Jeg træner i morgen i stedet for tirsdag, da jeg skal til fødselsdag i Jylland.

Mål inden 1 januar:
Dødløft 130-140 kg
Squat 110 kg
Bænkpres 75-80 kg

Det skal du nok nå mester :-)

pumpfmaster skrev:Det skal du nok nå mester :-)

Håber jeg også! Kunne være virkelig sweet, at nå 100 kg bænk inden 2016, nu skal jeg bare i gang med, at bænke regelmæssigt igen!!

Hvordan ser din træning ud, har du nogle specifikke mål?

Jaa det er bare med at kører på :-)!.

Nej har jeg ikke træner udelukkende for at få noget masse på den tynde krop :-)! og ikke for at blive stærk :-).

SMOLOV JR. SQUAT W2D2 + PULL

Squat:
5@75
5@75
5@75
5@75
5@75
5@75
5@75

RDL:
10@50
10@50
10@50
10@50

DB Row:
10@26
10@26
10@26
10@26

Wide Grip Pulldown:
12@40
12@40
12@40
12@40

Seated DB Curls:
12@9
12@9
12@9
12@8

One-arm Cable Curl:
12@7.5
10@7.5
12@5
12@5

One-arm Rear-delt Row:
15@2.5
15@2.5
15@2.5

Note: Squatten var forholdsvis nem, ved ikke helt om det havde noget med stangen, at gøre, i så fald er stangen jeg normalt squatter med tungere end 20kg. Resten var rimelig let, da jeg havde sænket vægtenen lidt og fokuserer mere på kontakt.

SMOLOV JR. SQUAT W2D3 + PUSH

Squat:
4@77.5
4@77.5
4@77.5
4@77.5
4@77.5
4@77.5
4@77.5
4@77.5

Bænkpres:
5@60
5@60
5@60
8@50
8@50
- I powerack, meget bedre!

Incline DB Bænkpres:
8@24
8@24
8@24
8@22

Standing DB Skulderpres:
8@14
8@14
8@14
8@14

V-bar Pushdown:
15@17.5
15@17.5
15@17.5 + dropset

Overhead Rope Extension:
12@10
12@10
12@10

Seated Calf Raise:
12@80
12@80
12@80
12@80
- Langsomme og stricte

+ 3 sæt rotator cuff

Tid: 2 timer og 10 min

Note: Squatten kørte perfekt i dag, kan mærke at jeg bliver stærkere. Mine albuer og håndled har dog drillet lidt efter noget springgymnastik, vi lavede i skolen, så presse øvelserne drillede lidt.

SMOLOV JR. SQUAT W2D4 + PULL

Squat:
3@82.5
3@82.5
3@82.5
3@82.5
3@82.5
3@82.5
3@82.5
3@82.5
3@82.5
3@82.5

RDL:
10@50
10@50
10@50
10@50

DB Row:
10@26
10@26
10@26
10@26

Wide Grip Pulldown:
12@40
12@40
12@40
12@40

Seated DB Curls:
12@9
12@9
12@9
12@8

Cable Preacher Curl:
15@12.5
15@12.5
15@12.5 + dropset

One-arm Rear-delt Row:
15@2.5
15@2.5
15@2.5

Supersetted

Cable Crunch
15@30
15@30
15@30

Note: Squatten var god, kan virkelig mærke jeg er blevet stærkere, den var meget hårdere sidste uge med 80 kg. Jeg havde dog ondt i maven og kvalme under squat, men det holde op 1 time inde i træningen. Alt er stadig forholdsvis let i hjælpe øvelserne, om man så og sige, men der er fokus på pump og kontakt.

Kun en uge tilbage af programmet, det vil sige en uge til min 18-års, hvor jeg skal holde fødselsdag, til gym fest og senere i byen, måske endda også på Casino!

Jeg var forresten ikke til fødselsdag i tirsdags, da det først er nu på tirsdag, at jeg skal til fødselsdag. Derfor træner jeg nok Søndag, Mandag, Torsdag og Fredag Derefter noget Deload i en uges tid og så max test i Squat!

SMOLOV JR. SQUAT W3D1 + PUSH

Squat:
6@72.5
6@72.5
6@72.5
6@72.5
6@72.5
6@72.5

Bænkpres:
5@62.5
5@62.5
5@62.5
5@60
5@60

Incline DB Bænkpres:
8@22
8@22
8@22
8@22

Standing DB Skulderpres:
10@14
10@14
10@14
10@14

V-bar Pushdown:
15@17.5
15@17.5
15@15
15@15

Overhead Rope Extension:
12@10
12@10
12@7.5
12@7.5

Seated Calf Raise:
15@80
15@80
15@80
15@80

Note: Squatten var god, men hård! Jeg har lidt halvdårlig kontakt til pecs, når jeg allerede har kørt ben, især under Incline DB Bænkpres, kan jeg ikke mærke særlig meget..

