Har du overvejet noget mere variation i dine rep ranges?

Active skrev:Har du overvejet noget mere variation i dine rep ranges?

Yea, det er egentlig bare lige for at komme i gang med de forskellige øvelser igen og fokus på god teknik. Jeg regner dog med at ryge ned på 6-10 i basisøvelserne og ellers bare 8-12 i resten. Lige pt vil jeg bare kører et 3-split den næste måneds tid og så eventuelt begynde på Phat eller et andet program.

Ben og Skuldre

Squat
6@72.5
6@72.5
6@72.5
6@72.5
- 2-3 sek excentrisk

Sumo Deadlift
6@80
6@80
6@80
6@80

Leg Press
12@120
12@120
12@120
12@120

One-legged Leg Extension
15@15
15@15
15@15
15@15

DB RDL
12@20
12@20
12@20
12@20
- Straps næste gang

Standing DB Press
8@16
8@16
8@16
8@16

Cable Side Laterals
12@2.5
12@2.5
12@2.5
12@2.5

Seated Calf Raise
12@100
12@100
12@100
12@100

SS

Cable Crunch
15@30
15@30
15@30
15@30

Følger med her :-)!

Lundskiy skrev:

Active skrev:Har du overvejet noget mere variation i dine rep ranges?

Yea, det er egentlig bare lige for at komme i gang med de forskellige øvelser igen og fokus på god teknik. Jeg regner dog med at ryge ned på 6-10 i basisøvelserne og ellers bare 8-12 i resten. Lige pt vil jeg bare kører et 3-split den næste måneds tid og så eventuelt begynde på Phat eller et andet program.

Lyder godt! (y) Jeg tænkte dog på endnu mere variation, ala 1-20 reps. Men hvis du vælger phat, så ser du hvad jeg mener

pumpfmaster skrev:Følger med her :-)!

Fedt, hvornår begynder du at logge?

Fedt, hvornår begynder du at logge? [/quote]

:-)!. Jeg ved det faktisk ikke :-)!. Ved ikke om jeg orker det :-)

Bryst og Triceps

Bænkpres
6@60
6@60
6@60
6@60

Decline DB Bænkpres
8@26
8@26
8@26
8@26
- PR som anden øvelse!

Incline DB Bænkpres
10@22
10@22
8@22
8@22

DB Skullcrusher
12@7
10@7
9@7
10@6

Rope Pushdown
15@10
15@10
20@7.5
20@7.5 + 10 cheat reps

Decline CG Smith Bænkpres
12@45
12@45
12@45

Incline Cable Fly
15@5
15@5
12@5

OFF DAG

Igår var jeg til fest på Handelsgymnasiet, jeg selv går dog på STX. De fleste fester jeg har været til derude har altid være rimelig tamme, men en af mine kammerater har været med til at sætte et nyt festudvalg på benene, og man må fandeme sige, det er blevet bedre. Ukendt Kunster var ude og spille, jeg stod oppe tæt ved scenen sammen med et par venner og det var sindsygt, alle væltede ind i hinanden og jeg tror jeg endte på gulvet 3-4 gange, alle var dog venlige at hjælpe hinanden op. Det endte dog med, at en pige helt oppe foran blev båret ud og der kommer en ambulance og hentede hende, det var vidst en mix af for meget alkohol og for mange mennesker. Jeg købte en kande Breezer, hvorfor forstår jeg ikke, drikker egentlig aldrig techno øl, men den bundede jeg så og fik det dårligt, jeg måtte lige ud og side på lokummet, jeg skulle dog ikke brækker mig, fik dog bare voldsomt ondt i maven, det gik fog væk inden Ukendt Kunster. Da jeg skulle vaske hænder, så jeg så at der var en der havde brækket sig i vasken, idiot, så jeg gik ud på det andet toilet for at vaske hænder, der var også bræk i vasken, JESUS! Jeg endte senere i byen, hvor jeg bestilte et koldt slice, så jeg ikke skulle vente, videre på Rasmus og så endte vi på Heidis Bier bar. Jeg mødte min søster i byen, hvor jeg nægtede, at drikke Små Grønne, thi jeg allerede havde købt en flaske tidligere på aftenen. Jeg fik et lift af en jeg mødte til forfest i hans Smart bil, han kørte dog ikke, thi han var fuld, så vi fik en anden tøs til at køre os, da hun var ædru. Jeg lå forresten i bagagerummet hele vejen, oh well, jeg kom derop helskinnet. Jeg endte også med at bruge 500 fucking kroner! Jeg hader at bruge penge i byen!

