Dagens træning d. 30-09-2014

Flat DB Press
10@24
10@24

Decline DB Press
10@24
10@24

- Decline fremover, da den rammer meget bedre.

Incline DB Press
10@22
10@22
10@22
10@22
- PR!

Iso-lateral Chest Press
10@40
10@40
10@40
10@40

One-arm Pushdown
8@7.5
15@5
15@5
15@5

One-arm DB Extension
10@6
10@6
10@6
- PR!

Close-grip Bench Press
12@40
12@40
10@40

Ez-bar Curls
10@20
10@20
10@20

Alternating DB Curls
12@10
10@12
10@12

One-arm DB Hammer Curl
12@10
12@10
10@10

Tiltrængt off imorgen!

Træning d. 02-10-2014

T-bar Rows
12@40
12@40
12@40
11@40
- PR!

Iso-lateral Pulldown
12@30
12@30
12@27.5
12@27.5

Rack-supported DB Row
10@24
10@24
10@24
10@24
- Sad godt!

Iso-lateral Machine Row
10@32.5
10@32.5
12@30
12@30
- PR!

Seated DB Shoulder Press
8@18
8@18
8@18
6@20
- PR!

Reverse Iso-lateral Shoulder Press
10@17.5
10@17.5
10@17.5
10@15
- PR!

Cable Side Laterals
10@2.5
10@2.5
10@2.5
10@2.5

Rope Facepull
15@15
15@15
15@12.5

Dagens træning d. 03-10-2014

Squats
5@70
5@70
5@70
5@70
5@70

SLDL
10@57.5
10@57.5
10@57.5
10@57.5
- PR!

DB Bulgarian Split Squat
10@10
10@10
10@10
10@10
- PR!

Leg Press
12@120
12@120
12@120
12@120
- PR!

A1 Cable Crunch
12@35
12@35
10@35
12@30

A2 Seated Calf Raise
15@90
15@90
15@90
15@90

Hyperextensions
12@7
12@7
12@7
12@7

Dagens træning d. 04-10-2014

Decline DB Press
10@24
10@24
9@24
10@24

Incline DB Press
10@22
10@22
10@22
9@22

Iso-lateral Chest Press
12@45
12@45
12@45
12@45
- Vægt i alt

Incline Cable Flyes
12@5
12@5
12@5

One-arm Pushdown
12@6.25
12@6.25
15@5

One-arm DB Overhead Extension
10@6
10@6
10@6

Close-grip Bench Press
8@45
8@45
8@45
- Lækkert!

Ez-bar Preacher Curl
12@15
12@15
12@15

Alternating DB Curls
10@12
10@12
10@12 + Dropset

Reverse Cable Curl
15@13.75
15@13.75
15@12.5

Stripped Down Hypertrophy

I dag starter jeg på T-Nation's Stripped Down Hypertrophy:http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stripped_down_hypertrophy
Programmet varer i 3-uger og ser således ud:

Group 1
A1) Upper body horizontal push
A2) Upper body horizontal pull
B) Quad-dominant lower body

Group 2
A1) Upper body vertical push
A2) Upper body vertical pull
B) Hip-dominant lower body

Jeg har valgt at sætte det op således:

Group 1
A1) Decline Dumbell Bench Press
A2) DB Rows
B) Squat

Group 2
A1) DB Shoulder Press
A2) Shovel-Grip Pulldown
B) RDL

Arme og læg køres hver anden træningsdag 3x15.

Mandag Group 1 5x5, Group 2 4x10
Tirsdag Group 1 4x10, Group 2 5x5
Torsdag Group 1 5x5, Group 2 4x10
Fredag Group 1 4x10, Group 2 5x5
Lørdag Group 1 5x5, Group 2 4x10
Osv..

Først køres A1, så 1 minuts pause, så A2 og om igen, det er ikke et superset, som jeg troede.
2-3 min pause i B-øvelserne.

Det kommer selvfølgelig før/efter resultater i styrke og vægt, måske billeder, men det er begrænset, hvor meget masse jeg kan gaine på 3 uger.

