Hey.
Først: Jeg har kigget artiklerne omkring trænings programmer igennem, men mener ikke at have fundet hvad jeg søger.

Og så til sagen:
Jeg har indtil for godt 2 uger siden trænet et 2-splits program, men vil nu skifte. Jeg har trænet on/off 1års tid, mest seriøst det sidste halve år.
Mit spørgsmål er nu hvilke træningsmetoder samt progamtyper der giver den bedste effekt vedrørende mine mål. Jeg har mulighed for at træne 3-4 gange om ugen. Dog ville jeg fortrække at træne 3 gange om ugen. Andet er dog ikke udelukket, hvis det viser sig at give meget mere ved at træne 4 gange i ugen eller lignende.

Mål:
- Styrke samt masse
- trimmet/markeret krop (lav fedtprocent)

Om mig:
- 18 år gammel
- 83 Kg
- 196 Cm.


tak på forhånd.

Jeg går ud fra dit mål om en trimmet krop ikke er langt væk.

Mht træning er en fullbody 3 gange om ugen ganske udmærket. Du kan evt selv indkorporere tunge og lette dage. Du kan også indsætte progression så du er sikker på du løbende stiger.

Nej, jeg vejer jo ikke specielt meget i forhold til min højde, men har ikke fået målt min fedtprocent hvilket jeg måske burde få gjort.

Okay, hvor mange øvelser ville et godt full body program omtrent bestå af. Eller det meget individuelt?

Et godt fullbody program består af basisøvelser. squat, dødløft, bænk, mili + lidt ekstra. du kan evt. nøjes med at dødløfte 2 gange om ugen hvis det bliver for meget.

Okay, noget i denne retning?

Dag 1

Squat
Bænkpres
Bent-over rows
Flyers
Triceps extensions
Laterals
Barbell curls
Weighted crunches


Dag 2

Lunges
Dødløft
Military
Chins eller pulldowns
Dips
DB curls
Back raises


Dag 3

Front squat
Good mornings eller rumænsk dødløft
Incline press
DB bænkpres
Maskin rows
Preacher curls
Leg raises

Hanzi skrev:Nej, jeg vejer jo ikke specielt meget i forhold til min højde, men har ikke fået målt min fedtprocent hvilket jeg måske burde få gjort.

Okay, hvor mange øvelser ville et godt full body program omtrent bestå af. Eller det meget individuelt?

Ja det er individuelt, men efter som du har trænet godt et års tid går jeg udfra at du har et nogenlunde fundament. Derfor tænker jeg at du kan tage 2 øvelser til hver muskel gruppe. Det behøves ikke at være de samme øvelser ugen igennem bare at de træne samme muskel gruppe

Hehe du har styr på udvalget af øvelser må man sige Hvad er der galt i at træne samme øvelse 2 gange i træk?

Heh, jeg har heller ikke selv lavet hele programmet, men kender selvfølgelig alle øvelser.

"Hvad er der galt i at træne samme øvelse 2 gange i træk?"
- Ja, det ved sådan set ikke. Det er mere varieret uden den samme øvelse måske, men ved ikke om det er godt eller skidt ikke at træne samme øvelse 2 gange i træk?

Det er bare rart at få helt styr på en øvelse. Især øvelser som squat og dødløft kræver lidt indlæring. Desuden er det nemmere at køre progression med de samme øvelser. Men omvendt har du også ret i at variation er en god ting. Prøv dig frem - der findes ingen facitliste

Okay, jeg prøver mig frem, og ser hvad der falder i min smag
- Hvad med reps?

Prøv evt 5*5 i basisøvelserne og 3*8 i de andre. Hvis du kan holde til mere øger du bare volumen.

Okay, tusinde tak for hjælpen:D