Hej allesammen!

Jeg har i dag trænet bryst/triceps/skulder/abs og det kom til at se sådan ud:

Bænkpres 5x5
DB skulderpres 4x8
DB incline bænkpres 4x7
BB upright row 3x8
Dips 4x8
Peck Deck 3x8-10 SS. med lateral raise 3x10
Leg raises 3xfailure
abwheel 3xfailure
Triceps pushdown 3x10
Weighted crunches 4xfailure
Side bends 2xfailure

Mit spørgsmål går på om det er godt at træne muskelgrupperne i intervaller som jeg har gjort nogle steder ved fx at starte med en brystøvelse, så en skulderøvelse og herefter igen en brystøvelse osv.. Eller ville det være bedre at træne alle brystøvelserne til at starte med, så skulder, så triceps, så abs? På samme måde træner jeg også skiftevis ben- og rygøvelser. Hvad har i af viden og erfaringer?

På forhånd mange tak!

Jeg ville personligt træne en muskelgruppe færdig, du opnår større muskeltræthed

Helt generelt træner man største muskelgruppe først, dvs. brystet, færdig, dernæst skulder, sidst triceps. Konkret ville man skulle ændre dette, jeg ville f.eks. altid dippe før laterals. Gælder det samme for ben/ryg.

Derudover bør du skifte til et upper/lower body split.

Er du vild mand
Ville udføre det i den her rækkefølge

Bænkpres 5x5
DB incline bænkpres 4x7
DB skulderpres 4x8
Peck Deck 3x8-10 SS. med lateral raise 3x10 Kun kør Lateral raise her
BB upright row 3x8

Dips 4x8
Triceps pushdown 3x10 Dog kun en af de to.

Leg raises 3xfailure
abwheel 3xfailure Dog kun en af de to.
Weighted crunches 4xfailure
Side bends 2xfailure

Men hvis jeg skal være helt ærlig så ville jeg skifte til B2B og lave 4x6-8 gentagelser i alle øvelser (måske udover bænk hvor 5x5 er fint nok hvis man vil lave linær progression der).
Eller køre de øvelser du har der, men med 4x6-8 i alle sammen.

Jeg skifter altid, dvs f.eks bryst først, så en helt anden gruppe, så tilbage til bryst, så kan jeg rykke mange flere kg over en dag, sådan vokser jeg langt bedst, de fleste holder deres fokus på pumpet, men det er jo ikke pumpet som giver muskelvækst, men prøv dig frem og skriv ned hvad der sker, så opdager du med sikkerhed hvad der virker bedst for dig.





mvh

Søren. Tvivler på at det er pga. pump de gør det, men mere pga. muskeludtrætningen?, kan tage fejl.

Jeg har fulgt jeres råd og gået og leget lidt med rækkefølgen:

Bænkpres
DB incline bænkpres
Peck Deck
Skulderpres
Upright row
Dips
Triceps pushdown SS. Lateral raises
Leg raises
Weighted crunches
Ab wheel SS. Side bends

Any advice?
Jeg føler umiddelbart at mængden af øvelser er tilpas og jeg kan pt. udføre en sådan træning på ca. 75-80min. Jeg har umiddelbart kun tid og overskud til at styrketræne 4 gange om ugen da jeg også laver plyo/sprint samt intervaltræning/fodbold. Derfor har jeg valgt at dele min træning op som følgende:

#1 Pres (som beskrevet her på tråden)
#2 Ben (tung)
#3 Hver uge skifter jeg mellem #1 pres eller ryg/biceps/abs
#4 Ben (let/hypertrofi)/ryg/biceps

Dvs. at jeg skiftevis træner enten træk (ryg) eller pres (bryst) 2 gange om ugen da jeg har fokus på at få kneppet benene sønder og sammen 2 gange om ugen

Hvorfor ikke bare køre upper/lower split? .

Som der bliver sagt ! Upper / lower !
Det er lækkert !

Dit program ligner meget Back to basics, så hvorfor ikke bare køre det?

hvor vil i placere dødløft og squat i upper/lower?

Umildbart kan man jo ikke undgå at træne ryg to dage i træk med et upper/lower, det er i hvertfald min bekymring med upper/lower.

