Hej!

Jeg har arbejdet på disse to FB træningsprogrammer, som sigter efter masse og styrke.
Mit problem er, at jeg kun kan komme ud og træne 2 gange om ugen, så derfor vil jeg jo helst køre hele kroppen i gennem på en forsvarlig måde.

Mit program, som jeg har kørt indtil nu:
Pas A:
Squat*
Bænk*
DL*
Skæv bænk*
Pull downs 3*10
Military*
Dips 3*10
Curls 3*10
mave.

Pas B er på bygget op præcis på samme måde, men skæv bænk er byttet med smal bænk.
* = periodisering.
______________

Den nye alternativ jeg har tænkt over er:
Pas A:
Squat*
Konv. DL*
Skæv bænk*
Smal bænk*
Military pres*
Leteral raises
Curls
Mave

Pas B:
Benpres
Sumo. DL*
Bænkpres*
Dips
Rackpulls*
Leteral raises
Curls
Mave
______________-

forslag nr. 2 vil bare virke bedst, hvis jeg kunne tre gange om ugen, hvilket jeg ikke kan.

Men er der nogen der kan hjælpe mig med at vælge? og evt. supplere med noget.

TAK!!

program et og to er jo sådan cirka det samme, så bare kør det gamle, du behøver ikke at skifte

Kan du ikke komme med en forklaring på hvorfor du vil have hver enkelt øvelse med i dit split?

De øvelser jeg har valgt bliver jo anbefalet gang på gang herinde, så jeg vil prøve at konstruerer en program der har det hele med.

Jeg er åben overfor kritik, hvis du kan argumenterer kort for hvorfor det skulle være ufornuftigt ?

Hvorfor har du to bryst øvelser, men kun en ryg øvelse? (Jeg ser her bort fra dødløft.)

Marcus skrev:Hvorfor har du to bryst øvelser, men kun en ryg øvelse? (Jeg ser her bort fra dødløft.)

I foreslag 1 eller 2 ?

M - B skrev:

Marcus skrev:Hvorfor har du to bryst øvelser, men kun en ryg øvelse? (Jeg ser her bort fra dødløft.)

I foreslag 1 eller 2 ?

Jeg tænkte over det samme. Du har kun pulldown til hele den øvre rygmuskulatur. Du mangler en form for Row-øvelse hvad enten det er forslag 1 eller 2.

zmile2me skrev:

M - B skrev:

Marcus skrev:Hvorfor har du to bryst øvelser, men kun en ryg øvelse? (Jeg ser her bort fra dødløft.)

I foreslag 1 eller 2 ?

Jeg tænkte over det samme. Du har kun pulldown til hele den øvre rygmuskulatur. Du mangler en form for Row-øvelse hvad enten det er forslag 1 eller 2.

Okay tak - er "dumbell pulls" eller "rackpulls" fint?

Og hvor skal det sættes ind i foreslag 2 - pas A eller pas B ?

M - B skrev:De øvelser jeg har valgt bliver jo anbefalet gang på gang herinde, så jeg vil prøve at konstruerer en program der har det hele med.

Jeg er åben overfor kritik, hvis du kan argumenterer kort for hvorfor det skulle være ufornuftigt ?

Hvis det der er din begrundelse for øvelsesvalg, så bør du holde dig fra at lave noget program selv. Hvis ikke du kan forklare hvad Formålet med hver øvelse er har du jo ingen idé on hvad du laver. Jeg gider Desuden ikke bruge tid på at hjælpe en der ikke engang gider at forklare tankerne bag sit øvelsesvalg. Den korte version er at det ikke særlig godt ud. Slet ikke faktisk -ingen af de to muligheder, men du kunne jo være skadet eller ekstremt svag eller andet - hvor skulle jeg vide det fra?

Legend skrev:

M - B skrev:De øvelser jeg har valgt bliver jo anbefalet gang på gang herinde, så jeg vil prøve at konstruerer en program der har det hele med.

Jeg er åben overfor kritik, hvis du kan argumenterer kort for hvorfor det skulle være ufornuftigt ?

Hvis det der er din begrundelse for øvelsesvalg, så bør du holde dig fra at lave noget program selv. Hvis ikke du kan forklare hvad Formålet med hver øvelse er har du jo ingen idé on hvad du laver. Jeg gider Desuden ikke bruge tid på at hjælpe en der ikke engang gider at forklare tankerne bag sit øvelsesvalg. Den korte version er at det ikke særlig godt ud. Slet ikke faktisk -ingen af de to muligheder, men du kunne jo være skadet eller ekstremt svag eller andet - hvor skulle jeg vide det fra?

Hvordan definerer du "Formål" ? Jeg svarede på dit spørgsmål om hvorfor jeg har valgt de øvelser som jeg har, er der da andet du vil vide?