Har valgt at køre mit split således, så jeg har pause om lørdagen og OFF dagene ikke skifter. Ben/Skulder, Ryg/Biceps, Bryst/Triceps, Repeat, OFF. Så træner Søndag-Fredag.

Jeg synes det er dum idé at have skulder og ben sammen. Smid skuldertræningen over til bryst og triceps. Ben fortjener en hel dag for sig selv!

Evald skrev:Jeg synes det er dum idé at have skulder og ben sammen. Smid skuldertræningen over til bryst og triceps. Ben fortjener en hel dag for sig selv!

Jeg har tidligere kørt det sådan, men jeg føler bare ikke rigtigt, at det kører så godt. Jeg har for det meste dårlig kontakt til skulderne, hvis jeg allerede har kørt bryst, så jeg giver lige dette et skud, ellers så er det tilbage til Push/Pull/legs

Lundskiy skrev:

Evald skrev:Jeg synes det er dum idé at have skulder og ben sammen. Smid skuldertræningen over til bryst og triceps. Ben fortjener en hel dag for sig selv!

Jeg har tidligere kørt det sådan, men jeg føler bare ikke rigtigt, at det kører så godt. Jeg har for det meste dårlig kontakt til skulderne, hvis jeg allerede har kørt bryst, så jeg giver lige dette et skud, ellers så er det tilbage til Push/Pull/legs

Ellers kan du prøve bryst/ryg - ben - skulder/arme. Det split er jeg personligt glad for.

Ben og Skulder

Squat
1@80
1@85
1@90
1@95
1@97.5
- PR!

Sumo Dødløft
1@90
1@100
1@110
1@115
- PR!

Lavede max test i dag, så jeg ved hvor jeg ligger henne, hvis jeg begynder at gå efter %'er.

Leg Press
12@130
12@130
12@130
12@130
- PR!

DB RDL
12@24
12@24
12@24
12@24

Leg Extension
15@40
15@40
15@40
15@40

Standing DB Press
7@18
7@18
7@18
7@18

Cable Side Lateral
12@2.5
12@2.5
12@2.5
12@2.5

Seated Calf Raise
25@80
25@80
25@80

Rope Crunch
15@30
15@30
15@30

Tid: 2 timer og 30 min

Ryg og Biceps

Barbell Rows
10@50
10@50
10@50
10@47.5

DB Rows
10@30
10@30
10@30
10@30

Reverse-grip Pulldown
10@50
10@50
10@47.5
12@42.5

One-arm Iso-lateral Row
12@31.25
12@31.25
12@31.25
12@31.25

Seated DB Curls
12@9
12@9
12@9
12@9
- Failure på sidste sæt

DB Spider Curl
12@8
12@7
12@7
12@7

Concentration Hammer Curl
10@8
10@8
10@8
10@8

DB Shrugs
15@24
15@24
15@24 -> 15@20 -> 15@16 -> 15@12

Rope Facepulls
15@12.5
15@12.5
15@12.5

Tid: 2 timer og 5 min

Bryst og Triceps

Bænkpres
6@60
6@60
6@60
6@60

Decline DB Bænkpres
8@26
8@26
8@26
8@26

Incline DB Bænkpres
8@24
7@24
8@22
8@22
- PR

Standing Low Cable fly
12@2.5
12@2.5
12@2.5

DB Skullcrusher
12@7
12@7
12@7
12@7
- Lige i Tricepzzz

Rope Pushdown
20@10
15@12.5
15@12.5
20@10

One-arm pushdown
30@2.5
30@2.5
30@2.5
- dat burn

+ Eksternal Rotation

Ben og Skulder

Squat
6@75
6@75
6@72.5
6@72.5
- Knæ, hofte og ankel gjorde ondt..

Sumo Dødløft
5@85
5@85
5@85

Leg Press
12@140
12@140
12@140
12@140
- PR!

