Hej BB.
Jeg har selv sat dette program sammen, og ville høre om i synes det lyder fornuftigt med øvelserne/reps/sæt osv, og om der evt. skulle være noget jeg burde justere?

Dag 1: Bryst, skulder, triceps, (mave).

Bryst:

Decline barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Incline barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Flat bench dumbbell flys – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Skulder:

Millitary presses – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Side lateral raise – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Triceps:

(Evt. dips – 3 sæt af 6 reps)
Overhead rope extension – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Reverse tricep pulldown – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Evt. træn mave til sidst – 3 sæt af 15-30 reps.


Dag 2: Ben, ryg biceps, (nakke).

Ben:

Squat/ben pres – 4 sæt af 6 reps.
Rumænsk dødløft – 4 sæt af 6 reps.
Seated leg extension – 4 sæt af 6-8 reps.

Ryg:

Pulldowns wide grip – 3 sæt af 6 reps.
Pulldowns close grip – 3 sæt af 6 reps.
Barbell rows – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Biceps:

EZ-bar curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Hammer curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Evt. træn nakke til sidst, dumbbell shrugs – 3-4 sæt af 6-8 reps.

/flyttet

Squat isteder for benpress. Ben press i stedet for leg extension

Du træner lige så lidt ben som du træner bryst.
Derudover er det ikke et program men kun en uges træning hvor du ikke har angivet: pauser, hvor tæt du er på failure, hvilket tempo du vil køre med.

Høj rep mavetræning er ligeledes spild af tid for de fleste.

vil køre skiftevis de to dage, mandag - tirsdag - torsdag - fredag (også evt tage en bryst/ben dag om søndagen)
Failure vil være i det sidste sæt, hvor jeg når op på 3-4 reps før failure..

for lidt bryst og ben? uddyb? :-)

Kagemand123 skrev:vil køre skiftevis de to dage, mandag - tirsdag - torsdag - fredag (også evt tage en bryst/ben dag om søndagen)
Failure vil være i det sidste sæt, hvor jeg når op på 3-4 reps før failure..

for lidt bryst og ben? uddyb? :-)

nææ.. Han siger bare du træner for lidt ben.