Hej..

Har trænet i ret mange år, men har aldrig rigtigt været ret konsekvent med at holde kostplan osv..
Er 181cm, vejer 83,7kg med 20% fedt(et tal der skal være lavere inden sommeren) og er 25..
Skulle ikke mene jeg er helt fortabt hvad angår viden om min..
Meen kunne nu godt tænke mig lidt feedback angående min kostplan og mit program.
Der vil komme noget spinning/Bodypump/boksetræning ind over i løbet af april måned, men altså tanken er et 3-split program over de næste 8 uger:

1. Dag - Ryg/Triceps
Pull ups 3x10 bw
Pull down:
smalt greb 2x6-8 (hvor jeg bruger håndtag der typisk bruges i kabeltårn)
CG 2x6-7 (håndfladerne mod mig)
Seated pull 3x6-8
Bent over row 4x10-6-6-6
Dødsløft 4x10-6-6-6
Skull crunch 4x10-6-6-6
Dips 5x10 bw (skal ha fundet mit bælte, så kommer der kilo på)
Press down 3x6-8

2.dag der har jeg fri evt. cardio

3. Dag - Bryst/Biceps/Nakke
Dumbell press 3x10
Bænk 3x6-8
incline dumbell 3x10
incl. bænk cg 3x6-8
Flyes 2x10
barbell curls 4x10-6-6-6
Dumbell curls 3x6-8
incl. seated hammer curls 3x6-8
nakke træk 4x10 (i smithstativ)
dumbell nakke træk 3x6-8

4. Dag - Ben/skulder/mave
Squat 4x10-6-6-6
Leg extentions 3x6-8
Front Squat 3x6-8
Ben Press 3x6-8
Dumbell skulder press 3x6-8
skulder flyes 2x6-8
Bent over flyes 3x8
+3 mave øvelser a 3x14



Kostplanen kommer lige i morgen, skal i seng efter jeg har proppet det sidste inden bords..
Håber på noget konstruktiv kritik!

Programmet virker meget fornuftigt, dog med rigelig mange øvelser.. og det siger jeg, som selv har for vane at hælde al for mange øvelser ind i mine programmer.

Du kan roligt sortere mere i øvelsesvalget, ellers kommer du til at fyre den af fire timer i the gym - og det er sgu' i overkanten. Du mangler dog noget ham/glutes.. smid en gang legcurls ell. ham-raises ind, drop frontsquats og varier benpres med hacksquats.

Prøv med fire øvelser per kropsdel, otte øvelser per sæt, og varier iso-øvelserne fra gang til gang.

Og husk basisøvelserne først og fremmest!


An' git ah trAhmændüüüZz PÅMP !!!

Regner med at kunne køre programmet som jeg har skrevet det på ca. 60 min..
Men kan godt følge dig ang. antal øvelser og i forhold til ben delen - det var faktisk de 2 ting jeg tænkte på at ændre.. Hvilket jeg jo så nok gør

Men hvad med kostplanen?

ENOL84 skrev:Hej..

Har trænet i ret mange år, men har aldrig rigtigt været ret konsekvent med at holde kostplan osv..
Er 181cm, vejer 83,7kg med 20% fedt(et tal der skal være lavere inden sommeren) og er 25..
Skulle ikke mene jeg er helt fortabt hvad angår viden om min..
Meen kunne nu godt tænke mig lidt feedback angående min kostplan og mit program.
Der vil komme noget spinning/Bodypump/boksetræning ind over i løbet af april måned, men altså tanken er et 3-split program over de næste 8 uger:

1. Dag - Ryg/Triceps
Pull ups 3x10 bw
Pull down:
smalt greb 2x6-8 (hvor jeg bruger håndtag der typisk bruges i kabeltårn)
CG 2x6-7 (håndfladerne mod mig)
Seated pull 3x6-8
Bent over row 4x10-6-6-6
Dødsløft 4x10-6-6-6
Skull crunch 4x10-6-6-6
Dips 5x10 bw (skal ha fundet mit bælte, så kommer der kilo på)
Press down 3x6-8

2.dag der har jeg fri evt. cardio

3. Dag - Bryst/Biceps/Nakke
Dumbell press 3x10
Bænk 3x6-8
incline dumbell 3x10
incl. bænk cg 3x6-8
Flyes 2x10
barbell curls 4x10-6-6-6
Dumbell curls 3x6-8
incl. seated hammer curls 3x6-8
nakke træk 4x10 (i smithstativ)
dumbell nakke træk 3x6-8

4. Dag - Ben/skulder/mave
Squat 4x10-6-6-6
Leg extentions 3x6-8----> Leg Curls eller lignende til baglår.
Front Squat 3x6-8
Ben Press 3x6-8-----> UD
Dumbell skulder press 3x6-8
skulder flyes 2x6-8-----> helt ud
Bent over flyes 3x8------> Lateral Raises
+3 mave øvelser a 3x14

Udover de ting så bør du også se på din ryg dag + Din bryst dag..

En hjælp, kunne være at se på et program herinde.

300 gr. protein er i mine øjne alt for meget.

@Lystfiskeren
Ja har osse tænkt det samme med de 300gr protein.. Men min krop reagere rigtig godt på det, ser allerede en lille bitte smule fremgang med min arme.. Og der skal meget til..

Vil ændre mit program til følgende:

1. Dag - Ryg/Triceps
Pull ups 4x8 bw (fra 3x10)
Pull down smalt greb 3x6-8 (hvor jeg bruger håndtag der typisk bruges i kabeltårn)/CG 3x6-7 (håndfladerne mod mig) dvs skifter mellem dem
Seated pull 3x6-8
Bent over row 4x10-6-6-6
Dødsløft 4x10-6-6-6
Skull crunch 4x10-6-6-6
Dips 4x10-6-6-6 +10kg (har fundet mit bælte - så det blir )
Press down 3x6-8

2.dag der har jeg fri evt. cardio

3. Dag - Bryst/Biceps/Nakke (Har fjernet flyes 3x10)
Dumbell press 3x10
Bænk 3x6-8
incline dumbell 3x10
incl. bænk cg 3x6-8
barbell curls 4x10-6-6-6
Dumbell curls 3x6-8
incl. seated hammer curls 3x6-8
nakke træk 4x10 (i smithstativ)
dumbell nakke træk 3x6-8

4. Dag - Ben/skulder/mave
Squat 4x10-6-6-6
Leg extentions 3x6-8
Front Squat 3x6-8
stif legged dødsløft 3x6-8
Dumbell skulder press 3x6-8
skulder flyes 2x6-8 (det her er åbenbart hvad jeg kalder lateral raises)
Bent over flyes 3x8
+3 mave øvelser a 3x14

Ps. de gange hvor øvelsen starter med 10 reps er det opvarmning

ENOL84 skrev:Regner med at kunne køre programmet som jeg har skrevet det på ca. 60 min..
Men kan godt følge dig ang. antal øvelser og i forhold til ben delen - det var faktisk de 2 ting jeg tænkte på at ændre.. Hvilket jeg jo så nok gør

Men hvad med kostplanen?

Personligt synes jeg den ser fornuftig ud, men jeg er også kendt for at æde som en sindssyg og indtage langt, langt mere protein end jeg burde og skulle kunne.

Men hey, det værste der kan ske er at du får en gang trompetmave og derefter drosler lidt lidt på prOttz-indtaget.

Husk bananer! Kalium til ligamenterne !!!

Er faktisk osse ret stor fan af bananer!