Stripped Down Hypertrophy Day 1/15: Mandag - Group 1 5x5, Group 2 4x10

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
5@28
5@28
5@28
5@28
5@28

A2) One-Arm DB Row
5@30
5@32
5@32
5@32
5@32

B) Squat
5@67.5
5@67.5
5@67.5
5@67.5
5@67.5

Group 2:

A1) DB Shoulder Press
10@16
10@16
10@16
10@16

A2) Shovel-Grip Pulldown
10@45
10@47.5
10@47.5
10@47.5

B) Stiff-Legged Deadlift
10@60
10@60
10@60
10@60

+ Guns

Tid: 1 time 50 min

Stripped Down Hypertrophy Day 2/15: Tirsdag - Group 1 4x10, Group 2 5x5

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
10@24
10@24
10@24
10@24

A2) One-Arm DB Row
10@26
10@26
10@26
10@26

B) Squat
10@60
10@60
10@60
10@60

Group 2:

A1) DB Shoulder Press
5@20
5@20
5@20
5@20
5@20

A2) Shovel-Grip Pulldown
5@55
5@55
5@55
5@55
5@55

B) Stiff-Legged Deadlift
5@70
5@70
5@70
5@70
5@70

+ Læg

Tid: 1 time 40 min

Squatten river tænder ud med kun 2 minutters pause imellem. Prøver mig med 62.5 Kg næste gang i et par sæt.

Stripped Down Hypertrophy Day 3/15: Torsdag - Group 1 5x5, Group 2 4x10

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
5@28
5@28
5@28
5@28
5@28

A2) One-Arm DB Row
5@32
5@34
5@34
5@34
5@34
- PR

B) Squat
5@70
5@70
5@70
5@70
5@70

Group 2:

A) Standing DB Shoulder Press
10@14
10@14
10@14
10@14
- Standing rammer bedre

A) Shovel-Grip Pulldown
10@47.5
10@50
10@50
10@47.5
- PR

B) Stiff-Legged Deadlift
10@60
10@62.5
10@62.5
10@62.5
- PR

+ 2 sæt biceps og triceps

Tid: 2 timer

Kunne ikke køre nogle øvelser alternating idag, fordi der var proppet.

Kalorier er uppet til 3500, da vægten er ved at falde lidt.

Stripped Down Hypertrophy Day 4/15: Fredag - Group 1 4x10, Group 2 5x5

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
10@24
10@26
10@24
10@24
- PR

A2) One-Arm DB Row
10@28
10@28
10@28
10@28
- PR!

B) Squat
10@62.5
10@62.5
10@62.5
10@62.5
- PR!

Group 2:

A) Standing DB Shoulder Press
5@18
5@18
5@18
5@18
5@18

A) Shovel-Grip Pulldown
10@50 ups..
5@57.5
5@57.5
5@55
5@55
- PR!

B) Stiff-Legged Deadlift
5@70
5@70
5@70
5@70
5@70

Svært at alternere øvelserne, fordi vi kun har en pulldown og jeg så skal rende frem og tilbage. Så de bliver bare kørt alene med 2 min pause imellem.

Edit: Jeg er en klaphat, og flytter bare håndvægtene over til stativet.
+ 3 sæt læg

Kan du ikke bare tage håndvægtene hen til stativet?

Evald skrev:Kan du ikke bare tage håndvægtene hen til stativet?

Jo det må jeg gøre næste gang . Hvorfor tænkte jeg ikke på det

Stripped Down Hypertrophy Day 5/15: Lørdag - Group 1 5x5, Group 2 4x10

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
5@28
5@30
5@28
5@28
5@28
- PR med 30 kg, prøver 2-3 sæt med dem næste gang!

A2) One-Arm DB Row
5@32
5@34
5@34
5@34
5@34

B) Squat
5@70
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@70
- PR

Group 2:

A) Standing DB Shoulder Press
10@14
10@16
10@14
9@14
- PR på andet sæt, men lidt en fail på sidste.

A) Shovel-Grip Pulldown
10@50
10@50
10@50
10@47
- PR

B) Stiff-Legged Deadlift
10@62.5
10@62.5
10@62.5
10@62.5
- PR

+ 3 sæt biceps, triceps og abs

Tid: 2 timer

Skal drikke lidt i aften og imorgen er tiltrængt OFF !

Stripped Down Hypertrophy Day 6/15: Mandag - Group 1 4x10, Group 2 5x5

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
10@26
10@26
10@24
10@24
- PR

A2) One-Arm DB Row
10@28
10@28
10@28
10@28

B) Squat
10@62.5
10@62.5
10@62.5
10@62.5
- Sad perfekt idag!

Group 2:

A1) Standing DB Shoulder Press
5@18
5@18
5@18
5@18
5@18

A2) Shovel-Grip Pulldown
5@57.5
5@57.5
5@60
5@60
5@60
- PR!

B) Stiff-Legged Deadlift
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5
- PR!

+ 3 sæt læg

Tid: 2 timer

Squatten kørte fantastisk idag! Prøver mig med 65 kg næste gang!!

Stripped Down Hypertrophy Day 7/15: Tirsdag - Group 1 5x5, Group 2 4x10

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
5@28
5@30
5@30
5@28
5@28
- PR !

