Tja venner overskriften siger det hele-
Kunne godt tænke mig, at høre hvor mange reps TOTAL gennemsnittet herinde træner de forskellige muskelgrupper.

Med total Reps menes: Antal sæt x Antal gentagelser = Total Reps (Volume)

Egentligt for at få et indtryk af, hvornår er volumen for stor? Hvor går grænsen? Igen jeg ved at nogen sværger ved High Volume Trianing og andre til HIT ( High Intensity ).

Jeg er blot interesseret i at se, hvad den gennemsnitlige øvregrænse er herinde. Hvad virker bedst for gennemsnittet her :-)

Personligt træner jeg:

Små muskelgrupper : 60-80 reps om ugen
Store muskelgrupper: 120-140 reps om ugen.

Jeg træner 4 gange om ugen

Hvad med dig?

Store muskel grupper 50'erne slut 60'erne tilgengæld 3-4 gange om ugen. Det kunne være 25 reps i bænk eller rack/død. 5*5 Derefter 3*8 eller 3*12 i incline dum pres, fly osv. Træningen forgår som antagonist. Hård tung træning og ikke så lang tid. Med vægt på flerledsøvelser. 3 til 4 gange om ugen. Bicep og tricep holder jeg ikke øje med. De bliver trænet som jeg lyster. Det kunne være 4-5 gange bicep curl. Efter hovedtræningen. Min træning er næsten aldrig failure træning. Stopper 1-2 reps før. Bicep får tilgengæld smæk.

Det vil alt andet lige have kæmpe betydning hvilken TUT du benytter dig af hvis dette regnestykke skal give mening.

FEVER skrev:Det vil alt andet lige have kæmpe betydning hvilken TUT du benytter dig af hvis dette regnestykke skal give mening.

Da ikke hvis du spørger Layne Norton eller læser på disser undersøgelser:

https://www.youtube.com/watch?v=WMIWsOBF2ik (Bemærk specifikt hans udtalelser efter 12. minut)


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22615008

Personligt tror jeg ikke man skal hype Time under tension mere end hvad det egentligt er.
Som han siger, kan en hurtigere excentrisk fase, dog kontrolleret have større effekt.

Af hvad jeg har læst har volumen størst effekt på hypertrofi, hvis det er det man træner efter.

Hvor meget volumen man kan håndtere har jo med en masse faktorer at gøre, som f.eks. genetik, træningserfaring og generel work capacity.

Det er meget individuelt?

FEVER skrev:Det vil alt andet lige have kæmpe betydning hvilken TUT du benytter dig af hvis dette regnestykke skal give mening.

Glem TUT. Hvis ellers du sænker kontrolleret og forsøger at løfte eksplosivt, er det ikke noget du bør tænkere videre over.

Jeg synes at det lyder som rigtig mange gentagelser du tager, men igen, hvis det virker fint for dig er alt ok. Jeg vil dog nok køre flere basisøvelser og dermed samlet set færre sæt. Kvalitet frem for kvantitet.

Merodium skrev:Hvor meget volumen man kan håndtere har jo med en masse faktorer at gøre, som f.eks. genetik, træningserfaring og generel work capacity.

Det er meget individuelt?

Fint.. Det er også derfor jeg spørger hvordan den enkelte gøre herinde. Jeg efterspørger ikke hvordan det gøres korrekt men hvordan netop du gør det fx. :-)

taler skrev:

FEVER skrev:Det vil alt andet lige have kæmpe betydning hvilken TUT du benytter dig af hvis dette regnestykke skal give mening.

Glem TUT. Hvis ellers du sænker kontrolleret og forsøger at løfte eksplosivt, er det ikke noget du bør tænkere videre over.

Jeg synes at det lyder som rigtig mange gentagelser du tager, men igen, hvis det virker fint for dig er alt ok. Jeg vil dog nok køre flere basisøvelser og dermed samlet set færre sæt. Kvalitet frem for kvantitet.

Kunne være interessant at vide hvordan du gør taler

MickyCBB skrev:Kunne være interessant at vide hvordan du gør taler

I de store basisøvelser (squat, bænk og dødløft) kører jeg en let og en tung træning per uge. Cirka 15 sæt i alt.

