Hej
I forbindelse med at angive en vægt, som man arbejder med i en given træning / træningsperiode har jeg ofte brugt estimater, som % af 1RM. Som f.eks. at løfte 5X5 med 85% af 1RM i en given øvelse. Men begrebet intensitet tager aldrig forbehold for TUT(time under tension) i den træningsvidenskabelige definition af begrebet, hvorfor intensitet lige pludselig bliver lidt mere kringlet. Generelt er der konsensus om, at man bør træne med mindst 60% af 1RM, da alt under som tommelfingerregel er for let til at inducere hypertrofi. Ja jeg ved godt, at nye studier viser, at man kan stimulere lige så godt med mindre, hvis man træner til udmattelse/faillure i sættene, men jeg vil dog stadig arbejde med intensiteter over 60% 1RM i det meste af træningen, og ser stadig dette som mest effektivt.

Men hvordan skal man forstå dette postulat med, at arbejde med mindst 60% af 1RM for muskel-opbyggende effekt, for ved hvilket tempo er dette med? "Almindelig" kontrolleret tempo og eksplosiv koncentrisk tempo ?
60% af en 1RM med T20X1 er jo en helt anden end en 60% af 1RM med T40X0, så hvilket tempo følger postulatet ?
Nogen vil måske sige, det svarer til en vægt man kan tage 20 gentagelser med, så hvis man kan tag 20 gentagelser med en vægt er den for let, men ved hvilket tempo snakker vi her ?

Layne Norton har lavet en video om TUT, hvor han giver sine 5 cent omkring det. Det besvare ikke hele dit spørgsmål, men måske noget af det:

Julius626 skrev:Layne Norton har lavet en video om TUT, hvor han giver sine 5 cent omkring det. Det besvare ikke hele dit spørgsmål, men måske noget af det:

Tak for det. Nej det gør han ikke helt, men siger alligevel lidt relevant. Men nej han svare ikke rigtig på, at hvis man generelt skal træne med en intensitet på over 60%, om hvilken TUT denne intensitet så er med.

I det givne eksempel bør du snarere se på hvor tæt du er på failure, end tempoet på de enkelte reps. Jo tættere du er på failure, jo højere vil din TUT være.

EDIT: Nu er jeg med. % af 1RM angives typisk som et løft med en kontrolleret excentrisk fase, og en kraftfuld koncentrisk fase. Din 60% bør fx ikke udregnes ud fra et løft med meget langsom excentrisk.

Nick9000 skrev:I det givne eksempel bør du snarere se på hvor tæt du er på failure, end tempoet på de enkelte reps. Jo tættere du er på failure, jo højere vil din TUT være.

EDIT: Nu er jeg med. % af 1RM angives typisk som et løft med en kontrolleret excentrisk fase, og en kraftfuld koncentrisk fase. Din 60% bør fx ikke udregnes ud fra et løft med meget langsom excentrisk.

Super tak for det. Så kan jeg forstå det er med over 60% af 1RM, med en TUT der svarer til kontrolleret excentrisk, kraftfuld koncentrisk fase. For ja hvis det udregnes med meget langsom excentrisk, var det godt nok nogle "lette" 60%.
Men så er der vel nogle problematiske protokoller derude alligevel. En sæt/reps kombi med 10X10 med en TUT på 40X1 MED SAMME VÆGT, ville vægten næsten være for lav intensitet, da du skulle kunne gennemføre alle 10 reps fra første til sidste sæt

mr. ox skrev:

Nick9000 skrev:I det givne eksempel bør du snarere se på hvor tæt du er på failure, end tempoet på de enkelte reps. Jo tættere du er på failure, jo højere vil din TUT være.

EDIT: Nu er jeg med. % af 1RM angives typisk som et løft med en kontrolleret excentrisk fase, og en kraftfuld koncentrisk fase. Din 60% bør fx ikke udregnes ud fra et løft med meget langsom excentrisk.