SMOLOV JR. SQUAT W3D2 + PULL

Squat:
5@77.5
5@77.5
5@77.5
5@77.5
5@77.5
5@77.5
5@77.5
- Hårdt!

RDL:
Sprang jeg over for at skåne lænden, her den sidste uge.

DB Row:
10@26
10@26
10@26
10@26

Iso-lateral Machine Row:
12@30
12@30
12@30
12@30
- Alle Pulldowns var optaget

Seated DB Curls:
12@9
12@9
12@9
12@9

Facepulls:
15@7.5
15@7.5
15@7.5

Cable Crunch:
15@30
15@30
15@30

Cable Preacher Curl
15@12.5
15@12.5
15@12.5
15@12.5

Note: Squatten var hård, men det er jo også sidste uge, så hellere hård end for let. Pulldowns var optaget, så jeg kørte nogle machine rows i stedet, som ramte perfekt. Nu vil jeg spise Hakket oksekød, rosenkål, rugbrød og hjemmelavede kartoffel både

SMOLOV JR. SQUAT W3D3 + PUSH

Squat:
4@80
4@80
4@80
4@80
4@80
4@80
4@80
4@80

Bænkpres:
5@62.5
5@62.5
5@62.5

Incline Bænkpres:
12@40
12@45
10@50
12@45

Standing DB Skulderpres:
10@14
10@14
10@14

Seated Calf Raise:
12@80
12@80
12@60
12@60

V-bar Pushdown:
12@20
12@20
12@20
12@20


Overhead Rope Extension:
12@7.5
12@7.5
12@7.5
12@7.5

Note: Squatten var god, men hård! Sidste dag imorgen !

SMOLOV JR. SQUAT W3D4 + PULL

Squat:
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85
- Meget hårdt, men op kom de!

+ 4 sæt Ryg og 5 sæt Biceps

Note: Så skal der fejres 18 års! Jeg maxer i squat efter en uges deload!

UPDATE!
Havde en vild 18-års! Jeg startede med, at holde fødselsdag for familie og venner, som egentlig blev bedre end forventet. Jeg tog så til gym-fest, hvor jeg skred kl 23.30 for at tage hjem og så i byen med mine søsters veninder. Min ven havde kaldt dibs på en pigerne, som han aldrig havde mødt, men skrevet med over facebook. Jeg går så i byen med hende og vi render rundt for os selv, det meste af tiden. Vi ender på et værtshus, der hedder Rasmus, hvor der er mangel på pladser, hun vælger så derfor at sætte sig på mig, jeg tænkte ikke videre over det, da min ven havde kaldt dibs og fordi jeg egentlig ikke havde tænkt på hende på den måde. Nå anyways, hun går så igang med at nusse mit inderlår og kører hånden op under min trøje, mens min søster sidder ved siden af, hun opdager dog ikke noget og vi skrider videre. Vi holder i hånden hele aftenen og jeg ender med at gnave godt og grundigt i hende hen af aftenen. Vi smutter hjem og går til den op af døren på vej ind til mit hus, jeg spørger derefter om, hun vil med ovenpå, det viser sig dog at hun har "det røde", så det bliver ikke rigtigt til noget, hun undskylder dog og går op og sover. Jeg går nedenunder og æder rester med de andre veninder. FUCKING LORTE LORT.

En penis kan vaskes.

Jmt skrev:En penis kan vaskes.

Hun var ikke glad for den ide :/

Er blevet rimelig forkølet og har ondt i halsen, så denne uge er deload.
Jeg trænede Bryst og Ryg idag alle øvelser var med 8-10 gentagelser af 4 sæt med lette vægte. Imorgen træner jeg min første ben dag, hvor squat er i fokus.

Idag var trænede jeg min Ben A træning. Alt var med lav vægt og 8-12 gentagelser. Det tog 1 timer og 15 min, at komme igennem 6 øvelser med 4 sæt i hver.

Idag var skuldre og arme deload, det tog cirka 1 time med 8 øvelser @ 4 sæt

Idag kørte jeg Bryst/ryg deload igen, da jeg skal til julefrokost på lørdag, så jeg kan få kørt de 6 dage ind, da jeg højst sandsynligt ikke får trænet på Søndag

Idag trænede jeg både ben B og skuldre/arme, da jeg nok ikke får trænet imorgen. På Mandag er deload ovre! God weekend til jer alel!!