Derudover kører jeg naturligvis nogle hjælpeøvelser, vil nok regne med 20 arbejdsæt per "muskelgruppe" per uge - hvis ikke mindre.

Men flere sæt end det, er jo kun godt hvis du kan restituere fra det. Folks arbejdsbyrdetolerence/workcapasity er meget individuelt og kan trænes op, det du gør kan sagtens være fint for dig.

taler skrev:

MickyCBB skrev:Kunne være interessant at vide hvordan du gør taler

I de store basisøvelser (squat, bænk og dødløft) kører jeg en let og en tung træning per uge. Cirka 15 sæt i alt.

Derudover kører jeg naturligvis nogle hjælpeøvelser, vil nok regne med 20 arbejdsæt per "muskelgruppe" per uge - hvis ikke mindre.

Men flere sæt end det, er jo kun godt hvis du kan restituere fra det. Folk arbejdsbyrdetolerence/workcapasity er meget individuelt og kan trænes op, det du gør kan sagtens være fint for dig.

Lyder meget fornuftigt.

Naturligvis er alt relativt og det er i bund og grund op til den enkelte. Men mit formål med dette indlæg er blot at se, hvordan gennemsnittet herinde træner. Kunne være interessant at se majoritetens træningsload.

MickyCBB skrev:Lyder meget fornuftigt.

Det ved jeg.

Antal løft (NL) siger ikke ret meget uden at være blevet holdt op imod en modstand. Derfor er den klassiske volume load beregning også sætXrepsXkg.

Jeg tracker eksempelvis både NL, volume load og udregner middel intensiteten (MI = gns. vægt per løft) ud fra det. Det giver et fornuftigt billede af hvordan intensitet og volumen interagerer over tid. Dog er MI mest brugbar til sammenligning med sig selv fordi det er en absolut værdi. Til sammenligning mellem løftere giver det mere mening at bruge relativ intensitet (RI = % 1RM).

Lave intensiteter tillader meget høj volumen og vice versa - så information om hvor mange løft eller sæt man nu laver kan ikke rigtigt bruges til så frygteligt meget uden at vide hvilken intensitet det er udført med.

Eksempelvis har min volume (angivet som løft) varieret fra 243 og helt op til 513 løft/uge de sidste 16 uger- men om det er "godt" eller "dårligt" afhænger jo i meget høj grad af intensiteten. 243 løft er ingenting med 60% på stangen, men det ændrer sig hvis vi sætter 75%-80% på. Ligesom 513 løft er ekstremt brutalt hvis der var 80% på stangen, men derimod mere håndterbart med 65%.

Gormez skrev:Antal løft (NL) siger ikke ret meget uden at være blevet holdt op imod en modstand. Derfor er den klassiske volume load beregning også sætXrepsXkg.


Jeg tracker eksempelvis både NL, volume load og udregner middel intensiteten (MI = gns. vægt per løft) ud fra det. Det giver et fornuftigt billede af hvordan intensitet og volumen interagerer over tid. Dog er MI mest brugbar til sammenligning med sig selv fordi det er en absolut værdi. Til sammenligning mellem løftere giver det mere mening at bruge relativ intensitet (RI = % 1RM).

Lave intensiteter tillader meget høj volumen og vice versa - så information om hvor mange løft eller sæt man nu laver kan ikke rigtigt bruges til så frygteligt meget uden at vide hvilken intensitet det er udført med.

Eksempelvis har min volume (angivet som løft) varieret fra 243 og helt op til 513 løft/uge de sidste 16 uger- men om det er "godt" eller "dårligt" afhænger jo i meget høj grad af intensiteten. 243 løft er ingenting med 60% på stangen, men det ændrer sig hvis vi sætter 75%-80% på. Ligesom 513 løft er ekstremt brutalt hvis der var 80% på stangen, men derimod mere håndterbart med 65%.

Ahhhh Gormez er ikke helt enig med dig her. klassisk volume beregning er sæt x reps.