Super tak for det. Så kan jeg forstå det er med over 60% af 1RM, med en TUT der svarer til kontrolleret excentrisk, kraftfuld koncentrisk fase. For ja hvis det udregnes med meget langsom excentrisk, var det godt nok nogle "lette" 60%.
Men så er der vel nogle problematiske protokoller derude alligevel. En sæt/reps kombi med 10X10 med en TUT på 40X1 MED SAMME VÆGT, ville vægten næsten være for lav intensitet, da du skulle kunne gennemføre alle 10 reps fra første til sidste sæt

Husk på at intensitet ikke eksisterer i et vacuum. Med den volumen og udmattelse en sådan omgang medfører, vil jeg nok mene at musklerne vil få en voldsom stimulus. Men det kræver selvfølgelig at man har en vis arbejdskapacitet over sættene, for at man ikke starter meget let ud, ja.

Nick9000 skrev:

mr. ox skrev:

Nick9000 skrev:I det givne eksempel bør du snarere se på hvor tæt du er på failure, end tempoet på de enkelte reps. Jo tættere du er på failure, jo højere vil din TUT være.

EDIT: Nu er jeg med. % af 1RM angives typisk som et løft med en kontrolleret excentrisk fase, og en kraftfuld koncentrisk fase. Din 60% bør fx ikke udregnes ud fra et løft med meget langsom excentrisk.

Super tak for det. Så kan jeg forstå det er med over 60% af 1RM, med en TUT der svarer til kontrolleret excentrisk, kraftfuld koncentrisk fase. For ja hvis det udregnes med meget langsom excentrisk, var det godt nok nogle "lette" 60%.
Men så er der vel nogle problematiske protokoller derude alligevel. En sæt/reps kombi med 10X10 med en TUT på 40X1 MED SAMME VÆGT, ville vægten næsten være for lav intensitet, da du skulle kunne gennemføre alle 10 reps fra første til sidste sæt

Husk på at intensitet ikke eksisterer i et vacuum. Med den volumen og udmattelse en sådan omgang medfører, vil jeg nok mene at musklerne vil få en voldsom stimulus. Men det kræver selvfølgelig at man har en vis arbejdskapacitet over sættene, for at man ikke starter meget let ud, ja.

Hvad mener du med ikke eksisterer i et vacuum ?
Ja jeg er enige i, at det er en høj volume og udmattelse, med den lange tid under en mekanisk belastning, men hvad hvis vægten man bruger er en vægt under 60% og man ikke rammer udmattelse/failure i sættene, er det så alligevel en voldsom stimulus og god hypertrofi approach ?

*DISCLAIMER*
Absolut ingen evidens for følgende:


Hvis nu:
1 RM = 100 kg. @ T50X1
60% 1RM = 60 kg. @ T50X1

og

1 RM = 200 kg. @ TX0X1
60% 1RM = 120 kg. @ TX0X1

Altså anvend kun % angivelser af 1 RM for samme tempoangivelse.
Giver det mening?

Og så er det vist længe siden vi har haft en bil analogi:
Topfart for min Suzuki er 10 km/t @ 1. gear.
60% at topfart er 6 km/t @ 1. gear.

Topfart for min Susuki (føles som) 100 km/t @ 5. gear.
60% af topfart er 60 km/t. @ 5. gear.

Altså jeg ville jo aldrig udregne 60% af topfart i 5. gear ud fra topfarten i 1. gear!

mr. ox skrev:

Nick9000 skrev:

mr. ox skrev:

Nick9000 skrev:I det givne eksempel bør du snarere se på hvor tæt du er på failure, end tempoet på de enkelte reps. Jo tættere du er på failure, jo højere vil din TUT være.

EDIT: Nu er jeg med. % af 1RM angives typisk som et løft med en kontrolleret excentrisk fase, og en kraftfuld koncentrisk fase. Din 60% bør fx ikke udregnes ud fra et løft med meget langsom excentrisk.

Super tak for det. Så kan jeg forstå det er med over 60% af 1RM, med en TUT der svarer til kontrolleret excentrisk, kraftfuld koncentrisk fase. For ja hvis det udregnes med meget langsom excentrisk, var det godt nok nogle "lette" 60%.
Men så er der vel nogle problematiske protokoller derude alligevel. En sæt/reps kombi med 10X10 med en TUT på 40X1 MED SAMME VÆGT, ville vægten næsten være for lav intensitet, da du skulle kunne gennemføre alle 10 reps fra første til sidste sæt

Husk på at intensitet ikke eksisterer i et vacuum. Med den volumen og udmattelse en sådan omgang medfører, vil jeg nok mene at musklerne vil få en voldsom stimulus. Men det kræver selvfølgelig at man har en vis arbejdskapacitet over sættene, for at man ikke starter meget let ud, ja.

