Hej BB.dk
Jeg er en ung mand på 23 år.
Jeg ville egentligt bare lige have nogle kommentarer på mit træningsprogram om der er nogle ting jeg skal/burde ændre, eller hvordan det i det hele taget ser ud for jer andre.
Jeg kører et simpelt 2-split program der pt. ser sådan her ud (Ændringer i sæt/reps efter hvor længe jeg har kørt):

1. Træningsdag: Bryst, Skulder, Triceps med 3 øvelser pr. muskelgruppe.
Bryst:
Bænkpres eller DB Bænkpres 4 x 6 gentagelser.
Incline DB Pres 4 x 6 gentagelser.
Flyers 4 x 6 gentagelser.

Skulder:
DB Skulderpres 4 x 6
Lateral Raise 4 x 6
Rear Lateral Raise 4 x 6

Triceps:
Barbell Triceps Extension 4 x 6
Triceps Pushdown V-Bar 4 x 6
Triceps Pushdown Rope 4 x 6

2. Træningsdag: Ben, Ryg og Biceps med 3 øvelser pr. muskelgruppe (4 til Ryg).
Ben:
Benpres 4 x 6
Seated Leg Curl 4 x 6
Calf Press 4 x 6

Ryg:
Dødløft 4 x 6
One Arm DB Row 4 x 6
Seated Cable Row 4 x 6
Pull-ups 4 x 6

Biceps:
EZ-Bar Curl 4 x 6
Hammer Curls 4 x 6
Biceps Curl 4 x 6

Hvordan ser det ud til jer? Noget der skal ændres/kan ændres for optimering?

Hilsen Lars

For det første giver det ikke mening at køre 4x6 i alle sæt i alle øvelser. Der bliver nød til at være en form for hierarki i dit øvelsesvalg, hvor forskellige løft bruges til forskellige formål. Nogle skal være hovedløft som skal trænes for styrke, og nogle skal være støtteøvelser der skal komplimentere hovedløftene. Derudover skal der selvfølgelig være noget volumen-arbejde til muskelgrupper der ikke indgår i nogen betydelig grad i hovedløftene, men dette bør afstemmes efter behov og ikke blot efter et arbitrært tal, som eks. "tre øvelser pr. muskelgruppe".

For det andet er det ikke rigtig et program, medmindre der indgår nogle konkrete strategier for hvordan man opnår fremgang. Som minimum bør der være indlagt en progressionsmodel.

ET godt råd er, at snuppe et af de færdiglavede programmer fra artikelsektionen her på siden.

Jeg kunne godt tænke mig, at du skrev din begrundelse for at du har valgt netop de øvelser du har valgt. Altså hvorfor har du valgt lige præcis EZ-Bar Curl, Hammer Curls og Biceps Curl fremfor andre øvelser, hvorfor de 3 og ikke kun 1 eller 2 af dem? Og gentag så for alle de andre øvelser du har valgt.

fedania skrev:Jeg kunne godt tænke mig, at du skrev din begrundelse for at du har valgt netop de øvelser du har valgt. Altså hvorfor har du valgt lige præcis EZ-Bar Curl, Hammer Curls og Biceps Curl fremfor andre øvelser, hvorfor de 3 og ikke kun 1 eller 2 af dem? Og gentag så for alle de andre øvelser du har valgt.

Det bunder faktisk bare ud i at jeg altid har taget de øvelser siden jeg startede og de har givet en okay fremgang i forhold til hvor meget jeg er gået op i at træne. Jeg ville dog meget gerne gøre det mere seriøst, og derfor er jeg endt herinde for at få tips og inspiration.

Hejsa. Det er rent ud sagt et skod program. Find et færdiglavet som peter n siger.

Lorenzen89 skrev:

fedania skrev:Jeg kunne godt tænke mig, at du skrev din begrundelse for at du har valgt netop de øvelser du har valgt. Altså hvorfor har du valgt lige præcis EZ-Bar Curl, Hammer Curls og Biceps Curl fremfor andre øvelser, hvorfor de 3 og ikke kun 1 eller 2 af dem? Og gentag så for alle de andre øvelser du har valgt.

Det bunder faktisk bare ud i at jeg altid har taget de øvelser siden jeg startede og de har givet en okay fremgang i forhold til hvor meget jeg er gået op i at træne. Jeg ville dog meget gerne gøre det mere seriøst, og derfor er jeg endt herinde for at få tips og inspiration.

Hvis du ikke har bedre argumentation for øvelsesvalg og -sammensætning, så vil jeg give de andre ret: Ta' et program som andre (professionelle) har lavet, hvor der er viden bag. StrongLift 5x5, B2B eller hvad der nu tiltaler dig.