Oven i det så har jeg svært ved at se hvordan jeg skal kunne præstere optimalt i bentover rows, efter en omgang dødløft dagen før.
eller hvordan man skal præstere i dødløft hvis man har trænet ben dagen før.

Efter min mening vil et push/pull altid være bedre

Moose skrev:hvor vil i placere dødløft og squat i upper/lower?

Umildbart kan man jo ikke undgå at træne ryg to dage i træk med et upper/lower, det er i hvertfald min bekymring med upper/lower.

Oven i det så har jeg svært ved at se hvordan jeg skal kunne præstere optimalt i bentover rows, efter en omgang dødløft dagen før.
eller hvordan man skal præstere i dødløft hvis man har trænet ben dagen før.

Efter min mening vil et push/pull altid være bedre

Hvis man kører tung/let dag i squat og død er det let at manipulere.

ON TOPIC:

Om du vælger at gøre muskelgrupperne færdig efter hinanden, eller veksler imellem dem.
Kan vel være ligemeget, det handler om hvad du fortrækker.

Veksler du vil du kunne bruge mere vægt igennem træningspasset. Hvis du gør en muskelgruppe færdig af gangen , så vil du opnå en højere udtrætning.

Nu er min viden ikke optimal på emnet, men jeg vil tro at du vil kunne opnå bedre styrkefremgang med at veksle og muligvis mere masse med at køre en af gangen.

Jeg tror ikke det er det du skal tænke mest over.

Moose skrev:hvor vil i placere dødløft og squat i upper/lower?

Umildbart kan man jo ikke undgå at træne ryg to dage i træk med et upper/lower, det er i hvertfald min bekymring med upper/lower.

Oven i det så har jeg svært ved at se hvordan jeg skal kunne præstere optimalt i bentover rows, efter en omgang dødløft dagen før.
eller hvordan man skal præstere i dødløft hvis man har trænet ben dagen før.

Efter min mening vil et push/pull altid være bedre

Jeg har squat og dødløft i lower .
Mandag med fokus på squat og teknik træning med dødløft
Torsdag fokus på dødløft og squat teknik.
Men stadig løfte 80% af max i dødløft og squat på de dage hvor der er fokus på sen anden.. Fortrækker at træne OK tungt når jeg laver teknik træning..
Har ikke været et problem endnu,

Simonjensen skrev:Dit program ligner meget Back to basics, så hvorfor ikke bare køre det?

Jeg føler ikke at volumen er stor nok i BTB. Når i skriger på "upper/lower", deler i så kroppen ved taljen så benene køres for sig og bryst,ryg, skuldre, arme, abs for sig?

mickmaw7 skrev:

Simonjensen skrev:Dit program ligner meget Back to basics, så hvorfor ikke bare køre det?

Jeg føler ikke at volumen er stor nok i BTB. Når i skriger på "upper/lower", deler i så kroppen ved taljen så benene køres for sig og bryst,ryg, skuldre, arme, abs for sig?

ja. Og pas på med at "føle" i volumen.

mickmaw7 skrev:

Simonjensen skrev:Dit program ligner meget Back to basics, så hvorfor ikke bare køre det?

Jeg føler ikke at volumen er stor nok i BTB. Når i skriger på "upper/lower", deler i så kroppen ved taljen så benene køres for sig og bryst,ryg, skuldre, arme, abs for sig?

Hvad er din træningserfaring - altså, hvad er dine maksløft i bænkpres, squat og dødløft?
For jeg tror, at de fleste ville blive ret ristede af at køre dit program 4 gange om ugen + anden hård træning ved siden af, med mindre du har en meget høj arbejdsbyrdetolerance. Og 5 maveøvelser? Really?

For det første synes jeg du har absurd mange øvelser. Men hvis det passer dig så fint nok, men husk det hele handler om progression i øvelserne og ikke deres placering. Dog spiller det en rolle da det er væsentligt lettere at have fremgang med en øvelse hvis du udfører den i starten af træningen og derfor ikke er fuldstændig ristet på grund af andre øvelser. SÅ mit råd ville som udgangspunkt være, at finde en øvelse som du har lyst til at forbedre og start med den osv. Hvis du ikke tænker styrke relateret men mere udseende så vælg den kropsdel, (f.eks. bryst) og start med det og kør det færdigt.

Tag de største og mest krævende øvelser først, og arbejd dig hen til den letteste og mindst krævende