Volumen = sæt x reps
Total arbejdsbelastning kan måles som
Tonnage = sæt x reps x vægt (eller totale antal kg løftet)

http://www.dennisbweis.com/Articles/Tot ... ystem.html

Jeg formoder at enhver der træner en smule seriøst giver sig mere end 60% af sit 1RM, for at skabe resultater. Med mindre vi taler om deload fx.
Mit spørgsmål var ikke for at bringe en masse skepsis på banen. For vi kan jo blive ved med at trække en masse konspirationteorier inde over alt. Sætte spørgsmålstegn ved at sige hvad nu hvis ved alt.

Er mit spørgsmål virkelig så svært at forholde sig til? Eller er den dårligt formuleret? Jeg kommer helt i tvivl :-)
Så en lignenede poll på bodybuilding.com's forum og der var der en masser der kom med deres input, tænkte at det ville være interessant at se hvordan det forholder sig herinde.
Egentligt tror jeg ikke at man skal lægge alt verdens videnskabelige kriterier i spørgsmålet. Det handler i bund og grund kun om at få et overblik over hvormange totale reps den enkelte laver for hver muskelgrupe om ugen. Hvordan man så individuelt vælger at gøre, om man køre med 40% af sin maks eller 120% er underordnet som sådan. folk er forskellige og reagere forskelligt.

Men når du løfter 513 løft, taget det i betragtning at du naturligvis udfører det med en fin form og har dine pauser tilpas, hvor længe varer dine trænings pas?

MickyCBB skrev:

Gormez skrev:Antal løft (NL) siger ikke ret meget uden at være blevet holdt op imod en modstand. Derfor er den klassiske volume load beregning også sætXrepsXkg.


Jeg tracker eksempelvis både NL, volume load og udregner middel intensiteten (MI = gns. vægt per løft) ud fra det. Det giver et fornuftigt billede af hvordan intensitet og volumen interagerer over tid. Dog er MI mest brugbar til sammenligning med sig selv fordi det er en absolut værdi. Til sammenligning mellem løftere giver det mere mening at bruge relativ intensitet (RI = % 1RM).

Lave intensiteter tillader meget høj volumen og vice versa - så information om hvor mange løft eller sæt man nu laver kan ikke rigtigt bruges til så frygteligt meget uden at vide hvilken intensitet det er udført med.

Eksempelvis har min volume (angivet som løft) varieret fra 243 og helt op til 513 løft/uge de sidste 16 uger- men om det er "godt" eller "dårligt" afhænger jo i meget høj grad af intensiteten. 243 løft er ingenting med 60% på stangen, men det ændrer sig hvis vi sætter 75%-80% på. Ligesom 513 løft er ekstremt brutalt hvis der var 80% på stangen, men derimod mere håndterbart med 65%.

Ahhhh Gormez er ikke helt enig med dig her. klassisk volume beregning er sæt x reps.

Volumen = sæt x reps
Total arbejdsbelastning kan måles som
Tonnage = sæt x reps x vægt (eller totale antal kg løftet)

http://www.dennisbweis.com/Articles/Tot ... ystem.html

Jeg formoder at enhver der træner en smule seriøst giver sig mere end 60% af sit 1RM, for at skabe resultater. Med mindre vi taler om deload fx.
Mit spørgsmål var ikke for at bringe en masse skepsis på banen. For vi kan jo blive ved med at trække en masse konspirationteorier inde over alt. Sætte spørgsmålstegn ved at sige hvad nu hvis ved alt.

Er mit spørgsmål virkelig så svært at forholde sig til? Eller er den dårligt formuleret? Jeg kommer helt i tvivl :-)
Så en lignenede poll på bodybuilding.com's forum og der var der en masser der kom med deres input, tænkte at det ville være interessant at se hvordan det forholder sig herinde.
Egentligt tror jeg ikke at man skal lægge alt verdens videnskabelige kriterier i spørgsmålet. Det handler i bund og grund kun om at få et overblik over hvormange totale reps den enkelte laver for hver muskelgrupe om ugen. Hvordan man så individuelt vælger at gøre, om man køre med 40% af sin maks eller 120% er underordnet som sådan. folk er forskellige og reagere forskelligt.

Men når du løfter 513 løft, taget det i betragtning at du naturligvis udfører det med en fin form og har dine pauser tilpas, hvor længe varer dine trænings pas?

