Hej BB.dk!

Som topic title hentyder, så vil jeg gerne vide, hvor meget vægt jeg skal bruge, i mine øvelser.

Jeg er lidt grøn, dog har jeg læst de mest basale ting omkring vægtløftning.
Mit problem er, at når jeg f.eks. bænker, så har jeg vægt nok til, at jeg kan lave et maximum af 12 reps, men vægten er så høj, at jeg ikke kan løfte stangen explosivt, jeg kan derimod kun løfte stangen langsomt, ligesom man ville gøre under den excentriske fase.

Jeg er usikker på om jeg har for meget vægt på stangen.
Hvis jeg tager nogle kilo af stangen, ville jeg kunne lave for mange gentagelser, og det vil jo ikke have en muskel opbyggende effekt, dog vil jeg kunne løft stangen explosivt, som man jo 'skal'.

Hvad ville i anbefale?
Skal jeg have nok vægt på stangen til, at jeg kan løfte stangen explosivt, maximum 15 - 20 gange, og så kun løfte den 6 - 12 gange?

Where's the golden spot inbetween?

Mit andet spørgsmål: Hvor tit holder i pauser i jeres træningspas?
Jeg har læst, at der er nogle som holder en uges pause efter 8 ugers træning, mens andre træner med markant lavere vægt hver 3. uge?

Hvis du går efter 12 reps, skal der være vægt nok på til at du ville ramme failure (gå i stå) på 13. (eller 14.) rep, hvis du forsøgte at tage den. Der skal ikke gås på kompromis med teknikken, uanset hvor hårdt det er.

Der er dog egentlig ikke et endegyldigt svar, eftersom der er mange teknikker man kan lege med. Nogle går bevidst efter at ramme failure, andre holder kg'ene forholdsvis lave, men til gengæld holder de korte pause og/eller kører rigtig mange sæt for at opnå en stor træthed. Som udgangspunkt vil du dog kunne forholde dig til det første jeg skrev.

flamingopikken skrev:Hvis du går efter 12 reps, skal der være vægt nok på til at du ville ramme failure (gå i stå) på 13. (eller 14.) rep, hvis du forsøgte at tage den. Der skal ikke gås på kompromis med teknikken, uanset hvor hårdt det er.

Der er dog egentlig ikke et endegyldigt svar, eftersom der er mange teknikker man kan lege med. Nogle går bevidst efter at ramme failure, andre holder kg'ene forholdsvis lave, men til gengæld holder de korte pause og/eller kører rigtig mange sæt for at opnå en stor træthed. Som udgangspunkt vil du dog kunne forholde dig til det første jeg skrev.

Tak for dit hurtige svar.
Hvis jeg forsøger at tage 12 reps, som du foreslår, med vægt nok til, at jeg vil ramme failure på 13. eller 14. rep, så opstår problemet med, at vægten er så høj, at jeg ikke kan få stangen explosivt op, som jeg jo gerne vil.
Hvordan fixer jeg det problem?

kagenhallo skrev:Tak for dit hurtige svar.
Hvis jeg forsøger at tage 12 reps, som du foreslår, med vægt nok til, at jeg vil ramme failure på 13. eller 14. rep, så opstår problemet med, at vægten er så høj, at jeg ikke kan få stangen explosivt op, som jeg jo gerne vil.
Hvordan fixer jeg det problem?

Det handler om at løfte den så eksplosivt, som muligt. Stangen skal ikke flyve uhæmmet op på alle reps, det kan givetvis ikke lade sig gøre.

Hvis du ønsker øget eksplosivitet i fx bænkpres, kan du lige lidt med DE (Dynamic Effort, google det).

Jeg har læst at når vægten skal op "skal" det tage ca. 1 sek, og den excentriske fase 3 sek.

Men det kan ikke sættes helt så firkantet op

Tak for begge jeres svar, det ser ud til at have løst mine problemer.
Så er det jo bare at prøve sig frem.

kagenhallo skrev:Mit andet spørgsmål: Hvor tit holder i pauser i jeres træningspas?
Jeg har læst, at der er nogle som holder en uges pause efter 8 ugers træning, mens andre træner med markant lavere vægt hver 3. uge?

Jeg havde næsten glemt den her; jeg har læst at man skal lave variation i sin træning, ellers tilpasser musklerne sig, og resultaterne vil ophøre. Så meget kan jeg forstå, dog vil jeg gerne høre hvordan, og hvor meget, jeg skal variere min træning?

Jeg køre et klassisk 2-split program, med stigende vægt.
På forhånd tak.

Variation i din træning sker ved at du ændrer i f.eks. din sæt og rep skala, eller indlægger progressive vægtstigning, eller ændre nogle øvelser i ny og næ. jeg ville kun vælge deload i nødstilfælde.

P.S. du har læst omkring styrkestræning, ikke vægtløftning. just flyfucking.