Tak Legend.
Tak for at jeg poster noget i "begynder Forum" og du så totalt nedgøre mit program og træder på mit svar til DIT spørgsmål, kun for at kunne sige "Jeg gider Desuden ikke bruge tid på at hjælpe en der ikke engang gider at forklare tankerne bag sit øvelsesvalg"
Og igen 1000 tak for at slå helt fast at programmerne "slet ikke ser godt ud". - Det er jeg jo nok klar over. Det er derfor jeg spørger om hjælp her.
Men din rolle er vist bare at konstater at det er noget lort jeg har sat sammen, uden nogen form for feedback på hvad jeg skal gøre ved det, for du "gider ikke bruge din tid".

Det er jo helt sindsygt hvor godt et omtale den her side får fra din geniale indlæg. Bliv endelig ved med det. SÅDAN hjælper man en nybegynder!!
Er der andet lort ved programmerne der er helt vildt dårlige? Burde jeg måske bruge et andet skrifttype, når jeg skiver herinde igen?
___________________________

Tak Marcu og zmile2me. Er der andet i synes jeg skal ændre på ?
Og er der andre der kan hjælpe mig?

Sødt at du bliver pigefornærmet når du rent faktisk for hjælp, men pointen er nok tabt.

Hvis du ikke kan redegøre hvorfor en given øvelse skal være i dit program, ser jeg ingen grund til at have den der. Ydermere vil du som nybegynder få meget bedre resultater ved ikke selv at lave et program, men bruge et af de mange programmer der er lavet af temmelig kompetente folke. Det er langt de færreste der laver deres eget program og får bedre resultater af det. De fleste vil nok sige at de gør, men de snyder sig selv.

Af mærkelige ting jeg har observeret i dit program:
Hvorfor skifte mellem sumo og konventionelt DL? Det er to meget forskellige løft og det virker ikke gennemtænkt for en nybegynder at lære begge to. Sumo "kan" ikke noget som KV ikke kan.
Hvorfor pulldowns? Hvorfor ikke Pullups?
Hvorfor 2 bænkvarianter?
Hvorfor så meget pres i forhold til træk?
Lateral raises?
Rack pulls?
Benpres?

Jeg ville foreslå at du prøvede Bill Starr, Starting Strength eller Stronglifts.

Hey... Jeg kører selv et FB program, som jeg har sammensat efter at have læst diverse artikler herinde på forummet. Mit program ser sådan ud

A. Squat 5x5
B. Chin Ups 5x5

A. Bænkpres 5x5
B. Øvelse til lænden 3x10

A. Dødløft 5x5
B. Mavetræning 3x10

A. Military press 3x10
B. Calf raises 3x10

A. Bent over rows 3x10
B. Dips 3x10

Biceps curl 3x10

Skull crushers 3x10

Biceps curl på preachers bench 3x10

Første del køres med super set, hvor man kører A-B-A-B osv. Det giver lidt sved på panden, men det er effektivt. Jeg har kørt programmet i 10 uger nu, og det giver både styrke og masse. Bare sørg for at starte med nogle overskuelige kilo og så øge vægten ca. hver uge. Og spis godt selvfølgelig :-)

Måske du kan bruge noget af det? Jeg synes i hvert fald man kommer hele kroppen godt igennem, og det tager ca. 1-1,5 time.

God træningslyst...

Legend skrev:Sødt at du bliver pigefornærmet når du rent faktisk for hjælp, men pointen er nok tabt.

Hvis du ikke kan redegøre hvorfor en given øvelse skal være i dit program, ser jeg ingen grund til at have den der. Ydermere vil du som nybegynder få meget bedre resultater ved ikke selv at lave et program, men bruge et af de mange programmer der er lavet af temmelig kompetente folke. Det er langt de færreste der laver deres eget program og får bedre resultater af det. De fleste vil nok sige at de gør, men de snyder sig selv.

Af mærkelige ting jeg har observeret i dit program:
1. Hvorfor skifte mellem sumo og konventionelt DL? Det er to meget forskellige løft og det virker ikke gennemtænkt for en nybegynder at lære begge to. Sumo "kan" ikke noget som KV ikke kan.
2. Hvorfor pulldowns? Hvorfor ikke Pullups?
3. Hvorfor 2 bænkvarianter?
4. Hvorfor så meget pres i forhold til træk?
5. Lateral raises?
6. Rack pulls?
7. Benpres?

Jeg ville foreslå at du prøvede Bill Starr, Starting Strength eller Stronglifts.

Hvis det er kan jeg godt redegør for hver enkelt øvelse, og hvorfor jeg vil have dem med.

