Hej kloge hoveder.

Jeg startede i fitness for snart to måneder siden (igen), efter ca. to år uden ret meget motion. Jeg er en gut på 27 år, er godt 185 høj, med en kampvægt på 86 kg. Jeg starter altid med et skud NoXplode inden træning, da det har en utrolig god effekt hos mig. Efter træning snupper jeg én omgang proteinpulver blandet med minimælk.

Jeg træner 3-4 gange om ugen i 1½ - 2 timer pr. gang. Starter typisk med 30-45 min cardio på motionscykel, efterfulgt af 45-60 min styrketræning - jeg følger ikke noget fast program, og kører typisk nok noget der ligner fullbody.

Som udgangspunkt er mit mål ikke at blive stor og pumpet, men egentligt bare at "stramme op" over det hele - jeg mener selv at jeg har et godt udgangspunkt, da jeg er i OK form, og typisk giver den godt gas i centret.

Mit "PROBLEM" er så nu, at jeg efter godt to måneder ikke rigtigt føler at der sker fremskridt. Jeg kigger naturligvis og spejlet, og forskellen er meget begrænset - jeg er naturligvis opmærksom på at Rom ikke blev bygget på en dag, og at man ikke bliver FIT på to måneder, MEN hvorfor sker der ikke noget ?! ), jeg spiser sundt, holder mig fra søde drikke, spiser ikke slik, kage og andre søde sager. Vægten har ikke rykket sig fra de 86 kg. i de to måneder jeg har trænet.
- Kan man sænke fedtprocenten og holde vægten pga. øget muskelmasse istedet, eller er det umuligt? For jeg kan ikke begribe at jeg er gået fra at sidde stille 7 dage om ugen, til at træne 3-4 gange om ugen, á 1-2 timer pr. gang, og at der f****** ikke sker noget med min krop? )

Mit spørgsmål er derfor til jer, er der noget jeg gør galt? - Skal jeg træne hårdere, skal jeg træne anderledes, spise noget bestemt, eller blot have tålmodighed?

Jeg ser frem til at få lidt gode råd og meninger, god forårsdag til jer.

2 mdr ingen tid..

Men find et program der giver mening i stedet for random stuff ..

Back to basic første udgave er et solidt program

Mortenugrosen1989 skrev:- Kan man sænke fedtprocenten og holde vægten pga. øget muskelmasse istedet, eller er det umuligt? For jeg kan ikke begribe at jeg er gået fra at sidde stille 7 dage om ugen, til at træne 3-4 gange om ugen, á 1-2 timer pr. gang, og at der f****** ikke sker noget med min krop? )

Ja, men det opnås oftest igennem en manipulation af makroindtag (hovedsagligt carb-cycling) fra dag til dag og ofte et træningssplit tilpasset hertil, og kræver derfor en del adherence. Yderligere er det med alt sandsynlighed ikke optimalt i din situation, hvor du gerne vil have at der sker synlige ændringer på relativt kort tid.

Du skal indtage nogle flere kalorier, hvis du vil være mere muskuløs så hurtigt som muligt. Nu har du heldigvis en cirka forståelse for dit ligevægtsindtag, eftersom din vægt ikke har rykket sig, så det handler bare om at tilføje et eller andet i løbet af dagen, værd 200-500 kalorier alt efter hvor aggressivt du vil bulke.

To måneder er ikke længe, og derudover så har du en ekstremt afslappet tilgang til det. Dette fører til suboptimal kost og ineffketiv træning. Du har ingen idé om dit indtag, og du har et løst program. Disse to er de mest centrale faktorer.

Start på et godt begynderprogram. f.eks. back basics, ICF eller All Pro. Læs "newbie help file" her på siden.

Udregn dit kalorieforbrug, og juster efter dit mål. Spis minimum~1g fedt per kropskilo og 2.2g protein per kropskilo. Resten kan være en blanding. Husk at spise nok grønt, og få mindst 10g fiber per 1000 kalorier. Gerne ~35g om dagen.

Alt for meget cardio. Ingen grund til at gøre det endnu sværere for kroppen at bygge op. Efter min mening bør cardio udelades helt. På 2 måneder bør du kunne se forandringer på udvalgte muskelgrupper (typisk på mindre muskler som bicep). Derudover ville jeg ikke kigge så meget på badevægten, men mere i spejlet og fedtprocentmåling.

"Kan man sænke fedtprocenten og holde vægten pga. øget muskelmasse istedet, eller er det umuligt?"
- Det er muligt.

Find dig et godt fullbody program du kan fyre af 4 gange om ugen. Ha' tålmodighed, som du siger Rom blev ikke bygget på en dag, det skal nok komme snart men lad vær med at tænk over det, fokuser på at presse dig i din træning og tag ned og træne HVER gang det er planlagt du skal træne. Fokuser på din træning, lær teknikerne, press dig selv, så skal det nok komme af sig selv.