A2) One-Arm DB Row
5@34
5@34
5@34
5@34
5@34

+ 8 sæt rear-delts, fordi jeg ventede i 20 min på, at enten pulldown eller et squat stativ ville blive ledigt..

B) Squat
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5
- PR

Group 2:

A) Standing DB Shoulder Press
10@14
10@14
10@14
10@14

A) Shovel-Grip Pulldown
10@50
10@52.5
10@50
10@50
- PR

+ 3 sæt biceps og triceps

B) Stiff-Legged Deadlift
10@65
10@65
10@65
10@65
- PR

Tid: 2t 20 min

Når jeg er færdig med mit program d. 25, starter jeg måske på GT 10x10, som jeg vil starte ud med at køre i 4-uger, som et 3-split. Jeg skal derfor igang med Flad bænk og dødløft igen, det bliver dejligt!

Stripped Down Hypertrophy Day 8/15: Torsdag - Group 1 4x10, Group 2 5x5

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
10@26
10@26
10@26
10@24
- PR

A2) One-Arm DB Row
10@30
10@30
10@28
10@28
- PR

B) Squat
10@65
10@65
10@65
10@65
- PR!

Group 2:

A1) Standing DB Shoulder Press
5@18
5@18
5@18
5@18
5@18

A2) Shovel-Grip Pulldown
5@60
5@60
5@60
5@60
5@60
- PR!

B) RDL
5@75
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5
- PR! Alle sæt med 75 næste gang

+ 3 sæt læg

Tid: 2 timer

Stripped Down Hypertrophy Day 9/15: Fredag - Group 1 5x5, Group 2 4x10

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
5@30
5@30
5@30
5@30
5@30
- PR !

A2) One-Arm DB Row
5@36
5@36
5@34
5@34
5@34
- PR!

B) Squat
5@75
5@75
5@75
5@75
5@75
- PR

Group 2:

A) Standing DB Shoulder Press
10@16
10@16
9@16
10@14

A) Shovel-Grip Pulldown
10@52.5
10@52.5
10@50
10@50
- PR

B)RDL
10@65
10@65
10@65
10@65

+ 3 sæt biceps og triceps

Tid: 2 timer

Efter at have set et par video med teknik i Stiff-legged deadlifts, har jeg fundet ud af, at jeg nok kører Romanian Deadlifts og ikke Stiff-legged

Imorgen skal jeg til 50+40 års fødselsdag dvs. 90 års, så jeg vil smutte i seng, fordi jeg skal træne imorgen tidligt..

Har valgt at tage off idag, fordi jeg har det lidt små dårligt og ikke duer til morgentræninger, jeg tager sidste pas i denne uge i morgen i stedet. GOD WEEKEND TIL JER ALLE!

Stripped Down Hypertrophy Day 10/15: Søndag - Group 1 4x10, Group 2 5x5

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
10@26
10@26
10@26
10@26
- PR

A2) One-Arm DB Row
10@30
10@30
10@30
10@30
- PR

B) Squat
10@65
10@60
10@60
10@60
- Ynkeligt!

Group 2:

A) Standing DB Shoulder Press
5@18
5@18
5@18
5@18
5@18

A) Shovel-Grip Pulldown
5@60
5@60
5@57.5
5@57.5
5@57.5

B) RDL
5@70
5@70
5@70
5@70
5@70

Tid: 2 timer 20 min

4 timers søvn og massive tømmermænd! Men hey! PR i de to første øvelser
Squat og RDL blev kørt lidt lettere, da lænden brokkede sig lidt og pga. tømmermænd.

Stripped Down Hypertrophy Day 11/15: Tirsdag - Group 1 5x5, Group 2 4x10

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
5@30
5@30
5@30
5@30
5@30
- Prøver snart med 32 kg

A2) One-Arm DB Row
5@36
5@36
5@36
5@36
5@36
- PR!

B) Squat
5@75
5@75
5@75
5@75
5@75
- Prøver snart 77.5 Kg

Group 2:

A1) Standing DB Shoulder Press
10@16
10@14
10@14
10@14

Ikke alle sæt var alternating

A2) Shovel-Grip Pulldown
10@52.5
10@52.5
10@50
10@50

B)RDL
10@65
10@65
10@60
10@60

+ 3 sæt biceps og triceps

Tid: 2 timer

Stripped Down Hypertrophy Day 12/15: Tirsdag - Group 1 4x10, Group 2 5x5

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
10@26
10@26
10@26
10@26

A2) One-Arm DB Row
10@30
10@32
10@30
10@30
- PR

B) Squat
10@65
10@65
10@65
10@65
- Tilbage igen, prøver 67.5 næste gang

Group 2:

A) Standing DB Shoulder Press
5@18
5@20
5@20
5@20
5@20
- PR!