DB RDL
12@26
12@26
12@26
12@26

Leg Extension
15@40
15@40
15@40

Standing DB Press
8@18
8@18
7@18
7@18

Seated DB Laterals
15@4
15@4
15@4
15@4

Standing Calf Raise
15@75
15@75
15@75
15@75

Tid: 2 timer og 10 min

Ryg og Biceps

Barbell Rows
8@52.5
8@52.5
8@50
8@50
- Skifte øvelsen ud med noget chest supported

DB Rows
8@32
8@32
8@30
8@30

Chest-supported DB Rows
12@14
12@16
12@16
12@16
- Langsom og squeeze

Iso-lateral Pulldown
10@60
12@60
12@60
12@60

Seated DB Curls
10@10
10@10
10@10
10@9

DB Spider Curl
15@7
15@7
15@7
15@7

Alternating DB Hammer Curl
12@10
12@10
12@10
- Supersetted med Reverse DB Flyes

DB Shrugs
15@24
15@24
15@24
15@24

Tid: 2 timer

Bryst og Triceps

Decline DB Bænkpres
6@30
6@30
6@30
5@30
- Hårde

Incline DB Bænkpres
8@24
8@24
7@24
7@24
- langsom excentrisk

Standing Low Cable fly
15@2.5
15@2.5
15@2.5

Cable Skullcrusher
12@12.5
12@15
12@15
10@15

V-grip Pushdown
20@17.5
15@20
15@20

One-arm pushdown
15@5
15@5
15@5

Tid: 1 time 30 min

Tømmermænd efter årsfest, hvor jeg gik kold og knækkede mig for første gang i et år, øv.. Har dog efter lidt omtanke valgt, at køre Legs, Push, Pull i stedet for det jeg ville have kørt, da det egentlig giver bedre mening og jeg tror, jeg ville nyde det noget mere, ellers så finder jeg et spændende program, såsom Smolov eller måske en omgang SDH igen.

Min hofte har været virkelig smadret efter dødløft, så jeg ved ikke helt om jeg bare holder mig til SLDL, det tror jeg.

UPDATE!

En lille update, jeg har valgt at køre en omgang Smolov Jr. i Squat, da jeg egentlig gerne vil være stærkere i Squat.
Jeg har sammensat det i et Push/Pull split, som køres 4 dage i alt.

Søndag (Squat + Pres)
Smolov Squat
Decline DB Bænkpres 4x6-10
Incline DB Bænkpres 4x8-12
Seated Side Laterals 4x12-15
Cable Skullcrusher 4x12
V-Grip Pushdown 4x12
Standing Calf Raise 4x12

Tirsdag (Squat + Træk)
Smolov Squat
DB RDL 4x8-12
DB Rows 4x6-10
Pulldowns 4x8-12
Seated DB Curls 4x12
DB Spider Curls 4x12
Rear-delts

Torsdag (Squat + Pres)
Smolov Squat
Decline DB Bænkpres 4x6-10
Incline DB Bænkpres 4x8-12
Seated Side Laterals 4x12-15
Cable Skullcrusher 4x12
V-Grip Pushdown 4x12
Calf Raise 4x12

Fredag (Squat + Træk)
Smolov Squat
DB RDL 4x8-12
DB Rows 4x6-10
Pulldowns 4x8-12
Seated DB Curls 4x12
DB Spider Curls 4x12
Rear-delts

Failure bliver undgået i alle hjælpeøvelser!
Programmet slutter d. 28 November på min 18-års fødselsdag!
Så det sgu igang! Første dag er imorgen og jeg glæder mig!

Held og lykke med det nye program :-)

pumpfmaster skrev:Held og lykke med det nye program :-)

Tak, det smider forhåbentligt nogle kilo på squatten!

SMOLOV JR. SQUAT 6x6 - PUSH

Squat
6@67.5
6@67.5
6@67.5
6@67.5
6@67.5
6@67.5

Decline DB Bænkpres
10@24
10@24
10@24
10@24
- Lette og med langsom excentrisk

Incline DB Bænkpres
10@20
10@20
10@20
10@20
- Lette og med langsom excentrisk

Seated Side Laterals
15@4
15@4
15@4
15@4

Cable Skullcrusher
12@12.5
12@12.5
12@12.5
12@12.5

V-bar Pushdown
15@15
15@15
15@15

Seated Calf Raise
15@100
15@100
15@100
15@100

Tid: 2 timer

Noter: Squatten kørte fint, lidt hårdt pga. af tømmermænd, men der kommer ikke til at være noget druk de næste 3 uger, så det skal nok gå. Jeg skiftede også Standing DB Skulderpres ud med Seated Side Laterals, så der ikke bliver så meget pres og jeg ikke smadrer mit CNS, nu hvor jeg også squatter 4 gange om ugen.

