Hej

jeg er lige gået i gang med at træne igen efter en længere pause. jeg har tidligere været vant til at træne, men det er for det meste blevet mere eller mindre on and off. havde dog en periode på ca. 1 ½ år hvor jeg trænede rimelig frekvent.
jeg har sat mig for at jeg gerne vil i gang igen, og denne gang skal der for alvor ske noget. jeg skulle mene at jeg har styr på de fleste basisøvelser og øvelser i et normalt program, men jeg er dog stadig meget i tvivl om hvordan jeg skal træne på dagsbasis. jeg har valgt at starte op med et begynder 2-split program, så jeg kan få opbygget noget masse, styrke og opnå en vis form inden jeg begiver videre.

jeg er i tvivl om hvordan jeg skal gribe det rigtigt an og hvad jeg skal fokusere på for at jeg får mest ud af min træning (hypertrofi). hvordan skal progressionen se ud? hvor hårdt skal jeg træne? og er der nogle tips og tricks jeg bør kende og benytte ? det skal siges at jeg er opmærksom på kost og hvile, så det er egentlig mest træningen jeg er lidt i tvilv om.


håber jeg har gjort mit problem klart og i kan hjælpe med at svare på dem?

på forhånd tak

Hvis du er nystartet efter længere tids fravær et det en rigtig god idé, at få skabt dig et solidt styrkefundament. Det findes der flere programmer som tager fint hånd om, men det er typisk fullbody. Hvordan ser dit 2-split program ud? Du spørg til progression, det burde dit program gerne have svar på. Sørg for at sug til dig. Læs en masse så du ikke mindst har det basale omkring kosten på plads. Alt for mange hævner i en gråzone og gør hverken a eller b. Bestem dig for om du vil pakke muskelmasse på (typisk omtalt som bulk) eller om du ønsker at smide overflødig fedtvæv (cut). Strik en ordentlig kostplan sammen. Det er lidt forskelligt hvordan folk griber det an. Men det kan lyde i retning af følgende:

1. 2 g protein pr. kg kropsvægt
2. 1 g sundt fedt pr. kg kropsvægt
3. Udfyld resten af dine kcal med kulhydrater.

Dernæst bør der være fokus på teknik. Det kan du lettest sikre dig på følgende tre måder:
1. Meld dig ind i en styrkeløfterklub. Der er rigtig kompetent hjælp at hente.
2. Spørg en kompetent løfter til råds i dit nuværende center, hvis der vel og mærke er nogen til stede. Derfor henviser jeg igen til ovenstående^
3. Film dine løft og upload det her på boardet og modtag kritik. Der findes flere herinde, som gerne tilbyder hjælp hvad det angår.

jeg har valgt et 2-split, som Thomas Jagd har strikket sammen men ændret lidt i antal reps. til i stedet 4x 8-10 program. programmet ser således ud:

Træningsprogram
1) 10 Minutters opvarmning (moderat intensitet)
2) Program:
Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
4x 6-8 Bænkpres
4x 6-8 Dumbbell decline bænkpres
4×6-8 Dumbbell skulderpres
4×6-8 Dumbbell side laterals
4×6-8 Skullcrushers/fransk pres
4×6-8 Weighted abs

Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps

4× 6-8 Squat
4× 6-8 Dødløft
4x 6-8 Bent over barbell row
4× 6-8 Cable row
4× 6-8 Dumbbell curl
4× 6-8 Chin-ups
4× 6-8 Calf raises

kosten har jeg rimelig godt styr på. jeg vejer pt. 69,5 (morgenvægt) og er i gang med at finde mit ligevægtsindtag. Jeg har efter min menig lavet mig en fornuftig kostplan som ser således ud:

Morgenmad
Frugt - Banan, 100 g
Rema 1000 - Havregryn, 70 g
Rema 1000 - Frosne Jordbær, 100 gram
Bodylab - Whey 100 (Neutral), 20 g.

total energimængde: 452 Kacl.
kulhydrat: 67 gr. , fedt: 6 gr. , protein: 26 gr.
.............................................................
mellemmåltid:
Agurk, Rå - Agurk, Rå, 150 g
Tomat - Tomat 100g, 150 g
Rema 1000 Schwartz Brød - Rugbrød, 50 g
Cheasy - Hytteost 1,5%, 125 g
Bodylab - Økologisk Mælkeprotein Isolat, 10.15 g
Rema 1000 - Mandler, 20 g

total energimængde: 394 kacl.
kulhydrat: 34 gr. , fedt: 13 gr. , protein: 31 gr.
..............................................................
Frokost:
Mikado - Ananas, 113.0 g
Rema 1000 - Peanuts - Peanuts, 30 g
Koriget - Rosiner, 20 g
Generic - Kyllingbryst, 100 g
Rema 1000 - Hvide Ris, 75 g

total energimængde: 675 kacl.
kulhydrat: 101 gr. , fedt: 16 , protein: 39 gr
...........................................................
Efter træning:
Bodylab - Whey 100 (Neutral), 35 g.
Koriget - Rosiner, 83 g

total energimængde: 416 kacl
kulhydrat: 65 gr. , fedt: 2 , protein: 30 gr.
............................................................
aftensmad
Generic - Æble, 60 g
Akacie Honning - Honning, 15 g
Irma - Rødløg, 25 g
Solsikkeolie - Solsikkeolie, 10 g
Rize House - Langkornede Brune Ris, 50 g un-cooked
Generic - Brocoli, 100 g
Rema 1000 - Mandler, 20 g
Rema 1000 - Hakket Oksekød 3-7%, 133 g

total energimængde: 654 kacl
kulhydrat: 67 gr. , fedt: 26 gr. , protein: 39 gr.
.......................................................................
inden sengetid:
Bodylab - Økologisk Mælkeprotein Isolat, 31.5 g
Machandel - Peanutbutter, 25 g

total energimængde: 267 kacl.
kulhydrat: 5 gr, fedt: 13 gr. , protein: 32 gr.
.......................................................................
samlede engimængde: 2858 Kacl.
kulhydrat: 339 gr. , fedt: 76 gr. , protein: 197 gr.

mange tak for svar, jeg vil tage det til efterretning. Jeg ser gerne at få ris og ros med på vejen

Dit program er Back2Basics. Jeg vil anbefale du læser dette igennem til at forstå alt .

Derudover vil det være meget nemmere for boardet hvis du plottede in kostplan ind i kostplan funktionen på siden her.