HYGGETRÆNING

PHAT W2D3 - Ryg/Skuldre Hypertrofi

Barbell Bent-Over Row: - Speed
3@37.5
3@37.5
3@37.5
3@37.5
3@37.5
3@37.5

Rack Chins:
10@BW
9@BW
8@BW
- PR!

Seated V-Grip Cable Row:
12@47.5
12@47.5
12@47.5

DB Row:
15@24
15@24

V-Grip Pulldowns:
20@40
20@40

Seated DB Skulderpres:
12@18
10@18
10@18
- PR!

Facepulls:
15@10
15@10

DB Side Laterals:
15@5
15@5
15@5

+ En masse rotator cuff øvelser

Note: God træning og PR i skuldepres, venstre skulder drillede dog lidt, så en masse rotator cuff øvelser. Min venstre lat krampede under pulldowns, så teknikken spillede ikke helt.

PHAT W2D4 - Underkrop Hypertrofi

Squats: - Speed
3@52.5
3@52.5
3@52.5
3@52.5
3@52.5
3@52.5

Front Squat:
12@50
12@50
12@50
- PR!

Leg Press:
15@125
15@125

Leg Extensions:
20@40
20@40
15@40

RDL:
12@67.5
12@67.5
12@67.5
- PR!

DB RDL:
15@28
15@28
- PR!

Hyperextensions:
20@5
20@5

Standing Calf Raise:
15@70
15@70
15@70
15@70

Seated Calf Raise:
15@70
15@70
13@70

Note:Alt spillede idag og sad perfekt! Øvelserne blev dog kørt lidt i en anderledes rækkefølge, da meget var optaget.

PHAT W2D5 - Bryst/Arme Hypertrofi

Bænkpres: - Speed
3@45
3@45
3@45
3@45
3@45
3@45

Incline DB Bænkpres:
12@24
10@24
10@24
- PR!

Decline DB Bænkpres: - Skiftes ud med stang
12@22
12@22
10@22

Standing Incline Cable Fly:
15@2.5
15@2.5

Ez Bar Curl:
12@20
11@20
10@20
- PR!

Concentration Curl:
15@8
15@8
- PR!

DB Spider Curl:
15@7
15@7

DB Skullcrusher:
10@9
10@9
8@9

Straight-Bar Pushdown:
15@17.5
15@17.5

Cable Kickbacks:
15@2.5
15@2.5

Note: Kortere pauser end normalt, da jeg skulle til forfest. Det blev dog en lang træning o.O Decline DB Bænkpres kører ikke særlig godt efter de andre presseøvelser, så jeg skifter den ud med stang. Incline DB Bænkpres derimod rammer perfekt!

PHAT W3D1- Tung Overkrop

Barbell Bent-Over Rows:
5@55
5@55
5@55
- PR!

Wide-Grip Pulldown:
10@55
10@55
- PR!

Rack Chins:
10@BW
8@BW

Bænkpres:
3@67.5
3@67.5
3@67.5

Incline DB Bænkpres:
10@26
8@26
- PR!

Seated DB Skulderpres:
9@20
9@20
8@20
- PR

Ez-Bar Curls:
10@22.5
10@22.5
9@22.5

DB Skullcrusher:
8@10
8@10
7@10
- Andre håndvægte, mistænker dem for at være tungere...

Note: Fed træning! Nok min ynglings dag i Phat! Smider måske vægt på rack chins næste gang!

PHAT W3D2 - Tung Underkrop

Squat:
3@77.5
3@77.5
3@77.5

Front Squat:
10@55
10@55
- PR!

Leg Extension:
10@52.5
10@55
- PR!

RDL:
8@72.5
8@72.5
8@72.5
- PR!

DB RDL:
10@34
10@34
- PR!

Standing Calf Raise:
10@77.5
10@77.5
10@77.5
- PR!

Seated Calf Raise:
8@92.5
10@92.5

Cable Crunch:
20@32.5
15@32.5
15@32.5

Note: Super træning! Front squat kørte fantastisk idag! Jeg bliver virkelig stærkere og stærkere for hver gang, det jo super!

