Kører pt 6 uger af gang i forhold til mit eget program

1 uge kører jeg 3x8
2 uge køre jeg 4x8
3 uge kører jeg 4x10
4 uge kører jeg 4x12
også ændres markent
5 uge 5x5
6 uge 5x3-4

Programmet ser således ud!!! 2 split here we go
Mandag/fredag Bryst / skulder / triceps
Bænkpress
skrå bænk håndvægte
flyes i cabel
håndvægt i hver arm og løft til siderne for skulder (kan ikke navnet)
rotator cuff øvelser altid 3x10
Fransk press / en arms tricep extensions
dips med vedhæng

Programmet for Ben/ryg/biceps er!!!
Sqaut
dødløft
ben curls
læg pres
pulldowns
rows / BOR
Hammer curls
biceps sidene med z stang

ANMELD TAK

Progressionen ser IMO fin ud, og godt du slutter med en 2 ugers styrke blok. Men øvelses valget kunne du godt have lavet anderledes, synes jeg.

hvordan ville du opsætte øvelses valget
ellers tak for de pæne ord

feldskov skrev:Kører pt 6 uger af gang i forhold til mit eget program

1 uge kører jeg 3x8
2 uge køre jeg 4x8
3 uge kører jeg 4x10
4 uge kører jeg 4x12
også ændres markent
5 uge 5x5
6 uge 5x3-4

Programmet ser således ud!!! 2 split here we go
Mandag/fredag Bryst / skulder / triceps
Bænkpress
skrå bænk håndvægte
flyes i cabel
håndvægt i hver arm og løft til siderne for skulder (kan ikke navnet)
rotator cuff øvelser altid 3x10
Fransk press / en arms tricep extensions
dips med vedhæng

Programmet for Ben/ryg/biceps er!!!
Sqaut
dødløft
ben curls
læg pres
pulldowns
rows / BOR
Hammer curls
biceps sidene med z stang

ANMELD TAK

underligt udsving i den cykleus


hva er ideen? minder lidt om at kære et racerløb mod målet og så dreje om og køre tilbage igen..

jeg ville starte med nogen dages fri 3-5 dage og så starte sådan her

2x15 2 uger (1 uge med hver periode er for lidt imo)
3x10 2 uger
4x 8 2 uger
5x5 2 uger
10x3 2 uger (eventuelt)
nýt max forsøg
3-5 dages pause eller deaload (jeg ville kun køre sådan her i de store øvelser)

du kan os evt overloade med flere set og så holde dig ved ca samme reps. der er flere måder at gøre det på

feldskov skrev:Kører pt 6 uger af gang i forhold til mit eget program

1 uge kører jeg 3x8
2 uge køre jeg 4x8
3 uge kører jeg 4x10
4 uge kører jeg 4x12
også ændres markent
5 uge 5x5
6 uge 5x3-4

Programmet ser således ud!!! 2 split here we go
Mandag/fredag Bryst / skulder / triceps
Bænkpress
skrå bænk håndvægte
flyes i cabel
håndvægt i hver arm og løft til siderne for skulder (kan ikke navnet)
rotator cuff øvelser altid 3x10
Fransk press / en arms tricep extensions
dips med vedhæng

Programmet for Ben/ryg/biceps er!!!
Sqaut
dødløft
ben curls
læg pres
pulldowns
rows / BOR
Hammer curls
biceps sidene med z stang

ANMELD TAK

Umiddelbart er der nogle ting der springer lidt i øjnene.
1 - Din skuldertræning
2 - Rækkefølgen af øvelser på din Ben/ryg/biceps dag.
3 - Din split og træningsmængde

1 - Skuldertræning.
Det er ikke meget skuldertræning du får lavet. Der er eks. ingen basisøvelser/compound øvelser som military press, dumbell press, upright rows eller lignende.
Det er prisværdig med lidt rotator cuff træning, men med mindre du er på vej tilbage fra en skade er der ingen grund til at det skal være et hovedelement i din træning.
Personligt ville jeg starte med eks. seated dumbell press for skuldrene.

2 - Først squat, så dødløft, så mere ben og læg og derefter lidt mere ryg?
Jeg vil anbefale at du flytter lægtræningen til sidst i dit program og flytter dødløft til efter du er færdig med at køre baglår. Der er ikke rigtigt nogen grund til at få godt gang i ryggen og så lige skulle køre baglår og lægge inden du fortsætter rygtræningen.
Derfor:
1 - Squat
2 - leg curls
3 - Dødløft
4 - Pulldowns
5 - Rows
6 - Biceps 1
7 - Biceps 2
8 - Læg

3 - Som jeg læser din split, så springer det lidt i øjnene at du A) træner voldsomt meget på hver træningsdag. Har du overvejet eks. en 3-1-3 split (hele kroppen køres igennem på tre dages træning, én dag fri, derefter tre dages træning)?
Dit split gør reelt at du træner biceps ligeså meget som du træner ben osv. Det holder ikke rigtigt.

Der findes tusind måder at lave sin split på, eks. Dag 1: Bryst/triceps, Dag 2: Ben/skulder, Dag 3: Ryg/Biceps. Det er måske noget du skulle overveje lidt.

så det du mener er at et 3 split er mere optimalt for hypertrofi ?? men det du skriver omkring at træne lige så meget biceps som ben er det dårligt i forhold til at benene ikke kan nå at få fuld resution

Træner trods alt med stort mellemrum pga arbejde

Mandag / fredag
Onsdag / lørdag eller søndag ???

ellers tak for fornuftigt imput værdsættes

feldskov skrev:så det du mener er at et 3 split er mere optimalt for hypertrofi ?? men det du skriver omkring at træne lige så meget biceps som ben er det dårligt i forhold til at benene ikke kan nå at få fuld resution

Træner trods alt med stort mellemrum pga arbejde

Mandag / fredag
Onsdag / lørdag eller søndag ???

ellers tak for fornuftigt imput værdsættes

Hvis dine ben ikke kan nå at restituere, så kan dine biceps i hvert fald slet ikke. Husk på at biceps er en relativt lille muskelgruppe.

3 split er én måde at gøre det på. Det hele skal jo vejes op mod hvordan din hverdag ellers hænger sammen med arbejde og hvad du ellers måtte have af forpligtelser (familie, skole eller andre aktiviteter). Hvis du "kun" kan komme afsted 4 gange om ugen, så må man jo skrue programmet sammen så det passer nogenlunde til de 4 gange om ugen.

Hypertrofi hænger ikke så meget sammen med om du skruer dit program sammen i en 3-1-3 eller i en eller anden kombination af træningsdage/hviledage. Det handler om at du skal give dine muskler tilstrækkeligt med stimulans (træning), restitution og om du får spist hvad du skal.

Hvilken form for split, hvilke øvelser kombineret med hvor mange reps man skal køre er ekstremt individuelt. Hvis der var én perfekt måde at gøre tingene på, så ville alle træne på samme måde. Men selv de bedste atleter i verden træner ekstremt forskelligt, både hvad angår træningsvolumen, øvelser, antal reps, brug af forced reps, drop sets o.m.a.
Sammenlign eks. Branch Warren, Flex Lewis og Jay Cutlers programmer, for slet ikke at tale om hvordan Dorian Yates eller de gamle legender Arnold og Franco Colombo trænede.