Vægten går langsomt op af, jeg har dog suget lidt for meget på det sidste, som nok har resulteret i lidt fedt, men sjovt har jeg dog haft det! Vægten siger 83.5 Kg

SMOLOV JR. SQUAT 7x5 + PULL

Squat
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5

DB RDL
10@30
10@30
10@30
10@28

DB Rows
10@30
10@30
10@28
10@28

V-grip Pulldown
12@45
12@45
10@45
10@45

Seated DB Curl
12@8
12@8
12@8
12@8

DB Spider Curl
12@7
12@7
12@7
12@7

Rope Facepulls
15@12.5
15@12.5
9@12.5 av!

Tid: 2 timer

Note: Det meste føltes tungt og min skulder gjorde av i facepulls

SMOLOV JR. SQUAT 8x4 - PUSH

Squat
4@75
4@75
4@75
4@75
4@75
4@75
4@75
4@75

Decline DB Bænkpres
8@26
8@26
8@26
8@26

Incline DB Bænkpres
10@22
10@22
10@22
10@22

Seated Side Laterals
15@5
15@5
15@4
15@4

V-bar Pushdown
12@22.5
15@20
20@17.5
20@17.5

One-arm Pushdown
12@5
12@5
12@5

Standing Calf Raise
15@75
15@75
15@75
15@75

Tid: 2 timer 15 min

Noter: Squatten kørte fint. Triceps blev lidt random, back on track næste gang, men tror ikke Triceps bliver faste øvelser. Venstre skulder gjorde dog også lidt halv ondt idag, så ser lige om det bliver en pres øvelse istedet. Decline DB Bænkpres har heller ikke siddet i skabet i et stykke tid, den kører aldrig godt, når jeg starter med den. Så jeg skifter den måske ud med almindelig Bænkpres.

SMOLOV JR. SQUAT 10x3 + PULL

Squat
3@80
3@80
3@80
3@80
3@80
3@80
3@80
3@80
3@80
3@80

DB RDL
Sprang jeg over

DB Rows
10@30
10@30
10@28
10@28

Machine Pulldowns
12@60
12@60

V-grip Pulldown
12@45
12@45

Seated DB Curl
12@9
12@9
12@9
10@9

One-arm Cable Curl
12@7.5
12@7.5
12@7.5

Rope Facepulls
15@7.5
15@7.5
15@7.5

Cable Crunch
15@30
15@30
15@30

Tid: 2 timer 5 min

Note: Skippede RDL fordi jeg stadig var øm. Sætter også vægtene lidt end i ryg øvelserne, da jeg ikke har energi efter squat.

Min vægt har været mærkelig på det seneste, men det er nok pga. af alkohol indtaget, jeg prøver dog at spise mindre de dage, hvor jeg skal drikke og dagen efter.

SMOLOV JR. SQUAT W2D1 + PUSH

Squats
6@70
6@70
6@70
6@70
6@70
6@70

Bænkpres
10@50
10@50
10@50
10@50
- I power rack næste gang

Incline DB Bænkpres
8@24
7@24
8@22
8@22

Standing DB Skulderpres
8@14
8@14
8@14
- Laterals gør ondt i skulderen

DB Skullcrusher
12@7
12@7
10@7
8@7

V-bar Pushdown
15@17.5
15@17.5
15@17.5
12@17.5

Seated Calf Raise
20@80
20@80
20@80

Note: Alt køre lidt halv dårligt, da jeg simpelthen er drænet efter, at have squattet. Jeg vil prøve, at køre bænkpres i powerrack næste gang, da det er en rimelig dårlig bænk vi har. Jeg er også faldet meget i øvelsen, da jeg har kørt med håndvægte i stedet i lang tid. Skulderpres i stedet for laterals, da de gjorde ondt i venstre skulder.