PHAT W3D3 - Ryg/Skuldre Hypertrofi

Barbell Bent-Over Row: - Speed
3@37.5
3@37.5
3@37.5
3@37.5
3@37.5
3@37.5

Rack Chins:
10@BW
8@BW
8@BW

Seated V-Grip Cable Row:
10@50
10@50
10@50

DB Row:
15@26
15@26

V-Grip Pulldowns:
15@42.5
15@42.5

Seated DB Skulderpres:
12@18
12@18
10@18

Facepulls:
20@10
20@10

Cable Side Laterals:
12@1.25
12@1.25

+ Et sæt laterals med håndvægte

Note: God træning og PR i de fleste øvelser, venstre skulder drillede dog lidt, så skifter tilbage til kabel, nu hvor jeg kan kører i et andet kabeltårn.

PHAT W3D4 - Underkrop Hypertrofi

Squats: - Speed
3@55
3@55
3@55
3@55
3@55
3@55

Front Squat:
12@52.5
12@52.5
10@52.5
- PR!

Leg Press:
15@130
15@130
- PR!

Leg Extensions:
20@40
15@40
15@40

RDL:
12@70
12@70
12@70
- PR!

DB RDL:
12@30
12@30

Hyperextensions:
15@7
15@7
- PR!

Standing Calf Raise:
15@72.5
15@72.5
10@72.5
12@72.5
- PR!

Seated Calf Raise:
15@70
15@70
15@70
- PR!

Note: Min core er helt færdig efter front squats!

PHAT W3D5 - Bryst/Arme Hypertrofi

Bænkpres: - Speed
3@47.5
3@47.5
3@47.5
3@47.5
3@47.5
3@47.5

Incline DB Bænkpres:
12@24
11@24
11@24
- PR!

Decline Bænkpres:
12@45
12@45
12@45

Standing Incline Cable Fly:
15@2.5
15@2.5

Ez Bar Curl:
12@20
10@20
10@20

Concentration Curl:
13@9
12@9
- PR!

DB Spider Curl:
15@6
15@6
- Sænkede vægten.. bedre kontakt..

DB Skullcrusher:
12@9
10@9
8@9
- PR!

Straight-Bar Pushdown:
15@17.5
14@17.5

Cable Kickbacks:
13@2.5
18@1.25

Note: Kørte mere strict i alle armøvelserne. Decline Bænkpres rammer perfekt, hele træningen kørte i det hele taget godt! :dope:

PHAT W4D1- Tung Overkrop

Barbell Bent-Over Rows:
5@57.5
5@57.5
5@57.5
- PR!

Wide-Grip Pulldown:
8@57.5
8@57.5
- PR!

Rack Chins:
10@BW
10@BW
- PR!

Bænkpres:
4@67.5
4@67.5
4@67.5
- PR!

Incline DB Bænkpres:
10@26
8@26

Seated DB Skulderpres:
9@20
9@20
8@20

Ez-Bar Curls:
10@22.5
8@22.5
8@22.5

DB Skullcrusher:
8@10
7@10
7@10

Note: Tid til vægt på rack chins! Er mere strict i armøvelserne. PR i bænk også, det var dog meget tungt, så jeg øger nok i sæt og så 3x5 om et par uger.

PHAT W4D2 - Tung Underkrop

Squat:
4@77.5
4@77.5
4@77.5

Front Squat:
8@57.5
8@57.5
- PR!

Leg Extension:
10@57.5
10@57.5
- PR!

RDL:
10@72.5
10@72.5
10@72.5
- PR!

DB RDL:
8@36
8@36
- PR!

Standing Calf Raise:
8@80
8@80
8@80
- PR!

Seated Calf Raise:
10@92.5
10@92.5
- PR!

Cable Crunch:
15@32.5
15@32.5
15@32.5

Note: Knæet drillede lidt efter noget yoga og udstræk til idræt, så en masse mobilitetøvelser til sidst.

Damn..

PHAT W4D3 - Ryg/Skuldre Hypertrofi

Barbell Bent-Over Row: - Speed
3@40
3@40
3@40
3@40
3@40
3@40

Rack Chins:
11@BW
10@BW
8@BW
- PR!

Seated V-Grip Cable Row:
12@50
12@50
12@50
- PR!

