensions. Så kan du altid slutte af med noget mave.

Edit: Glemt noget for skuldrene

MC skrev:Du har brug for et helt nyt program.

Smid Squat, bænkpres og dødløft ind, og så 1-2 isolations øvelser til hver muskelgruppe.

Hvis du træner 4 gange eller mere om ugen, så kan du med fordel dele det op i et 2-split.

Hov... Havde ikke lige set at du var en pige - men derfor kan du stadig godt smide de 3 store ind i dit program