Jeg tænker det ville styrke dit argument betragteligt hvis du refererede til en kilde med en vis kredibilitet - jeg er nok miljøskadet af universitetet men hjemmesider som den dér kan ikke rigtigt bruges som kilde til noget i en saglig diskussion. Mit argument for den klassiske definition henviser til hhv. Ratamess et al. 2009 og Tran et al. 2006, der argumenterer for at denne angivelse afspejler det samlede tidsrum hvorunder muskulaturen tilføres stress og derfor også den samlede .

jf. ovenstående er tonnage og volume samme størrelse - i førstnævnte kvantificerer du bare volumen i ton for at få et billede af det mekaniske arbejde/stress. Men igen - det må holdes op imod antal løft ifht. middelintensiteten. Høj volumen med mange løft og lav middel intensitet inducerer andre adaptationer end høj volumen med færre løft og højere middel intensitet. Ligeledes er kravene til restitution forskellige alt efter forholdet mellem intensitet og volumen.

Jeg er helt enig i at der også er argumenter for at angive volumen som f.eks antallet af sæt som præsenteres i en metaanalyse af Rhea et al. 2003 - men det er stadig under antagelse af at intensiteten er konstant. Hvilket fører tilbage til at antallet af sæt og/eller løft ikke fortæller ret meget medmindre intensiteten inddrages. Yderligere er der også argumenter for at beregne volumen som joule, hvori man inddrager vandringen - men så længe man regner på sig selv må man antage at vandringen er nogenlunde ensartet i de enkelte løft, hvorfor man vil være dækket godt ind ved at tracke løft og vægt.

Ikke nødvendigvis - det afhænger igen af hvor mange løft der laves med det og hvordan de løft er fordelt. Der er væsentlig forskel på 5x5 og 2x15 med 60% selvom volumen er relativt ensartet. Som jeg læser det du skriver så lyder det som om din definition på intensitet relaterer sig til "effort" - jeg taler om intensitet i relation til vægten på stangen, deraf % 1RM.

Dit spørgsmål synes jeg for så vidt er ganske glimerende da det måske kan belyse lidt af de individuelle forskelle der eksisterer. Men det giver ikke rigtigt mening at antage at alle løft altid er max effort hos alle - hvilket man er nødt til hvis oplysningen om antal løft skal bruges til noget alene. 50 sæt lyder af meget - men hvis det er to reps/sæt med 50% er det en anden historie.

513 løft lyder også af meget men det er den samlede mængde løft for en hel uge. Løftene er fordelt ca. 25% squat, 50% bænkpres og 25% dødløft og en gennemsnits træning tager mellem 2 og 3 timer - alt efter hvor meget jeg lige snakker Her er det dog vigtigt at understrege at intensiteten er relativt "lav" i sådan en uge og den der typisk er væsentligt færre løft ugen efter.

Gormez skrev:

MickyCBB skrev:

Gormez skrev:Antal løft (NL) siger ikke ret meget uden at være blevet holdt op imod en modstand. Derfor er den klassiske volume load beregning også sætXrepsXkg.


Jeg tracker eksempelvis både NL, volume load og udregner middel intensiteten (MI = gns. vægt per løft) ud fra det. Det giver et fornuftigt billede af hvordan intensitet og volumen interagerer over tid. Dog er MI mest brugbar til sammenligning med sig selv fordi det er en absolut værdi. Til sammenligning mellem løftere giver det mere mening at bruge relativ intensitet (RI = % 1RM).

Lave intensiteter tillader meget høj volumen og vice versa - så information om hvor mange løft eller sæt man nu laver kan ikke rigtigt bruges til så frygteligt meget uden at vide hvilken intensitet det er udført med.

Eksempelvis har min volume (angivet som løft) varieret fra 243 og helt op til 513 løft/uge de sidste 16 uger- men om det er "godt" eller "dårligt" afhænger jo i meget høj grad af intensiteten. 243 løft er ingenting med 60% på stangen, men det ændrer sig hvis vi sætter 75%-80% på. Ligesom 513 løft er ekstremt brutalt hvis der var 80% på stangen, men derimod mere håndterbart med 65%.