DB Row:
13@28
13@28
- PR!

V-Grip Pulldowns:
14@42.5
12@42.5

Seated DB Skulderpres:
12@18
12@18
11@18
- PR!

Facepulls:
18@12.5
15@15

Cable Side Laterals:
12@2.5
12@2.5
12@2.5

Note: Jeg stod på en 20 Kg vægtskive under Barbell rows, for at gøre ROM lidt større, i det jeg kører med Deadstop i racket. Jeg kom til at tage det smalle V-grip, da jeg kørte pulldowns, så de gik i biceps og skulder :twisted:

Resten var perfekt :dope:

Jeg overvejer lidt at tage en tur op i SMV, som er vores vægtløftningklub her, hvor jeg er fra. Det er ekstremt billigt at gå i motionscentret, som der også hører til. Mit mål for 2015 er at give det et skud og så generelt igang med mere cardio i form af cykling og løb.

PHAT W4D4 - Underkrop Hypertrofi

Squats: - Speed
3@55
3@55
3@55
3@55
3@55
3@55

Front Squat:
12@52.5
12@52.5
12@52.5
- PR!

Leg Press:
15@135
15@135
- PR!

Leg Extensions:
18@40
15@40
15@40

RDL:
12@72.5
12@72.5
10@72.5
- PR!

DB RDL:
13@30
13@30
- PR! Underarme svigter...

Hyperextensions:
20@7
20@7
- PR!

Cable Crunch:
12@35
12@35
12@35

Standing Calf Raise:
15@72.5
13@72.5
12@72.5
10@72.5

Seated Calf Raise:
15@70
15@70
15@70

Note: Modbydelig træning! Var i centeret næsten 3 timer :/

PHAT W4D5 - Bryst/Arme Hypertrofi

Bænkpres: - Speed
3@47.5
3@47.5
3@47.5
3@47.5
3@47.5
3@47.5

Incline DB Bænkpres:
12@24
11@24
10@24

Decline Bænkpres:
13@45
13@45
13@45
- PR!

Standing Incline Cable Fly:
15@2.5
15@2.5

Ez Bar Curl:
12@20
10@20
10@20

Concentration Curl:
11@9
11@9
11@9
11@9

DB Skullcrusher:
10@9
10@9
8@9

Straight-Bar Pushdown:
15@12.5
15@12.5
- I et andet kabeltårn

+ 2 sæt Oh Extensions

Note: Meget energiforladt træning lige efter skole, havde kun spist 1500 kcal inden og det var 2 timer siden, at jeg sidst havde fået noget at spise.. Jeg skippede også nogle øvelser, da jeg ikke lige følte for det, så jeg øgede sæt i de andre..

PHAT W5D1- Tung Overkrop

Barbell Bent-Over Rows:
3@60
3@60
3@60
- PR!

Wide-Grip Pulldown:
10@57.5
10@57.5
- PR!

Rack Chins:
7@2.5
7@2.5
- PR!

Bænkpres:
5@67.5
5@67.5
5@67.5
- PR!

Incline DB Bænkpres:
10@26
9@26
- PR!

Seated DB Skulderpres:
10@20
9@20
9@20
- PR!

Ez-Bar Curls:
10@22.5
10@22.5
10@22.5
- PR!

DB Skullcrusher:
8@10
7@10
7@10

Note: God træning! Bænken føltes meget lettere end sidst, det første sæt var lettere end de 4 reps sidste uge! :dance:

Efter træning stod jeg i kø i 30 min for at få 2 kolde og hårde Chicken Salsa Cheese, jeg spiste dem dog alligvel, nu hvor jeg var hjemme :lol:

PHAT W5D2 - Tung Underkrop

Squat:
5@77.5
5@77.5
5@77.5

Front Squat:
6@60
6@60
- PR!

Leg Extension:
10@60
10@60
- PR!

RDL:
10@75
10@75
10@75
- PR!

DB RDL:
10@36
10@36
- PR!

Standing Calf Raise:
9@80
9@80
9@80
- PR!

Seated Calf Raise:
8@95
8@95
- PR! Lette..

Cable Crunch:
13@35
13@35
13@35
- PR...