Hvad mener du med ikke eksisterer i et vacuum ?
Ja jeg er enige i, at det er en høj volume og udmattelse, med den lange tid under en mekanisk belastning, men hvad hvis vægten man bruger er en vægt under 60% og man ikke rammer udmattelse/failure i sættene, er det så alligevel en voldsom stimulus og god hypertrofi approach ?

Det her udmattelse-failure spektrum er lidt tricky. Tag fx EDT: du holder dig ret langt fra failure men udmattelsen set over hele runden er ganske høj og vil have en fin stimulus.

Huset skrev:

mr. ox skrev:

Nick9000 skrev:

mr. ox skrev:

Nick9000 skrev:I det givne eksempel bør du snarere se på hvor tæt du er på failure, end tempoet på de enkelte reps. Jo tættere du er på failure, jo højere vil din TUT være.

EDIT: Nu er jeg med. % af 1RM angives typisk som et løft med en kontrolleret excentrisk fase, og en kraftfuld koncentrisk fase. Din 60% bør fx ikke udregnes ud fra et løft med meget langsom excentrisk.

Super tak for det. Så kan jeg forstå det er med over 60% af 1RM, med en TUT der svarer til kontrolleret excentrisk, kraftfuld koncentrisk fase. For ja hvis det udregnes med meget langsom excentrisk, var det godt nok nogle "lette" 60%.
Men så er der vel nogle problematiske protokoller derude alligevel. En sæt/reps kombi med 10X10 med en TUT på 40X1 MED SAMME VÆGT, ville vægten næsten være for lav intensitet, da du skulle kunne gennemføre alle 10 reps fra første til sidste sæt

Husk på at intensitet ikke eksisterer i et vacuum. Med den volumen og udmattelse en sådan omgang medfører, vil jeg nok mene at musklerne vil få en voldsom stimulus. Men det kræver selvfølgelig at man har en vis arbejdskapacitet over sættene, for at man ikke starter meget let ud, ja.

Hvad mener du med ikke eksisterer i et vacuum ?
Ja jeg er enige i, at det er en høj volume og udmattelse, med den lange tid under en mekanisk belastning, men hvad hvis vægten man bruger er en vægt under 60% og man ikke rammer udmattelse/failure i sættene, er det så alligevel en voldsom stimulus og god hypertrofi approach ?

Det her udmattelse-failure spektrum er lidt tricky. Tag fx EDT: du holder dig ret langt fra failure men udmattelsen set over hele runden er ganske høj og vil have en fin stimulus.

Ja du har ret. EDT er en effektiv og ikke mindst tidseffektiv træning (hvis dette er et problem) til at få volume og udmattelse ind. Men mig bekendt arbejder man alligevel så tæt på udmattelse i det enkelte sæt, at gentagelser bliver nødt til at falde i løbet af runderne? Altså at du starter måske på 8 reps i de første sæt og ender på 4-5 i de sidste.

mr. ox skrev:Ja du har ret. EDT er en effektiv og ikke mindst tidseffektiv træning (hvis dette er et problem) til at få volume og udmattelse ind. Men mig bekendt arbejder man alligevel så tæt på udmattelse i det enkelte sæt, at gentagelser bliver nødt til at falde i løbet af runderne? Altså at du starter måske på 8 reps i de første sæt og ender på 4-5 i de sidste.

Nej det er ikke hensigten med det. I det oprindelig design gør Staley opmærksom på at man bør starte på 50% af de gentagelser man kunne have udført. Efterfølgende har andet godtfolk udvidet det til 50-70% af det man kunne have udført. Gradvist regulerer man så reps som udmattelsen træder ind. De sidste sæt bliver naturligvis tættere på failure end de første og måske endda ret tæt på. Men her snakker vi få ud af mange. Så det er ikke fordi man arbejder tæt på failure, man regulerer derimod reps løbende så man netop undgår failure - lige med forbehold for det sidste eller de sidste sæt hvor det kan være ok at læne sig op af det. Det afgørende er altså totale reps og ikke det enkelte sæt.