Ahhhh Gormez er ikke helt enig med dig her. klassisk volume beregning er sæt x reps.

Volumen = sæt x reps
Total arbejdsbelastning kan måles som
Tonnage = sæt x reps x vægt (eller totale antal kg løftet)

http://www.dennisbweis.com/Articles/Tot ... ystem.html

Jeg formoder at enhver der træner en smule seriøst giver sig mere end 60% af sit 1RM, for at skabe resultater. Med mindre vi taler om deload fx.
Mit spørgsmål var ikke for at bringe en masse skepsis på banen. For vi kan jo blive ved med at trække en masse konspirationteorier inde over alt. Sætte spørgsmålstegn ved at sige hvad nu hvis ved alt.

Er mit spørgsmål virkelig så svært at forholde sig til? Eller er den dårligt formuleret? Jeg kommer helt i tvivl :-)
Så en lignenede poll på bodybuilding.com's forum og der var der en masser der kom med deres input, tænkte at det ville være interessant at se hvordan det forholder sig herinde.
Egentligt tror jeg ikke at man skal lægge alt verdens videnskabelige kriterier i spørgsmålet. Det handler i bund og grund kun om at få et overblik over hvormange totale reps den enkelte laver for hver muskelgrupe om ugen. Hvordan man så individuelt vælger at gøre, om man køre med 40% af sin maks eller 120% er underordnet som sådan. folk er forskellige og reagere forskelligt.

Men når du løfter 513 løft, taget det i betragtning at du naturligvis udfører det med en fin form og har dine pauser tilpas, hvor længe varer dine trænings pas?

Jeg tænker det ville styrke dit argument betragteligt hvis du refererede til en kilde med en vis kredibilitet - jeg er nok miljøskadet af universitetet men hjemmesider som den dér kan ikke rigtigt bruges som kilde til noget i en saglig diskussion. Mit argument for den klassiske definition henviser til hhv. Ratamess et al. 2009 og Tran et al. 2006, der argumenterer for at denne angivelse afspejler det samlede tidsrum hvorunder muskulaturen tilføres stress og derfor også den samlede .

jf. ovenstående er tonnage og volume samme størrelse - i førstnævnte kvantificerer du bare volumen i ton for at få et billede af det mekaniske arbejde/stress. Men igen - det må holdes op imod antal løft ifht. middelintensiteten. Høj volumen med mange løft og lav middel intensitet inducerer andre adaptationer end høj volumen med færre løft og højere middel intensitet. Ligeledes er kravene til restitution forskellige alt efter forholdet mellem intensitet og volumen.

Jeg er helt enig i at der også er argumenter for at angive volumen som f.eks antallet af sæt som præsenteres i en metaanalyse af Rhea et al. 2003 - men det er stadig under antagelse af at intensiteten er konstant. Hvilket fører tilbage til at antallet af sæt og/eller løft ikke fortæller ret meget medmindre intensiteten inddrages. Yderligere er der også argumenter for at beregne volumen som joule, hvori man inddrager vandringen - men så længe man regner på sig selv må man antage at vandringen er nogenlunde ensartet i de enkelte løft, hvorfor man vil være dækket godt ind ved at tracke løft og vægt.

Ikke nødvendigvis - det afhænger igen af hvor mange løft der laves med det og hvordan de løft er fordelt. Der er væsentlig forskel på 5x5 og 2x15 med 60% selvom volumen er relativt ensartet. Som jeg læser det du skriver så lyder det som om din definition på intensitet relaterer sig til "effort" - jeg taler om intensitet i relation til vægten på stangen, deraf % 1RM.

Dit spørgsmål synes jeg for så vidt er ganske glimerende da det måske kan belyse lidt af de individuelle forskelle der eksisterer. Men det giver ikke rigtigt mening at antage at alle løft altid er max effort hos alle - hvilket man er nødt til hvis oplysningen om antal løft skal bruges til noget alene. 50 sæt lyder af meget - men hvis det er to reps/sæt med 50% er det en anden historie.