Note: God træning, jeg sluttede af med en masse udstræk og lidt goblets quats for at strække mine hoftebøjere ud. Jeg skifter DB RDL ud med Hyperextensions og finder en ny øvelse eller kører 4 sæt på hyper dagen, DB RDL spiller bare overhovedet ikke.. Jeg har også fundet ud af, at jeg max skal køre 8 reps i RDL på den tunge dag :lol:

PHAT W5D3 - Ryg/Skuldre Hypertrofi

Barbell Bent-Over Row: - Speed
3@42.5
3@42.5
3@42.5
3@42.5
3@42.5
3@42.5

Rack Chins:
12@BW
10@BW
9@BW
- PR!

Seated V-Grip Cable Row:
11@52.5
11@52.5
10@52.5
- PR!

DB Row:
14@28
13@28
- PR!

V-Grip Pulldowns:
15@42.5
15@42.5

Seated DB Skulderpres:
10@20
10@20
8@20
- PR!

Facepulls:
12@17.5
12@17.5
- PR!

Cable Side Laterals:
12@2.5
13@2.5
13@2.5
- PR!

Note: Skifter nok CG-Pulldowns ud med et lidt bredere greb.

Prøver nok Seated Leg Curls i min træning idag, håber ikke min venstre hamstring kramper helt til! Jeg vil derfor lave noget foamroll inden

PHAT W5D4 - Underkrop Hypertrofi

Squats: - Speed
3@55
3@55
3@55
3@55
3@55
3@55

Front Squat:
11@55
10@55
10@55
- PR!

Leg Press:
15@140
15@140
- PR!!

Leg Extensions:
15@40
15@40
15@40

RDL:
11@75
11@75
11@75
- PR!

Seated Leg Curl:
15@25
15@25

Back extensions:
15@8
15@8
- PR! Jeg hyperextender ikke, men holde fokus på glutes og hams, så det er vel en back extension?

Standing Calf Raise:
15@72.5
15@72.5
10@72.5
10@72.5
- PR af reps, men ikke totale reps? Giver det mening?
Seated Calf Raise:
15@70
15@70
15@60
- Sænker vægten til 60 Kg

Note: Leg Curls kørte fint ingen smerte eller kramper! =D>

Jeg har forresten øget mine kalorier da jeg har tabt mig, ligger nu på 3850 kcal fordelt på 225p, 512c og 100f :dance:

Jeg synes at have smidt noget fedt og gainet muskel imens vægten er steget fra 82-85 Kg, jeg startede trods alt også mit bulk på 2700 kcal og har gradvist øget

Hvor ofte øger du kalorieindtaget? Hver uge eller hver anden uge?

Det er en fremgangsmåde, jeg tror jeg vil prøve næste gang jeg skal bulke nemlig

MO skrev:Hvor ofte øger du kalorieindtaget? Hver uge eller hver anden uge?

Det er en fremgangsmåde, jeg tror jeg vil prøve næste gang jeg skal bulke nemlig

Når vægten står stille, så øger jeg indtaget, hvis du øger det hver uge eller hver anden, så går det alt for hurtigt og du ender nok med at ramme et alt for højt kalorieroverskud. Så bare øg når du stopper med at tage på, det er nok den bedste måde

Jeg fik forresten ikke trænet Bryst/Arme da jeg tog til Biermeister, hvor jeg blev møg stiv.. Jeg ender nok bare med at skippe bryst og arme og så kører jeg bare lidt flere øvelser til arme imorgen

PHAT W6D1- Tung Overkrop

Barbell Bent-Over Rows:
4@60
4@60
4@60
- PR!

Wide-Grip Pulldown:
7@60
7@60
- PR!

Rack Chins:
8@2.5
8@2.5
- PR!

Bænkpres:
3@70
3@70
3@70
- PR!

Incline DB Bænkpres:
10@26
10@26
- PR!

Seated DB Skulderpres:
5@22
5@22
5@22
- Venstre skulder var helt død..

Ez-Bar Curls:
8@25
7@25
6@25
- PR!

DB Skullcrusher:
7@10
7@10
7@10

Note: Endelig 70 kg i bænk og 2x10@26 i Incline! 28 Kg håndvægte næste gang! YES!