Bryst/Ryg

Bænkpres
5@60
5@60
5@60
5@60
5@60

Dumbell Rows
10@28
8@28
8@28
8@28
- prøver på en bænk næste gang
Decline DB Bænkpres
6@26
6@28
6@28
6@28

Wide-grip Pulldowns
12@40
12@40
12@40
12@40

Incline Bænkpres
10@45
10@45
10@45
10@45

Iso-lateral Plateloaded Row
12@30
12@30
12@30
12@30

Note: Øvelses valget bliver skiftet lidt rundt til næste gang.

Det var forresten en rimelig vild julefrokost i lørdags, hvor vi endte i byen på Langeland. Det var nu meget sjovt, jeg brugte alt for mange penge, men det var sjovt. Da vi spiste risalamande, sad jeg og delte ud til 2 piger fra min klasse, thi jeg hader risalamande jeg var dog en idiot og gav mandlen til den ene, vi delte dog mandelgaven Midt på aftenen sad jeg med den ene af dem og en anden pige, out of nowhere går de igang med at snave.. jeg sad dog bare og kiggede på sammen med en anden pige fra min klasse, der var hel blown away...thi jeg filmede det..lol.. jeg sad også og fik fodmassage af en anden tøs, mens jeg masserede en anden pige på læggende, jeg laver damer jo....

Ben A

Squat
1@100
5@70
5@70

Rdl
10@50
10@50
10@50
10@50

DB Bulgarian Split Squat
12@6
12@6
12@6
12@6

Seated Leg Press
12@80
12@80
12@80
12@80

Seated Calf Raise
12@80
12@80
12@70
12@70

Cable Crunch
15@30
15@30
15@30
15@30

Note: Squatten var fandens tung, jeg giver skylden på mit heftige druk i Lørdags. Jeg giver 102.5-105 kg et forsøg om en måneds tid. Mine quads var døde efter Split squats, hold da op de sad godt!

Fra nu af vil jeg køre Tung squat og High rep dødløft på Ben A dagen. Tung dødløft og High rep squat på Ben B dagen. Fokus i dødløft vil selvfølgelig være på at aktivere balder og baglår, jeg begynder måske at se på leg curls igen, så længe jeg ikke har smerter.

Skuldre/Arme

Seated DB Skulderpres:
10@16
10@16
10@16
10@16

Cable Side Laterals:
12@2.5
10@2.5
10@2.5
12@2.5

Reverse DB Flyes:
15@4
15@4
15@3
15@3

DB Skullcrusher:
12@7
12@7
12@7
10@7

V-bar Pushdowns:
15@17.5
15@15
15@15
15@15

Seated DB Curls:
10@10
10@10
10@10
10@10

Cable Preacher Curls:
15@12.5
15@12.5
12@12.5
12@12.5

DB Hammer Curls:
12@9
12@9
12@9
12@9

Note: Fed træning! Skulderpres føltes fantastisk, jeg går også tilbage til siddende, da jeg føler progressionen er lettere i dem.

VENNER! Jeg har gjort det meget mere overskueligt, så nu er der 3 hypertrofi dage og 3 styrke dage, i stedet for det andet gøgl! Jeg kører så derfor både Squat og Dødløft på styrke dagen og Squat og Rdl på hypertrofi dagen!

Bryst/Ryg Hypertrofi

Bænkpres:
8@55
8@55
8@55
8@55

Incline DB Bænkpres:
12@20
12@20
12@20
12@20

Plateloaded Chest Press:
12@40
12@40
12@40
12@40

Bench-Supported DB Rows:
12@24
12@24
12@24
12@24

Wide-Grip Pulldown:
12@42.5
12@42.5
12@42.5
12@42.5

High Cable Rows:
12@40
12@45
12@45
12@45
- Udføres med et V-Grip

Barbell Shrugs
12@50
12@50
12@50
- DB Shrugs næste gang..

Ben Hypertrofi

Squat:
8@65
8@65
8@65
8@65

Rdl:
12@52.5
12@52.5
12@52.5
12@52.5

DB Bulgarian Split Squat:
12@7
12@7
12@6
12@6
- Død!

Seated Leg Press:
15@80
15@80
- Venstre glute gjorde ondt, skifter måske til Plateloaded igen

Cable Crunch:
12@32.5
12@30
12@30
12@30

Standing Calf Raise:
15@65
15@65
15@65
15@65

Pause i dag og måske i morgen, da jeg virkelig gerne vil skrive min SRP færdig