Det er nu ca. 10 år siden jeg har trænet sidst og kan se på "tingene" det er på tide at komme igang igen

Men kan også se der er sket en hel masse teoretiske forskelle om nye trænings former og jeg vil nok gå i sving med et 4 dags program altså full body 2 gange om ugen.

Det eneste jeg ikke rigtig kan finde ud af er hvor mange sæt man bør tage for de enkelte muskelgrupper.
Min plan er at køre alle sæt i starten bare med mindre vægt så jeg kan vænne mig til programmet og regner med at kører imellem 5-10 rep's.

Men som sagt hvor mange sæt pr. muskelgruppe? ca.

Man siger i de store øvelser som bænkpres, dødløft og sqaut er 5x5

og de fleste andre 3x8-10...

Man kan osse lavede mindre som giver lidt mere styrke da der kan komme lidt flere kg på, mens højere giver til lidt mere til muskelmasse.

Jeg kan dog godt lide at gå lidt højere før jeg stiger, fx. til 12-15 stykker og gerne 25 når standing flyers skal et hak op, men det er jo osse plus 10 kg mere...

Det er der mange menninger om, og det afhænger også af hvilken muskelgruppe der er snakke om.

Det kunne se sådan her ud:

3-4 sæt af 8 gentagelser eller 5*5 (hvis du liger er startet igen ville jeg nok vælge det første)

bænkpres
militærpres
Bent over Row eller/og kropshævninger
Dødløft/squat - skift imellem dem

hvis du gider kan du så tilføje nogen dips, mavetræning, en lægøvelse, isoleret armtræning

Desværre er der ikke noget optimalt sæt antal, som gælder i alle tilfælde. Antallet af sæt afhænger af ufatteligt mange ting.

1. Typen af program

Kører man full-body program, så kan man af gode grunde ikke køre ligeså mange sæt, som hvis man kun trænte hver muskel 1 gang i ugen (hvilket jeg ikke vil anbefale hvis man er interesseret i optimale resultater).

2. Antallet af rep

Typisk bør man lave flere sæt, jo færre reps man laver, for at opretholde en fornuftig workload. Kører man sæt af 10 reps, så kan man slippe afsted med 2-3 sæt pr. øvelse, men kører man derimod 5-6 reps, så skal der måske 5-6 sæt til for at opnå samme workload.

3. Work capacity

Det afhænger også af hvor godt konditioneret man er. En utrænet kontor-nusser kan ikke tolerere så mange sæt, som en stilladsarbejder der er vant til at løfte mange tons hver dag.

4. Restitutive egenskaber

Nogen restituere hurtigere og lettere end andre, og der kan derfor være meget store individuelle forskelle på hvad der er optimalt.

5. Periodisering

Jo bedre man er til at få opbygget en overordnet struktur på ens program, hvor man varierer intensitet og volumen, jo større sæt-mængde kan man i perioder køre med.

Som du kan se er der ikke noget simpelt svar på dit spørgsmål. Men er du nybegynder, så start med så lidt som muligt. 5 sæt x 5 reps i 1 grundlæggende øvelse pr. muskelgruppe kan være svaret, hvis du har et okay fundament. Andre bør starte med 3 sæt x 8-10 reps, for at få skabt et bedre fundament inden den lidt tungere træning.

hvor stort vil du mene at et "perfekt" workload er? altså hvor mange løft pr. muskel?

I "gamle" dage da jeg trænede kørte jeg hele kroppen over 6 dage (bryst, triceps)(ryg, biceps)og(Ben, skulder)
Det kan jeg så ikke lige finde tid til idag men igen da jeg trænede førhen brugte jeg flere sæt til store muskel grupper som bryst, ryg og ben og færre til skulder, biceps og triceps.

så måske starte op med 5 sæt på de store grupper og så 3 el. 4 på de små?