PHAT W6D2 - Tung Underkrop

Squat:
3@80
3@80
3@80

Front Squat:
7@60
7@60
- PR!

Leg Extension:
10@62.5
10@62.5
- PR!

RDL:
8@80
8@80
8@80
- PR!

Backextensions:
10@12
10@12
- PR!

Standing Calf Raise:
10@80
10@80
8@80
- Rep PR, men ikke total reps..

Seated Calf Raise:
10@95
10@95
- PR!

Cable Crunch:
15@35
15@35
15@35
- PR...

Note: Holy PR's!! Var pumped over Front Squats, de sad lige i skabet idag! :dope:

PHAT W6D3 - Ryg/Skuldre Hypertrofi

Barbell Bent-Over Row: - Speed
3@42.5
3@42.5
3@42.5
3@42.5
3@42.5
3@42.5

Rack Chins:
12@BW
10@BW
9@BW
- Ikke PR, men de sad godt!

Seated V-Grip Cable Row:
12@52.5
11@52.5
12@52.5
- PR!

DB Row:
15@28
14@28
- PR!

Shovel-Grip Pulldowns:
12@45
15@40

Seated DB Skulderpres:
10@20
9@20
9@20

Facepulls:
13@17.5
13@17.5
- PR!

Cable Side Laterals:
14@2.5
13@2.5
13@2.5
- PR!

Note: Nu skal jeg til Hygge med min klasse.. Det vil sige pizza, slik og film!

Fik kvalme og ondt i maven under ben træningen igår og var slet ikke til stede mentalt, så nåede kun Speed Squats, Front Squats og Smith Split Squats i stedet for leg press og så tog jeg ellers bare hjem. PHAT stopper jeg nok også med lige pt, jeg hopper tilbage på et P/P/L som jeg selv har strikket sammen med 10x10 til triceps, biceps og læg i håb om, at de vokser hurtigt :dance:

PUSH W1D1

Skulder opvarming

Bænkpres:
8@60
8@60
8@60
- PR!

Incline DB Bænkpres:
8@26
8@26
8@24

Low Cable Flyes:
12@2.5
12@2.5
12@2.5
- Eksperimentere lidt med forskellige flyes

Seated DB Skulderpres:
8@18
8@18
8@18

Cable Side Lateral Raise:
15@2.5
13@2.5
12@2.5

Pushdowns:
10@20
10@17.5
10@17.5
10@15
10@15
10@15
10@12.5
10@12.5
10@12.5
10@12.5

One-arm DB OH Extension:
10@5
10@5
10@5

Note: Dejlig træning, jeg så rimelig massiv ud efter 10 sæt pushdowns!

PULL W1D2

Barbell Bent-Over Row:
12@45
12@45
12@45
- PR!

Wide-Grip Pulldowns:
12@50
12@50
10@50

V-Grip Cable Row:
10@50
10@50
10@50

One-Arm DB Row:
10@28
10@28
10@28

Rope Facepull:
15@15
15@15
15@15

DB Shrugs:
15@20
15@20
15@20

Seated DB Curls:
10@10
10@10
10@9
10@9
10@8
10@8
10@7
10@7
10@6
10@6

One-arm Cable Hammer Curl:
12@5
12@5
12@5

Note: Super træning sidste øvelse var fantastisk !

Skipper ben dag idag, da jeg er blevet lidt små syg, det er forhåbentligt ovre imorgen [-o<

Dette betyder, at jeg ikke holder en off dag lørdag, det jo fint nok..

LOWER W1D3

Squats: - Langsom excentrisk
8@60
8@60
8@60

Leg Press:
12@140
12@140
12@140

DB Bulgarian Split-Squat:
12@6
12@6
10@6

RDL:
9@80
9@80
9@80
- PR!

Back Extension:
15@10
15@10
15@10

Standing Calf Raise:
10@70
10@70
10@65
10@65
10@60
10@60
10@55
10@55
10@50
10@50

Cable Crunch:
12@37.5
12@37.5
8@37.5

+ Udstræk

Note: Mit højre knæ har drillet og gjort afsindigt ondt, så en masse rehab og langsom excentrisk fremover i squatten.

HYGGETRÆNING

Brugere online