1. Helt nybegynder er jeg ikke. Jeg er bare ved at lære hvordan man kan bikse en program sammen. ang. DL:
Jeg kører Sumo, fordi at det er dét løft jeg udfører når jeg skal til stævner og lign. Jeg kan f.eks. rykke 20-30 kg mere i sumo(~180-200 kg - Godkendt -), end jeg kan i alm. Men jeg tager også den almindelige fordi der er stor massepotentiale og fordi jeg føler at det øverste ryg ikke bliver ramt ordenligt ved Sumo.
2. For at det ikke skal være løgn har jeg begge skrevet her på computeren. De to øvelser minder meget om hinanden og jeg varier i dem med ca. 1-1½ måneds tidsrum. Så Pull ups kommer med.
3. Smal bænk er udmærket Compound øvelse, der både rammer bryst og triceps.
Skæv bænk er med til at styrke mig på nogen områder som alm. bænk ikke gør. Dette har i tidens løb gjort at jeg er blevet "stærkere" i selve bænkpres til en evt. stævne.
4. Så dumt som det nu lyder, så er det fordi jeg ikke har styr på hvad forskellen mellem pres og træk er (selvom det måske kan være ret indlysende). En anden havde nævnt det samme om forholdet mellem de to i mit program. Og en af grunden til at jeg poster det her, er så jeg kan hjælpes på vej til at udligne den forskel der er i mellem pres og træk.
5. Lille øvelse, der ikke tager meget på restitutionen, tager kort tid og er med til at give nogle gode skuldre.
6. en træk øvelse til at tage det øverste ryg + en supplement til DL. Jeg skifter mellem Rackpulls og Dumble pulls.
7. Suplement til Squat.

Tak for din forslag til de programmer. Jeg vil prøve at kigge på dem. (nogen af dem kende jeg allerede i forvejen)
____________

@Depp:
Tak. Men jeg vil hellere "ændre" på den program jeg har nu. Den har givet mig utroligt meget, og jeg tror at hvis de sidste "fejl" bliver justeret, så passer den perfekt til mig og min krop.

M - B skrev:

zmile2me skrev:

M - B skrev:

Marcus skrev:Hvorfor har du to bryst øvelser, men kun en ryg øvelse? (Jeg ser her bort fra dødløft.)

I foreslag 1 eller 2 ?

Jeg tænkte over det samme. Du har kun pulldown til hele den øvre rygmuskulatur. Du mangler en form for Row-øvelse hvad enten det er forslag 1 eller 2.

Okay tak - er "dumbell pulls" eller "rackpulls" fint?

Og hvor skal det sættes ind i foreslag 2 - pas A eller pas B ?

Med "dumbbell pulls", som mig bekendt ikke er noget navn på en øvelse, går jeg næsten ud fra du mener "bent over dumbell row"? link:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Den vil du fint kunne bruge.

Mht. "rack pulls", så rammer denne øvelse ikke øvre ryg. Øvelsen er et partiel dødløft og vil primært ramme lænd, balder, lår. Det er ikke en row-variant.

Mht. hvor i foresalg 2 den skal sættes ind, mener jeg du bør have en row variant med hver gang i et FB program. Et forslag kunne evt. være at smide en alm. "seated close-grib row" ind i pas A. link:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html

og en "seated wide-grip row" ind i pas B, for også at få den brede ryg ramt. link:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html

Hvis du ikke bryder dig om disse varianter er der et hav at andre fx:
T-bar row: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... arRow.html
Bent over barbell row: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Desuden synes jeg klart, at du mangler chinups eller en pulldown-øvelse i dit foreslag 2. Evt. varier de to i pas A hhv. B.

Mvh.

zmile2me skrev:Med "dumbbell pulls", som mig bekendt ikke er noget navn på en øvelse, går jeg næsten ud fra du mener "bent over dumbell row"? link:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Den vil du fint kunne bruge.

Mht. "rack pulls", så rammer denne øvelse ikke øvre ryg. Øvelsen er et partiel dødløft og vil primært ramme lænd, balder, lår. Det er ikke en row-variant.

Mht. hvor i foresalg 2 den skal sættes ind, mener jeg du bør have en row variant med hver gang i et FB program. Et forslag kunne evt. være at smide en alm. "seated close-grib row" ind i pas A. link:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html

og en "seated wide-grip row" ind i pas B, for også at få den brede ryg ramt. link:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html

Hvis du ikke bryder dig om disse varianter er der et hav at andre fx:
T-bar row: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... arRow.html
Bent over barbell row: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Desuden synes jeg klart, at du mangler chinups eller en pulldown-øvelse i dit foreslag 2. Evt. varier de to i pas A hhv. B.

Mvh.

Utrolig lækkert af dig! Tak.
Dvs. Forslag 2 kunne se nogenlunde sådan ud:

Pas A:
Squat
Konv. DL
Skæv bænk
Smal bænk
Seated Close Grip Row.
Military pres
Leteral raises
Curls
Mave

Pas B:
Benpres
Sumo. DL
Bænkpres
Seated Wide Grip Row
Dips
Rackpulls "Dumbell Pulls"
Chin Ups.
Leteral raises
Curls
Mave
_________________

Eller forslag 1:
Pas A:
Squat*
Bænk*
DL*
Skæv bænk*
Pull downs 3*10
Military*
"Dumbel pulls"
Dips 3*10
Curls 3*10
mave.

Er der nogen der er venlige at hjælpe ?