513 løft lyder også af meget men det er den samlede mængde løft for en hel uge. Løftene er fordelt ca. 25% squat, 50% bænkpres og 25% dødløft og en gennemsnits træning tager mellem 2 og 3 timer - alt efter hvor meget jeg lige snakker Her er det dog vigtigt at understrege at intensiteten er relativt "lav" i sådan en uge og den der typisk er væsentligt færre løft ugen efter.

Hehehehe ja ok.. Kan godt se hvd du mener. Grundet til at jeg netop valgte den kilde, var pga. at alt er skåret ud i pap til mindste detalje. lang men ellers god læsning.

Men Poul Hacker har også herinde været ind over emnet. Han vil jeg sige er kredit nok :-) Men hvis du googler tonnage kommer der et hav af artikler.

Men det er som du selv skriver ret spændende at se et overordnet billede af hvordan fordelingen er.
Grunden til at jeg ikke valgte at drage mange parametre i, var netop for at undgå at det skulle blive lange tråde og kedelige. Nu sal vi også tage hensyn til dem, som måske ikke kender til de forskellige begreber og termer. Tænkte de også skulle have en chance for at deltage :-)

Jeg havde også en diskussion med Ringmose om det et tidspunkt - og jeg er fundamentalt set bare uenig i at man retvisende kan kvantificere sin træningsvolume som sætXreps. Hvis antallet af løft skal være brugbar information må man nødvendigvis inddrage modstanden/intensiteten for at få et billede af hvor tungt/let der er blevet trænet og dermed også hvor stort stress der er tilført kroppen.

Nu er det sjældent jeg skriver noget i trådene herinde - men jeg mindes at flere brugere har påtalt at niveauet i trådene er for lavt fordi ressourcestærke medlemmer ikke har tid/lyst/gider deltage i diverse diskussioner og besvare spørgsmål. Lige præcise dette emne kunne man jo passende tage op på et lidt højere fagligt niveau fordi træningsvolumen netop er så centralt for styrke og muskelmasse.

Jeg synes da kun det ville være et positivt bidrag til boardet hvis der blev brugt mere tid på at diskutere hvordan vigtige faktorer som volumen, intensitet og frekvens interagerer etc. frem for om man nu lige skal have to eller tre bicepsøvelser på sin arm dage eller om 3 eller 4 sekunder eccentrisk fase er bedst.

Men det er selvfølgelig bare min holdning

Gormez skrev:Jeg havde også en diskussion med Ringmose om det et tidspunkt - og jeg er fundamentalt set bare uenig i at man retvisende kan kvantificere sin træningsvolume som sætXreps. Hvis antallet af løft skal være brugbar information må man nødvendigvis inddrage modstanden/intensiteten for at få et billede af hvor tungt/let der er blevet trænet og dermed også hvor stort stress der er tilført kroppen.

Nu er det sjældent jeg skriver noget i trådene herinde - men jeg mindes at flere brugere har påtalt at niveauet i trådene er for lavt fordi ressourcestærke medlemmer ikke har tid/lyst/gider deltage i diverse diskussioner og besvare spørgsmål. Lige præcise dette emne kunne man jo passende tage op på et lidt højere fagligt niveau fordi træningsvolumen netop er så centralt for styrke og muskelmasse.

Jeg synes da kun det ville være et positivt bidrag til boardet hvis der blev brugt mere tid på at diskutere hvordan vigtige faktorer som volumen, intensitet og frekvens interagerer etc. frem for om man nu lige skal have to eller tre bicepsøvelser på sin arm dage eller om 3 eller 4 sekunder eccentrisk fase er bedst.

Men det er selvfølgelig bare min holdning

Kan sagtens forstå hvad du mener.
Synes også selv at boardet her er blevet stille. Er da også glad for at du vælger at komme med dit indspark her.
Jeg vil da personligt håbe, at dem så har overskud og viden, bidrager her på boardet, så vi kan få det tilbage på det niveau, somm det var på engang.
Jeg tror også at det er vigtigt, at de mennesker der generelt har et spørgsmål, sørger for at bruge søge funktionen, førend at de opretter en tråd, som har været oppe at vende mange gange før. Tror en af årsagerne til, at de mere erfarne bruger fik "nok", var at der tit blev stillet de samme spørgsmål herinde. Så kunne de blive ved med at gentage sig selv.

mellem 10 & 20 singles