A) Shovel-Grip Pulldown
5@60
5@60
5@60
5@60
5@60

B) RDL
5@75
5@75
5@72.5
5@72.5
5@72.5
- PR!

+ 3 sæt standing calf raises

Tid: 2 timer 10 min

Stripped Down Hypertrophy Day 12/15: Torsdag - Group 1 5x5, Group 2 4x10

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
5@30
5@32
5@32
5@30
5@30
- PR!

A2) One-Arm DB Row
5@36
5@36
5@36
5@36
5@34

B) Squat
5@75
5@75
5@75
5@75
5@75

Group 2:

A1) Standing DB Shoulder Press
10@16
10@14
10@14
10@14

A2) Shovel-Grip Pulldown
10@52.5
10@52.5
10@50
10@50

+ 3 sæt biceps og triceps

B)RDL
10@60
10@60
10@60
10@60
- Knæet brokkede sig og føler det bedre med 60 kg

Tid: 2 timer

Stripped Down Hypertrophy Day 14/15: Fredag - Group 1 4x10, Group 2 5x5

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
10@26
10@26
10@26
10@26

A2) One-Arm DB Row
10@32
10@32
10@30
10@30
- PR

B) Squat
10@65
10@65
10@65
10@65

Group 2:

A) Standing DB Shoulder Press
5@20
5@18
5@18
5@18
5@18

A) Shovel-Grip Pulldown
5@62.5
5@60
5@60
5@57.5
5@57.5
- PR!

B) RDL
5@75
5@75
5@75
5@75
5@75
- PR!

+ 5 sæt seated calfs

Tid: 2 timer 10 min

Stripped Down Hypertrophy Day 15/15: Lørdag - Group 1 5x5, Group 2 4x10

Group 1:

A1) Decline DB Bench Press
5@32
5@30
5@30
5@30
5@30

A2) One-Arm DB Row
5@36
5@36
5@36
5@36
5@34

B) Squat
5@75
5@75
5@75
5@75
5@75
- Gode, der er til 77.5 kg

Group 2:

A) Standing DB Shoulder Press
10@16
10@14
10@14
10@14

A) Shovel-Grip Pulldown
10@52.5
10@52.5
10@50
10@50

B)RDL
10@60
10@60
10@60
10@60
- Gode og intet brok i dag

+ 3 sæt biceps og triceps

Tid: 2 timer

Så er jeg færdig med programmet!

Progression på 3 uger:

Decline DB Press:
5@28 Kg -> 5@32 Kg
10@24 Kg -> 10@26 Kg

DB Row
5@32 Kg -> 5@36 Kg
10@26 Kg -> 10@32 Kg

Squat
5@67.5 Kg -> 5@ 75 Kg
10@60 Kg -> 10@65 Kg

Standing DB Shoulder Press
5@18 Kg -> 5@20 Kg
10@14 Kg -> 10@16 Kg

Shovel-Grip Pulldown
5@55 Kg -> 5@62.5 Kg
10@47.5 Kg -> 10@52.5 Kg

RDL
5@70 Kg -> 5@75 Kg
10@60 Kg -> 10@65 Kg

TILFREDS!!

Ryg billede! Igang med et langsomt bulk, vægten er omkring de 83 Kg.

Bryst og Triceps

Bænkpres
10@55
10@55
10@55
10@52.5
- Skal lige have øvelsen ind igen. Vanvittig kontakt!

Decline DB Bænkpres
8@24
8@26
8@24
8@24

Incline DB Bænkpres
12@20
10@22
10@22
8@22

Incline Cable Flyes
15@5
15@5
15@5

Cable Skullcrusher
12@12.5
12@12.5
12@12.5
12@12.5

V-bar Pushdown
20@15
20@17.5
12@20
12@20

One-arm DB Extension
12@5
12@5
12@5

Ryg og Biceps

Barbell Rows
12@40
12@40
12@40
12@40

DB Rows
10@28
10@28
10@28
10@28

V-grip Pulldown
10@50
10@50
10@45
10@45

One-arm Iso-lateral Row
12@30
12@30
12@30
12@30

Seated DB Curls
12@8
12@8
12@8
12@8

DB Spider Curl
15@7
15@7
15@7
15@7
- Lækker øvelse!

One-arm DB Hammer Curl
10@10
10@9
8@9 + 10@4

DB Shrugs
15@22
15@22
15@22 -> 15@18 -> 15@14 -> 15@12

Tid: 1 time og 50 min